Baie mense wil gesonder begin eet en 'n meer voedsame dieet volg. As u dieet te veel verwerkte voedsel, vetryke voedsel of suikerryke voedsel bevat, verhoog u die risiko vir 'n verskeidenheid chroniese siektes. Aan die ander kant kan 'n voedsame, gebalanseerde dieet u immuunstelsel, gesonde ontwikkeling ondersteun en u risiko vir vetsug, diabetes en hoë bloeddruk verminder. Verander u dieet in die loop van 'n paar weke in plaas van baie drastiese veranderinge tegelyk, en u kan 'n gesonder eetwyse handhaaf en die voordele van 'n gesonde dieet geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Beplanning van 'n gesonde dieet
Stap 1. Stel vir jouself 'n doelwit
'N Gesonder dieet is 'n uitstekende oorkoepelende doelwit; Om u doel meer realisties en uitvoerbaar te maak, moet u egter meer spesifiek wees oor wat u van 'n 'gesonde dieet' wil hê.
- Dit kan nuttig wees om eers na te dink oor u huidige dieet. Wat is ongesond daaraan? Moet u meer groen groente eet? Moet u meer water drink? Moet jy minder peusel?
- Maak 'n lys van die dinge wat u wil verander, voeg by of stop met u huidige dieet. Gebruik hierdie idees om verskeie klein doelwitte te vorm om u te help om 'n gesonder dieet te bereik.
- Die beste manier om enige doelwit te bereik, is om met een of twee baie klein veranderinge te begin. Probeer om u hele dieet binne 'n paar dae te hersien, sal waarskynlik nie goed werk nie. Kies elke week iets klein om aan te werk. U sal op lang termyn baie meer suksesvol wees.
Stap 2. Begin 'n voedseljoernaal
Nadat u 'n paar doelwitte bereik het en hoe u dit kan bereik, oorweeg dit om 'n kosjoernaal te begin. Dit sal dien as 'n metode om u vordering op te spoor en te evalueer.
- Skryf al u doelwitte in u kosjoernaal neer. U kan dit indien nodig hersien of verander terwyl u aanhou om u dieet aan te pas.
- Hou ook al u voedsel en drank in u voedseljoernaal dop. Dit sal u help om fisies te sien wat u in u dieet ontbreek of waarvan u te veel eet. Maak seker dat u elke ontbyt, middagete, aandete, peuselhappie (selfs 'n paar happies) en drankies wat u gedurende die dag drink, neerskryf. Hoe meer akkuraat u is, hoe beter sal dit wees.
- Skryf elke week in u kosjoernaal die verandering neer waarop u wil werk. Byvoorbeeld, "Hierdie week sal ek elke dag agt glase water drink." Aan die einde van die week, gaan terug na u joernaal om te sien of u hierdie doel bereik het.
- Daar is baie programme wat op u slimfoon afgelaai kan word, wat u kan help om kalorieë, oefening en selfs hoeveel water u drink op te spoor.
Stap 3. Maak 'n eetplan
'N Eetplan is 'n uitstekende hulpmiddel as u 'n nuwe dieetplan wil volg. Hierdie planne is u gids en bloudruk vir u week met etes en versnaperinge.
- Eetplanne kan u help om die hele week georganiseerd en op koers te bly. U sal presies weet wat u gaan hê en op watter dag. Op hierdie manier kan u na die kruidenierswinkel gaan met 'n spesifieke lys en slegs koop wat u van plan is om gedurende die week in u maaltye te gebruik. U kan ook vroegtydig beplan vir besige dae - as u byvoorbeeld weet dat u baie besig sal wees en Donderdag laat werk, maak u Woensdag iets wat u maklik kan verhit en op Donderdag vir oorskiet kan hê.
- Skryf ook die ooreenstemmende kruidenierslys by u eetplanne. Dit sal u help om by die kruidenierswinkel in en uit te kom en te verseker dat u by die huis al die nodige bestanddele het om al u maaltye voor te berei.
- Moenie etes oorslaan nie. As u tans maaltye oorslaan, moet u ten minste elke vier uur 'n maaltyd of 'n gesonde peuselhappie vir uself beplan. As u maaltye oorslaan, is dit meer geneig om later te eet, wat bydra tot gewigstoename.
Stap 4. Maaltydvoorbereiding in u vrye tyd
As u besig is en min tyd het om van voor af 'n maaltyd te maak, sal maaltydvoorbereiding die sleutel wees om u nuwe gesonder dieet te volg.
- Maaltydvoorbereiding help u om baie van die werk om van vooraf te kook of tuis te kook, uit die weg te ruim. As dit tyd is vir aandete op 'n besige weeksaand, moet u die meeste of selfs al die kookkuns klaar hê.
- Beplan 'n dag of twee gedurende die week as u vrye tyd het om voor te berei. Hersien u eetplan en inkopielys en probeer maniere vind om te kook.
- Maaltydvoorbereiding is buigsaam. U kan vooraf volledige etes kook, sodat u net die aand moet verhit as u dit wil eet, of u kan groente was of kap, of vleis marineer, sodat u vinnig die aand kan kook.
- Oorweeg ook om eers voedsel te koop wat minder voorbereiding benodig. U kan byvoorbeeld voorafgespoelde blaarslaai in plaas van 'n heel blaarslaai, bevrore groente wat verhit en bedien word, of voorafgeroosterde maer proteïene soos gegrilde hoenderrepies koop.
- Maaltyd kan 'n tyd wees om mense in te haal. Vra jou maat of kinders om jou te help voorberei terwyl jy praat oor wat in jou lewens aangegaan het.
Deel 2 van 3: Insluitend voedsame voedsel
Stap 1. Gaan na 'n goed gebalanseerde dieet
Alhoewel daar 'n verskeidenheid eetstyle en dieetplanne is, is 'n gebalanseerde dieet die voedsaamste.
- 'N Gebalanseerde dieet sal vir almal anders wees. U moet die regte porsiegroottes eet volgens u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Daarbenewens is 'n gebalanseerde dieet een wat daagliks voedsel uit elke voedselgroep bevat. Alhoewel baie diëte voorstel om gluten te laat vaar, of koolhidrate prys te gee of selfs suiwel te vermy, bied alle voedselgroepe voordelige voeding aan almal. Vermy voedselgroepe slegs as u allergies is vir die voedsel.
- Maak ook seker dat u 'n wye verskeidenheid voedsel in u dieet het. Kies byvoorbeeld nie altyd om 'n appel te eet as 'n middagete nie. Wissel af tussen appels, piesangs of bessies om die verskeidenheid van u dieet te verhoog.
Stap 2. Kies maer proteïen bo hoër vet proteïenbronne
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir enige voedsame dieet; Dit is egter raadsaam om skoner proteïenbronne te kies.
- Proteïene is noodsaaklik vir 'n verskeidenheid funksies in u liggaam, insluitend die verskaffing van energie aan u liggaam, die ondersteuning van u spiermassa, die basis vir baie ensieme en hormone en die struktuur en ondersteuning van selle.
- Maer proteïenbronne is laer in vet en kalorieë in vergelyking met hoër vetproteïene. Baie vetryke proteïene (meestal uit dierlike bronne) bevat meer versadigde vet. As u op slanker proteïene fokus, verminder u u algehele inname van hierdie tipe vet.
- Om die aanbevole hoeveelheid proteïene elke dag te kry, moet u een of twee porsies by elke maaltyd insluit. Een porsie is ongeveer 3-4 oz of ongeveer so groot soos die palm van jou hand.
- Maer proteïenbronne sluit in pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, varkvleis, seekos, boontjies en neute en beesvleis met laer vet.
Stap 3. Vind maniere om elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente in te sluit
Vrugte en groente is 'n integrale deel van 'n gesonde dieet. Dit is die voedsel wat volop in noodsaaklike voedingstowwe voorkom.
- Vrugte en groente bevat baie kalorieë, maar bevat baie voedingstowwe (wat voedsel-digte kosse maak). Dit is 'n paar van die beste bronne van vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
- Dit word tipies aanbeveel om elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente te eet. Meet dus 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes en 1/2 koppie vrugte om u aan hierdie aanbeveling te voldoen.
- As u nie gereeld baie vrugte of groente eet nie, kan dit moeilik wees om u daaglikse inname tot vyf tot nege porsies te verhoog. Vind maklike maniere om 'n paar van hierdie noodsaaklike kosse in te eet. Probeer: meng gesoute groente by eiers vir ontbyt, strooi jogurt of maaskaas met vrugte, voeg ekstra blaarslaai, tamaties en uie by u toebroodjies, of probeer gestoomde groente by u mac- en kaasresep.
Stap 4. Kies volgraan bo verfynde korrels
'N Maklike manier om u voeding te verhoog en 'n gesonder dieet te eet, is deur 100% volgraan te kies. Hierdie kosse is baie beter vir jou as geraffineerde korrels.
- 100% volgraan het al drie dele van die graan - die kiem, semels en endosperm. Hulle word minder verwerk en bevat baie meer voedingstowwe, soos vesel, proteïene en minerale.
- Verfynde korrels word baie meer verwerk as volgraan. Hulle word gewoonlik van die semels en kiem gestroop, sodat hulle minder vesel en proteïene bevat. Vermy voedsel wat met wit meel gemaak word - soos wit pasta, wit rys, gebak, skyfies en beskuitjies.
- Sluit elke dag 'n paar porsies volgraan in. Meet 'n porsie van 1 oz of 1/2 koppie om u by die toepaslike porsiegroottes te hou.
- Probeer volgraan soos quinoa, bruinrys, volkorenpasta, gierst, farro of volgraanbrood en wraps.
Stap 5. Kies gesonde vetbronne
Alhoewel vet in u dieet gemonitor moet word, is daar 'n paar soorte vet wat besonder gesond is en 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele bied.
- As u meer bronne van gesonde vette probeer eet, moet u dit vir ongesonde vette vervang. Moenie meer vette byvoeg nie - gesond of nie - bo -op 'n dieet wat ongesonde vette bevat.
- Omega 3 en mono -onversadigde vette is uitstekend vir u liggaam. Daar is bewys dat dit kardiovaskulêre gesondheid verbeter en cholesterolvlakke verbeter.
- Die beste bronne van hierdie gesonde vette is avokado's, olyfolie, olywe, neute, neutbotter, canola -olie, chia sade, vlasaad en vetterige vis (soos salm, tuna en makriel). Onthou egter dat dit ook 'n hoë kalorie-telling kan hê, dus wees matig.
- Baie gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste twee keer per week vetterige vis eet en 'n daaglikse bron van ander gesonde vette insluit.
Stap 6. Drink voldoende vloeistowwe
Alhoewel water nie noodwendig sy eie voedselgroep of voedingstof is nie, is dit 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet en 'n gesonde liggaam.
- Deur elke dag voldoende water te drink, kan u liggaam gehidreer bly. Dit is baie belangrik om liggaamstemperatuur, bloeddruk te help reguleer en help om hardlywigheid te voorkom.
- Dit word tipies aanbeveel om ten minste agt glase (2 liter) water per dag te drink. Baie gesondheidswerkers beveel egter aan dat u daagliks tot 13 glase (3 liter) drink.
- Benewens water, kan u ook gegeurde water, koffie sonder koffie en tee probeer. Hierdie drankies is sonder kalorieë en kafeïenvry, wat die beste en mees hidrerende vloeistowwe is.
Deel 3 van 3: Beperking van ongesonde voedsel
Stap 1. Volg die 80/20 reël
Alhoewel u 'n gesonder dieet wil volg, is dit steeds gepas om u gunsteling kos te geniet. Deur die 80/20 -reël te volg, kan u help om by 'n gesonde dieet te bly terwyl u meer toegewyde kosse in matigheid eet.
- Alhoewel dit belangrik is om 'n voedsame, gebalanseerde dieet te eet, is dit nie realisties om vir die res van u lewe elke dag volkome gesond te eet nie. Mense put baie plesier uit die eet en soms meer toegewyde kosse.
- Bederf jouself af en toe met 'n toegeeflike gereg, 'n glas alkohol of groter porsies. Dit word steeds as normaal en gesond beskou; geniet egter slegs 20% van die tyd. Meestal, of 80% van die tyd, moet u gesonde kos kies.
Stap 2. Beperk die bronne van bygevoegde en hoogs verwerkte suikers
Daar is sekere groepe voedsel wat u moet beperk en slegs in matigheid moet eet. Bygevoegde suikers is iets wat beslis matig moet geëet word, aangesien dit dikwels geen voedingswaarde het nie.
- Bygevoegde suikers word tydens die verwerking daarvan by sekere voedsel gevoeg. Hulle bied geen voeding nie, slegs ekstra kalorieë. Daarbenewens het baie studies getoon dat 'n dieet met baie bygevoegde suikers tot vetsug kan lei.
- Bygevoegde suikers word in 'n groot verskeidenheid voedsel aangetref. Probeer om items soos ontbytgebak, koekies, koeke, roomys, lekkergoed en graan te beperk.
- Beperk ook versoete drankies. Dit bevat nie net meer suikers en kalorieë nie, maar baie mense dink ook nie dat hierdie drankies 'n bron van kalorieë is nie, aangesien dit u nie so vol maak as voedsel nie. U sal moontlik meer kalorieë deur hierdie drankies drink.
- Die American Heart Association beveel aan dat vroue nie meer as 6 teelepels inneem nie en mans nie meer as 9 teelepels bygevoegde suiker per dag nie.
Stap 3. Beperk die bronne van ongesonde vette
Benewens bygevoegde suikers, moet u ook sekere groepe voedsel wat groot hoeveelhede vet bevat, beperk. U wil veral hoër vlakke van versadigde en transvet vermy.
- Daar is 'n mate van twis oor of versadigde vet so gevaarlik of ongesond is as wat voorheen gedink is. Versadigde vet is egter steeds 'n vet, wat beteken dat dit baie kalorie dig is, en as dit in groot hoeveelhede geëet word, kan dit steeds tot gewigstoename en nadelige gevolge vir die gesondheid lei.
- U hoef nie alle versadigde vette te vermy nie, maar eet dit matig. Veral voedsel soos: vol vet suiwel, vetterige bees- of varkvleis, vleis en ander verwerkte vleis.
- Transvette is direk gekoppel aan verskeie nadelige gevolge vir die gesondheid, soos die verhoging van slegte cholesterolvlakke en die verlaging van die goeie soort, verhoog die risiko vir hartsiektes en beroerte en verhoog die risiko om diabetes te ontwikkel. Probeer om hierdie kosse soveel as moontlik te vermy.
- Transvette kom voor in 'n verskeidenheid kosse, insluitend gebak, koekies, koeke, margariene, pasteie, kitskos, gebraaide kos, gebak en sojasous.
- Daar is geen veilige boonste perk vir transvette nie. Dit moet vermy word indien moontlik.
Stap 4. Drink beperkte hoeveelhede alkohol
As u besluit om te drink, doen dit in matigheid. Matige hoeveelhede alkohol hou oor die algemeen nie die gesondheidsrisiko's vir die meeste mense in nie.
- As u meer alkohol (meer as drie porsies per dag) drink, kan u die risiko van hoë bloeddruk, lewersiekte, beroerte en hartsiektes verhoog.
- Anders as sommige kosse, is daar 'n spesifieke definisie van matige alkoholverbruik. Vroue moet nie meer as een porsie daagliks drink nie en mans moet nie meer as twee daagliks drink nie.
- As u drink, oorweeg dit om gemengde drankies wat met versoete drankies of vrugtesappe gemeng word, oor te slaan, aangesien dit ekstra kalorieë en bygevoegde suikers bevat.
- Een porsie is gelykstaande aan 'n bier van 12 oz, 5 oz wyn of 1,5 oz drank.
Wenke
- Praat altyd met 'n dokter voordat u u dieet of lewenstyl verander. Hulle sal u kan vertel of dit veilig en geskik is vir u.
- Onthou, maak veranderinge stadig oor 'n langer tydperk. U sal makliker hierdie positiewe veranderinge handhaaf.
- Oorweeg om 'n ondersteuningsgroep te kry om u te help. Vra vriende en familie om aan boord te kom met u nuwe gesonde eetpatroon.
