Vegetariese en veganistiese diëte bestaan al lank. Nie almal kan egter permanent voldoen aan 'n vleislose eetpatroon nie. Dit is moeilik om vleis, pluimvee, eiers en suiwel te beperk. Hulle het 'n groot verskeidenheid kosse en baie mense eet dit baie graag. 'N Fleksitêre dieetpatroon is die manier waarop u die beste van twee wêrelde kan geniet. Af en toe kan u vleis, eier of suiwelprodukte geniet, maar u sien ook die voordele wat gepaard gaan met vegetariese of veganistiese eetpatrone (soos gewigsverlies of verminderde cholesterol). Probeer 'n buigsame dieet volg in plaas daarvan om 100% vegetariër of vegan te wees.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n Flexitêre dieetpatroon volg
Stap 1. Definieer moderering vir u
Die beste deel van 'n buigsame dieet is dat u volle beheer het oor watter diereprodukte u eet en hoe gereeld. Maar om u te help om 'n meer gestruktureerde patroon te volg, moet u moderering van diereprodukte definieer.
- Flexitêre eetpatrone wissel baie. U mag slegs af en toe vleis of ander diereprodukte eet, of u kan dit een keer per week eet.
- Stel 'n spesifieke doel vir jouself en jou eetpatroon. Dit sal 'n buigsame dieet baie makliker maak. U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel soos: Ek sal suiwelprodukte gereeld insluit en slegs twee keer per week vleis (soos rooivleis of pluimvee) eet.
- Stel spesifieke dae in om vleisloos te wees. Dit kan ook nuttig wees om spesifieke dae sonder vleis te stel. U kan byvoorbeeld vleislose Maandae probeer.
- Kies watter diereprodukte u wil insluit. Almal het verskillende voorkeure oor watter kosse in hul flexitariese dieet ingesluit moet word. Dit is weer 'n besluit wat u moet neem. Oorweeg of suiwel, eiers of seekos ingesluit sal word, en hoe gereeld.
Stap 2. Voeg voedsel by u dieet, trek nie af nie
Een goeie truuk om hierdie dieetstyl meer natuurlik te laat voel (in plaas van beperk), is om voedsel by jou dieet te voeg. U is moontlik meer suksesvol op hierdie manier in plaas van om 'n klomp verskillende kosse te beperk.
- Hoe meer u uself beperk en hoe meer voedsel u nie toelaat nie, hoe moeiliker kan 'n spesifieke dieet wees.
- In plaas daarvan om 'n klomp verskillende vleis, suiwelprodukte, eiers of vis uit te sluit wat u nie kan eet nie, oorweeg dit om verskillende soorte proteïene of ander voedsel by u dieet te voeg.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê dat u nie weer beesvleis sal eet nie, sê dat u een keer per maand beesvleis sal eet en hoofsaaklik daarop fokus om meer seekos en vegetariese proteïenbronne by u dieet te voeg.
Stap 3. Probeer nuwe resepte
Met 'n nuwe dieet of eetpatroon, kan dit moeilik wees om uit te vind wat u daagliks moet eet of kook. Gee jouself 'n paar idees deur goeie flexitêre resepte op te soek.
- Oorweeg om aanlyn navorsing te doen oor flexitêre resepte. U vind miskien goeie idees oor tradisionele geregte wat eerder vegetariese of veganiese proteïenbronne gebruik.
- U kan byvoorbeeld 'n resep vind vir stroganoff met sampioene in plaas van stroganoff van beesvleis.
- U kan ook oorweeg om 'n paar kookblaaie of kookboeke te kry wat leiding gee oor buigsaam eet en kook.
Stap 4. Oorweeg om 'n eetplan op te stel
Om saam met u doelwitstelling en matigheid te gaan, kan u 'n eetplan opstel. Dit kan u help om u doelwitte prakties uit te voer en u makliker 'n buigsame dieet te volg.
- Om u te help om by u doel te bly, skryf 'n eetplan vir 'n week op. Vooraf beplanning kan u help om te sien watter dae u vleis of ander diereprodukte insluit, en watter dae u by meer vegetariese maaltye moet hou.
- Maak seker dat u alle ontbyt, middagetes, aandetes en versnaperinge insluit wat u vir 'n week wil eet.
- Eetplanne help u om op koers te bly, u te help om kos te eet wat u tuis het, en u kan ook 'n bietjie geld bespaar.
- Beplan watter dae of etes u slegs vegetariese of veganistiese items gaan eet en watter dae u van u dierlike proteïene sal insluit.
Deel 2 van 3: Vervangings vir diereprodukte
Stap 1. Probeer vleisvervangers
As u nog nooit 'n vegetariese of veganistiese dieet probeer het nie, is dit dalk 'n bietjie makliker om oor te skakel na vleisvervangers. Hierdie kosse is bedoel om sekere vleis te vervang, sodat u nie u dierlike gebaseerde eweknieë mis nie.
- Baie vleisvervangers wat u kan vind, sluit in: hamburgers, worsbroodjies, worsies, spek, kase, hoenderhakies, hoenderrepies en selfs beesvleis.
- U kan vleisvervangers by u plaaslike kruidenierswinkel vind. Baie kan in die produkafdeling gevind word, maar ook in die vrieskas van u winkel.
- Dit is 'n goeie plek om te begin met vleislose maaltye. U kan u gewone Vrydagaandburgers vervang met groenteburgers.
Stap 2. Sluit tofu, tempeh of seitan in
As u al daaraan gedink het om na 'n vegetariese of veganistiese dieet oor te gaan, het u moontlik van items soos tofu, tempeh of seitan gehoor. Dit is 'n goeie plaasvervanger vir vleis in baie resepte.
- Beide tempeh en tofu word gemaak van gegiste sojabone. Tofu is 'n bietjie meer sponsagtig en sag, terwyl tempeh baie stewiger en taai is.
- Albei bevat baie proteïene en is goed in resepte, aangesien dit smake van marinades absorbeer en op verskillende maniere gekook kan word.
- Seitan kom dalk 'n bietjie minder gereeld voor. Dit is gemaak van koringluten en het 'n soortgelyke tekstuur as vleis. Dit bevat ook baie proteïene en word op verskillende maniere goed gekook.
Stap 3. Voeg 'n paar porsies peulgewasse by
As u nie 'n groot aanhanger van tofu of tempeh is nie, kan u altyd meer peulgewasse by u dieet voeg. Hierdie veselryke voedsel bevat ook baie proteïene en kan 'n uitstekende basis wees vir 'n vegetariese maaltyd.
- Peulgewasse is 'n groep plantaardige voedsel wat hoog in proteïene is. Dit bevat items soos neute, bone en lensies. Daarbenewens is daar baie soorte van elk van hierdie peulgewasse.
- Bone en lensies bevat veral baie vesel. Hulle word ook heerlik warm of koud bedien. Bedien in 'n sop, slaai of in 'n hoofgereg, sowel boontjies as lensies is uitstekende opsies vir vegetariese proteïene.
- Neute word gewoonlik nie gekook nie, maar dit is steeds 'n uitstekende proteïenbron. U kan dit in slaaie, op u jogurt of hawermout gooi, of neutbotter op volgraanbrood gebruik.
Stap 4. Eet beide vegetariese en dierlike proteïene in een maaltyd
As u dink dat dit moeilik sal wees om slegs vegetariese of veganistiese maaltye te eet, wil u moontlik elke maaltyd buigsaam maak.
- Probeer vegetariese of veganiese proteïene bykomend tot dierlike proteïene in elke maaltyd of snack.
- Byvoorbeeld, bedien jouself die helfte van 'n porsie dierlike proteïene en 1/2 'n deel van 'n vegetariese proteïen.
- Deur beide te bedien, kan u die beste van albei wêrelde geniet, maar dwing u ook om 'n bietjie minder van die dierlike proteïene te eet.
Stap 5. Sluit umami-agtige geure in by etes
As een van die redes waarom u 'n flexitariese eetpatroon wil volg, is omdat u smag na vleis, is dit moontlik dat u die drange kan hanteer. Deur die regte soorte kos te bedien, kan u help om die vleisbehoeftes te bestuur en makliker by 'n flexitariese dieet te bly.
- Sommige geure word umami genoem. Dit beteken dat hulle hartig en ryk is (anders as die ander smaak van soet, bitter of suur).
- Umami is 'n nuwer smaak wat in 'n baie spesifieke groep voedsel ontdek is. Hierdie smaak kan egter help om die drang na hartige, ryk vleisprodukte te bevredig.
- Umami kom voor in die volgende kosse: tamaties, miso, sampioene, parmesaankaas en sojasous. Kook met hierdie kosse kan help om die drang te bevredig.
Deel 3 van 3: 'n gebalanseerde dieet van u flexitêre dieet verseker
Stap 1. Sluit 'n wye verskeidenheid voedsel in, veral proteïene
Ongeag die tipe dieet of eetpatroon wat u volg, is dit belangrik om 'n gebalanseerde dieet te volg. Flexitêre diëte is maklik om gebalanseerd te bly, aangesien dit 'n groot verskeidenheid voedsel bevat.
- Een van die belangrikste voedsel waarvan u voldoende hoeveelhede wil eet en 'n groot verskeidenheid daarvan wil hê, is proteïene. Sluit porsies in van die peulgewasgroep, soms vleis- of pluimveegroep, skulpvis, tofu of tempeh, en vleisvervangingsgroep.
- Sluit ook elke dag 'n voedsel uit elke voedselgroep in. Sluit vrugte, groente, suiwel (as u dit in u dieet insluit) en volgraan in. Dit help om u dieet gebalanseerd te hou.
- Wissel u keuses uit ander voedselgroepe af. Kies 'n wye verskeidenheid graan, vrugte en groente. Dit help om te verseker dat u 'n wye verskeidenheid voedingstowwe eet.
Stap 2. Kies vir skraler proteïenbronne
As u wel dierlike proteïenvoedsel kies, is dit belangrik om meestal maer proteïene in te sluit. Dit bevat min kalorieë en kan u help om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen.
- Een voordeel van vegetariese of veganiese proteïenbronne (soos tofu of boontjies) is dat hierdie voedsel natuurlik vet en kalorieë bevat, maar ook veselryk is. Hulle is baie voedingsdigte kosse.
- Diereproteïene - soos pluimvee, beesvleis, eiers, seekos of suiwel - kan kalorieë en vet hoër wees. Boonop is sommige van hierdie vette (soos versadigde vette) nie goed vir u liggaam nie.
- Die keuse van maer proteïenbronne is die beste opsie. Hulle bevat min versadigde vette, kalorieë en bevat steeds proteïene. Probeer hoendervleis, kalkoen, eiers, lae-vet suiwelprodukte, onverwerkte varkvleis, seekos en maer beesvleis.
- Ongeag die tipe proteïen wat u kies, moet u die regte hoeveelheid meet. Hou by 1/2 koppie of 3-4 oz per porsie.
Stap 3. Kies 100% volgraan
Die graanvoedselgroep is nog 'n belangrike voedselgroep wanneer 'n buigsame dieet gevolg word. Hulle kan help om ekstra voedingstowwe te verskaf en u dieet gebalanseerd te hou.
- As u kies om graan by u dieet in te sluit, probeer om 100% volgraan te kies. Hierdie voedsel word minder verwerk en bevat baie vesel.
- Volgraan bevat ook proteïene. In werklikheid, as dit gekombineer word met 'n vegetariese proteïenbron (soos boontjies, neute of lensies), vorm dit 'n volledige proteïen en verskaf dit aan die liggaam al die noodsaaklike voedingstowwe.
- Probeer volgraan soos: quinoa, hawer, bruinrys, gierst, farro, volgraanbrood of volkoringpasta.
- Meet ook u porsies korrels. Meet ongeveer 1/2 koppie gaar korrels of ongeveer 2 oz.
Stap 4. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
As u 'n buigsame dieet volg, is dit baie belangrik om vrugte en groente te beklemtoon. Hierdie kosse is regtig 'n buigsame dieet wat voedsaam is.
- Vrugte en groente sal altyd vegetariër of vegan wees, sodat dit naatloos by u dieet pas. Boonop voorsien hulle die grootste deel van u vesel-, vitamien- en antioksidantbehoeftes.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste 5-9 porsies vrugte en groente daagliks mik. Deur aan hierdie riglyn te voldoen, kan u verseker dat u 'n wye verskeidenheid voedingstowwe kry.
- Meet die toepaslike porsies van hierdie kosse. Gaan vir 1/2 koppie vrugte of 1 klein stukkie, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes per porsie.
Wenke
- Om 'n buigsame dieet te volg, is 'n goeie plan - dit gee u baie ruimte om soms vleis of ander diereprodukte te eet.
- As u van vegetariese en veganistiese etes of kosse hou, kan u maklik vegetariër of veganisties word.
- Flexitêre diëte werk ook goed as u nie onbeskof by die huis van ander wil voorkom nie. As u byvoorbeeld na die buiteland reis vir stokperdjie of werk en nie wil weier dat die sushi of bokbredie deur u gasheer bedien word nie, is dit die tyd om vleis te aanvaar.
- Sommige mense kies om flexitaries te wees om byvoorbeeld slegs plaaslike beesvleis te eet of organiese hoenders uit die vrye omgewing. U kan 'n reël hê waar u vegetariërs eet as u nie die oorsprong van die vleis ken nie, soos om uit te eet of by potlucks. As u tuis is en vleis van hoë gehalte gekoop het, kan u 'n allesetende ete geniet.
