Om 30 pond te verloor, is 'n verbintenis tot dieet, oefening en verbetering van u lewenstyl nodig. Dit is 'n redelike groot gewigsverliesdoelwit en sal vereis dat u vir 'n aansienlike tyd by 'n gesonder leefstyl hou. Gewoonlik moet u elke week ongeveer een tot twee pond verloor. Dit beteken dat u oor ongeveer vier maande ongeveer 30 pond kan verloor. Begin met u gewigsverlies deur 'n plan te maak en so goed as moontlik daarby te hou.
Stappe
Deel 1 van 3: Beplanning vir gewigsverlies
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal
U benodig 'n goeie idee van die kalorieë wat u inneem voordat u met 'n dieet met 'n verminderde kalorie begin.
- Begin om 'n kosjoernaal te hou deur alles op te let wat u op een dag eet en drink. Let op u ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge, drankies en enigiets anders wat u gedurende die dag eet.
- Wees so akkuraat as moontlik. Die kalorieë wat u op hierdie tipiese dae bereken, sal u beginpunt wees om 'n vlak te bepaal wat u sal help om gewig te verloor.
- Gaan voort met u kosjoernaal nadat u ook met u gewigsverliesplan begin het. Studies toon dat dit u aanspreeklik hou vir u dieet en u kan help om gewig te verloor en af te hou.
Stap 2. Bereken jou huidige daaglikse kalorie totaal
Nadat u 'n paar dae lank 'n voedseljoernaal gehou het, kan u 'n kaloriedoelwit bepaal wat u elke dag moet bereik om u te help om gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week streef na 'n gewigsverlies van een tot twee pond. Dit is 'n geleidelike, maar veiliger en meer volhoubare gewigsverlies. Dit is waarskynlik makliker om 'n geleidelike gewigsverlies te handhaaf.
- Neem u kosjoernaal en maak 'n gemiddelde van die totale kalorieë wat u gewoonlik eet. Trek 500 tot 750 kalorieë van hierdie getal af. Hierdie laer kalorie -vlak is waarna u moet streef as u een tot twee pond per week wil verloor.
- As u 500 tot 750 kalorieë aftrek, maar u kry 'n waarde van minder as 1, 200 kalorieë, maak dan 1, 200 kalorieë u daaglikse teiken.
- Om daagliks minder as 1, 200 kalorieë te eet, word nie as veilig beskou nie. U metabolisme kan vertraag en u loop 'n groot risiko vir voedingstekorte.
Stap 3. Bepaal 'n realistiese gewigsverliesperiode
Stel 'n kalender of skedule vir gewigsverlies op om u te help om binne 'n spesifieke tydperk op die regte spoor te bly vir gewigsverlies.
- As u gewig wil verloor met die ingesteldheid om een tot twee pond per week te verloor, benodig u ongeveer vier maande om 30 pond te verloor.
- U kan dit egter oorweeg om uself 'n paar ekstra weke te gee om die gewig te verloor. U moet beplan vir uithalings, vakansiedae en onbeplande stresvolle gebeurtenisse wat u 'n paar dae of 'n week kan terugbring met u gewigsverlies.
Stap 4. Bou 'n ondersteuningsgroep
'N Ander ding wat voordelig sal wees om te beplan as deel van u gewigsverliesdieet, is om 'n ondersteuningsgroep te vind en te bou.
- Studies het getoon dat diegene wat 'n ondersteuningsgroep het, geneig is om op lang termyn by dieet te bly en meer gewig kan verloor en dit kan afskakel in vergelyking met diegene wat nie 'n ondersteuningsgroep het nie.
- Praat met vriende, familielede of medewerkers oor u gewigsverliesdoelwitte en vra hulle om u ondersteuningsgroep te wees en u aanspreeklik te hou.
- Wees ook u eie ondersteuningsgroep deur u motiverings vir gewigsverlies in u kos- en fiksheidsjoernaal neer te skryf. Gaan daagliks en weekliks terug na hierdie joernaal om u doelwitte, gewig en duimvermindering op te stel.
Deel 2 van 3: Dieetaanpassings
Stap 1. Volg 'n hoër proteïen dieet
Baie studies toon dat 'n hoër proteïendieet u kan help om gewig te verloor, maar dit ook 'n bietjie makliker maak om die gewig op lang termyn af te hou.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u dieet. Konsentreer op 'n bietjie meer as die gemiddelde om u algemene versadiging te verhoog en u eetlus beter te bestuur.
- As u by elke maaltyd 'n proteïenbron eet, kan u maklik aan u proteïenbehoeftes voldoen. Beplan om ten minste een of twee porsies slanker proteïene per ete te eet en een porsie saam met versnaperinge.
- Een porsie vleisproteïen is ongeveer 85 tot 120 gram per gewig (of 3 tot 4 oz), wat 20 tot 25 gram proteïen lewer. Kies skraler proteïenbronne, aangesien dit minder kalorieë bevat en maklik inpas in 'n lae-kalorie dieetplan.
- Wissel af tussen verskillende proteïenbronne om 'n gevarieerde dieet te handhaaf. Probeer: seekos, tofu, peulgewasse, maer beesvleis, eiers, lae-vet suiwelprodukte en pluimvee.
Stap 2. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
Nog 'n maklike truuk om 'n laer -kalorie -dieet te handhaaf, sonder om te voel dat u honger ly, is om baie vrugte en groente vol te maak.
- Hierdie kosse bevat min kalorieë, wat beteken dat u redelik baie kan eet en steeds binne u doelwit is.
- Daarbenewens bevat hierdie voedsel baie vesel. Dit bied groot hoeveelhede maaltye, sodat u meer vol voel tydens die etes en langer tevrede sal bly nadat u maaltyd klaar is.
- Maak die helfte van jou maaltye en versnaperinge 'n vrug of groente. Doel vir 'n koppie digte groente, twee koppies blaargroentes en 1/2 koppie vrugte per porsie.
Stap 3. Gaan vir 100% volgraan
Benewens vrugte en groente, is 'n ander veselverpakte voedselgroep korrels.
- Voeg 'n porsie of twee volgraan by jou dag om jou veselinname te verhoog, sodat jy meer tevrede sal voel met jou maaltye.
- Dit word aanbeveel om 100% volgraan oor geraffineerde korrels te gebruik, omdat dit vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe bevat.
- Vermy verfynde korrels soos witbrood, wit rys, gewone pasta of gebak gemaak van wit meel.
- Probeer eerder 'n verskeidenheid volgraan soos: hawer, quinoa, bruinrys, volgraanbrood of volkorenpasta.
- Meet ook altyd porsiegroottes van volgraan. Hou by 1/2 koppie of 1 oz per porsie.
Stap 4. Pak gesonde versnaperinge vooraf in
Alhoewel snacking intuïtief lyk vir gewigsverlies, kan dit eintlik 'n gepaste deel van u gewigsverliesplan wees.
- As u voel dat u 'n peuselhappie nodig het, probeer om 150 kalorieë of minder te eet. Maak ook seker dat dit 'n bietjie maer proteïene en vrugte of groente bevat, sodat dit 'n aanvulling op u dag kan wees.
- Snack ook net as dit nodig is. Byvoorbeeld, as dit meer as vier uur is sedert u geëet het en u maag grom, of as u iets nodig het voor u oefensessie. Probeer om nie uit verveling te peusel nie.
- Plaas 100 tot 150 kalorie-versnaperinge in klein sakkies om by die werk te bring of tuis te bly vir 'n vinnige snack-onderweg.
Stap 5. Eet versigtig
As u probeer om gewig te verloor, is dit 'n slim idee om 'n paar lewenstylveranderings aan te bring, benewens die vermindering van die kalorie -dieet.
- Verstandig eet kan 'n uitstekende hulpmiddel wees, behalwe om 'n spesifieke dieet of oefenplan te volg om gewig te verloor. U sal gedwing word om aandag te skenk aan wat u eet, hoe u eet en waarom u eet.
- Neem ten minste 20 minute om u etes te eet. Hierdie stadige eetmetode gee u liggaam genoeg tyd om tevrede te voel en kan u verhoed dat u te veel eet.
- Gebruik kleiner porsies en kleiner borde. Deur slaaiborde tydens aandete te gebruik, kan u die porsiegroottes beter beheer.
- Verwyder ook afleidings terwyl u eet. As u die TV en u selfoon afskakel, kan u dwing om aandag te skenk en meer plesier en plesier uit u maaltye te kry.
Stap 6. Drink elke dag genoeg vloeistowwe
Water is noodsaaklik om u gedurende die dag gehidreer te hou. Dit is egter ook 'n belangrike faktor in u gewigsverlies.
- As u dehidreer, wat redelik gereeld voorkom, kan u honger dors dikwels verwar. U mag eet of 'n peuselhappie eet, terwyl u eintlik net 'n bietjie water moes drink.
- Boonop kan u 'n groot glas water drink voor etes om u vol te maak en u vol te voel met 'n nie-kalorie vloeistof.
- Streef daagliks na ten minste 8 glase vloeistof. Sommige gesondheidswerkers meen egter dat u selfs tot 13 glase daagliks benodig. Dit hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Probeer om teen die einde van die dag die kleur limonade of baie liggeel te urineer. Boonop moet u nie deur die dag dors voel nie.
Deel 3 van 3: Verhoog fisieke aktiwiteit
Stap 1. Maak 'n oefenplan
As u van plan is om 'n groter hoeveelheid gewig te verloor en van plan is om oefening te gebruik om die gewigsverlies te ondersteun, kan dit voordelig wees om 'n oefenplan vir u op te stel.
- Skryf 'n klein skedule of kalender op wat aandui watter tipe oefening jy gaan doen, watter tyd van die dag, hoeveel dae per week en hoe lank.
- Beplan om te begin met oefensessies met 'n lae impak. Probeer om gedurende die eerste maand te swem, stap, water -aerobics of elliptiese gebruik. Hierdie tipe oefeninge kan beter wees op u gewrigte of maklik wees vir diegene wat aan artritis ly.
- Beplan ook om die tydsduur of hoeveelheid tyd wat u oefen, stadig te verhoog. U kan begin deur drie dae per week 20 minute lank te oefen. Gaan stadig tot 30 minute drie dae per week en dan 30 minute vier dae per week.
- U kan dit oorweeg om met 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut te vergader as u nog nie voorheen getoefen het nie of ekstra leiding wil hê.
Stap 2. Verhoog lewenstylaktiwiteit
'N Maklike manier om te begin oefen en net meer aktief te wees, is deur u lewenstylaktiwiteit te verhoog. Dit is 'n baie goeie plek om te begin as u tans nie beplande of gestruktureerde oefeninge doen nie.
- Leefstylaktiwiteite is aktiwiteite wat u gereeld doen. Loop van en na jou motor, klop die vloer, trap die trap in jou kantoor of skop selfs sneeu.
- Sommige studies toon aan dat mense wat baie leefstylaktiwiteite doen, dieselfde voordele pluk as diegene wat gestruktureerde aërobiese aktiwiteit doen.
- Probeer om meer beweging of stappe by jou dag te voeg. Gaan byvoorbeeld 10 tot 20 minute na die ete of tydens u middagete. Mikro -loop tydens die werksdag, soggens of tydens u etensuur sal u ook help om gewig te verloor.
- Probeer ook om aktiwiteite te beplan, eerder as om televisie te kyk. Moedig u hele gesin aan om meer aktief te wees. Gaan mini -gholf, stap hond of sport.
Stap 3. Sluit gereelde kardiovaskulêre oefening in
Nadat u gewerk het aan die verhoging van u lewenstylaktiwiteit, kan u begin om deel te neem aan 'n paar beplande en gestruktureerde kardio -oefeninge.
- Die meeste gesondheidskundiges beveel aan dat u elke week aan ongeveer 150 minute se aktiwiteite deelneem. Dit is ongeveer 2 1/2 uur.
- As u nie oefen of sukkel om te oefen nie, begin dan met 'n kleiner doelwit, soos 1 1/2 uur per week.
- Baie aktiwiteite kan as kardio -oefeninge beskou word. Probeer: water aerobics, met behulp van die elliptiese, gaan stap, 'n dansklas doen of 'n stilstaande fiets ry.
Stap 4. Voeg sterkte -opleiding by
Kragopleiding help om maer spiermassa op te bou en kan u liggaam help om kalorieë tydens rus te verbrand.
- Lig gratis gewigte op of gebruik gewigmasjiene vir ten minste 30 minute twee tot drie keer per week. Probeer om elke groot spiergroep te werk. Lig gratis gewigte op of gebruik gewigmasjiene vir ten minste 30 minute twee tot drie keer per week.
- Teken in vir 'n persoonlike opleidingsessie om die regte vorm te leer. U moet baie versigtig wees om beserings te voorkom. Hersien u vorm en nuwe oefeninge gereeld met die persoonlike afrigter.
