Die term "eerstejaar 15" verwys na die aanvanklike gewigstoename wat baie kollege eerstejaars ervaar. Dit is soms 'n bietjie minder as 15 pond of baie meer as 15 pond. Gewigstoename tydens die kollege kan te wyte wees aan verskeie redes, maar meestal: verhoogde peusel, alkoholverbruik, verminderde fisieke aktiwiteit en toegang tot 'onbeperkte' eetplanne. Alhoewel die kollege 'n tyd is om pret te hê, te leer en lewenslange vriende te maak, kan dieselfde faktore studente daartoe lei om die "eerstejaar 15" aan te trek. U kan gewigstoename vermy of verminder deur u ingesteldheid aan te pas en 'n spelplan te maak vir eet, aktiwiteit en sosiale aktiwiteite. 'N Paar veranderinge kan u help om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf terwyl u u jare op universiteit geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet gesond by die kollege
Stap 1. Ontmoet 'n dieetkundige op die kampus
Baie kolleges het 'n dieetkundige, verpleegster of ander gesondheidswerkers op die kampus wat u kan opvoed en kan lei tot 'n gesonde dieet en gewig. Gaan na u gesondheidsdepartement (of kyk na hul webwerf) om te sien watter dienste aan studente aangebied word.
- Werk saam met die dieetkundige om 'n eetplan te vind wat by u pas. Oorweeg u skedule, eetplanne en eetopsies wat u verkies. Hulle sal u maaltydplanne en idees vir gesonde eetgewoontes op die kampus kan gee.
- Baie dienste wat deur die departement van gesondheid en welstand gelewer word, is gratis of baie billik vir studente.
Stap 2. Eet gereelde, konsekwente maaltye
Dit is belangrik om gereeld deur die dag te eet. U kan drie maaltye per dag of vier tot vyf kleiner maaltye gedurende die dag eet. U het in elk geval gereelde maaltye nodig om u te help met lang lesse en studiesessies.
- Deur gereelde, konsekwente maaltye te eet, kan u liggaam en brein bestendig voorsien word. As u maaltye oorslaan of te veel tyd tussen maaltye oorlaat, kan u 'n afname in bloedsuiker veroorsaak dat u moeg, geestelik mistig voel en 'n swak konsentrasie het.
- Sommige eetsale bied gryp -en -gaan -opsies as u betyds druk.
- Hoe gereeld jy eet of wanneer jy eet, word heel waarskynlik bepaal deur jou klas- en aktiwiteitskedule. Bepaal watter maaltye u tuis, in die eetsale kan eet, of waar u 'n maaltyd of peuselhappie moet pak.
- U kan ook 'n maaltydplan skryf om u gedurende die week op skedule te hou. Op hierdie manier weet u na watter klasse u 'n voorafverpakte peuselhappie moet saambring, of wanneer u 'n vinnige maaltyd by 'n eetsaal kan eet.
- Hou die lang klasse of studiesessies dop. Neem 'n klein maaltyd of 'n peuselhappie saam as u nie 'n blaaskans kan neem nie.
Stap 3. Kies gebalanseerde maaltye
Baie kolleges bied uitstekende eetplanne vir studente. U het toegang tot 'n verskeidenheid kosse wat u die meeste dae in staat sal stel om gebalanseerde maaltye te eet. As u u etes kies, moet u die volgende insluit:
- Maer proteïen. Proteïen help om jou liggaam te brand, hou jou tevrede en ondersteun gewigsverlies of gewigsonderhoud. Skraal proteïenvoedsel sluit in: pluimvee, eiers, maer beesvleis, lae-vet suiwelprodukte, tofu, neute en peulgewasse. Kies items wat nie in baie botter of olie gebraai of gekook word nie, om u kalorie -inname te verminder.
- Vrugte en groente. Hierdie kosse bevat baie min kalorieë, wat 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet is. Dit bevat die meeste vitamiene en minerale wat u liggaam benodig. Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente en bevat ook 'n verskeidenheid verskillende kleure.
- Volgraan. As u korrels kies, probeer om items te kies wat 100% volgraan is. Hulle bevat meer vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met verfynde korrels soos witbrood of gewone pasta. Kies items soos: bruinrys, quinoa, of 100% volbrood en pasta.
Stap 4. Voorsien u koshuis met gesonde kos
As u kan, moet u u koshuis met gesonde kosse voorsien vir vinnige maaltye en versnaperinge. Selfs as u 'n maaltyd of 'n eetplan het, kan u tuis met gesonde opsies help om u dieet op die regte spoor te hou.
- As u 'n klein yskas in u kamer het, hou gesonde items soos hierdie byderhand: lae-vet kaasstokkies, lae-vet jogurt of individuele maaskaas koppies, gesnyde rou groente, laevet slaaisouse, hummus en lae vet deli vleis.
- Hou ook droë produkte en rakstabiele items in u koshuis beskikbaar: individuele hawermoutpakkies, graan met 'n hoë vesel- en hoë proteïengraan, volgraanbrood/-wrap, neutbotter, hoë proteïenstawe, lae-vet/lae-natrium-blikkiesop en neute.
Stap 5. Dra 'n waterbottel saam
Probeer om ten minste 64 oz of ongeveer 2 L water daagliks te verbruik. Deur 'n herbruikbare waterbottel te dra, kan u water byderhand hou en u elke dag u doel bereik.
Ander vloeistowwe wat behoorlike hidrasie kan handhaaf, sluit in: suikervrye gegeurde water, poeiers sonder suiker, koffie sonder koffie en tee en geen kalorie-sportdrankies nie
Stap 6. Kies verstandig as dit kom by voedsel met hoë vet/hoë kalorie
Dit kan moeilik wees om altyd op die universiteit gesonde kos te kies. Daar is baie aanloklike kosse by eetsale, partytjies en studiegroepe. Om verstandig te kies as u hierdie kosse met 'n hoër vetgehalte inneem, kan u help om gewigstoename te verminder.
- As u kan, sê wat u bestel het, of bring 'n gesonde opsie by partytjies in potstyl. Bring byvoorbeeld 'n vrugteslaai of groente -skinkbord na 'n partytjie.
- Ander maniere om gemorskos 'n bietjie gesonder te maak, sluit in: bestel 'n pizza met 'n dun kors, 1/2 hoeveelheid kaas en ekstra groente; 'n kindermaal by 'n kitskosrestaurant bestel in plaas van 'n volwasse maaltyd; geniet 'n voorgereg met 'n hoër kalorie soos 'n burger, maar vra vir 'n slaai in plaas van patat; of bestel 'n voorgereg of 'n halwe porsie.
Stap 7. Beperk alkoholverbruik
Alkohol is 'n algemene bron van ekstra kalorieë vir studente. Boonop is hierdie ekstra kalorieë 'leë kalorieë' wat u liggaam nie voed nie.
- As jy 21 is, kies laer-kalorie alkoholiese drankies soos: lae-kalorie of lae-koolhidraat bier, wyn of mengeldrankies gemaak met 1 gram drank en sonder sappe of ander versoete drankies. Hierdie items bevat ongeveer 100 kalorieë per porsie.
- Drankies om van weg te bly, sluit in: bier met 'n hoër kalorie -inhoud, wynstowwe en mengeldrankies.
- As u wettig is om te drink, moet vroue nie meer as een alkoholiese drankie per dag drink nie, en mans moet nie meer as twee alkoholiese drankies per dag drink nie.
- Boonop belemmer alkohol u sintuie en die vermoë om goeie besluite te neem. Dit kan lei tot die eet van gemorskos met baie vet.
Stap 8. Beperk eet laat in die nag
Baie studente studeer tot laat in die nag of kom tuis van sosiale aktiwiteite. Aangesien dit moontlik 'n rukkie was sedert u laaste maaltyd, kan dit aanloklik wees om te peusel of weer te eet voordat u gaan slaap.
- Hierdie ekstra maaltyd of peuselhappie kan 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë by u dag voeg en gewigstoename of stadige gewigsverlies veroorsaak.
- Probeer om hierdie laatnag -happie of maaltyd heeltemal oor te slaan. As u nie kan nie, neem 'n klein porsie kos of kies 'n gesonde opsie. Byvoorbeeld, as almal pizza bestel, eet net een sny of kies 'n gesonde opsie wat u in u koshuis het (soos 'n kaasstokkie en 'n appel).
- Hou gesonde versnaperinge in 'n rugsak of beursie, soos 'n granola -staaf, kaas en klappers, ens.
- Eet genoeg voordat u die aand uitgaan. Dit kan aanloklik wees om aandete te bespaar, maar dit kan lei tot 'n later peusel as u op 'n leë maag uitgaan.
Deel 2 van 3: Fisies aktief wees by die kollege
Stap 1. Neem 'n PE -klas
Baie kolleges bied PE -klasse aan as kursusse waarvoor u kan aanmeld. Hierdie PE -klasse leer u baie keer oor fisieke aktiwiteit, verskillende soorte aktiwiteite en hoe u dit veilig kan doen.
- PE -klasse sal oor die algemeen beide kardio-, kragoefening en rek insluit. Hulle is goed afgerond en 'n goeie plek vir beginners of diegene wat meer wil leer oor fisieke aktiwiteit.
- Algemene PE -klasse wat deur kolleges aangebied word, sluit in: gewigoptel, dans, vechtkunsten, wateroefeninge, joga en basiese of introklasse.
Stap 2. Gaan na die gimnasium
Maak gebruik van die skool se gimnasium. U skool het waarskynlik 'n uitgebreide en gratis gimnasium wat u kan gebruik. Kyk na die trapmeulens, elliptiese balke, swembaddens of enige ander funksies van u skool se gimnasium.
- Doen gedurende die week beide kardio- en kragoefeninge. U moet elke week 150 minute kardio en twee dae se kragoefening streef.
- As u kollege nie 'n gimnasium het nie of aerobiese klasse aanbied, gee baie plaaslike gimnasiums afslag aan studente met 'n geldige student -ID.
Stap 3. Sluit aan by 'n sportspan
Baie skole bied addisionele maniere om aktief en sosiaal te verkeer. Om by 'n klub of binnemuurse sportspan aan te sluit, kan 'n meer aangename en aangename uitweg wees om aktief te wees.
- Raadpleeg die bladsy met studente -aktiwiteite of klublyste vir meer inligting oor verskillende sportspanne wat aangebied word. Daar kan meer as een per sportsoort wees om aan verskillende vaardigheidsvlakke te voldoen.
- Tipiese sportklubs wat aangebied word, sluit in: sokker, bofbal, basketbal, tennis en selfs ski.
Stap 4. Neem die lang pad klas toe
'N Maklike manier om ekstra fisieke aktiwiteit te beoefen, is deur na en van klasse te stap. As u kan, en dit is veilig, neem langer paadjies klas toe of slaan weg met die ry of neem die bus klas toe.
U kan ook oorweeg om 'n stappenteller aan te skaf om te sien hoeveel stappe u per dag neem. Gebruik hierdie geleentheid om ekstra stappe in u roetine te beplan
Stap 5. Oefen in u slaapsaal
As u nie na die gimnasium kan gaan of 'n langer pad na die klas loop nie, probeer dan in u slaapsaal. Daar is 'n verskeidenheid oefeninge wat u in 'n klein ruimte kan doen met beperkte of geen ekstra toerusting nie.
- Kry 'n stel weerstandsbande of liggewig domme klokkies (dit kan redelik goedkoop gekoop word). Daar is 'n verskeidenheid oefeninge wat u met hierdie toerusting kan doen om te sweet en spiermassa op te bou. Oefeninge om te probeer sluit in: longes, push-ups, sit-ups, bicep krulle, skouerhoogte of tricep dips.
- Kardioaktiwiteite kan die volgende insluit: trappe, springbakke, kniehoogte of hardloop in plek.
- U kan ook 'n verskeidenheid gratis, aanlyn kardiovideo's vind wat min of geen toerusting of ruimte benodig nie.
- Probeer om af te wissel tussen 'n paar kardioaktiwiteite en sterkte-oefenaktiwiteite vir 'n afgeronde oefensessie.
Deel 3 van 3: Handhaaf u dieet op die kollege
Stap 1. Ontmoet 'n gedragsterapeut op die kampus
Dit kan moeilik wees om 'n gesonde dieet of gewigsverliesplan op die kollege te handhaaf. Dit is veral waar as vriende nie 'n gesonde dieet of lewenstyl volg nie. As u met 'n terapeut op die kampus praat, kan u ekstra ondersteuning en selfvertroue bied om u gesonde eetplan te handhaaf.
- Baie kolleges bied gratis of baie billike berading aan hul studente. Kontak u departement van gesondheid op die kampus om uit te vind watter tipe dienste aangebied word en die prys daarvan.
- Praat met 'n gedragsterapeut oor u gesonde eetplan, enige hindernisse wat u ondervind en watter probleme u ondervind. Hulle sal u kan afrig, lei en ondersteun.
Stap 2. Slaap elke aand sewe tot nege uur
Slaap is baie belangrik vir 'n gesonde gewig en help om gewig te verloor. Probeer om vroeg genoeg te gaan slaap, sodat u sewe tot nege uur lank kan slaap voordat u wakker word vir u eerste klas.
Voldoende slaap help ook met die geheue, u vermoë om nuwe inligting te bewaar en te onthou, en kan u studiegewoontes en grade verbeter
Stap 3. Beheer en spreek stres aan
Of dit nou eksamens is, in noue verblyf by kamermaats of moeilike klasse is, daar is 'n verskeidenheid redes vir hoë stresvlakke op universiteit. Dit is belangrik om u stres te hanteer en aan te spreek, aangesien hoë stresvlakke 'n groter peuselhappie of die inname van vetryke voedsel kan veroorsaak.
- As u meer spanning ervaar, probeer om te ontspan en te kalmeer met herstellende aktiwiteite soos: joga, meditasie, oefening, praat met 'n vriend of terapeut of luister na musiek.
- As u agterkom dat u na spanning soek, probeer eerder gesonde versnaperinge. Probeer: rou wortels en hummus, 'n appel met grondboontjiebotter, of 'n klein Griekse jogurt.
Stap 4. Soek 'n ondersteuningsgroep
College is 'n wonderlike plek om 'n verskeidenheid vriende te vind wat gemeenskaplike belange met jou deel. Daarbenewens kan baie ander studente teen dieselfde "eerstejaars 15" veg en sal hulle 'n gesonde eetplan wil volg.
- Studies het getoon dat diegene wat 'n stewige ondersteuningsgroep het, dit makliker vind om gewig te verloor en die gewigsverlies op lang termyn te handhaaf. Dit bied u die aanmoediging en motivering om op koers te bly.
- Vra vriende of huisgenote of hulle belangstel om saam met jou gesond te eet en meer aktief te wees. Om as groep te werk, kan lekkerder en aangenamer wees.
- Kyk ook na u kampusklubs of groeplys om te sien of daar klubs is wat fokus op gesonde eetgewoontes, voeding of fisieke aktiwiteit.
Wenke
- Kry gesonde versnaperinge om die laataand-uitstappies na die vendingmasjien te vermy. Alhoewel dit 'n seldsame toegewydheid voel, kan dit optel.
- Maak gebruik van soveel gratis of goedkoop dienste wat u kollege bied. Hulle bied moontlik 'n verskeidenheid gesondheids- en dieetprogramme vir studente aan.
- Dit is goed om af en toe minder gesonde kos te kies. Moenie skuldig voel as u af en toe 'n pizza of 'n roomyspartytjie geniet nie. Maak net seker dat u meestal gesonde kosse kies.
