As u gewig wil verloor, voel u miskien dat u van u gunsteling kosopsies ontneem is; U kan egter steeds die dinge eet waarvan u hou, solank u dit matig doen en die kalorieë in u dieet verantwoord. Boonop kan u stappe doen soos om u gunsteling kos gesonder te maak, sodat u dit steeds kan geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Beperk u inname
Stap 1. Stel 'n perk vir die week
Voedsel waarvan jy hou wat nie baie gesond is nie, moet nie daagliks geëet word nie. Probeer hulle eerder tot 'n sekere aantal kere per week beperk. Een of twee keer per week is gewoonlik 'n goeie plek om te begin. Op hierdie manier kan u steeds die kosse eet waarvan u hou, maar dit sal u gesonde dieet nie bederf nie.
Stap 2. Kies gesonde porsiegroottes
Mense het dikwels nie 'n goeie idee wat 'n porsiegrootte van 'n spesifieke kos is nie. Dit kan lei tot oorgenoegsaamheid. Maak dit u missie om porsiegroottes vir verskillende kosse wat u eet, te leer, sodat u dit steeds kan eet sonder om oorboord te gaan. Een manier om porsiegroottes te leer, is om etikette te lees en u kos te meet, maar u kan ook basiese reëls vir porsiegrootte leer.
- Byvoorbeeld, 'n tipiese porsie vleis is ongeveer 3 gram, wat ongeveer die grootte van u handpalm is. 'N Porsie grondboontjiebotter is omtrent so groot soos jou duim.
- Vir kaas, gebruik jou wysvinger om te meet; die porsie moet ongeveer dieselfde grootte wees. 'N Porsie melk of jogurt is ongeveer een vuis.
- Vir pasta, dink 'n handvol, terwyl 'n sny brood so groot soos u hand moet wees en 'n porsie graan ongeveer een vuis moet wees.
- 'N Porsie vrugte of groente is oor die algemeen een vuis, met die uitsondering van slaai -groente, wat twee vuiste kan wees.
Stap 3. Gebruik 'n klein bakkie, bord of houer
Probeer 'n enkele porsie in 'n kleiner houer plaas as om uit 'n groot sak of bak te peusel. Plaas dan die kos weg, sodat u nie meer versoek word om meer te neem nie. Net so kan u 'n kleiner bord by die maaltye gebruik om te voorkom dat u te veel eet (en u brein kan mislei om te dink dat u meer eet as wat u eintlik is). Dit is 'n eenvoudige manier om 'n kos te geniet wat u wil, terwyl u sorg dat u nie te veel eet nie.
Stap 4. Gedeel groot houers
Om die porsies makliker te maak, probeer om 'n groot sak of houer te neem en verskeie klein houers in porsies te sit. Op hierdie manier is dit gereed om te eet as u iets wil eet, en u hoef nie aan die porsiegrootte te dink nie.
- As u byvoorbeeld 'n groot sak pretzels koop, probeer om dit in klein plastiekbakkies of -sakke te verdeel, sodat hulle gereed is as u 'n peuselhappie nodig het.
- Hierdie advies werk ook goed vir gesonde versnaperinge. Probeer om gedeeltes groente skoon te maak en te kap, sodat u dit maklik kan gryp as u honger het.
Stap 5. Verdeel groot maaltye
As u gunsteling kos iets is wat u uit eet, moet u slegs die helfte daarvan eet. U kan dit byvoorbeeld met 'n vriend verdeel. U kan ook vra dat u die helfte daarvan in 'n boks moet neem om huis toe te neem voordat u eers begin eet. U sal in elk geval 'n meer redelike porsie eet.
Deel 2 van 3: Rekeningkunde vir ekstra kalorieë
Stap 1. Bepaal hoeveel kalorieë jy benodig
Die eerste taak om gewig te verloor, is om uit te vind hoeveel kalorieë jy nodig het om net jou gewig te handhaaf. Dan kan u uitvind hoeveel u moet eet om mettertyd gewig te verloor. Die benodigde kalorie -inname is gebaseer op u gewig en u aktiwiteitsvlak.
- As u meestal onaktief is, moet u u huidige gewig (in pond) vermenigvuldig met 11. Dit gee u die hoeveelheid kalorieë wat u benodig om u gewig te handhaaf. As u dus 200 pond weeg, benodig u 2 200 kalorieë per dag om u gewig te handhaaf.
- As u 'n matige aktiwiteitsvlak het, moet u u gewig vermenigvuldig met 13. As u 200 pond weeg, benodig u 2, 600 kalorieë per dag om u gewig te handhaaf.
- As u baie aktief is, vermenigvuldig u gewig met 15. As u 200 pond weeg, benodig u 3000 kalorieë per dag om u gewig te handhaaf.
Stap 2. Verlaag u kalorie -inname om gewig te verloor
Een pond is gelyk aan 3,500 kalorieë. Om 'n enkele pond te verloor, moet u u kalorie -inname per week met 3 500 kalorieë verminder deur dieet en oefening. Probeer om ongeveer 1 of 2 pond per week te verloor deur u daaglikse inname met 500 tot 1 000 kalorieë te verminder.
Raadpleeg altyd 'n dokter of dieetkundige oor u kalorie -inname, aangesien u nie te laag wil wees of noodsaaklike vitamiene en voedingstowwe wil misloop nie. Vir vroue is 1, 200 die laagste wat u moet gaan, terwyl vir mans die laagste wat u moet gaan, 1, 500 is
Stap 3. Bereken die kalorieë van u gunsteling kos in u daaglikse inname
Sodra u weet hoeveel kalorieë u op 'n dag nodig het om gewig te verloor, kan u u gunsteling kosse in hierdie berekening bepaal. As u byvoorbeeld besluit dat u eendag 'n brownie wil eet, trek dit af van u totale kalorie -inname. U sal elders minder kalorieë moet eet om dit te vergoed.
As u byvoorbeeld 1 500 kalorieë per dag moet eet en die brownie 300 kalorieë bevat, beteken dit dat u slegs 1 200 kalorieë oor het vir ander kosse
Stap 4. Fokus op gesonde kalorieë
Alhoewel kalorieë voordelig kan wees, is dit ook nuttig om op gesonde kalorieë te konsentreer. As u gunsteling kos hoog in kalorieë is, sal u dit moeiliker vind om minder kalorieë te eet. Maak seker dat die grootste deel van u dieet bestaan uit lae-vet proteïene (vis, hoender, lae-vet suiwel, eierwitte, peulgewasse), volgraan, groente, vrugte en lae-vet suiwel. Deur veral groente en vrugte te beklemtoon, sal u u dieet gesond en kalorie-laag hou.
Stap 5. Oefen
Kalorie tel is nie alles nie. In werklikheid is oefening net so belangrik in u soeke na gewig. Elke week moet u 'n kombinasie van aërobiese oefeninge en kragoefeninge doen om spiere op te bou en kalorieë te verbrand.
- U moet 150 minute matige aërobiese aktiwiteit per week of 75 minute intense aktiwiteit doen. U moet egter tot 300 minute matige aktiwiteit doen om gewig te verloor.
- Vir matige aktiwiteite kan u probeer stap of swem. Selfs huiswerk kan as 'n matige aërobiese aktiwiteit beskou word as dit inspannend is. Vir iets meer intens, probeer dinge soos hardloop, 'n elliptiese masjien gebruik, fietsry of dans.
- Vir kragoefening kan u gewigte optel, weerstandsmasjiene gebruik en kruideniersware saamneem, om maar net 'n paar te noem.
Deel 3 van 3: Om u gunsteling kos in u dieet op te neem
Stap 1. Eet as jy honger is
Sommige kosse waarvan u hou, is waarskynlik tussen die maaltye, wat goed is. Maak egter seker dat u eet as u eintlik honger is, eerder as net as u verveeld is. Stop ook as jy vol is, selfs al is dit voordat jy die gedeelte wat jy neergelê het, voltooi.
- Geniet wat jy eet. Dit kan aanloklik wees om net u gunsteling kos weg te gooi. Maar dan sal u in die versoeking kom om 'n tweede hulp te kry. Neem eerder tyd om regtig stadiger te gaan en dit te geniet. U sal meer tevrede voel, en u sal nie so versoek word om meer te kry nie.
- Probeer om nie te eet terwyl die televisie aan is of terwyl jy met jou foon speel nie. Gee aandag aan u kos sodat u dit regtig kan geniet.
- Neem die tyd om u kos regtig te kou, sodat die geur bly. Boonop gee u maag die kans om in te haal en langer te eet as u vol is.
Stap 2. Vul water op
Drinkwater kan u 'n gevoel van volheid gee wat u help om kalorieë te verminder. Probeer 'n glas water drink voordat u gaan sit, veral 'n maaltyd waar u minder gesonde opsies geniet. Deur dit te doen, kan u u gedeeltes onder beheer hou.
Stap 3. Maak u gunsteling kos gesonder
Een opsie om steeds dinge waarvan jy hou te eet, is om eenvoudige skakelaars te maak om dit gesonder te maak. Hierdie klein veranderinge sal waarskynlik nie 'n groot verskil aan die smaak maak nie, en u sal steeds geniet om die kos te eet.
- Byvoorbeeld, as u dit geniet om macaroni en kaas te eet, probeer om eenvoudige skakelaars te maak, soos om volkoringpasta te kies, 'n persent melk te ruil vir volmelk, 'n vetterige margarien in plaas van botter en 'n laevetkaas te gebruik.
- Net so, as jy van burrito's hou, probeer eerder om burritobakke te maak. Laai baie veselryke opsies soos swartbone, bruinrys, gebraaide uie, koriander en salsa op, en lig dan die toppings soos kaas op. U kan ook hoender in plaas van beesvleis gebruik en vetvrye suurroom in plaas van volvet kies.
Stap 4. Koppel jou gunstelinge met gesonder opsies
Selfs as u nie van u gunsteling kosse gesonder wil maak nie, kan u ander gesonder kos byvoeg. As u byvoorbeeld pizza wil hê, moet u nie net 'n groot bord vol snye na snye vul nie. Voeg 'n bietjie broccoli en 'n klein slaai by, sodat jy die kos volmaak terwyl jy nog steeds geniet van jou pizza.
Stap 5. Probeer ander vorme van stresverligting as u van stres eet
Dit is, eerder as om te eet as u gestres is, probeer ander aktiwiteite, soos om te oefen. Deur te oefen, kan u spanning verminder en gewig verloor. U kan ook ander stresverligende aktiwiteite, soos meditasie of joga, probeer.
As u baie gestres voel, probeer diep asemhaal. Neem 'n rukkie om jou oë toe te maak en asem dan vir vier tellings in. Hou asem op vir vier tellings, asem dan uit vir vier tellings. Herhaal totdat jy kalmeer
Stap 6. Sluit vesel in
Vesel is 'n goeie manier om jouself vol te maak en gesonder te eet. As u u gunsteling kos eet, moet u vesel daarin insluit, sodat u vinniger versadig voel, sodat u nie te veel eet nie. Vesel kom meestal in volgraan, vrugte, groente en boontjies voor.
As u byvoorbeeld van hoender en sous bo rys hou, probeer om bruinrys in plaas van witrys te gebruik, aangesien bruinrys 'n volgraan is en meer vesel bevat. U kan ook gerasperde blomkool in u bruinrys insluip en groente byvoeg
Stap 7. Voeg maer proteïenbronne by
'N Ander manier om jou gunsteling hartige kos op te vul en gesonder te bly, is om 'n paar maer proteïene in te sluit. Maer proteïene is voedsel soos hoender, vis, peulgewasse (ertjies, boontjies en lensies), lae-vet suiwel en eierwitte.
- Proteïene verteer nie so vinnig soos koolhidrate nie, en hou jou langer versadig.
- As u byvoorbeeld quesadillas wil eet, probeer dan minder kaas en voeg 'n maer proteïen by om dit gesonder te maak.
