As u 'n rukkie op 'n dieet was, lyk dit asof u 'n noodsaaklike deel van die hele proses is. Die skaal bevat egter baie bagasie - dit kan spanning en kommer veroorsaak, en kan jou eintlik meer uit frustrasie en angs laat eet. Die goeie nuus is dat dit moontlik is om gewig te verloor sonder om jouself te weeg. Handhaaf net 'n aktiewe leefstyl en gesonde eetgewoontes, en fokus op ander maatreëls wat u gesondheid eintlik meer weerspieël as die getal op die skaal.
Stappe
Deel 1 van 3: Aktief bly
Stap 1. Oefen 150 minute per week
U liggaam het oefening nodig om gesond te bly, maar dit beteken nie dat u ure in die gimnasium hoef te spandeer nie. Net 20 minute matige oefening elke dag kan u gesond en sterk hou.
- As u meer sterk oefen, kan u 75 minute doen. Vir matige oefening, streef na 150 minute per week.
- U hoef nie eers 'n enkele blok van u dag af te staan om te oefen nie. Dit is voldoende om 'n vinnige wandeling van 10 minute in die oggend en 'n ander in die aand te doen.
- As u by 'n gimnasium of 'n fiksheidssentrum aansluit, kan u gemotiveerd bly, sowel as toegang tot ander hulpbronne, soos gesertifiseerde afrigters en klasse vir afwisseling.
- U kan ook oorweeg om saam met 'n vriend te oefen. Op hierdie manier kan u sosiale tyd sowel as u daaglikse oefening kry.
Stap 2. Sluit sterkte -opleiding in by u oefensessie
Kragoefening is nie net belangrik om gewig te verloor nie, maar ook om 'n meer fiks en getinte liggaam te ontwikkel. As u sterker spiere begin bou, sal u baie beter voel oor hoe u liggaam lyk en hoe u klere pas.
- Baie mense is bekommerd oor kragoefening as hulle met gewigsverlies sukkel, omdat hulle glo dat hulle meer sal toevoeg en groter word. Dit is egter tipies nie die geval nie.
- Spiere verbrand meer kalorieë, selfs in rus as vet, wat kragoefening des te belangriker maak as u besluit om die weegskaal te laat vaar.
- Probeer om 'n stel pols- of enkelgewigte saam te bring as u gaan stap. U kan 'n paar stelle oefeninge tydens u loop doen. Maak seker dat u nie die gewig van u pols of enkel tydens die hele loop dra nie, want dit kan u gewrigte te veel belas. Dra dit in 'n klein rugsak en verwyder dit nadat u elke stel klaargemaak het.
- As u gewigte wil begin lig, oorweeg dit om met 'n gesertifiseerde afrigter te begin. Verduidelik u doelwitte en dit kan u help om 'n oefenroetine te ontwikkel wat u resultate maksimeer en u kan verslank sonder om 'n groot hoeveelheid by te voeg.
Stap 3. Sluit aan by 'n klub of amateursportspan
As daar 'n sport is wat u geniet, moet u uitvind of daar 'n liga of klub in u gemeenskap is waarby u kan aansluit. Baie dorpe en gemeenskappe het gemeenskapsligas deur die plaaslike ontspanningsafdeling.
- As u 'n sportsoort beoefen wat u geniet, sal u oefen sonder dat dit regtig soos 'n werk voel, want u geniet dit baie.
- U kry ook die geleentheid om meer betrokke te raak by u gemeenskap en eendersdenkende mense te ontmoet wat u belangstellings deel.
- Vrywilligerswerk om te help met jeugsport, kan u ook oefen terwyl u kinders help om aktief te bly en hul vaardighede te ontwikkel.
Stap 4. Neem beweging in jou daaglikse lewe in
Om na die gimnasium te gaan, is nie die enigste manier om te oefen nie. U kan klein dinge in u daaglikse roetine inpas, wat u aktief sal hou sonder om u lewe te veel te versteur.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om die naaste moontlike parkeerplek uit te ry as u gaan inkopies doen, parkeer aan die einde van die perseel en geniet die kort staptog.
- U kan ook 'n bietjie oefening in u daaglikse lewe inpas deur die trappe in plaas van die hysbak waar moontlik te neem - veral as u slegs twee of drie verdiepings op of af gaan.
- Hou handgewigte by u rusbank sodat u vinnig kan krul of lig terwyl u televisie kyk. Dit is ook goed om 'n oefenfiets of trapmeul voor u televisie te hou, en u kan oefen terwyl u na u gunsteling program kyk. Hou egter in gedagte dat kyk na meer as 'n uur televisie per dag bydra tot 'n sittende leefstyl, wat skadelik vir u gesondheid kan wees.
Stap 5. Werk na betekenisvolle doelwitte
As u op die skaal gefokus was, was u oefendoelwitte waarskynlik gewiggerig. Noudat u uself nie meer weeg nie, is u vry om meer betekenisvolle doelwitte te skep as om net 'vyf pond in 'n week te verloor' of iets dergeliks.
- Stel u doelwitte in terme van meer doen en beter presteer, eerder as om op gewigsverlies te fokus.
- Byvoorbeeld, as u pas begin hardloop het en u tans 'n myl in 12 minute hardloop, kan u 'n doelwit stel om elke week 'n minuut af te sit totdat u u doel van 'n kilometer van ses minute bereik. As u die doel bereik, weet u dat u daarin geslaag het, ongeag die getal op enige skaal.
Deel 2 van 3: Beheer van u dieet
Stap 1. Eet meestal volvoedsel
Wat jy eet, is 'n belangrike deel van die vraag of jy optel of gewig verloor. Volkos, insluitend baie vrugte en groente by elke maaltyd, verskaf die voeding wat u benodig, sonder baie chemikalieë en bymiddels wat u nie het nie.
- Probeer om soveel moontlik vars voedsel te koop as u na die kruidenierswinkel gaan, insluitend vars groente en vrugte. Hou in gedagte hoe lank dit sal bly, en beplan u kruideniersware -reise daarvolgens.
- U wil ook 'n bron van maer proteïene, soos hoender of kalkoen sonder vel, vis, maer beesvleis of varkvleis, by elke maaltyd insluit. Saad en neute, soja, peulgewasse, lensies, kekerertjies, alle boontjies en jogurt is ook goeie proteïenbronne wanneer jy dit wil verander.
- Kontroleer die etikette noukeurig op verpakte voedsel wat u koop, soos graan of snackbars. Organiese produkte is goeie opsies, maar ongeag of u wil seker maak dat die meeste bestanddele in die kos wat u koop, heel voedsel is wat u herken.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
Bevrore etes en gemorskos kan gerieflik wees, maar as jy gewig probeer verloor, sal dit jou geen guns bewys nie. Selfs baie bevrore kosse wat as dieetvoedsel gemerk word, bevat nog steeds baie suiker en chemikalieë wat gewigstoename bevorder.
- Verstaan nie dat alle verwerkte voedsel noodwendig sleg is vir u nie. Byvoorbeeld, bevrore groente word tegnies 'verwerk', maar dit kan net so goed wees as om vars groente te koop.
- Kyk net na die etiket en bly weg van diegene wat baie chemikalieë bevat of ander dinge wat nie voedsel as bestanddele bevat nie.
- As u gemaklik daaraan gewoond is om bevrore maaltye te eet, moet u u lewe moontlik 'n bietjie herrangskik om tyd te maak om beter maaltye te kook. U kan byvoorbeeld een dag per week 'n paar uur opsy sit om 'n groter hoeveelheid maaltye te maak wat u self kan vries en gedurende die week kan eet.
Stap 3. Verander jou eetgewoontes
As u gewig wil verloor, moet u 'n breinlose peuselhappie en emosionele eetgoed aan die gang kry. Leer om na u liggaam te luister en verstaan wat drange beteken, hoe honger voel en wanneer u versadig is.
- As u u skedule so verander dat u elke twee of drie uur 'n klein maaltyd eet, in plaas van drie groter maaltye per dag, kan u u eetgewoontes beheer, veral as u die gewoonte het om te peusel.
- Raak ontslae van soet en sout versnaperinge en gemorskos, en hou baie gesonde versnaperinge soos amandels of wortelstokkies in die omtrek as u dit kry.
- As jy iets begeer, vra jouself af hoekom. As u begeerte 'n emosionele rede het, konsentreer u eerder op die bron van die emosie, eerder as om u begeerte te bevredig.
- As u byvoorbeeld die begeerte het om te eet omdat u stresvol is oor 'n werksopdrag, kan u die spanning meer produktief bestry deur 'n medewerker te bel of 'n e -pos te stuur, of 'n skedule op te stel om die opdrag betyds af te handel..
Stap 4. Drink baie water
Oor die algemeen wil u ten minste ses glase water per dag drink om u liggaam voldoende gehidreer te hou. As u baie oefen en sweet, moet u moontlik meer water drink om die vloeistof wat u verloor, te vervang.
- Hou in gedagte dat u dikwels ontwater word as u dink dat u honger is. Deur gereeld water te drink, voel u voller en kan u die drang om te peusel, nie ophou nie.
- As jy nie 'n fan van gewone water is nie, probeer dan gegeurde of koolzuurhoudende water.
- Vervang geleidelik alle koeldrank wat u gewoonlik drink, met water. U kan onmiddellik 'n groot verskil sien in die manier waarop u lyk en voel.
Stap 5. Verminder suiker en alkohol
As u gewig probeer verloor, is suiker en alkohol u vyande. Lees die bestanddeeletikette aandagtig deur op alle voedsel wat u koop, en kyk na bygevoegde suiker wat selfs die beste dieetplanne kan stuit.
- Jou liggaam verwerk alkohol op dieselfde manier as suiker, daarom is dit beter om te drink as jy gewig wil verloor.
- Kyk na die kos wat u gewoonlik eet, veral verpakte voedsel, speserye en bevrore maaltye. Baie van hulle bevat mieliesiroop of mieliesiroop met hoë fruktose, 'n soort bygevoegde suiker wat u gewigsverliesdoelwitte kan verwoes.
- Verwyder koeldrank, lekkergoed en soet snacks uit u huis, sodat u nie versoek word nie.
- As jy 'n soet tand het, probeer om die lekkers wat jy gewoonlik eet, te vervang deur vrugte- en vrugtesappe wat nie suiker bevat nie. U kry steeds die soet smaak, maar sonder al die bygevoegde suiker, kalorieë en vet.
Deel 3 van 3: Fokus op ander maatreëls
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde bloeddruk
Besoek u dokter gereeld om u bloeddruk te kontroleer. As dit hoog is, kan u dokter u vertel wat 'n goeie bloeddruk vir u sou wees en veranderinge in u dieet en lewenstyl aanbeveel wat u bloeddruk kan verlaag.
- As u 'n goeie bloeddruk het, is dit 'n beter aanduiding van u algemene gesondheid as die uitlees op die skaal, en baie mense wat tegnies oorgewig is, slaag steeds daarin om 'n bloeddruk veilig in die gesonde reeks te handhaaf.
- As u bloeddruk hoog is, probeer om 10 tot 15 minute ekstra oefening per dag te doen (benewens die 20 tot 30 minute wat u reeds doen). Moenie rook nie en beperk u alkoholinname.
- As u u dokter besoek het, moet u u bloeddruk tuis kontroleer, veral as u met hoë bloeddruk gediagnoseer is. Op hierdie manier kan u persoonlik opspoor hoe enige veranderinge wat u aanbring u bloeddruk beïnvloed.
Stap 2. Hou u cholesterolvlakke in toom
As u ouer as 20 is, moet u ten minste een keer elke vyf jaar u dokter besoek vir 'n cholesterol -ondersoek. U cholesterolvlakke sal natuurlik styg namate u ouer word, maar deur gereeld gekeur te word, kan u buite die gevaarsone bly.
- Oor die algemeen wil u u LDL of 'slegte' cholesterol onder 130 hou. Enige getal hierbo beteken dat u 'n groter risiko vir hart- of bloedvatsiektes het.
- Daarteenoor wil u hê dat u HDL of 'goeie' cholesterol hoër moet wees. Hierdie tipe cholesterol beskerm u eintlik teen hartsiektes. Ideaal gesproke moet dit 60 of meer wees.
- Daar is 'n paar faktore wat u cholesterolvlakke kan beïnvloed, soos ouderdom en oorerwing, wat u nie kan beheer nie. Met 'n gesonde dieet en 'n aktiewe leefstyl kan u egter gewoonlik u cholesterolvlakke in die optimale sone hou.
Stap 3. Verbeter u lewensgehalte
Hoe jy leef en wat jy uit die lewe kry, is belangriker as hoeveel jy weeg. Fokus op die dinge wat regtig vir u belangrik is, en maak elke dag tyd om iets te doen wat u geniet.
- Een manier om die kwaliteit van u lewe te verbeter, is deur 'n oorsaak te vind waaroor u passievol is en vrywilligerswerk te doen. Soek in u omgewing organisasies sonder winsbejag wat 'n saak wat u wil ondersteun of voorstaan. Bel hulle en bied u tyd.
- As u byvoorbeeld van diere hou, kan u dit oorweeg om vrywillig met die honde by 'n plaaslike diereskuiling te gaan.
- Belê in u stokperdjies as u daarvan hou, ongeag of ander hulle bespot. As u daarvan hou om kitaar te speel, moet u elke dag tyd opsy sit om u gunsteling liedjie te speel of iets nuuts te leer.
Stap 4. Gee aandag aan hoe u lyk en voel
As u sterk en gesond voel en u hou van die manier waarop u in u klere lyk, sal u baie minder bekommerd wees oor die spesifieke getal wat verskyn as u uself weeg.
- As u uself nie weeg nie, kan u nie meer weet dat u gewig verloor het nie, omdat die getal afgeneem het. U het ook nie die spanning om te voel dat u misluk het nie, omdat die aantal toeneem.
- Wat egter belangriker is, is nie die getal op die skaal nie. Of jy nou in die spieël kan kyk en gemaklik en selfversekerd kan wees oor hoe jy lyk en hoe jou klere pas.
- Boonop behoort u uiteindelike doel te wees om gesond te voel en gedurende die dag energie te hê om die dinge te doen wat u nodig het en wil doen - om nie in 'n spesifieke grootte klere te kan pas nie.
Stap 5. Waardeer wat u kan doen oor hoe u lyk
Net soos met u oefendoelwitte, kom u baie verder om gewig te verloor as u meer dinge probeer doen eerder as om u te bekommer oor of u maer genoeg is of as u aantreklik lyk.
- As u aanhou om gesonde eetkeuses te maak en 'n aktiewe leefstyl te handhaaf, word u opgewonde om aan te hou om vordering te maak en u prestasie te verbeter.
- Hou in gedagte dat liggame bedoel is om aktief te wees en dinge te doen, nie om op 'n sekere manier te lyk nie. As u fokus op die funksionering van u liggaam en dit vir daardie doel gebruik, word u uiteindelik baie gesonder - en miskien selfs baie gelukkiger.
Stap 6. Praat met u dokter as u probleme ondervind
As u ten spyte van u beste pogings nie gewig kan verloor nie, is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat. U dokter kan u moontlik help deur:
- Kyk na onderliggende gesondheidstoestande wat kan inmeng met gewigsverlies.
- Verwys u na 'n dieetkundige vir hulp met die opstel van 'n eetplan wat vir u werk.
- Verwys u na 'n terapeut vir hulp met emosionele eet.
