Namate die eise oor tyd, energie en geld oor die jare toeneem, sal u waarskynlik angstig reageer. U voel moontlik druk om op skool of werk te presteer, 'n goeie familielid te wees of vir iemand te sorg. Stres en angs hou egter ernstige gesondheidsrisiko's in, en dit is uiters belangrik om 'n manier te vind om druk te hanteer en aan te gaan.
Stappe
Deel 1 van 5: Reageer op stresvolle situasies
Stap 1. Besef wanneer u onder druk is
Wroeging, vinnige asemhaling, duiseligheid en woedende uitbarstings is slegs enkele tekens dat stres jou fisies en geestelik beïnvloed. Ander tekens van chroniese stres kan die volgende insluit:
- Word meer gereeld siek
- Voel depressief
- Met pyn en seer
- Die hantering van spysverteringsprobleme soos hardlywigheid
- Swak presteer
- Om impulsiewe besluite te neem
- Onttrek van ander
- Eet te veel of te min
- Te veel of te min slaap
- Ervaar 'n gebrek aan seksdrang
Stap 2. Identifiseer die bron van druk
U moet die stressors wat u die meeste beïnvloed, kan wys sodat u positiewe veranderinge kan maak. Stressors kan eksterne faktore wees, soos u werk, of interne faktore soos perfeksionisme. Oorweeg of een van hierdie algemene voorbeelde van eksterne en interne stressors op u situasie van toepassing is.
- Prestasie by die werk
- Prestasie by die skool
- Verhoudings (romanties en familiaal)
- Kinders
- Geld probleme
- Perfeksionisme
- Sterk denke
- Pessimisme
- Chroniese kommer
Stap 3. Oefen diep asem
As u baie druk ervaar, verskoon uself of neem 'n paar minute alleen om uself te kalmeer. Diep, diafragmatiese asemhalings kan die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie en laer hartklop en bloeddruk oproep. 'N Paar minute van hierdie oefening kan kalmte veroorsaak en u weer in staat stel om te fokus op die hantering van stresvolle situasies.
Diep asemhaling kan oral gedoen word. As u 'n beginner is, probeer u egter 'n rustige plek vind waar u gemaklik en ongestoord kan sit. Haal 'n normale asem. Opvolg met 'n diep, reinigende asem deur u neus wat u onderbuik laat styg. Hou asem op vir 1 of 2 tellings voordat u stadig uitasem en laat u onderbuik leegloop terwyl die lug deur u mond gaan. Herhaal die siklus 'n paar keer totdat u meer ontspanne voel
Stap 4. Vra jouself af of jy die situasie kan beheer
Stressors wat u kan beheer, is dié wat u kan doen om onmiddellik te verlig. Fokus daarop. As u dinge probeer beheer wat buite u beheer is, veroorsaak dit net meer spanning. As u nie 'n situasie kan beheer nie, moet u verder gaan met wat u kan beheer. As u die element gekies het wat u kan beheer, kan u probeer om die druk uit te skakel.
Stap 5. Vind 'n werkbare oplossing vir wat u kan beheer
Sodra u die oplosbare probleme van die onoplosbare geskei het, dink u aan om 'n oplossing te vind. Gebruik die COPE-metode vir effektiewe probleemoplossing.
- Uitdaging jouself om elkeen van jou probleme, die bron van hierdie probleme en die gewenste uitkoms uit te vind.
- Maak 'n lys van Opsies om elke probleem op te los. Oorweeg die voor- en nadele van elke opsie, en kies die een wat u sal help om die gewenste resultaat te bereik.
- Skep 'n aksie Beplan om die oplossing binne 'n realistiese tydsbestek deur te werk.
- Evalueer jou vordering. Bepaal of u tevrede is met die resultate. Indien nie, gaan terug na u lys met opsies en hersien u aksieplan.
Deel 2 van 5: Die hantering van stres en angs
Stap 1. Skep 'n mantra
Herhaal iets soos "Bly kalm en hou aan", "Dit sal ook verbygaan", "Laat dit werk" of "Ek sal dinge aanvaar wat ek nie kan verander nie." Oorweeg om 'n app te kry wat hierdie mantra's bevat, u desktop -beeld na die mantra te verander of na 'n liedjie met u gunsteling mantra te luister, soos 'Hakuna Matata' of 'Every little thing will be okay.'
Stap 2. Probeer bewuste meditasie
Mindfulness is die praktyk om van harte te fokus op die huidige oomblik. Om bewus te wees kan fisiese en geestelike gesondheid verbeter. Bewustheid deur middel van meditasie is 'n belangrike hulpmiddel in u gereedskapskas vir streshantering. Hier is hoe u dit moet doen:
- Vind 'n stil, gemaklike plek waar u 'n paar minute sonder afleiding kan sit. Sit regop sonder om op te sit of terug te leun. As jy op die vloer is, kruis jou bene. As u op 'n stoel sit, plaas u bene in 'n hoek van 90 grade. Laat sak jou hande bo -oor jou dye.
- Sluit u oë of plaas u blik op 'n oninteressante ruimte op die muur voor u. Asem diep in, deur u neus en deur u mond. "Volg" u asem en let op elke in- en uitaseming.
- Uiteindelik dwaal u gedagtes uit u asem. Erken dit sonder om stil te bly by die gedagte of jouself te kritiseer - vestig net jou aandag op jou asem.
Stap 3. Betrek progressiewe spierverslapping
Nog 'n tegniek wat stres kan bestry en die liggaam se ontspanningsreaksie kan veroorsaak, is progressiewe spierverslapping. As u gereeld onder groot druk verkeer, sal u miskien nie eers agterkom wanneer u liggaam gespanne raak nie. Deur hierdie oefening te oefen, kan u herken hoe u liggaam voel wanneer dit gespanne en ontspanne is.
- Sit in 'n gemaklike stoel met u voete wat die vloer raak. Plaas jou hande op jou dye. Haal diep asem en laat u onderbuik met die inaseming opblaas. Laat die asem los.
- Begin met u voete deur u hele liggaam, spanne elke spiergroep, hou die spanning vas en laat dan die spanning los. Terwyl jy die spanning hou, let op hoe dit voel. Let dan ook op hoe dit voel as u die spanning loslaat.
- Oefen hierdie oefening vir 15 minute per dag of wanneer u spanning en spanning ervaar.
Deel 3 van 5: Vermindering van konstante druk
Stap 1. Neem gereelde pouses
As u onder baie druk verkeer, is die neiging om uself te dwing om onophoudelik te werk om verlore tyd in te haal of 'n sperdatum te bereik. As u 'n aktiewe blaaskans neem, kan u egter aandag gee aan die aandag, kreatiwiteit en produktiwiteit. Stel u selfoonteller in om te vibreer en neem 'n pouse van 2 minute vir elke uur se werk.
Wat kan u doen tydens 'n aktiewe pouse? Strek. Water drink. Loop rond na 'n ander area van u werkplek. Nog beter, maak 'n vinnige wandeling in die buitelug en kry vars lug
Stap 2. Prioriteer take
Ons voel gereeld onder swaar druk omdat ons ons besig hou eerder as om produktief te bly. Een manier om stres te verminder en meer gedoen te word, is om u daaglikse take volgens belangorde te organiseer.
- Maak elke oggend - of die vorige aand - 'n lys van u take. Skryf al die tacs neer wat u die dag nodig het.
- Neem dan besonder groot take en verdeel dit in kleiner stappe.
-
Merk laastens items op u lys volgens prioriteit met behulp van die A-B-C metode.
- A - take wat van groot belang is vir u professionele en/of persoonlike groei; take ter ondersteuning van belangrike mense in u lewe; take wat dringend en belangrik is
- B - enige take wat belangrik is, maar nie die dringende faktor het nie
- C - take wat dit goed sou wees om te doen, maar nie belangrik nie
- Uiteindelik, begin werk aan u daaglikse taaklys en voltooi u prioriteit A se eerste.
Stap 3. Leer om te delegeer
U is moontlik verantwoordelik daarvoor dat u onnodige spanning op u self plaas deur in beheer te bly van alles. Deur sommige take te delegeer, kan u voortgaan om goed te presteer in omstrede omgewings sonder om opofferings te maak in die standaard van u werk.
- As u nog nie begin delegeer het nie, kies 'n relatief klein taak uit u taaklys. Dink aan 'n persoon wat alreeds die vaardighede het, of bereid is om te leer hoe om hierdie taak pragtig uit te voer.
- Gee duidelik u spesifieke behoeftes en besonderhede of sperdatums wat verband hou met die voltooiing van die taak duidelik aan. Kyk gereeld na die vordering van die persoon sonder om te bestuur of veroordelend te wees.
Stap 4. Sê soms "nee"
Een van die mees praktiese vaardighede wat u kan leer om druk te verminder en groter sukses te behaal, is die uitoefening van u reg om "nee" te sê. U dink miskien dat as u 'nee' sê, u geleenthede misloop of u in die toekoms daarvan weerhou. Om te leer om "nee" te sê, help u om geleenthede te herprioritiseer sodat u u tyd, hulpbronne en vaardighede die beste gebruik. Besluit wanneer dit belangrik is om nee te sê deur jouself af te vra:
- Is hierdie nuwe toewyding iets waaroor ek sterk voel? Is dit belangrik vir my doelwitte? Indien nie, gee dit deur.
- Is hierdie nuwe verbintenis 'n kortstondige stressor, of sal dit weke en maande ekstra spanning op my bord voeg? As dit op kort termyn is, neem dit. As dit langtermyn is, neem dit slegs as dit uiters betekenisvol is vir u persoonlike/professionele groei en die las werd is.
- Sê ek "ja" uit skuld of verpligting? As dit so is, moenie dit doen nie.
- Het ek tyd om hieroor te slaap en die voor- en nadele te weeg sonder om 'n vinnige besluit te neem? As dit so is, slaap daarop.
Deel 4 van 5: Bevordering van 'n stresvrye leefstyl
Stap 1. Eet 'n gesonde dieet
As u gespanne voel, kan u ongesonde kos in die junkfood -kategorie eet. Om stres behoorlik te bestuur, beteken egter dat jy die regte kos moet aanvul. Gee die soet versnaperinge deur en geniet 'n gebalanseerde dieet van vrugte, groente, maer vleis, volgraan en lae-vet suiwel.
Stap 2. Skeduleer ten minste 30 minute oefening per dag
Oefening verlaag bloeddruk, hanteer stres en help om hormone vry te stel, soos serotonien wat u help om 'n positiewe uitkyk te behou. Kry beide aërobiese oefeninge (dws fietsry, hardloop, stap, ens.) En kragoefeninge vir optimale gesondheid.
Stap 3. Moenie te swaar op kafeïen of alkohol gaan nie
Kafeïen kan u help fokus, maar u kan alreeds te veel gestimuleer word deur die druk. Alkohol kan angs in klein hoeveelhede verminder, maar dit verhoog die spanning op die stelsel na een of twee drankies.
Stap 4. Kry 'n stokperdjie
Stokperdjies is 'n wonderlike manier om jou aandag af te lei van stressors, gee jou iets om na uit te sien en om verbindings met ander stokperdjies te ontwikkel. As finansiële probleme u teister, kan u selfs u stokperdjie winsgewend gebruik.
- Dink aan 'n paar dinge wat u graag wou doen of wat u graag wou doen. Maak seker dat dit iets is wat stres eintlik sal verlig eerder as om daartoe by te dra. Maak ook seker dat u gereeld aan hierdie stokperdjie sal deelneem.
- Voorstelle vir stokperdjies sluit in skryf, skilder, speel op 'n musiekinstrument, vrywilligerswerk, tuinmaak en sport.
Deel 5 van 5: Oorkom padblokkades: perfeksionisme
Stap 1. Probeer om bekwaam te wees, nie perfek nie
Een van die belangrikste maniere waarop mense aan interne spanning ly, is as gevolg van perfeksionisme. Om hoë standaarde te hê, bou dikwels goeie werksetiek en karakter op. Nietemin stel perfeksioniste gereeld standaarde wat so hoog is dat dit onbereikbaar is - of onder groot druk bereik word. Probeer om die werk goed te doen sonder om onnodig te wees oor die onnodige besonderhede.
-
Leer om meer realisties te wees in u denke en doelwitstelling, kan u help om perfeksionisme te oorkom. Haal realistiese stellings soos hierdie op as u vasstel dat u onmoontlike standaarde stel of u vermoëns kritiseer:
- Niemand is perfek nie.
- Al wat ek kan doen is my heel beste.
- Om 'n fout te maak, maak my nie 'n mislukking nie.
- Dit is goed om soms nie bo -aan my spel te wees nie.
Stap 2. Aanvaar foute
Perfeksionisme kan u ook laat voel asof foute die einde van die wêreld is. Om jouself af te vra hoe erg 'n fout werklik is, kan jou help om te besef dat foute eintlik fundamenteel is en selfs kan help om te groei. Vra jouself af as jy jouself oor die volgende laat skrik:
- Sal dit binne een jaar saak maak? Vyf jare?
- Wat is die absolute erger wat kan gebeur?
- As die ergste gebeur, kan ek dit hanteer?
Stap 3. Hou op om jouself te kritiseer
Om 'n gemene, bose innerlike dialoog te hê, lei tot woede, frustrasie en teleurstelling. Gryp die stem in u kop en verander negatiewe, kritiese selfspraak in gedagtes wat meer positief en lewegewend is.
- Neem elke dag kennis van selfkritiek.
- Let op die situasie of prikkel wat die gedagte veroorsaak het. Wat was jou gedrag? Gevoelens?
- Skryf die presiese gedagte neer soos dit by u opgekom het. (dit wil sê: "Ek sal nooit bevorder word nie.")
- Skryf neer wat na die gedagte gebeur het. Hoe het jy gevoel? Hoe het jy opgetree?
- Besluit hoe jy op 'n vriend sou reageer. Sou jy hom regstel? Sou u hom vertel van al die sterk punte wat hy het? Beoefen dieselfde hoflikheid aan jouself.
