Skoon eet het nie 'n amptelike definisie nie, maar dit beteken basies dat u verwerkte en verpakte voedsel vermy ten gunste van voedsel wat in hul natuurlike toestand is. Dit is 'n gewilde manier om te verseker dat u gesonder kos eet. Om skoon te eet, fokus op meer vrugte en groente saam met volgraan, maer proteïene en gesonde vette. Maak dan die gewoonte om etikette te lees en u eie kos voor te berei. Begin met 'n paar eenvoudige maaltye en resepte om 'n skoon eetplan moeiteloos en aantreklik te maak!
Stappe
Metode 1 van 3: Die keuse van skoon voedsel
Stap 1. Fokus op vrugte en groente
Die basis van 'n skoon eetplan moet heel, onverwerkte vrugte en groente wees. Probeer om vars vrugte en groente te koop waar moontlik. Sluit 1 of 2 porsies groente of vrugte by elke maaltyd in.
- As u nie daarvan hou om produkte self te was en te sny nie, kan u voorafgemaakte en gesnyde produkte koop.
- Bevrore produkte is ook 'n goeie opsie omdat dit minimaal verwerk word. Dit bevat selfs meer voedingstowwe as sommige vars produkte.
- Vermy ingemaakte produkte, aangesien dit bygevoegde suikers, sout of preserveermiddels kan bevat. Lees die etiket sorgvuldig deur voordat u dit koop.
Stap 2. Sluit elke dag 2 tot 3 porsies volgraan in
Volgraan behoort die meerderheid van jou stysels uit te maak, aangesien dit meer vesel en voedingstowwe bevat as witkorrels. Verwyder witbrood, pasta, meel en rys uit u dieet. Vervang hierdie kosse met volgraanopsies, soos volgraanbrood, pasta en meel en bruinrys.
- Ander goeie bronne van volgraan is gars, quinoa, amarant en hawer.
- Kies vir 100% volgraanbrood, tortillas, bagels en ander gebak.
Stap 3. Voeg 'n porsie maer proteïene by elke maaltyd
Proteïen help u om langer vol te voel as koolhidrate of vette, dus neem 2 tot 3 porsies maer proteïene per dag. Alle of die meeste maaltye wat u eet, moet 1 porsie maer proteïene bevat.
- U kan byvoorbeeld 1 porsie maer proteïene by u ontbyt insluit deur 'n houer Griekse jogurt by te voeg, of 'n porsie ligte ingemaakte tuna by die middagete in water te voeg, of aandete af te sluit deur 'n porsie gegrilde hoenderborsie sonder vel te eet.
- Ander proteïenbronne van vleis en vis sluit in maer beesvleis, gemaalde kalkoen, maer varkvleis, garnale, salm, kabeljou, skelvis en kammossels.
- Nie-vleisbronne van proteïene sluit in tofu, tempeh, lensies, bone, neute en sade.
Stap 4. Sluit gesonde vetbronne in matigheid in
Vet help met versadiging, maar te veel vet verhoog die algehele kalorie -inname. Hou nie meer as 3 porsies daagliks u porsies vetgemaakte kosse nie. 'N Paar goeie skoonmaakopsies vir vette sluit in:
- Avokado
- Olyf olie
- Neute
- Saad
- Neute (sonder bygevoegde suiker, sout of olies)
- Olywe
Stap 5. Drink water as die belangrikste bron van vloeistof
Water is noodsaaklik vir 'n skoon eetplan, dus maak seker dat u ten minste 8 240 ml glase water daagliks drink. Drink water saam met u etes en tussen hulle om u gehidreer te hou.
- Dra 'n waterbottel oral waar u gaan, en vul dit deur die loop van die dag, soos benodig!
- U kan ook koffie, tee en vonkelwater drink as deel van u daaglikse vloeistofinname.
Metode 2 van 3: Ontwikkel skoon eetgewoontes
Stap 1. Lees die etiket om na herkenbare bestanddele te kyk
Dit is belangrik om die gewoonte te kry om etikette te lees as u skoon wil eet. Vind die bestanddeellys op 'n produk voordat u dit koop, en lees die bestanddele deur. As u nie 'n bestanddeel herken nie, is die item waarskynlik nie versoenbaar met 'n skoon eetplan nie.
- As 'n verpakte voedsel byvoorbeeld lesitien, gehidrogeneerde soja -olie of xantangom bevat, wil u dit moontlik deurgee.
- Hou in gedagte dat dit goed is om af en toe te spartel. As u 'n gunsteling kos het wat 'n paar twyfelagtige bestanddele bevat, moet u dit slegs een keer per week of een keer per maand eet.
Stap 2. Vermy voedsel met bygevoegde suiker, sout en vet
'N Ander manier om vas te stel of 'n verpakte voedsel skoon eet, is om na die voedingsinligting te kyk. As die produk suiker, natrium of vet bevat, is dit waarskynlik nie skoonvriendelik nie.
- Nie meer as 30% van u totale daaglikse kalorieë behoort uit vet te wees nie. As u byvoorbeeld 1, 500 kalorieë per dag eet, moet nie meer as 450 van die kalorieë uit vet wees nie.
- Dit is die beste om u totale daaglikse natrium tot nie meer as 1 500 mg te beperk nie. Soek voedsel wat gemerk is as lae natrium en vermy die toevoeging van sout by u kos.
- Vroue moet nie meer as 6 teelepels (25 gram) bygevoegde suiker daagliks hê nie, en mans moet nie meer as 9 teelepels (38 gram) hê nie. Gaan die voedingsinligting op die etiket na om die hoeveelheid bygevoegde suiker in 'n voedsel te bepaal.
Stap 3. Kies volledige weergawes van voedsel bo verwerkte
Verwerkte voedsel bevat dikwels minder voedingstowwe as volvoedsel, en dit kan ook preserveermiddels, geure en kleure bevat. Hoe nader jy aan die oorspronklike vorm van die kos kom, hoe beter! As u van 'n sekere verwerkte voedsel hou, probeer dan 'n alternatief wat minder verwerk is.
- Byvoorbeeld, as u van granola -stawe hou as 'n ontbyt, probeer dan om 'n bak met hawer van staal te sny met vrugte en neute.
- As jy 'n fan van beesvleis is, kies 'n beesvleis sonder kunsmatige geure of kleure.
- Gee 'n porsie gedroogde vrugte in plaas van 'n samestelling van vrugte.
Stap 4. Koop om die omtrek by die supermark
Die maklikste manier om verpakte en hoogs verwerkte voedsel by die kruidenierswinkel te vermy, is om by die buitenste gange te bly. Dit is gewoonlik waar die voedsel wat die minste verwerk is, gevind word, soos vrugte, groente, vleis, vis en suiwelprodukte.
Miskien moet u nog 'n paar van die binnegange afklim om items soos olyfolie, neute en volgraan te vind. Hou net die koekies, beskuitjies, skyfies en ander geriefsvoedsel weg
Stap 5. Kry 'n kookboek en begin maaltye tuis voorberei
Om self te kook, is 'n uitstekende manier om skoon te eet en terselfdertyd geld te bespaar. As u gewoonlik nie kook nie, kry 'n skoon kookboek wat vir beginners bedoel is, of soek maklike, skoon eetresepte aanlyn.
Kies 'n eenvoudige resep vir u eerste keer om skoon te kook, soos 'n roerbraai met 5 bestanddele of 'n eenvoudige gebakte hoendergereg
Stap 6. Versoek vervangings om skoon te eet as u buite eet
Om te verseker dat u by u skoon eetplan hou as u uiteet, moet u moontlik u bediener om vervangings vra. Enkele eenvoudige maniere waarop u skoon opsies in 'n restaurant kan kies, sluit in:
- Kies vir olie-gebaseerde verbande op slaaie of vra olie en asyn aan die kant.
- Versoek 'n blaarslaai vir u burger in plaas van 'n broodjie.
- Kies geroosterde opsies bo gebraaide, soos gebraaide hoender in plaas van gebakte hoender.
- Hou by koffie of gewone, onversoete latte in plaas van 'n gegeurde latte.
Metode 3 van 3: Probeer eenvoudige, skoon-eet resepte
Stap 1. Maak 'n eier en groente -roer vir ontbyt
Verhit 0,5 vloeistof onse (15 ml) olyfolie in 'n braaipan oor medium hitte. Voeg 8 gram (230 g) vars of bevrore gesnyde groente van u keuse in die pan. Roer die groente elke 2 tot 3 minute terwyl hulle kook. As die groente deurwarm is, voeg 2 eiers by en roer elke 2 tot 3 minute.
Verwyder die groente -roer van die hitte wanneer die eiers gaar is en geniet
Stap 2. Kies heel of gedroogde vrugte vir versnaperinge en nageregte
Vrugte is 'n uitstekende versnapering as jy skoon eet. Dit is vullend en voedsaam. Was, skil en/of sny 'n porsie heel vrugte. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- Appels
- Lemoene
- Piesangs
- Bloubessies
- Aarbeie
- Waatlemoen
- Druiwe
Stap 3. Probeer 'n groentebroodjie op volgraanbrood vir 'n maklike middagete
Laai 'n paar snye volgraanbrood saam met die vars groente van u keuse, soos komkommers, blaarslaai, tamaties en uie. Voeg 'n bietjie avokado en/of hummus by jou toebroodjie in plaas van verwerkte speserye.
As jy 'n bietjie maer proteïen wil byvoeg, voeg 'n paar snye laevetkaas, 85 gram kalkoenborsies of 1 gekookte groenteburger by
Stap 4. Gooi 'n slaai vir middagete of aandete
Begin met 'n bed vars gesnyde blaarslaai en voeg gekapte wortels, tamatieskywe, komkommerskywe, spruite en gekapte uie by. Bedek die slaai met 'n porsie maer proteïene, soos gedreineerde, geblikte tuna of gebraaide hoender. Voeg dan 'n skoon slaaisous by wat bestanddele bevat wat u herken.
- Skoon slaaisouse is gewoonlik op olie gebaseer en bevat slegs 'n paar bestanddele. Vir 'n ekstra skoon opsie, maak u eie dressing met gelyke dele olie en asyn of suurlemoensap. Voeg dan kruie, speserye en sout na smaak by.
- As u wil, kan u ook 'n porsie gesonde vette by u slaai voeg, soos skyfies avokado, okkerneute of olywe.
Stap 5. Maak bruinrys met gebraaide hoender en groente vir aandete
Gebraaide groente behou meer voedingstowwe as wat dit sou met ander kookmetodes. Voeg ongeveer 15 ml sesamolie by 'n wok oor medium-hoë hitte. Voeg dan stukke rou hoender by en roer elke 2 tot 3 minute. As die hoender gaar is, voeg 'n paar koppies verskillende rou groente by, soos wortels, broccoli, sampioene en soetrissies. Roerbraai die hoender en groente nog sowat 5 minute en skakel dan die stoof af.
- Bedien die hoender en groente oor gaar bruinrys met sojasous na smaak.
- As u wil, kan u beesvleis, garnale of tofu vir die hoender vervang.
Skoon koslys en maaltydplan
Skoon kos om te eet
Voedsel wat u moet vermy as u skoon eet
Weeklikse skoonmaaltydplan
