Of jy nou gewig verloor het of net van nature maer is, jy kom dalk op 'n punt waar jy gewig wil aansit. Die beste manier om gewig te kry, is om die kalorieë in u dieet natuurlik te verhoog, asook om 'n paar van u gewoontes te verander om meer eet in u lewenstyl te gee. Dit is egter die beste om u dokter te raadpleeg om uit te vind wat u lae liggaamsgewig veroorsaak, of om te leer hoe u gesond kan word tydens swangerskap.
Stappe
Metode 1 van 3: Verhoog u kalorieë
Stap 1. Eet proteïene om spiere te kry
As u doel is om spiermassa aan te trek, moet u gereeld proteïenryke voedsel eet. Dit is veral goed om proteïene na 'n oefensessie te eet. Maer vleis (soos hoender, maer vark en vis), eiers, boontjies en lensies is uitstekende proteïenbronne, sowel as jogurt en neute en gesonde olies
- Selfs iets so eenvoudig soos sjokolademelk is 'n goeie manier om proteïene in te neem, maar onthou dat die meeste sjokolademelk baie suiker bevat, wat nie in groot hoeveelhede goed is nie.
- Probeer ook om proteïene te eet net voor jy gaan slaap. Drink 'n bietjie melk of eet 'n bietjie jogurt om u gedurende die nag te voed. Dit kan u ook help om te herstel as u gereeld oefen.
- Roer proteïenpoeier by u jogurt, hawermout en ander kosse om 'n hupstoot te gee aan proteïene en kalorieë.
Stap 2. Voeg kalorie-digte voedsel by u maaltye
Probeer om volvetkaas bo-op jou maaltye te voeg. Roer bietjie grondboontjiebotter en heuning by jou hawermout. Hierdie kosse bevat baie kalorieë en kan u help om u algehele kalorie -inname te verhoog.
- 'N Ander kalorie-digte kos is gedroogde vrugte, soos gedroogde appelkose, vye of rosyne.
- Eet komplekse koolhidrate, soos bruinrys, bulgur, gars, volgraan en quinoa. Vermy eenvoudige koolhidrate soos wit meel, suiker en wit rys.
Stap 3. Gebruik melkpoeier om die kalorieë in u resepte te verhoog
Kitsmelkpoeier is 'n eenvoudige manier om geregte te verskerp, van kastrolle tot sop. Roer eenvoudig die poeier by terwyl jy kook. Wag totdat dit opgelos is voordat jy die gereg bedien.
Melkpoeier kan u gereg romeriger maak, maar 'n eetlepel of 2 sal nie veel verskil nie
Stap 4. Eet gesonde olies en vette
Gesonde olies, soos olyfolie, avokado en neute (wat gesonde vette bevat), is ryk aan voedingstowwe, sowel as kalorieë. Om 'n bietjie olie by 'n slaai te voeg of 'n bietjie avokado by te voeg, is 'n maklike manier om kalorieë te verhoog.
- Byvoorbeeld, as jy lekker kapokaartappels geniet, roer jy bietjie olyfolie by om dit romeriger te maak. Vir 'n vinnige middagete is 'n handvol amandels of grondboontjies 'n goeie opsie.
- Saad soos sonneblom- en pampoenpitte bevat 'n hoë kalorie -inhoud en bevat ook 'goeie' vette wat jou goeie cholesterolvlakke verhoog.
- Gebruik klapperolie spaarsamig. Alhoewel dit u 'goeie' cholesterolvlakke verhoog, is dit 90% versadigde vet, en te veel daarvan kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Ander olies, soos olyfolie en soja -olie, bied meer voordele vir die gesondheid.
Stap 5. Sluit meer gereeld lekkernye in u dieet in
Alhoewel u voedsel voedseldig wil hou, is dit goed om so nou en dan lekkernye in te sluit om u kalorieë te verhoog. Drink 'n brownie na die ete as jy lus is vir sjokolade. Moenie suiker die grootste deel van u kos maak nie.
U kan dit oorweeg om daagliks 1 bederf te hê
Stap 6. Eet troosvoedsel terwyl u siek is
As u nie lus het om te eet terwyl u siek is nie, is een van die beste truuks om voedsel te kies wat vir u gemaklik is. Op hierdie manier kry u ten minste nog genoeg kalorieë om uself te onderhou. Dit is belangrik om soveel as moontlik vrugte en groente in te sluit, maar as niks goed klink nie, kies iets wat u gewoonlik geniet.
Gemengde kosse, soos kapokaartappels en macaroni en kaas, kan goeie keuses wees, aangesien dit vol kalorieë is, maar dit is onwaarskynlik dat dit jou maag sal ontstel as jy siek is
Stap 7. Fokus op voeding nadat u van 'n siekte herstel het
As u siek was, het u moontlik net geëet wat goed klink. Dit is goed terwyl u siek is, maar nou dat u beter word, moet u seker maak dat u al die vitamiene en minerale kry wat u benodig.
Eet gebalanseerde maaltye met proteïene, volgraan, groente en vrugte. Vis is 'n goeie proteïen wat baie voedingstowwe bevat. Moenie vergeet van helderkleurige groente, blaargroentes nie, en sluit ook suiwel in u dieet in
Metode 2 van 3: Verander jou gewoontes
Stap 1. Eet vaste maaltye
Maak elke dag seker dat u ten minste drie maaltye eet. Stel groter porsies by u maaltye voor om u kalorieë te verhoog. Miskien het u 'n neiging om ontbyt oor te slaan, slegs deur twee hoofmaaltye te eet, maar as u drie maaltye eet, kan u gewig optel.
As u nie groot maaltye kan eet nie omdat dit u maag ontstel, eet dan kleiner maaltye gedurende die dag. Moenie etes oorslaan nie
Stap 2. Eet gereeld
Deur gereeld deur die dag te eet, kan u 'n konstante vloei van kalorieë kry. Probeer om elke 4 uur te eet, of dit nou een van u maaltye is of 'n klein happie. As jy nie 'n maaltyd eet nie, eet 'n hapje met proteïene en drie verskillende soorte kos. As u verkies, kan u gedurende die dag 4-6 kleiner maaltye maak, eerder as om snacks tussen groter maaltye by te voeg.
Probeer byvoorbeeld 'n stukkie volgraanbrood met piesang en grondboontjiebotter of seldery met hummus en fetakaas
Stap 3. Hou kalorie-digte versnaperinge byderhand
Berei vooraf snacks voor wat maklik is om te gryp en te eet. As u dit byderhand het, is dit meer geneig om te eet wanneer u dit moet.
- U kan byvoorbeeld gedroogde vrugte, sjokoladeskyfies (donkerste), hawer en neutbotter meng. Maak hulle in gholfbalgrootte en stoor dit afsonderlik toegedraai in perkamentpapier of waspapier.
- Hou vinnige versnitte byderhand vir vinnige versnaperinge, aangesien die mengsel van neute en gedroogde vrugte kalorie-dig is.
Stap 4. Probeer om jou kalorieë te drink
Soms kan u die hele dag vol eet, en u kry nie genoeg kalorieë om gewig te kry nie. As u egter sommige van u kalorieë in vloeibare vorm kry, voel u nie so vol nie.
U wil koeldrank, wat nie veel voeding bied nie, oorslaan. Drink eerder smoothies, vloeibare jogurt en selfs vrugtesap, wat almal kalorieë en voedingstowwe bevat
Stap 5. Moenie drink voordat jy eet nie
Drinkwater of 'n drankie voor jy eet, kan jou vol maak. U wil ruimte laat vir die kalorieë wat u moet inneem.
In plaas daarvan om water te drink voordat u eet, probeer om 'n kalorie-ryk drank te drink terwyl u eet, soos vrugtesap of 'n smoothie
Stap 6. Slaan leë kalorieë oor
Alhoewel skyfies en koekies 'n maklike manier is om gewig aan te trek, wil u dit gesond aanbring. Dit is nie gesond om hierdie leë kalorieë te eet nie. Hou u voedsel ryk aan voedingstowwe, soos groente, vrugte en vleis, terwyl u kalorieë verhoog. Vermy voedsel soos koeldrank en te suikerryke kosse.
Een rede waarom u hierdie kalorieë wil oorslaan, is dat dit u nie sal help om spiere of bene op te bou nie, wat u gewig help ondersteun
Stap 7. Oefen en lig gewigte
Opheffing en gewigstraining help jou liggaam om spiergewig te kry, wat die beste gewig is vir jou liggaam. Begin stadig as u nie gewoond is aan hierdie tipe opleiding nie. Verhoog gewig en verminder herhalings terwyl u gaan
- Boonop verhoog oefening jou eetlus, wat jou meer wil laat eet.
- 'N Eenvoudige oefening om mee te begin, is biceps -krulle. Hou 'n gewig in elke hand. Jou arms moet by die elmboë gebuig wees sodat die gewigte voor jou uit is. Lig die arms saam na u skouers en bring dit dan stadig terug. Herhaal 6 tot 8 keer. Rus, en doen dit weer.
- U kan ook oefeninge soos swem, fietsry of push-ups doen.
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Besoek u dokter om uit te vind waarom u gewig verloor of nie kan optel nie
Dit is moontlik dat u net 'n hoë metabolisme het, dus moenie bekommerd wees nie. Sommige mediese toestande kan egter veroorsaak dat u gewig verloor of sukkel om gewig te kry. Gelukkig kan u dokter u help om uit te vind wat agter u lae liggaamsgewig lê, sodat u veilig kan optel. Die volgende toestande kan byvoorbeeld gewigsverlies veroorsaak:
- Tipe 1- of tipe 2 -diabetes
- Hiperaktiewe skildklier, wat 'n ooraktiewe skildklier is
- Coeliakie
- Anorexia nervosa
- Bulimie
- Spanning
- Depressie
- Sekere mediese behandelings, soos chemoterapie
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u swanger is
Alhoewel dit gesond is om gewig te kry tydens swangerskap, sal die hoeveelheid wat u moet optel, verskil. U dokter sal u help om te verstaan hoeveel gewig u gedurende elke trimester moet optel, asook hoeveel u in die algemeen moet optel. Dan sal hulle u advies gee oor hoe u u gewigsdoelwitte kan bereik.
- As u ondergewig is as u swanger word, moet u gewoonlik 13 tot 18 kg (28 tot 40 lb) tydens swangerskap optel.
- As u 'n gesonde gewig vir u lengte het, kry u gewoonlik 11 tot 16 kg.
- As u oorgewig is, moet u moontlik 6,8 tot 11,3 kg (15 tot 25 lb) optel.
- As u as vetsugtig beskou word, kan u verwag om 5,0 tot 9,1 kg te kry.
Stap 3. Werk saam met u dokter om 'n gewigsdoelwit te stel en 'n gesonde plan op te stel
Dit kan moeilik wees om te bepaal of u moet gewig optel, sowel as hoeveel. U dokter kan u help om die beste gewig vir u liggaam te verstaan, sodat u 'n doel kan stel om gewig te kry. Dan sal hulle u help om 'n gesonde dieet- en oefenplan te identifiseer om aan u behoeftes te voldoen.
- Moenie 'n nuwe dieet of oefenplan begin sonder om dit met u dokter te bespreek nie. Hulle kan u help om te verstaan wat u veilig kan probeer.
- Oefening is belangrik vir u gesondheid, dus u moet nie ophou oefen om gewig te kry nie. U dokter sal u help om uit te vind hoe u ten minste 150 minute matige oefening per week moet doen sonder om u gewigstoename te stop.
Stap 4. Praat met u dokter oor behandelingsopsies vir 'n onderliggende toestand
Die hantering van 'n toestand wat u gewig beïnvloed, kan baie frustrerend wees, maar daar is hoop. U dokter kan toestande soos diabetes, hipertireose, coeliakie, anorexia nervosa en bulimie behandel. Vra hulle watter behandelings die beste by u pas, sodat u gesond kan begin optel.
- U kan byvoorbeeld insulien of medikasie neem om u liggaam se gebruik van insulien te stimuleer as u diabetes het.
- As u hipertireose het, kan u dokter medikasie voorskryf om u skildklier te verminder. In seldsame gevalle kan hulle 'n eenvoudige chirurgiese prosedure aanbeveel om 'n deel van u skildklier te verwyder.
- As u coeliakie het, sal u dokter u help om gluten uit u dieet te verwyder. Hulle kan ook aanvullings aanbeveel om u voedingstowwe te versterk of om medisyne te help om inflammasie in u spysverteringstelsel te verminder.
- As u anorexia nervosa, bulimie, hoë spanning of depressie het, kan u moontlik met 'n terapeut saamwerk om u siekte te oorkom.
Stap 5. Eet sagte kos en volg die advies van u dokter om gewig te kry tydens chemo
Dit is moeilik om kanker te hanteer, veral omdat u waarskynlik nie veel energie het nie. Alhoewel chemoterapie u kan help om kanker te bestry, kan dit u ook sukkel om te eet of voedsel te hou. U kan meer eet as u by sagte kos hou, soos sop of kapokaartappels. Maak vaste kos soos gekookte groente fyn, sodat dit makliker is om dit te hou. Probeer melk en kaas by die maaltye voeg om die voedingstowwe te verhoog terwyl die tekstuur sag bly.
- U dokter kan u ekstra wenke gee.
- Almal is anders, so wat vir iemand anders werk, werk dalk nie vir jou nie. Probeer om nie op te gee nie, want daar is waarskynlik iets wat vir u sal werk.
Help om gewig te kry
Gesonde dieetaanpassings om natuurlik gewig te kry
Eet idees om natuurlik gewig te kry
Oefeninge om spiergewig te kry
Wenke
- As u oefen, moet u baie water drink.
- As u die opsie het, kies altyd volgraanprodukte. Wit en "verrykte" produkte het baie min voedingswaarde.
