Skoon eet behels die integrasie van meer volvoedsel soos groente, vrugte en graan in u dieet, terwyl verwerkte verpakte voedsel uitgeskakel word. Om 'n skoon, gebalanseerde dieet te eet, kan 'n stryd wees, want u weet miskien nie hoe u ongesonde versnaperinge en vetmaaltye moet vermy nie. Neem klein stappe, soos om 'n gesonde maaltydplan te volg en 'n bietjie op 'n slag ongesonde kos en gemorskos uit te skakel. U kan ook 'n skoon dieet volg deur u kalorie -inname en maaltye na te gaan, sodat u gesond bly. Alhoewel u aanvanklik suiwer eet moeilik vind, moet u met 'n paar dieetaanpassings en 'n mate van volharding gewig verloor en eetgewoontes ontwikkel wat u sal help om die gewig af te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Uitskakeling van ongesonde bestanddele en gemorskos
Stap 1. Vervang verfynde suiker een keer per week met vars vrugte
Probeer om koekies, koeke, lekkergoed en lekkers wat geraffineerde suiker bevat, uit te sny en vervang dit ten minste een keer per week met vars vrugte soos appels, pere, aarbeie, perskes en mango's. Sny die vrugte in 'n maklike happie of maak 'n vars vrugteslaai met net vrugte en geen bygevoegde suiker nie.
Begin deur soet lekkernye een keer per week met vars vrugte te vervang en versterk dit dan tot twee of drie keer per week. Met verloop van tyd moet u probeer om byna alle soet lekkernye in u dieet met vars vrugte te vervang, vir baie dae in 'n ry
Stap 2. Eet volgraankorrels in plaas van verfynde korrels in ten minste 1-2 van u maaltye
Koop voedsel wat gemaak is van volkoring, soos volkoringpasta, brood en beskuitjies wanneer u inkopies doen. Begin deur witbrood, pasta en rys in 1-2 van u maaltye te vervang met volkoringwrap, quinoa en bruinrys.
Stap 3. Verminder verpakte voedsel en gemorskos tot 1-2 keer per week
Verpakte kosse soos mikrogolfaande, voorafgemaakte toebroodjies en bereide sop bevat baie natrium, vet en ongesonde bestanddele. Kitskos bevat ook baie vet en min voedingstowwe. Probeer om u verbruik van hierdie kosse tot 'n paar keer per week te verminder. Met verloop van tyd, probeer om u te beperk tot kitskos 1-2 keer per maand.
Probeer om verpakte of gemorskos net af en toe te geniet
Stap 4. Eet kos met minder natrium en versadigde vet
Kies vir lae-natrium sojasous en ander voorbereide souse. Week droëbone oornag of in 'n stadige oond, aangesien geblikte bone 'n hoë natriuminhoud het. Eet vars vrugte en groente in u maaltye, aangesien dit minder natrium en vet bevat.
Stap 5. Probeer suikerhoudende drankies deur water vervang
Drink eerder water as 'n koeldrank, 'n verpakte sap of 'n ander koppie koffie. Neem 'n waterbottel saam sodat u altyd water byderhand het. Probeer om meer water gedurende die dag te hê, en beperk of drink ander drankies.
Voeg vars gesnyde suurlemoen of komkommer by jou water om dit lekkerder te maak
Metode 2 van 3: Na 'n gesonde maaltydplan
Stap 1. Eet drie maaltye per dag, verkieslik op dieselfde tyd elke dag
Probeer om geen maaltye oor te slaan nie, aangesien dit u eetlus kan laat vaar en kan lei tot ongesonde kos. Beplan om elke 4-5 uur te eet, sodat u liggaam genoeg voedingstowwe en energie het. Eet elke dag 'n goeie ontbyt, 'n groter middagete en 'n voedingsryke aandete, sodat u 'n eetroetine kan opstel.
Byvoorbeeld, u kan ontbyt eet om 8 of 9 uur, middagete om 12 of 13 uur en aandete omstreeks 17 of 18 uur elke dag
Stap 2. Kook tuis soveel as wat jy kan
Maak 'n inkopielys vir die week en koop bestanddele vir elke maaltyd aan die begin van die week, sodat u tuis kan kook. Sluit meer gesonde kos by elke maaltyd in, sodat u skoon kan eet. Hou u maaltye eenvoudig, met baie vars bestanddele.
U kan byvoorbeeld Sondae u dag maak om vars bestanddele vir die week te koop. U kan dan 4-5 etes vir die week beplan, en hou in gedagte dat u oorskiet kan eet vir middagete of dae wat u nie wil kook nie
Stap 3. Probeer om verskeidenheid by jou maaltye te voeg
Hou u maaltye interessant, sodat u nie verveeld raak of in die versoeking kom om te veel uit te eet nie. Probeer 'n ander soort volgraan of 'n gesonde proteïenbron per week vir variëteite. Voeg 'n nuwe groente of vrugte by u eetplan. Soek gesonde souse wat u tuis kan voorberei om u maaltye 'n bietjie meer rits te gee.
- Soek nuwe resepte wat fokus op skoon eet aanlyn deur na blogs en webwerwe vir gesonde kos te kyk.
- Koop kookboeke vir skoon eet om nuwe idees vir resepte te kry.
Stap 4. Gaan vir gesonde, skoon maaltye as u uiteet
Probeer restaurante vind wat plaaslik verboude, organiese kos aanbied. Soek opsies op die spyskaart, soos 'n slaai met volgraan en groente of 'n toebroodjie op volgraanbrood. Vervang patat aan die kant vir 'n slaai of 'n gesonder opsie. Probeer soveel as moontlik om skoon te eet as u eet, sodat u dieet nie wegraak nie.
Stap 5. Hou een keer per week gesonde versnaperinge
Beplan vooraf deur amandels, kasjoeneute of macadamianeute in plastieksakke of houers te pak, sodat u dit tussen maaltye kan peusel. Sny vars vrugte of groente op en hou dit byderhand. Probeer ten minste 1 gesonde peuselhappie per week, en vervang geleidelik die meeste van u ongesonde versnaperinge met gesonde.
U kan ook gesonde doppies soos hummus, swartbone -dip of baba ganoush pak om 'n bietjie ekstra by te voeg tot u snack
Metode 3 van 3: Handhaaf gesonde eetgewoontes
Stap 1. Eet elke dag 250-500 kalorieë minder as die aanbevole hoeveelheid
Dit sal jou help om te verloor 1⁄2–1 pond (0,23-0,45 kg) per week teen 'n gesonde pas. Die aanbevole hoeveelheid kalorieë per dag is 2, 000-2, 400 vir vroue en 2, 600-3, 000 vir mans. Trek 250-500 af van u aanbevole daaglikse hoeveelheid en konsentreer daarop om elke dag soveel kalorieë te eet.
- U kalorie -inname kan wissel afhangende van u ouderdom en lewenstyl. U kan 'n gedetailleerde lys van geraamde kalorie -inname vind op die CNPP -webwerf:
- Gebruik 'n kalorie -spoorsnyer op u slimfoon om te sien hoeveel kalorieë u verbruik.
Stap 2. Hou 'n voedseljoernaal of gebruik 'n app
Teken u maaltye elke dag in 'n joernaal aan om u eetgewoontes by te hou. Let op of u maaltye meer gesonde kosse en minder voorverpakte voedsel bevat. Gebruik die joernaal as 'n gids om u te help om 'n skoon dieet te handhaaf.
As u verkies om u maaltye op u slimfoon by te hou, laai 'n app vir gesonde eetgewoontes soos MyFitnessPal, Noom, SideChef of SimpleSteps af
Stap 3. Volg u gewigsverlies met foto's, sodat u 'n visuele verwysing het
Neem die foto's een keer per week op dieselfde tyd elke dag in dieselfde klere. Stel gebiede soos u maag en bene bloot sodat u gewig kan verloor in hierdie gebiede.
U kan eers klein veranderinge in die foto's sien. As u aanhou om u dieet te verander, moet u meer gewig verloor
Stap 4. Praat met 'n dieetkundige vir leiding
As u sukkel met skoon eet en wegbly van gemorskos of leë kalorieë, kontak 'n geregistreerde dieetkundige in u omgewing. Soek 'n gesertifiseerde dieetkundige by u plaaslike welsynsentrum of deur u dokter. Vra hulle oor maniere waarop u skoon eet in u dieet kan integreer en gesonde eetgewoontes kan handhaaf.
U kan ook met 'n dieetkundige praat as u sukkel met emosionele eet, waar u geneig is om ongesonde kosse te eet as u gestres, angstig of ontsteld voel. Hulle kan maniere voorstel waarop u u emosies in gesonder aktiwiteite kan plaas, soos om 'n gesonde maaltyd voor te berei of te oefen
Stap 5. Oefen jou daaglikse lewe
Skoon eet is 'n goeie manier om 'n gesonde gewig te handhaaf, maar dit moet aangevul word met oefening. Begin maklik met 'n eenvoudige kardio, soos stap, hardloop of fietsry, en probeer dan om op te bou om fiksheidsklasse te neem of by 'n gimnasium aan te sluit! Oefening kan u help om 'n gesonde leefstyl in die algemeen te handhaaf en gewigsverlies te bevorder.
