Rugstyfheid en rugpyn kom so gereeld voor dat ons nie genoeg aandag daaraan gee nie. Dit verdwyn gewoonlik tydens rus of hoogstens nadat u pynstiller geneem het. Hierdie toestande moet egter ernstig opgeneem word, aangesien dit die eerste teken kan wees van progressiewe waterverlies van die skyfies in u werwels, wat kan lei tot degenerasie van die skyf as dit nie versorg word nie. Die volwasse ruggraat verloor elke dag tot 20 mm (ongeveer 3/4 duim) skyfhoogte weens vloeistofverlies uit die skyf. Slaap help om sommige, maar nie alle, vloeistof terug te kry nie. Daarom begin die skyfhoogte geleidelik verminder teen die ouderdom van 30, wat lei tot 'n paar verliese van twee sentimeter teen die tyd dat u 60 word. As u u ruggraatskyfies hidreer, kan dit jare lank gesonde bene en 'n sterk rugleuning veroorsaak.
Stappe
Deel 1 van 3: Verbetering van rug- en beengesondheid
Stap 1. Drink baie water
Spinale skywe is dele van die liggaam. As die liggaam ontwater word, word die skywe ook ontwater. Water is noodsaaklik vir die optimale gesondheid van die veselkraakbeen van die skyfies. Uitdroging sal dit moeiliker en moeiliker maak om die normale vorm en funksie terug te kry.
Drink elke dag ongeveer 3 liter water. Bloedsirkulasie na u rug moet goed wees om by die water te kom
Stap 2. Hou u bloed alkalies
Ons normale liggaam se pH is 7,4, wat effens alkalies is (pH 7 is neutraal). Dit help om kalsium in onvolwasse bene en kraakbeen te plaas. As die pH van die liggaam suur word, is die alkaliese stowwe, insluitend kalsium, geneig om die oortollige suur te neutraliseer. Daarom gaan kalsium uit bene en kraakbeen verlore, wat dit uitdroog.
- Koffie, sigarette, alkohol, geraffineerde suiker, gemorskos, kitskos, te gaar kos, verfynde brood, vleis, ens. Maak ons liggaam suur. Probeer om hulle te vermy.
- Rou voedsel, veral groente, is goed om die alkaliniteit van bloed en liggaamsweefsel te handhaaf.
- Deur te veel melk te drink, word die pH van die bloed ook suur, hoewel dit 'n goeie bron van kalsium is.
Stap 3. Eet kalsiumryke kosse
Kalsium is die bousteen van die bene. Dit is ook belangrik vir die optimale gesondheid van kraakbeen. Kalsium versterk vertebrale skywe sowel as veselkraakbeen. Dit is veral belangrik vir bejaardes en postmenopousale vroue, wat meer geneig is om kalsiumtekort en breuke te ontwikkel.
- Neutmelk, neutbotter (nie grondboontjiebotter nie), neute, sade, groen groente soos broccoli, groen blare en spruite is voorbeelde van kalsiumryke voedsel.
- U kan ook kalsiumaanvullings neem as u twyfel oor dieetbronne of as u 'n erkende kalsiumtekort het. Neem Tab Calcium 500 mg of Tab Calcium+ Vitamien D een keer per dag totdat u simptome heeltemal verdwyn.
Stap 4. Oefen
Gereelde oefening is baie goed vir die funksionering van bene en gewrigte. Enige vorm van oefening, soos joga -aerobics of eenvoudige stap, kan gebruik word. Hier is hoe dit help:
- Deur die rugspiere te versterk, word die gewigdraende potensiaal verbeter.
- Verhoog die buigbaarheid van die ruggraat.
- Deur buikspiere en spiere van bene en arms te versterk, word die gewig eweredig versprei en dit verminder die spanning van die rug.
- Ouderdomsverwante beenverlies word aansienlik verminder, wat die ruggraat sterk maak en die spanning kan weerstaan.
Stap 5. Verloor gewig
U het miskien opgemerk dat vetsugtige mense meer kla oor rugpyn, skyfverval en allerhande ander probleme met die ruggraat. As u regop staan, word u gewig deur die ruggraat ondersteun, sodat die ruggraat die ekstra spanning moet dra as 'n persoon vetsugtig is. Dit veroorsaak geringe beserings en degenerasie. Probeer om u gewig op 'n ideale limiet vir u lengte te hou.
Jou dokter kan 'n goeie gewig vir jou bepaal en begin met 'n plan om gewig te verloor en veilig te oefen. Selfs 'n paar kilogram kan 'n verskil maak
Deel 2 van 3: Sorg vir u rug
Stap 1. Verbeter bloedsomloop na u rug
Goeie sirkulasie is nodig om voedingstowwe en water na die skywe te vervoer, sodat hulle gehidreer word. As u die hele dag lank rus of ledig sit, is die bloedsomloop traag. Aktiwiteit en massering is die beste maniere om dit te doen.
- Neem deel aan gewone aktiwiteite om die sirkulasie te verbeter. Staan gereeld op en stap 'n kort entjie as u lang tyd sit.
- Deur die rug te masseer, sal die bloedtoevoer ook tot 'n mate verbeter word. U het moontlik die hulp van 'n ander persoon in hierdie verband nodig. Tien minute een of twee keer per dag sal u baie baat.
Stap 2. Oorweeg om 'n aanvulling te neem
Glukosamien en chondroïtien is noodsaaklike bestanddele van kraakbeen. Dit is belangrik om die buigsaamheid van die kraakbeen te handhaaf. U kan hierdie aanvullings gebruik om u kraakbeen te versterk en te vernuwe.
- Neem Tab Glucosamine 500 mg drie keer per dag of Tab Glucosamine + Chondroitin een tot twee tablette drie keer per dag. Die dosis kan verminder word na 60 dae of volgens reaksie.
- U kan ook Glucosamine sulfate room plaaslik op die aangetaste gebied gebruik. Dit sal inflammasie verminder en die genesing van die veselkraakbeen bespoedig. Smeer 'n dun lagie room oor die pynlike area en vryf liggies met die vingerpulp. Gebruik dit twee keer per dag totdat die pyn verdwyn.
Stap 3. Oorweeg om een of ander vorm van rugterapie te kry
As u voorsorgmaatreëls tref teen degenerasie van die skyf, beskerm u ook u rug teen dehidrasie van die skyf. U het verskeie opsies:
- Komplementêre en alternatiewe mediese terapieë (CAM). Dit werk goed tydens die beginfases van skyfdehidrasie, as dit die vordering van degenerasie aansienlik kan verminder en ook 'n mate van herlewing kan veroorsaak.
- Chiropraktiese sorg. In hierdie tipe sorg word spinale manipulasies met die hand gedoen om die belyning van ruggraatgewrigte te herstel. Chiropraktisyns manipuleer die gewrigte en herstel belyning met beheerde krag; dit verlig die spanning in 'n groter mate. Slegs 'n opgeleide en gesertifiseerde chiropraktisyn moet dit doen.
- Masseerterapie. Dit verlig gepaardgaande spierspanning en verbeter bloedsirkulasie na die aangetaste gewrig. Verskeie tipes masseringsterapie soos hitte- en koue afwisselende masseringsterapie, panchakarma -masseringsterapie, ens. Word met verskillende resultate gedoen.
- Dekompressie van die ruggraat deur trekkrag: Dit help deur die skyfspasie te vergroot, wat die vloei van water vergemaklik om die beskadigde skyf te hidreer. Hierdie terapie is slegs beperk tot chroniese gevalle; dit moet nie probeer word as daar akute swelling en pyn op die terrein is nie.
- Ander modaliteite soos ultraklank- of elektriese stimulasie, stut, swembadterapie, postuuroefening, buigsaamheid en kragoefening is ook gewild. Al hierdie modaliteite kan by sommige wondere verrig, en dit is die moeite werd om te probeer, maar onder toesig van 'n deskundige en met die dokter.
Stap 4. Staan en sit met 'n goeie postuur
Ons moet verskillende houdings vir daaglikse aktiwiteite aanneem, want dit het 'n deurslaggewende invloed op ons ruggraatskyfies en dehidrasie van die skyf. Sommige posture is geneig om die skyfies te verplaas en spanning daarop te plaas. Elke beweging en aktiwiteit moet so wees dat die skywe ontspanne bly.
- Hou jou bolyf so reg as moontlik reguit. Hou kussings onder u knieë terwyl u op u rug lê en tussen u bene om u onderrug te ondersteun terwyl u op u sy lê.
- Sit reguit met u rug en hou u hele rug in kontak met die rugleuning van die stoel. Sit jou boude so ver as moontlik agteroor terwyl jy op 'n stoel sit.
- Terwyl u staan, hou u rug reguit en trek u buikspiere heeltyd saam.
- As u 'n voorwerp van die vloer af moet lig, hurk u eers en neem die voorwerp in u hande. Lig een knie op en hou die voorwerp op die knie. Staan op en hou jou rug reguit.
- Moenie vir 'n lang tydperk sit of staan nie.
Stap 5. Vermy herhalende bewegings en slegte hefposisies
Herhaalde bewegings met verkeerde posture kan lei tot slytasie van die skywe. Die primêre posisie wat u moet vermy, is herhalende fleksie (buiging vorentoe). As jy buig om iets op te lig, buig jy met jou bene en jou rug reguit. Maak seker dat u voorwerpe naby u liggaam hou.
Vermy ook herhaalde draai en draai. As u gaan draai, moet u eers met u voete beweeg, u hele liggaam draai en nie net in die middel draai nie. As u byvoorbeeld na regs draai, draai eers u regtervoet uit en volg dan met u liggaam. Dit stel die liggaam in staat om rotasie by die ruggraat te verminder
Stap 6. Rus wanneer nodig
Dit is in alle gevalle verpligtend, aangesien dit baie effektief rugpyn verlig. In 'n staande posisie neem die ruggraat die las, maar as u rus, word die gewig van die rug- en rugspiere verskuif; dit verlig die spanning en maak u gemaklik.
Volledige bedrus is nie raadsaam nie, aangesien dit die rugspiere verswak. Staan op en loop elke uur of so, selfs vir 'n paar minute
Stap 7. Oorweeg om met medikasie te begin
Pynstillers en anti-inflammatoriese middels help die pasiënt dikwels om weer normaal te werk. Dit help u ook om gereeld te oefen, pyn uit te skakel en u rug uit te strek sodat u skyfies behoorlik kan smeer.
- NSAID's is die eerste behandeling vir rugpyn wat verband hou met degenerasie van die skyf. Voorbeelde is ibuprofen, ketoprofen, aspirien, indometacien, diklofenak, ens.
- Narkose soos morfien, kodeïen, pentasosien, ens. Word soms gegee as daar te veel pyn is wat nie op NSAIDS reageer nie. Neem dit vir 'n kort tydjie, want newe -effekte kan ander probleme veroorsaak. Die mees algemene newe -effekte is naarheid, braking, hardlywigheid, duiseligheid. Hierdie middels is slegs op voorskrif beskikbaar en word geassosieer met misbruikpotensiaal.
- Spierverslappers wat algemeen voorgeskryf word, soos chlooroksasoon, hou verband met slaperigheid, depressiewe neigings en lusteloosheid, dus moet dit nie langer as 2 tot 3 dae geneem word nie. Dit help na bewering met spierspasmas.
- As daar te veel pyn is en alle ander behandelingsmetodes misluk, raai dokters soms aan om die mengsel van kortisoon en plaaslike verdowing in die ruimte rondom die rugmurg te spuit - dit staan bekend as epidurale blok. Voordat u 'n epiduraal ondergaan, word die oorsaak van pyn bepaal deur middel van 'n CT -skandering of 'n MRI van die rug, en word ondersoek ingestel.
Stap 8. Oorweeg chirurgiese regstelling
Die tipe operasie hang af van die oorsaak van die skyfbesering. Byvoorbeeld:
- Laminektomie en dinamiese skyfstabilisering kan die rehidrasie van die skyf verbeter in gevalle van lumbale spinale stenose.
- Spinale samesmelting is die beste keuse vir alle vuurvaste gevalle van degeneratiewe spondilose.
-
Skyfregenerasie met behulp van mesenchymale stamselle is beslis die toekoms van alle skyf degeneratiewe afwykings, maar dit is tans nog in die proeffase.
Chirurgiese regstelling is moontlik nie in alle gevalle suksesvol nie en hou verband met sekere risiko's, daarom moet dit slegs probeer word as alle ander konserwatiewe metodes misluk het
Deel 3 van 3: Oefen jou rug
Stap 1. Trek die knie
Dit help om die pyn te verlig as gevolg van senuweekompressie (lumbago of sciatica). Voordat u enige oefening doen, is dit egter die beste om 'n dokter of fisioterapeut te raadpleeg. Dit is omdat sommige oefeninge die skyf verder kan beskadig in plaas daarvan om dit te bevoordeel. Die doel van oefening is om die rugspiere te versterk om die ruggraat te ondersteun en die skyf weer in sy normale posisie te plaas. Dit gesê, hier is die knie trek:
- Lê plat op jou rug en gryp die een knie vas met sy vingers.
- Trek die knie na u bors terwyl u u rug reguit hou. Hou vir 20 sekondes.
- Doen dieselfde met die ander knie. Herhaal dit ongeveer 20 keer in 'n sessie. Doen 2 sessies daagliks.
Stap 2. Draai die bekkenhelling
Soos die naam aandui, sal u bekken vorentoe kantel.
- Lê plat op jou rug met gebuigde knieë en voete plat op die vloer.
- Druk op die vloer met u onderrug en boude deur u rugspiere te verslap en die buik- en boude te versterk.
- Hou aan om vir 20 sekondes te druk. Doen dieselfde aantal herhalings vir die rek van die voorkop tot knie.
Stap 3. Doen buikkrulle
Dit is om die buik- en syspiere te ontwikkel.
- Lê plat op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Neem jou hande agter die kop met jou vingers ineengevleg.
- Lig u kop en skouerblad stadig en geleidelik op terwyl u u rug op die vloer hou. U sal spanning in u buikspiere voel.
- Hou jou kop vyf sekondes lank en sak dit geleidelik af.
- Herhaal dit aanvanklik vyf keer in 'n sessie. Verhoog die herhaling geleidelik tot ongeveer 20.
Stap 4. Doen omgekeerde sit -ups
Terwyl u leer om balans te handhaaf, verhoog u geleidelik na leunende posisie en keer terug na regop. Hier is hoe:
- Sit op die vloer met jou rug reguit en knieë gebuig.
- Stabiliseer uself met u arms voor u uitgestrek.
- Leun nou stadig en effens agteruit en hou die buikspiere styf.
- Probeer om nie agteruit te val deur u buik- en syspiere te gebruik nie. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.
- Herhaal dit 20 keer per sessie. Twee tot drie sessies per dag is aanvanklik voldoende.
Stap 5. Doen teruguitbreidings
Hierdie oefening help om die ruggraatskyfies vorentoe te stoot en druk op die senuweewortels vry te laat.
- Lê gemaklik op u maag.
- Lig jou kop en skouers op en ondersteun jouself deur die handpalms op die vloer te lê.
- Hou 10 sekondes lank terug en keer terug na die normale posisie.
- Ontspan vir 20 sekondes en herhaal die oefening. Doen aanvanklik vyf herhalings en vermeerder met twee.
Wenke
- In skyf degeneratiewe versteuring moet nooit 'n oefenplan begin sonder om 'n goeie fisioterapeut van die ruggraat te raadpleeg nie
- Die regte postuur, behoorlike oefening en goeie voeding is die sleutelelemente vir rehidrasie van die skyf.
- U familiegeskiedenis kan u vatbaar maak vir degeneratiewe afwykings in die skyf.
- Raadpleeg eers 'n ruggraatspesialis as u rugprobleme het.
