'N Goeie slaaptydroetine is belangrik vir u fisiese en emosionele welstand. Swak kwaliteit of min slaap kan lei tot moegheid gedurende die dag en verhoogde gevoelens van stres en angs. Daar is verskillende maniere om 'n goeie slaaptydroetine op te stel.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkeling van 'n slaapskedule
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
Konsekwentheid is die sleutel tot die opstel van 'n goeie slaaptydroetine. U moet 'n gereelde slaaptydskedule opstel en daarna streef om elke dag op dieselfde tyd wakker te word.
- Jou sirkadiese ritme floreer op roetine. Dit pas aan by 'n gereelde slaaptyd en wakker word. Na 'n week nadat u elke aand, byvoorbeeld, 11:00 gaan slaap en om 08:00 wakker geword het, sal u liggaam moeg word as die slaaptyd aanbreek, en u sal meer soggens meer uitgerus voel.
- Probeer om hierdie roetine te volg, selfs oor naweke. Streef daarna om nie meer as 'n paar uur na u gewone wakker tyd op Saterdae en Sondae te slaap nie.
Stap 2. Maak geleidelik 'n skedule
As u op die oomblik nie 'n gereelde slaapskedule het nie, moet u 'n nuwe skedule inskakel. Moenie van wakker wees tot 2 uur die aand tot 'n vaste slaaptyd van 22:00 nie. Dit veroorsaak dat u misluk en dat u elke aand net kan draai.
Maak stadig klein veranderinge. Byvoorbeeld, as u gewoonlik om 01:00 aan die slaap raak en om 23:00 wil gaan slaap, moet u dit in klein stappe aanpas. Probeer om die eerste drie aande om 12:45 te gaan slaap. Druk dit dan terug na 12:20. Hou u slaaptyd met tussenposes van 10 tot 20 minute terug totdat u die regte tyd bereik het
Stap 3. Gebruik beligting tot u voordeel
Beligting kan u help om wakker te word of aan die slaap te raak. Stel uself soggens bloot aan daglig en verlig die ligte na slaaptyd.
- Jou liggaam het 'n interne slaap/wakker horlosie wat op lig reageer. U is opgewonde om te reageer op helder, verkieslik natuurlike lig. Sodra u soggens opstaan, teken die blindings en laat die sonlig in. As u nie toegang tot natuurlike sonlig het nie, of opstaan voordat die son opkom, kan u probeer om die ligte in u huis aan te skakel of 'n kort entjie se stap om die blok in u gewone oggendroetine op te neem.
- U moet elektronika soos tablette, rekenaars en slimfone vermy. Die lig van hierdie toestelle stimuleer die brein en kan u meer bedag maak voor u gaan slaap.
- As u probleme ondervind om van u telefoon of rekenaar af weg te bly, kan u 'n app aflaai wat die tipe lig wat deur elektronika uitgestraal word, kan omskakel na 'n rustiger vorm wat minder geneig is om slaap te onderbreek.
Stap 4. Vermy die sluimerknoppie
Om beter slaap te kry, wat u kan help om 'n slaaptydroetine op te stel, moet u nie die oggendknoppie bereik nie.
- Die slaap wat u weer gedurende die 7 of 9 minute tussen die alarmklanke het, is nie van hoë gehalte nie. As u verskeie kere op die sluimerknoppie druk, word u meer moeg as wat u sou gewees het as u net wakker word, aangesien dit baie energie verg om vinnig in en uit diepe slaap te kom.
- In plaas daarvan om u wekker vroeg te laat afgaan, sodat u 'n paar minute ekstra snooze -tyd kan neem, stel u alarm in vir wanneer u eintlik moet opstaan. U sal meer uitgerus voel sonder die ekstra slaap, alhoewel dit die eerste paar dae moeilik kan wees.
Stap 5. Eet lig voor jy gaan slaap
Dikwels kan hongerpyn voorkom dat u vinnig aan die slaap raak. 'N Swaar maaltyd voor slaaptyd kan u egter ophou as gevolg van ongemak of moontlik u energie verhoog. Hou 'n halfuur voor slaaptyd by ligte, gesonde versnaperinge.
- Kies groente en kosse wat ryk is aan gesonde koolhidrate en proteïene. Vermy verwerkte voedsel, suikers of verfynde koolhidrate naby slaaptyd.
- Probeer roomkaas en avokado op skywe kalkoen smeer en rol dit in klein, broodvrye pakkies. 'N Vrugtsmoothie met spinasie, bevrore kersies en vrugtesap sonder bygevoegde suiker kan lekker wees voor jy gaan slaap. Eenvoudige beskuitjies en kaas of volgraan maak ook gesonde versnaperinge in die nag.
Metode 2 van 3: Stel u slaapkamer op
Stap 1. Kies geskikte kussings, matras en lakens
As u bed of beddegoed ongemaklik is, kan dit bydra tot u probleme om aan die slaap te raak.
- Matrasse van goeie gehalte hou 9 tot 10 jaar. As die uwe ouer is as dit, moet u moontlik 'n nuwe matras kry. Maak seker dat u 'n matras kies waarin u gemaklik voel en nie te styf of te sag is om u rug te ondersteun nie. As u wakker geword het met rugpyn, benodig u moontlik 'n nuwe matras.
- Maak seker dat daar geen irritasie in u kussing is nie. Baie kussings bevat materiaal of materiaal waarvoor mense allergies is. Lees die materiaallys op die etiket voordat u 'n kussing koop, om seker te maak dat dit niks bevat wat u stelsel pla nie.
- As dit by lakens kom, is die beste katoenroete die beste vir u slaaprooster. Dit bevorder lugvloei en asemhaling, sodat u nie te warm word gedurende die nag nie. As dit somer is, kan jy die beddens uit jou bed haal en dit stoor totdat die weer weer koud word.
Stap 2. Kies koel kleure
Die tipe kleurskema wat u in u slaapkamer het, kan u slaapsiklus eintlik beïnvloed. U moet koeler kleure kies, soos blou, bruin en grys, oor warmer skakerings soos rooi en lemoene. Warmer kleure verhoog eintlik u hartklop, bloeddruk en temperatuur. Koel kleure kan u kalmeer en ontspanning bevorder, wat nuttig is vir slaap.
Stap 3. Moenie jou slaapkamer mat nie
Tapyt is eintlik 'n slegte idee in u slaapkamer as gevolg van die sintetiese nylons wat in baie matte gevind word. Ongelukkig kan u nie altyd matte met hardehoutvloere in u slaapkamer vervang as u huur of met 'n beperkte begroting nie. As dit die geval is, soek alle matte van natuurlike vesel en versprei dit oor u slaapkamer. Dit kan u help om snags beter te slaap.
Stap 4. Het slegs ligte ligte in die slaapkamer
Soos reeds opgemerk, het beligting 'n dramatiese uitwerking op die slaap/wakker siklus. Probeer om die gebruik van helder ligte in die slaapkamer te beperk.
- Hou dowwe lampe in die slaapkamer en moenie fluorescerende oorligte aanskakel as hulle in u kamer is nie.
- Moenie 'n televisiestel in u slaapkamer hou nie. Vermy die gebruik van u skootrekenaar of ander elektronika in die slaapkamer. Probeer 'n halfuur voor jy gaan slaap jou skootrekenaar en slimfoon af.
Metode 3 van 3: Voorbereiding vir slaap
Stap 1. Drink slegs kafeïen vroeg in die dag
Alhoewel u nie heeltemal koffie hoef uit te sny om u slaaprooster te verbeter nie, moet u bewus wees van wanneer u kafeïen drink en in watter hoeveelheid.
- Matige kafeïeninname, wat ongeveer drie koppies koffie per dag is, hou nie verband met gesondheidsrisiko's nie. Die verbruik van selfs 'n matige hoeveelheid kafeïen laat in die dag beïnvloed slaap. Aangesien kafeïen 'n stimulant is, kan dit waaksaamheid verhoog en selfs angs veroorsaak. Dit kan maklik probleme met slaap veroorsaak.
- Probeer om u kafeïenverbruik vroeg in die dag te hou. Vermy die drink van kafeïeneerde drankies na 14:00. Alhoewel koffie 'n groot skuldige is vir kafeïen, moet u onthou dat sommige tee en baie koeldrank ook kafeïen bevat.
Stap 2. Bestuur u oefenroetine volgens die slaap
Gereelde fisiese aktiwiteit is baie voordelig vir die opstel van 'n goeie slaapskedule. Om te laat in die dag te oefen, kan slaap egter moeilik maak.
- Probeer om fisiese aërobiese aktiwiteite te doen, soos draf, 3 of 4 keer per week. Dit kan u algemene gesondheid help en u sirkadiese ritme reguleer. Moet egter nie sterk oefen binne 2 tot 3 uur voor die bed nie.
- As fisieke aktiwiteit u help om na 'n lang dag te ontspan, probeer matige aktiwiteit, soos 'n kort wandeling om die blok naby slaaptyd.
Stap 3. Stel 'n roetine op om te ontspan voor jy gaan slaap
As u 'n ritueel het wat u met slaaptyd verbind, kan u u liggaam aandui dat dit tyd is om te rus en te rus. Kies 'n rustige, ontspannende aktiwiteit om na slaaptyd te gaan.
- Baie mense geniet tee sonder kafeïen omdat dit vir sommige 'n kalmerende effek het. Probeer kamille -tee of SleepyTime -tee wat in supermarkte verkoop word.
- Lees is 'n wonderlike aktiwiteit om jou gedagtes te vertraag in voorbereiding vir slaap. Let egter op die materiaal wat u lees. Alles wat te swaar is, kan jou benoud maak, wat die slaap moeiliker maak.
- As u televisie kyk, kan dit die slaap belemmer as gevolg van die lig wat dit produseer. As daar egter 'n spesifieke program is wat u help kalmeer, is dit goed om 'n klein hoeveelheid televisie te kyk. Kyk na sagte programme oor die nuus- of dramashows. U wil niks dophou wat u angs veroorsaak en die slaap kan belemmer nie.
Stap 4. Beheer jou spanning
Stres en angs kan dikwels lei tot slaapprobleme. As dit die geval is, kan u help om u slaapskedule te reguleer as u maniere vind om u stres gedurende die dag doeltreffender te bestuur.
- Meditasie beoefen is 'n goeie manier om jou gedagtes naby bedtyd af te sluit. Daar is 'n verskeidenheid begeleide meditasies beskikbaar op wikiHow, aanlyn en in boeke; daar word selfs apps aangebied deur slimfoonprogramme. U kan boeke oor meditasie aanlyn of by 'n boekwinkel koop of afskrifte by u plaaslike biblioteek leen.
- Tydskrif kan help met lastige gedagtes. Probeer om u bekommernisse 'n halfuur voor die bed in 'n notaboek neer te skryf, en sit dit dan eenkant. As u dit uitskryf, kan dit u help om negatiewe gedagtes uit u stelsel te kry, sodat dit u nie pla terwyl u probeer slaap nie.
- As u gereeld worstel met depressie en angs, is dit 'n goeie idee om 'n terapeut of berader te vind. U kan dit vind deur aanlyn te soek, deur u versekeringsverskaffer te gaan of om 'n verwysing van u huisarts te vra. As u 'n student is, het u moontlik toegang tot gratis terapie deur u kollege of universiteit.
Wenke
- Luister na ontspannende musiek. Kalmerende musiek of selfs selfhypnose-bande kan help om u gedagtes te kalmeer, u effektief te laat stres en u in 'n lekker, rustige slaap te laat wegdwaal.
- Sit jou kop neer en maak jou oë toe. Selfs as u nie slaap nie, rus u ten minste.
- Stel jou voor 'n groot pienk uitveër wat jou liggaam en gees stadig uitvee, skape skaap, of jou kan voorstel dat Alice van Alice in Wonderland in 'n gat val.
- As u by kamermaats, 'n gesin of 'n beduidende ander woon, verduidelik aan die mense in u huishouding dat u aan u slaaproetine werk. Vra hulle om ondersteuning en moenie u aandag aftrek met harde musiek of gesprekke terwyl u gaan slaap nie.
- Deur 'n paar minute se lees voor die slaaptyd 'n boek te lees, kan die breingolwe in 'n stadiger patroon verander word. Dit veroorsaak dat die liggaam in 'n slaperige toestand raak, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak.
- Daar is 'n paar slaaphulpmiddels by die meeste apteke beskikbaar. As u baie sukkel om te slaap, vra u dokter watter slaaphulpmiddels u pas. Moet nooit nuwe medisyne gebruik sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
- Probeer om 'n koppie warm melk te drink. As jy van jou drankies hou, sit 'n suiker in en roer. Suiker het niks met hiperaktiwiteit te doen nie.
