Die Dukan -dieet is een van 'n paar dieetstyle wat fokus op voedsel wat in primitiewe tye geëet is (toe mense meer gejag en versamel het). Dit maak hoofsaaklik proteïengebaseerde voedsel en 'n verskeidenheid nie-styselryke groente moontlik. Beide hierdie kosse, volgens die dieet, is noodsaaklik vir 'n vinnige gewigsverlies en langtermyn gewigsonderhoud. Die Dukan -dieet is redelik eenvoudig om te volg. Dit gee u 'n lys van 100 voedsel wat tydens en na die dieet 'toegelaat' word. U kan soveel of so min van hierdie kos eet as wat u wil. Daarbenewens is daar 'n verskeidenheid hulpbronne wat u verskillende kookwenke en resepte gee, wat dit makliker maak om die dieet te volg. Hersien elke fase van die dieet, die toegelate voedsel en verskillende resepte, sodat u hierdie program suksesvol kan volg.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak gereed om met die Dukan -dieet te begin
Stap 1. Praat met u dokter
Voordat u met 'n gewigsverliesprogram of dieet begin, is dit belangrik om te bepaal of gewigsverlies veilig en geskik is vir u. U moet ook met u dokter praat of die Dukan -dieet u pas.
- Maak 'n afspraak met u primêre sorg dokter. Praat met u dokter oor u begeerte om gewig te verloor en dink oor hoeveel gewig u moet verloor.
- Praat ook met u dokter oor die Dukan -dieet. Vra of hierdie tipe eetpatroon vir u geskik is.
- Dit kan ook verstandig wees om advies of advies oor gewigsverlies by u dokter te vra. Dit is veral belangrik as u chroniese siektes soos hoë bloeddruk of diabetes het.
- As u en u dokter besluit dat 'n dieet die beste vir u is, vra u dokter om 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige.
Stap 2. Stel vir jouself doelwitte
Elke keer as u 'n nuwe dieet begin, is dit belangrik om vir u doelwitte te stel. Doelwitte kan u help om 'n pad te volg en kan u ook bemoedigend of motiverend wees.
- Om gewig te verloor en suksesvol te wees, moet u gewigsverliesdoelwitte realisties wees. As dit nie die geval is nie, kan u uself misluk.
- Dit word gewoonlik slegs aanbeveel om ongeveer 1-2 pond per week te verloor. Gesondheidswerkers beskou dit as 'n veilige en volhoubare gewigsverlies.
- As u doel is om 10 pond te verloor, is dit nie realisties om hierdie gewig binne 2 weke te verloor nie. In plaas daarvan moet u dit binne 4-5 weke verloor.
- U kan ook oorweeg om verskeie doelwitte te stel. U kan onderweg een langtermyndoelwit en dan kleiner doelwitte stel. Dit kan u help om gemotiveerd en aangemoedig te bly tydens u gewigsverlies.
Stap 3. Berei u kombuis en spens voor
Om seker te maak dat u die Dukan -dieet korrek volg, is dit 'n goeie idee om u huis voor te berei. Maak die kombuis spesifiek gereed - u moet toegelate kos bymekaarmaak en oorweeg om ontslae te raak van voedsel wat u nie moet eet nie.
- Die Dukan -dieet bevat 'n lys van 100 'goedgekeurde voedsel' wat u kan eet. Die dieet bied geen beperkings op die hoeveelheid van hierdie voedsel nie. Dit bevat alle proteïenbronne (soos eiers, maer beesvleis, varkvleis, seekos, soja- en tofu-produkte en lae-vet suiwelprodukte). Boonop word alle nie-styselryke groente toegelaat.
- Druk die lys van hierdie voedsel uit, sodat u dit in die kruidenierswinkel kan gebruik. U kan hierdie lys ook gebruik om seker te maak dat u nie voedsel het wat nie in u huis toegelaat word nie.
- Oorweeg om verbode voedsel aan 'n voedselbank of vriende weg te gee, of gooi dit net as dit reeds oopgemaak is.
- Neem dan u goedgekeurde voedsellys en gaan na die kruidenierswinkel. Kry voorraad wat u geniet en wat ook op die Dukan -dieet toegelaat word.
Stap 4. Skryf 'n eetplan en resepskalender op
Die Dukan -dieet gee nie te veel reëls of beperkings as dit kom by die bereiding van voedsel en maaltye nie. Deur 'n maaltydplan op te stel, kan u egter 'n idee gee van wat u in 'n week gaan eet.
- Neem 'n rukkie om u eetplan op te stel. U moet die lys met goedgekeurde voedsel vir hierdie aktiwiteit hê. Skryf neer wat u gedurende die week van die Dukan -dieet gaan eet vir ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge.
- Hierdie maaltydplan kan u help om op die regte spoor te bly, vooraf maaltye te doen en gedurende die week ekstra reise na die kruidenierswinkel te verminder.
Stap 5. Oorweeg om ekstra hulpbronne aan te skaf
Die amptelike Dukan Diet -webwerf bied indien nodig baie ekstra hulpbronne aan dieetkundiges. As u nie seker is hoe u die dieet presies moet volg nie, ekstra idees nodig het vir etes of 'n bietjie aanmoediging nodig het, oorweeg dit om hierdie ekstra hulpbronne te kry:
- Gewigsverlies afrigting. Die Dukan -dieet bied afrigting. Dit is 'n diens waarvoor u sou betaal, maar dit kan u help om gemotiveerd en op koers te bly terwyl u probeer om gewig te verloor.
- Kookboeke. Hierdie dieet bevat ook verskeie boeke wat u kan oorweeg om te koop. Hulle verduidelik die dieet in detail, gee u inligting oor voeding en gee selfs resepte en ete -idees.
- Blog en e -pos diens. Die Dukan Diet -webwerf bied ook aan dieetkundiges die geleentheid om aan te meld vir weeklikse e -posse of om in te skakel op 'n daaglikse blog. Hierdie blogposte kan 'n unieke resep, 'n kookwenk gee of ekstra motivering bied.
Deel 2 van 3: Na aanleiding van die Dukan -dieet
Stap 1. Volg goedgekeurde resepte en kooktegnieke
By enige dieet is dit belangrik om goedgekeurde resepte, kosse en kooktegnieke te volg. As u dit korrek volg, sien u die beste gewigsverlies.
- Die Dukan -dieet bestaan uit 4 verskillende fases (die aanval-, cruise-, konsolidasie- en stabiliseringsfases). Elke fase bevat verskillende 'toegelate voedsel' en kooktegnieke. Maak seker dat u vertroud is met watter fase u is, sodat u die dieet behoorlik volg.
- Die Dukan-dieet stel tipies lae-vet kookmetodes voor. Gebruik min tot geen bygevoegde vet tydens kook nie.
- Laai verskillende resepte af of druk resepte uit wat geskik is vir die Dukan -dieet. Maak ook 'n lys met resepte wat u tans maak wat in die Dukan -dieetplan kan pas.
Stap 2. Eet die regte tipe proteïenvoedsel
Die Dukan -dieet bevat spesifiek 68 bronne van maer proteïene wat as 'toegelate voedsel' beskou word. U kan hierdie proteïenbronne in enige fase van die dieet eet. Maak seker dat u slegs die volgende soorte proteïene verbruik:
- Seekos: seekat, baber, kabeljou, bot, grouper, skelvis, heilbot en gerookte heilbot, haring, makreel, mahi mahi, monnikvis, oranje ruie, baars, rooibruin, salm of gerookte salm, sardientjies (vars of ingemaak in water), seebaars, haai, tong, surimi, swaardvis, tilapia, forel, tuna (vars of ingemaakte in water), mosselkrap, kreef, kreef, kreef, mossels, seekat, oesters, sint -jakobssels, garnale en inkvis.
- Pluimvee: eiers, hoender, hoenderlewer, Cornish-hoender, vetvrye kalkoen- en hoenderwors, laevet-snye hoender of kalkoen, volstruissteak, kwartels, kalkoen en wilde eend.
- Rooivleis en varkvleis: beesvleis, filet mignon, buffel, ekstra maer ham, ekstra maer Kosher-vleisworsbroodjies, maer gesnyde varktjops, maer skywe braaivleis, varkhaas, gebakte varkvleis, spek met vet (dws middelgesnyde maagspek, wat maerder is as gewone spek), steak (flank, entrecote, Londense braaikuiken), kalfkotelette, kalfsvleis -scallopini en wildsvleis.
- Vegetariese proteïene: seitan, sojavoedsel en groenteburgers, tempeh en tofu.
- Suiwelprodukte: vetvrye maaskaas, vetvrye roomkaas, vetvrye melk, vetvrye gewone Griekse jogurt, vetvrye ricotta en vetvrye suurroom.
Stap 3. Eet toegelate groente
Benewens 68 toegelate proteïenvoedsel, bied die Dukan -dieet ook meer as 30 groente. Dit word slegs op sekere fases toegelaat, dus let op presies wanneer u hierdie kos byvoeg.
- Probeer een van die volgende toegelate groente: artisjok, aspersies, boontjiespruite, beet, broccoli, spruitkool, kool, wortel, blomkool, seldery, komkommer, eiervrug, endief, venkel, groenboontjies, boerenkool, blaarslaai (arugula en radicchio), sampioene, okra, uie (preie en sjalot), palmharte, rissies, pampoen, radyse, rabarber, spaghettipampoen, pampoen, spinasie, tamaties, raap, waterblommetjies en courgette.
- U kan sommige van hierdie voedsame groente byvoeg wanneer u na die vaartfase gaan. U eet dit egter nie daagliks nie.
Stap 4. Begin met die aanval fase
Die aanval fase as die eerste fase van die Dukan dieet. Die doel van die aanval fase is om vinnige en aanmoedigende gewigsverlies aan te wakker. Afhangende van u gewig, spandeer u moontlik van slegs 'n paar dae tot meer as 'n week aan die aanvalfase.
- Die hoë proteïeninhoud en geen koolhidraat -aard van hierdie fase sal u in ketose plaas. Dit is waar u liggaam hoofsaaklik vet verbrand vir energie. Geen vrugte, groente of korrels word tydens hierdie fase toegelaat nie.
- U moet daagliks minstens 8 glase vloeistowwe drink om ketone uit u liggaam te spoel. Die Dukan -dieet beveel egter tot 13 glase vloeistowwe daagliks aan.
- Die Dukan -dieet beveel ook aan dat u 'n oefenprogram begin wanneer u met die aanval fase begin. Die ideaal is om soggens te oefen om meer kalorieë uit vet te verbrand.
KUNDIGE WENK
"Aangesien die aanvalfase ongeveer 1 week duur, kan u verwag om 1-2 pond te verloor."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 5. Stel nuwe kosse bekend in die vaartfase
Dit is die tweede fase van die Dukan -dieet. U sal verskillende kosse by u dieet voeg, maar dit is nog steeds skeef vir hoë proteïenvlakke en baie lae koolhidrate.
- Die doel van die Cruise -fase is om 'n konstante hoeveelheid gewig te verloor totdat u u doelgewig bereik het. Boonop eet u op die oomblik al 100 van die 'toegelate voedsel'.
- Alhoewel u in die Cruise -fase meer kos kan geniet, moet u gedurende die week u spyskaarte afwissel. Die Dukan -dieet stel voor dat u wissel tussen dae van alle proteïene (soos dié van die aanvalfase) en dae waarop u proteïene en groente insluit.
- Maak seker dat u ten minste 30 minute per dag oefen. Die Dukan -dieet beveel spesifiek aan dat vinnige stap gedurende hierdie stadium u belangrikste vorm van oefening is.
Stap 6. Begin om u gewig op die konsolidasie fase te handhaaf
Die konsolideringsfase is vir sommige dieetkundiges een van die langste fases van die Dukan -dieet. Dit is gebaseer op die totale hoeveelheid gewig wat u tydens die dieet verloor het. Dit is die fase waarin u leer om u gewig te handhaaf terwyl u ander kos by u dieet voeg.
- Die lengte van die konsolidasie fase sal vir almal verskil. U moet 5 dae op hierdie fase bly vir elke pond wat u verloor het. As u dus 10 pond verloor het, bly u in totaal 50 dae in die konsolidasie fase.
- Die 68 proteïenvoedsel en 32 groente wat gedurende die vorige twee fases toegelaat word, is ook gedurende hierdie fase steeds die belangrikste komponente van u dieet.
- Gedurende die eerste helfte van die konsolidasie fase mag u daagliks een porsie vrugte, een "bedrieglike ete" per week en 2 snye volgraanbrood per dag eet.
- Die laaste helfte van die konsolidasie mag 2 porsies vrugte per dag, 2 'maaltye' per week, 2 snye volgraanbrood per dag en 2 porsies styselgroente per week hê.
- Benewens die toevoeging van 'n paar kosse tot u dieet, volg die riglyne van die aanvalfase een dag per week (Donderdag is die voorgestelde dag). Eet slegs proteïene op hierdie dag.
Deel 3 van 3: Handhaaf gewigsverlies na die Dukan -dieet
Stap 1. Fokus op die stabiliseringsfase
Alhoewel die konsolideringsfase begin met die handhawing van gewig, is dit die stabiliseringsfase wat werklik fokus op gewigsonderhoud op lang termyn. U kry aansienlik meer vryheid in u voedselkeuses, maar u moet 'n sekere daaglikse spyskaart volg.
- Een van die 'ononderhandelbare reëls' van hierdie fase is dat u daagliks 3 eetlepels hawermemels eet. U kan dit by resepte, smoothies voeg of ander voedsel bestrooi.
- Die Dukan-dieet beveel aan dat u 'n dag van die aanvalfase (slegs proteïenvoedsel) voortgaan om u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf.
- Wat oefening betref, wil die Dukan -dieet dat u aanhou oefen en beklemtoon dat u u lewenstylaktiwiteit moet verhoog (soos om die trap in plaas van die hysbak te neem).
Stap 2. Weeg jouself gereeld
Ongeag watter dieet u op lang termyn volg, een van die beste maniere om u gewig te handhaaf deur gereeld te weeg. Dit sal u help om langtermyn verantwoordelik te wees vir u doelgewig.
- Baie studies toon dat mense wat gewig verloor het, dit langer en makliker kan afweer as hulle hulself minstens een keer per week weeg.
- Maak seker dat u uself weekliks weeg. Om uself daagliks te weeg, gee u egter nie noodwendig 'n akkurate inligting van dag tot dag nie. Natuurlike gewigskommelinge kom daagliks voor, so een of twee keer per week is geskik.
- Probeer om jouself op dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd en met dieselfde klere (of sonder klere) te weeg. Dit sal u help om mettertyd 'n meer akkurate neiging te gee.
- Gee jouself 'n klein gewigskala wat vir jou aanvaarbaar is. As u onder of oor die bereik gaan, moet u u dieet en lewenstyl aanspreek om te sien waar die gewigsveranderinge vandaan kom.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep van die Dukan Dieet
'N Ander belangrike aspek van die handhawing van gewig buite gereelde inweeg is 'n ondersteuningsgroep. Of u nou 'n ondersteuningsgroepbyeenkoms bywoon of vriende of familie het wat u ondersteun, dit is 'n belangrike aspek om u gewig op lang termyn te kan handhaaf.
- Baie studies het getoon dat mense wat 'n ondersteuningsgroep het, nie net meer gewig verloor nie, maar dat hulle dit ook op die lang termyn kan afskakel.
- Die Dukan -dieet het verskillende soorte ondersteuningstelsels. U kan betaal vir gewigsverlies en onderhoudsafrigting, aanmeld vir 'n blog of kommentaar lewer op ondersteuningsgroepforums.
- As u nie enige van die Dukan-ondersteuningsdienste kan gebruik nie, vra vriende, familielede of medewerkers of hulle u ondersteuningsgroep kan wees. Miskien wil hulle selfs die Dukan -dieet saam met u probeer.
Stap 4. Hou 'n voedseljoernaal
'N Voedseldagboek is nie net vir gewigsverlies nie. Trouens, dit is ook 'n uitstekende hulpmiddel vir gewigsonderhoud. Hou u maaltye en die soorte kos wat u daagliks eet, dop om u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf.
- 'N Voedseljoernaal hoef nie spesiaal te wees nie. U kan 'n voedseljoernaal -app aflaai, of u kan 'n papier- en potloodweergawe hou.
- As u in die gewigsonderhoudsfase is, hoef u miskien nie elke dag te dagboek nie. Probeer om u voedsel minstens 4-5 keer per week by te hou.
- Maak seker dat u elke ontbyt-, middagete- en aandete wat u eet, tydens die joernaal skryf. Skryf ook die versnaperinge en drankies wat u gedurende die dag inneem, neer.
- Met betrekking tot die Dukan -dieet, kan u aantekeninge maak oor watter dae alle proteïendae is of dae waarop u slegs maer proteïene en groente gaan inneem.
- As u sien dat u gewig meer toeneem as wat u wil, moet u teruggaan na u voedseljoernaal om te kyk waar die wins vandaan gekom het.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u gewig begin verloor of 'n nuwe dieetpatroon probeer.
- Die Dukan -dieet kan u help om gewig te verloor solank u die instruksies volg en die goedgekeurde voedsel eet.
- Let veral op die onderhoudsfase, aangesien dit kan help om gewigstoename te voorkom.
Waarskuwings
- Die uitskakeling van hele voedselgroepe uit u dieet kan 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid hê. Bespreek u algemene gesondheid met u dokter of dieetkundige en besluit oor 'n strategie wat vir u veilig is.
- Daar is min langtermyn-navorsing oor die gevolge vir die gesondheid van 'n proteïenryke dieet. As u besluit om 'n Dukan -dieet of 'n soortgelyke dieet te probeer, moet u daarop let dat daar onverwagte gevolge vir u gesondheid kan wees.
- Moenie die Dukan -dieet probeer as u chroniese niersiekte het nie.
