'N Paniekaanval kan 'n vreesaanjaende ervaring wees. Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om paniekaanvalle te bestuur. As u 'n aanval het, neem stappe om uself te kalmeer en u simptome onder beheer te kry. Dit is ook belangrik dat u u dokter of 'n berader raadpleeg om metodes om u aanvalle te behandel en te voorkom, te bespreek. As u eers weet dat u geneig is tot paniekaanvalle, kan u maatreëls tref om te voorkom dat dit weer gebeur.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van paniekaanval simptome
Stap 1. Grond jouself deur al jou sintuie te betrek
Alhoewel dit onmoontlik is om 'n paniekaanval te ignoreer, kan u u help om deur die omgewing of aktiwiteite tydens die aanval te bly. Probeer om te fokus op wat jy sien, hoor, voel en ruik. Dit kan nuttig wees om 'n item aan te raak, soos 'n stresbal of 'n sleutelhanger, en fokus ook op hoe dit lyk.
- As 'n vriend of geliefde by jou is, kan hulle jou help om jouself op die been te bring. Hulle kan u byvoorbeeld 'n voorwerp gee wat u kan vashou en u kan vra hoe dit lyk en voel.
- As iemand aan wie u naby 'n paniekaanval kry, kan u hulle help om op die grond te bly deur hul hande vas te hou en hulle te vra om saam met u asem te haal. Hou jou asemhaling bestendig, deur jou neus en deur jou mond. Vra hulle om asem op te hou vir 1-2 sekondes voor elke asemhaling, en strek dan elke keer met 'n sekonde.
Stap 2. Herinner jouself daaraan dat jy 'n paniekaanval kry
Paniekaanval simptome is skrikwekkend, en die vrees wat deur die simptome veroorsaak word, kan u paniek versterk. U kan help om die siklus te breek en die duur van 'n aanval te verkort deur te erken dat u simptome veroorsaak word deur angs en u nie eintlik kan benadeel nie.
Sê vir jouself: 'Wat ek voel, is skrikwekkend, maar ek weet dat dit net 'n paniekaanval is. Ek moet dit net uitry en dit laat verbygaan.”
Stap 3. Asem stadig en diep in
As die simptome begin, moet u stadig deur u neus en deur u mond inasem. Tel tot 5 met elke inaseming en uitaseming. Dit sal u help kalmeer en verhoed dat u te hyperventileer. Miskien vind u dit nuttig om na iets te kyk wat beweeg, soos die tweedehands op 'n horlosie, en u asemhaling met die beweging daarvan tyd te gee.
- Hiperventilasie (te vinnig asemhaal) kan veroorsaak dat koolstofdioksiedvlakke in u bloed daal, wat tinteling en gevoelloosheid in u gesig, hande en voete kan veroorsaak. Dit kan selfs ernstige spierspasmas in u hande en voete veroorsaak. Hierdie simptome kan skrikwekkend wees, maar dit is nie lewensgevaarlik nie. As u eers begin asemhaal, verdwyn dit binne 'n paar minute.
- As u hiperventileer, moet u nie in 'n papiersak asemhaal nie. As u dit doen, kan u suurstofvlakke te laag daal.
Stap 4. Praat met iemand oor wat jy voel
As iemand daar is om jou te verseker dat dit goed gaan met jou, kan dit 'n paniekaanval baie draagliker maak. As u alleen is, of daar is niemand in u omgewing wat gemaklik is om mee te praat nie, soek 'n privaat plek en bel of sms 'n vriend of geliefde. Laat hulle weet wat gebeur en hoe hulle kan help.
- U kan sê: 'Haai, ek kry 'n paniekaanval, en ek is regtig bang. Kan u asseblief by my bly totdat dit verbygaan?”
- Praat met jou vriende en familielede oor hoe hulle jou deur 'n paniekaanval kan lei. Byvoorbeeld, jy kan sê: "As ek 'n aanval kry, hou my hande vas en herinner my daaraan om stadig asem te haal."
Metode 2 van 3: Kry professionele hulp
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter vir 'n diagnose
As u dink dat u 'n paniekaanval gehad het, of as paniekaanvalle 'n herhalende probleem vir u is, skakel u dokter en maak 'n afspraak. Hulle sal u simptome wil bespreek en toetse doen om te kyk of daar enige onderliggende toestande is wat tot die probleem kan bydra.
- As u nog nooit 'n paniekaanval gehad het nie en u nie seker is of u dit ondervind nie, gaan na 'n dringende sorgkliniek of die noodkamer vir 'n onmiddellike evaluering.
- U dokter sal waarskynlik 'n fisiese ondersoek doen en u vrae stel oor enige omstandighede in u lewe wat stres of angs kan veroorsaak.
- Hulle kan bloedtoetse doen om ander toestande wat u simptome kan veroorsaak, uit te sluit, soos hipertireose. Hulle kan ook aanbeveel dat u toetse uitvoer om na 'n harttoestand te kyk.
Stap 2. Besoek 'n terapeut vir kognitiewe gedragsterapie
As u dokter u met paniekaanvalle of paniekversteuring diagnoseer, vra hulle om 'n psigoterapeut aan te beveel wat kognitiewe gedragsterapie (CBT) doen. Hierdie tipe terapie kan u help om strategieë te ontwikkel om u simptome meer effektief te hanteer, en kan u ook help om die onderliggende oorsake van u paniekaanvalle te identifiseer en te hanteer.
- CBT fokus daarop om u te help om die manier waarop u dink, te verander en te reageer op die simptome wat u tydens paniekaanvalle ervaar.
- U terapeut werk moontlik saam met u aan die uitdaging van onrealistiese gedagtes wat u tydens 'n aanval het (byvoorbeeld, u kan probeer om gedagtes soos 'Ek gaan sterf' te vervang deur gedagtes soos 'Ek het al hierdie simptome gehad, en ek weet dit is waarskynlik 'n paniekaanval. Hierdie gevoelens sal binne 'n paar minute verbygaan. ").
- U terapeut kan u ook help om die onderliggende oorsaak van u paniekaanvalle te bepaal.
- As u paniekaanvalle veroorsaak word deur spesifieke situasies, kan u terapeut u help om geleidelik deur u vrees vir die situasies te werk, sodat hulle minder bedreigend en oorweldigend voel.
- 'N Terapeut kan u ook ontspannings- en mindfulness -tegnieke saam met CBT leer om toekomstige aanvalle te voorkom en u simptome meer hanteerbaar te maak.
Stap 3. Vra u dokter of psigiater oor medikasie vir herhalende aanvalle
As u dit moeilik vind om u paniekaanvalle met terapie en basiese hanteringsmeganismes te bestuur, is daar medisyne wat u kan help. U dokter kan die volgende voorskryf:
- 'N SSRI (selektiewe serotonienheropnameremmer), soos fluoksetien (Prozac) of sertralien (Zoloft). Hierdie medisyne word tipies gebruik om angs en depressie te behandel.
- 'N SNRI (serotonien- en norepinefrienheropnameremmer), soos venlafaxien (Effexor XR). Net soos SSRI's, is SNRI's nuttig in die behandeling van depressie en verwante toestande.
- 'N Bensodiasepien, soos alprazolam (Xanax) of klonasepam (Klonopin). Omdat hierdie middels teen angs verslawend kan wees, word dit nie aanbeveel vir langdurige gebruik nie.
- Alhoewel medikasie nuttig kan wees terwyl u leer om u fisiologiese simptome te bestuur, is dit die doeltreffendste as dit gebruik word in kombinasie met terapie en grondtegnieke. Tydens 'n aanval is grond- en ontspanningstegnieke die vinnigste en doeltreffendste manier om u simptome onder beheer te kry.
Metode 3 van 3: Voorkoming van toekomstige aanvalle
Stap 1. Doen navorsing oor u liggaam se natuurlike stresreaksie
'N Paniekaanval kom voor as die liggaam se stresreaksie om 'n onbekende rede geaktiveer word. Neem 'n rukkie om vertroud te raak met wat u liggaam tydens 'n paniekaanval doen, sodat u die stresresponsimptome behoorlik kan hanteer. Byvoorbeeld:
- As u brein se stresalarms afgaan, oorstroom u senuweestelsel u liggaam met adrenalien. Dit laat u hartklop en bloeddruk styg, u sintuie word skerper en u bloedsuikervlakke styg.
- Sodra u leer om die stresreaksie te herken, kan u vinnig optree om dit teen te werk met ontspanningstegnieke, soos om diep asemhalingsoefeninge te doen, 'n vreedsame toneel te visualiseer of 'n paar sagte strek te doen.
Stap 2. Maak kennis met u paniekaanval simptome
As u u paniekaanval -simptome herken en verstaan, maak dit hulle minder skrikwekkend en gee u die mag daaroor. Dink na oor hoe u paniekaanvalle gewoonlik voel, sodat u die volgende keer onmiddellik sal weet wat dit is. Dit sal u help om kalm en in beheer te bly, en kan selfs die aanval kortsluit voordat dit regtig kan begin. Algemene simptome van paniekaanvalle sluit in:
- Gevoelens van angs of 'n gevoel van dreigende ondergang
- 'N Gevoel van onwerklikheid of 'n vrees dat jy jou verstand verloor
- Kort van asem
- 'N Gejaagde of bonsende hart
- Skud
- Rillings
- Naarheid of maagpyn
- Lighoofdigheid of duiseligheid
- Gevoelloosheid of tinteling in jou hande, voete, gesig of bors
Stap 3. Probeer 'n paar ontspanningstegnieke
Ontspanning kan u help om spanning en angs te hanteer, wat die belangrikste oorsake van paniekaanvalle is. Probeer elke dag 'n bietjie tyd spandeer aan iets wat u vreedsaam en ontspannend vind, soos om te gaan stap, tyd saam met geliefdes deur te bring of 'n warm bad te neem. U kan ook tegnieke probeer soos:
- Bewuste meditasie
- Joga
- Progressiewe spierverslapping
- Kunsterapie
Stap 4. Doen elke dag asemhalingsoefeninge
As u u asemhaling kan beheer, kan u kalm en gefokus bly. Dit kan ook baie van die meer skrikwekkende simptome van paniekaanvalle verlig. Sit elke dag 5 tot 10 minute opsy om in 'n stil ruimte te sit of te gaan lê en fokus op diep asemhaal.
U kan ook asemhalingsoefeninge kombineer met ander ontspanningstegnieke, soos joga of meditasie
Stap 5. Vermy stimulante, soos kafeïen en tabak
Stimulante kan u opwind en u meer geneig maak tot angs en paniekaanvalle. As u baie koffie drink, kan dit 'n goeie idee wees om dit te verminder. As u rook, praat met u dokter oor die beste manier om op te hou.
- Ander produkte wat stimulante bevat, sluit in dieetpille, sommige koue medisyne sonder voorskrif en sekere voorskrifmedisyne (soos amfetamiene).
- Die gebruik van dagga kan ook by sommige mense paniekaanvalle veroorsaak.
Stap 6. Slaap baie van goeie gehalte
Volwassenes moet 7-9 ure slaap per nag, terwyl tieners 10 benodig. As jy nie genoeg slaap nie, kan dit tot angs en ander gesondheidsprobleme bydra. Oefen goeie slaaphigiëne om te verseker dat u al die nodige rus kry om gelukkig en gesond te bly.
- Hou u slaaptyd en wakker tyd konsekwent van dag tot dag.
- Skakel alle helder skerms minstens 'n halfuur voor slaaptyd uit.
- U kan voor u gaan ontspan deur ligte strek te doen, 'n warm stort of 'n bad te neem, of 'n bietjie ontspannende boek te lees.
- Maak seker dat u slaapkamer snags donker, stil en gemaklik is.
Stap 7. Oefen minstens 30 minute per dag
Matige fisieke aktiwiteit, soos swem, fietsry, stap of draf, kan u bui versterk en angs verlig. Probeer om elke dag 'n bietjie tyd opsy te sit om aan die gang te kom, al is dit net 'n wandeling in die omgewing.
U hoef nie gelyktydig te oefen nie. As u verkies, kan u u 30 minute verdeel in 3 sessies van 10 minute, versprei oor 'n dag
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u gereeld paniekaanvalle kry, of as u angstig is oor die volgende paniekaanval, kan u 'n paniekversteuring hê. Raadpleeg u dokter of terapeut as u vermoed dat u 'n paniekversteuring het.
- As u die behoefte voel om die gebied waar die aanval begin het te verlaat, moet u terugkeer sodra u beter voel en oefen om kalm en ontspanne te bly. Dit kan help om te verhoed dat die instelling 'n sneller word vir toekomstige aanvalle. Praat met 'n terapeut of iemand anders wat u vertrou en probeer uitvind wat die aanval sou veroorsaak het.
