Dit is belangrik om u gesondheid te handhaaf. Dit is nie maklik om tyd te kry om te oefen nie, stres te vermy, goed te eet, genoeg te slaap en aandag te skenk aan enige gesondheidskwessies wat tydens u lewe ontstaan. U dieet, oefening en gedragskeuses kan 'n beduidende uitwerking op u gesondheid hê. As u 'n swak of ongesonde dieet het, loop u die risiko van gewigstoename, wanvoeding, 'n groter risiko vir chroniese siektes (soos diabetes of hoë bloeddruk) en 'n verkorte lewensduur. As u nie gereeld aktief is nie, loop u ook die risiko om gewig te kry en mis u die vele voordele van oefening. As u rook, nie stres hanteer nie of nie goed slaap nie, kan u weer die risiko loop om negatiewe newe -effekte op u gesondheid te hê. Om 'n algemeen gesonde liggaam te handhaaf, moet u seker maak dat u gesonde keuses op verskeie gebiede van u lewe maak.
Stappe
Metode 1 van 3: oefen gesonde eetgewoontes
Stap 1. Monitor kalorieë
Om 'n algemeen gesonde liggaam te hê, moet u probeer om 'n gesonde gewig te handhaaf. As u oorgewig of ondergewig is, handhaaf u nie 'n algemeen gesonde liggaam nie.
- Kalorieë is 'n meeteenheid. Kalorieë kom uit die kos en drank wat u inneem. Dit is die maateenheid vir energie wat gebruik word om u liggaamlike funksies en aktiwiteite gedurende die dag aan te wakker.
- As u te veel kalorieë inneem, loop u die risiko om gewig te kry. As u nie genoeg kalorieë eet nie, kan u u hart beskadig. Die Amerikaanse dieet is gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag.
- Miskien moet u die hoeveelheid kalorieë wat u daagliks eet, verander om aan u liggaam se behoeftes te voldoen en 'n gesonde gewig te handhaaf. Om gewig te verloor, word dit as veilig geag om 500 kalorieë uit u dieet te sny en daarna streef om ongeveer een tot twee pond per week te verloor.
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar of slimfoonprogram om uit te vind hoeveel kalorieë u liggaam benodig. 'N Goeie reël is dat 'n matig aktiewe volwassene ongeveer 15 kalorieë per pond benodig om haar gewig te handhaaf. Volg kalorieë om te sien of u huidige dieet aan u behoeftes voldoen.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
'N Gebalanseerde dieet is een van die belangrikste dele van die handhawing van 'n algemeen gesonde liggaam. Sonder 'n gebalanseerde dieet, sal dit baie moeilik wees om behoorlike gesondheid te handhaaf.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u die meeste van elke voedselgroep, indien nie elke dag nie, voedsel eet.
- Boonop moet u 'n verskeidenheid voedsel in elke voedselgroep inneem. As u 'n wye verskeidenheid voedsel uit voedselgroepe het, kan u verskillende voedingstowwe inneem.
- Laastens beteken 'n gebalanseerde dieet dat u die regte verhoudings of porsies van elke voedsel eet. As u meestal proteïenryke voedsel eet en nie baie vrugte of groente eet nie, is u dieet nie gebalanseerd nie. Volgens die toepaslike porsiegroottes van elke voedselgroep: 3-4 oz (kaartdekgrootte) proteïen, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroente, 1/2 koppie gekapte vrugte of 'n klein stukkie vrugte en 1 oz of 1/2 koppie korrels.
- Balanseer u etes en versnaperinge gedurende die dag. Probeer daagliks drie tot vier porsies proteïen, vyf tot nege porsies vrugte en groente, en drie tot vier porsies korrels (1/2 hel).
- Probeer af en toe vas om u eetgewoontes te beheer. Vermy die eet van 3-4 uur voor u gaan slaap, en wag 2-3 uur nadat u wakker geword het om ontbyt te eet.
Stap 3. Gaan na maer proteïenbronne
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Dit bied die boustene vir baie funksies van u liggaam, insluitend die handhawing van maer spiermassa, die herbou van selle en die ondersteuning van u immuunstelsel.
- Maer proteïenbronne sluit in maer pluimvee, eiers, seekos, maer beesvleis, varkvleis, peulgewasse (neute en bone) en tofu.
- Mag proteïenbronne is laag in vet en kalorieë. Dit help u om daagliks voldoende hoeveelhede te kry sonder om u daaglikse kalorie -limiet te oorskry.
- Die inname van voldoende proteïene word ook geassosieer met 'n algemeen gesonde liggaam. Sommige hiervan sluit 'n beter beheer van u eetlus en 'n gesonde gewig in, ondersteun gesonde cholesterol- en lipiedvlakke en 'n beter bestuur van diabetes.
Stap 4. Maak die helfte van u maaltye vrugte of groente
Vrugte en groente is twee van die belangrikste voedselgroepe. Hierdie voedsel bevat die grootste hoeveelheid vitamiene, minerale en antioksidante.
- Groot hoeveelhede vrugte en groente in die dieet hou verband met 'n verskeidenheid voordelige gevolge vir u algemene gesondheid, insluitend verlaagde bloeddruk, beter bestuur van bloedsuiker en diabetes, verminderde risiko vir beroerte en hartsiektes, voorkoming van sekere soorte kankers en afname die risiko van blindheid.
- Nog 'n ding om op te let oor vrugte en groente, is dat elke kleur van groente of vrugte verskillende soorte voordelige voedingstowwe bevat. Behalwe dat u elke dag voldoende porsies eet, moet u ook 'n verskeidenheid verskillende kleure items kies.
- Smoothies maak 'n heerlike en gesonde ontbyt, net nie elke dag nie.
Stap 5. Maak u graankeuses volgraan
Volgraanvoedsel word geassosieer met 'n verskeidenheid voordelige gesondheidseffekte om 'n algemeen gesonde liggaam te bevorder. Probeer om meer van u graankies heeltemal te maak.
- Verfynde korrels, of dié wat meer verwerk is en nie heel is nie, het nie soveel voedingsvoordele in vergelyking met volgraan nie. Hulle is gewoonlik laer in vesel, proteïene en ander voordelige voedingstowwe.
- Volgraan om te probeer sluit in: 100% volkoringpasta en -brood, bruinrys, volgraanhawer, farro, gierst, quinoa en gars.
- Alhoewel al u graankies nie volgraan hoef te wees nie, beveel gesondheidskundiges aan om ten minste 1/2 daarvan 100% volgraan te maak. Sommige van die gesondheidsvoordele verbonde aan volgraan sluit in verhoogde vesel en ander voordelige voedingstowwe, asook 'n verminderde risiko vir hartsiektes en sommige kankers.
- As u probeer om gewig te verloor, moet u die inname van koolhidrate beperk.
Stap 6. Beperk gemorskos en verwerkte voedsel
Alhoewel daar 'n wye verskeidenheid verwerkte voedsel is (insluitend voedsame en ongesonde opsies), bevat baie kalorieë, vet, suiker en preserveermiddels.
- Die meeste gesondheidskundiges beveel aan om verwerkte voedsel of gemorskos te beperk of dit matig te eet. Alhoewel hulle moontlik nie die voedsaamste keuse is nie, is af en toe 'n lekkerny gepas.
- Kies verstandig as u meer toegeeflike items eet. Kos soos skyfies, beskuitjies, versoete drankies, bevrore maaltye, kitskos, gebak of lekkers behoort nie daagliks te voorkom nie.
- Daar is baie kosse wat nog steeds as baie gesond en voedsaam beskou word, maar steeds as 'verwerk' beskou word. Dit is goed om gereeld te eet. Sommige items sluit in: ingemaakte groente (soek blikkies met 'n lae natriumgehalte '), bevrore groente en vrugte, voorafgespoelde blaarslaai en slaaiblare en suiwelprodukte.
Stap 7. Drink voldoende hoeveelhede water
Water is 'n belangrike voedingstof in u dieet en speel baie belangrike rolle in u liggaam. As u nie genoeg hydraterende vloeistowwe per dag verbruik nie, loop u die risiko om dehidreer te word. Die meeste volwassenes benodig daagliks ten minste 8 glase hydraterende vloeistowwe. Sommige kenners beveel egter aan dat u tot 10–13 glase per dag drink.
- Deur warm water gedurende die dag te drink, kan u ook help om te ontgift.
- As u liggaamlik aktief is of baie sweet gedurende die dag of tydens fisieke aktiwiteit, moet u die vloeistof wat verlore gaan, vervang by u gereelde daaglikse inname.
- Drink kafeïenvrye en suikervrye drankies, aangesien dit die gesondste en hidrerendste is. Artikels soos water, gegeurde water, koffeinvrye koffie en koffie sonder koffie is geskik.
- Dehidrasie het baie negatiewe newe -effekte, wat wissel van baie minimale probleme tot ernstiger gevolge vir die gesondheid. Sommige sluit in: moegheid, verstandelike mistigheid, hoofpyn, buierigheid, nierstene en urienweginfeksies.
Stap 8. Neem vitamien- en mineraalaanvullings
Sommige gesondheids- en voedingskundiges kan aanbeveel om daagliks 'n multivitamien te neem. Hierdie "alles-in-een" aanvullings kan dien as 'n goeie idee vir die dae dat u nie 'n gesonde dieet eet nie, of nie in al u voedingsbehoeftes kan voorsien nie. U kan ook aanvullings neem vir vitamien C, vitamien D, sink en magnesium.
- Aanvullings kan ook voordelig wees vir mense met voedselallergieë of onverdraagsaamhede, baie kieskeurige eters of dieetbeperkings (soos vegetariërs of veganiste).
- Aanvullings is nie bedoel om voedsel te vervang of om die meeste voedingsbehoeftes te voorsien nie. Diegene wat 'n gesonde dieet eet, hoef gewoonlik nie aanvullings te neem nie. As u 'n gesonde dieet en 'n lewenstyl het, sal vitamienaanvullings u gesondheid nie verbeter, genees of siektes verbeter nie. Hulle is slegs daar as 'n rugsteun.
- Praat altyd met u dokter oor watter aanvullings vir u geskik kan wees - aanvullings kan interaksie hê met medisyne en is nie altyd veilig vir almal nie. Stel ook alle dokters in kennis van watter aanvullings u neem, hoeveel en hoe gereeld.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
As u oorgewig is, hoeveel kalorieë kan u dan per dag veilig sny?
50
Nie heeltemaal nie! 50 kalorieë is nie genoeg om u dieet te verminder en gewig te verloor nie. Kies 'n ander antwoord!
200
Naby! Hierdie getal is miskien nie genoeg om u die ideale een tot twee pond per week te verloor nie. Kies 'n ander antwoord!
500
Dit is reg! 500 kalorieë is optimaal om u liggaam se behoeftes te handhaaf en steeds die ekstra gewig te verloor. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
1, 000
Probeer weer! Om te veel kalorieë te sny, kan onveilig wees en dit kan eintlik moeiliker wees om mettertyd gewig te verloor. Kies 'n ander antwoord!
5, 000
Definitief nie! 5 000 is meer as twee keer die hoeveelheid kalorieë wat 'n gemiddelde Amerikaner per dag moet inneem. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Handhaaf 'n gesonde liggaam met oefening
Stap 1. Sluit genoeg kardio -oefeninge in
Kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge is 'n baie belangrike deel van 'n gesonde leefstyl en 'n gesonde liggaam.
- Daar is baie gesondheidsvoordele verbonde aan gereelde en konsekwente oefening. Sommige sluit in: verbeterde bui, verbeterde slaapkwaliteit, verbeter sirkulasie, help met die bestuur van 'n gesonde gewig, verlaag bloeddruk en risiko vir beroerte, bestuur en beheer insulien, verbeter bloedlipied- en cholesterolvlakke, verhoog energie en kan u selfbeeld help verbeter.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u elke week minstens 150 minute kardiovaskulêre aktiwiteit kry (of 30 minute vyf keer per week). U kan die voordele verhoog deur elke week 300 minute aerobiese aktiwiteit (of een uur vyf keer per week) te kry.
- Sluit elke week 'n verskeidenheid aktiwiteite in. Oefeninge sluit in: stap, draf/hardloop, dans, swem, aerobiese klasse, fietsry of stap.
Stap 2. Doen een tot drie dae sterkte -opleiding
Die eweknie van gereelde aërobiese oefening is kragoefening of weerstandsoefening. Hierdie aktiwiteite help om maer spiermassa op te bou en te ondersteun, benewens ander gesondheidsvoordele. Kragopleiding en die toevoeging van spiere kan selfs u metabolisme verhoog en u help om gewig te verloor.
- Gereelde kragoefening hou baie voordele in behalwe die bou van sterker spiere. Gereelde gewigdraende oefening help om u risiko op osteoporose te verminder deur u bene sterker en digter te maak.
- Sluit variasies in by u oefensessie, sodat u nie elke dag dieselfde roetine doen nie. U kan soggens oefensessies met 'n hoë intensiteit of oefensessies van 7 minute probeer.
- Kenners beveel aan dat u elke week ongeveer twee dae se kragoefening doen. Dit is belangrik om elke groot spiergroep te werk, insluitend arms, bors, rug, kern en bene. Lig gewigte op, gebruik gewigmasjiene of doen gewigdraende aktiwiteite soos joga of pilates.
- Skei elke sterkte -oefendag met ten minste een rusdag sodat al u spiere effektief kan herstel en herstel.
Stap 3. Beweeg meer deur die dag
Benewens kragopleiding en beplande kardiovaskulêre oefening, is dit ook belangrik om net meer deur die dag te beweeg of meer basiese aktiwiteit in te sluit. Alhoewel hierdie tipe aktiwiteite nie groot kalorieverbranders is nie, het dit ook 'n aansienlike hoeveelheid positiewe newe -effekte vir die gesondheid.
- Baseline -aktiwiteite verwys na enige oefening of aktiwiteit wat u gereeld doen. Dit kan werk in die tuin of huishoudelike take wees, die trappe neem of deur die loop van die dag loop.
- Probeer dinge soos joga, rek of barre in u roetine opneem om u gedurende die dag aan die beweeg te hou.
- Daar is studies wat toon dat daar selfs na een of twee uur se sit negatiewe newe -effekte is, insluitend verminderde bloedvloei, verminderde kalorieverbranding en moeiliker chroniese toestande (soos hoë bloeddruk of diabetes).
- Behalwe om net meer te beweeg, beveel sommige gesondheidskundiges selfs aan om ongeveer 'n paar minute op te staan.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Watter spiergroepe moet u oefen tydens u kragoefeninge?
Net u swakste spiergroepe
Nie noodwendig! Dit is belangrik om elke spiergroep op te lei, want elkeen speel 'n belangrike rol en werk saam om 'n gesonde liggaam te skep. Probeer 'n ander antwoord …
Elke groot spiergroep
Ja! Om elke groot spiergroep uit te werk, bevoordeel u algemene gesondheid. Maak seker dat u u arms, bors, rug, kern en bene op afsonderlike dae oefen om elke spiergroep tyd te gee om te rus en te herstel. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Slegs die spiergroepe wat mense kan sien
Nie heeltemal nie! Alhoewel u uiterlike voorkoms vir u belangrik kan wees, benodig 'n liggaam balans. Kragopleiding moet op elke groot spiergroep uitgevoer word om maer spiere te ondersteun. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Veranderinge in u leefstyl
Stap 1. Hou op met rook
Die meeste mense weet dat rook as 'n ongesonde gedrag beskou word wat gekoppel kan word aan 'n verskeidenheid negatiewe gesondheidsprobleme. As u tans rook, oorweeg dit ernstig om op te hou om u algemene gesondheid te verbeter.
- Rook is gekoppel aan talle gesondheidsprobleme, waaronder longkanker en siektes, hoë bloeddruk, hartsiektes, diabetes, blindheid en mondsiektes.
- Daar is baie verskillende metodes om u te help om op te hou rook of ander tabakprodukte. Daar is oor-die-toonbank-opsies (soos tandvleis), pleisters, voorskrifmedisyne en selfs beradingsprogramme.
Stap 2. Beperk alkohol
Sommige studies het eintlik getoon dat 'n baie matige alkoholverbruik (minder as een tot twee glase elke paar dae) 'n positiewe uitwerking op u gesondheid kan hê. Baie mense drink egter meer as dit en hoër hoeveelhede alkohol kan negatiewe newe -effekte op u gesondheid hê.
- Sterk drink of te veel drink (meer as drie drankies per dag of meer as sewe drankies per week) kan 'n verskeidenheid nadelige gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend pankreatitis, beroerte, hoë bloeddruk, lewer en breinskade.
- Die aanbevelings vir alkoholverbruik is: vroue minder as een glasie of porsies daagliks en mans minder as twee glase of porsies daagliks.
Stap 3. Slaap genoeg
Gereelde en konsekwente slaap is baie belangrik vir 'n gesonde liggaam. As u nie genoeg slaap nie, kan dit u gesondheid negatief beïnvloed.
- Gebrek aan slaap kan verskillende dinge veroorsaak, insluitend gewigstoename, verhoogde honger, moegheid, swak konsentrasie, onvermoë om te konsentreer of inligting te behou, en selfs verhoogde sterftes.
- Slaap elke nag ten minste sewe tot nege uur. Gaan slaap vroeër, bly later in die bed om u ekstra ure te kry.
- Maak ook seker dat u u TV, slimfoon, tablet of skootrekenaar afskakel. Die lig van hierdie toestelle kan dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak.
Stap 4. Beheer stres
Chroniese laegraadse stres kom vandag baie voor. Dit lyk miskien nie asof dit 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid of liggaam kan hê nie, maar dit het eintlik 'n groot impak. Maak seker dat u tyd neem om te ontspan, soos om met Epsom -soute te bad of in 'n sauna te sit.
- Stres kan 'n verskeidenheid nadelige gesondheidskwessies veroorsaak, insluitend onvoldoende slaap, gewigstoename of gewigsverlies, buierigheid, moegheid/uitputting en vele meer.
- Om stres te bestuur, is baie belangrik as u algemene gesondheid wil behou. Daar is verskillende dinge wat u kan doen om u spanning te beheer, insluitend om met 'n vriend of familielid te praat, te gaan stap, te mediteer of joga te doen, 'n dutjie te neem of na u gunsteling musiek te luister.
- Maak tyd om buite te gaan en elke dag vars lug te kry.
- Kontak u vriende en familie om kontak met hulle te hou as u uitgeklee voel.
- As u probleme ondervind om stres te hanteer, oorweeg dit om 'n terapeut te raadpleeg vir verdere hulp.
Stap 5. Weeg jouself
Jou gewig is 'n groot bepalende faktor of jy 'n algemeen gesonde liggaam het. Om oorgewig of ondergewig te wees, is nie gesond nie en kan bydra tot nadelige gevolge vir die gesondheid.
- Kry op die weegskaal en kry jou gewig. Die meeste kenners stel voor dat jy jouself een keer per week, op dieselfde tyd van die dag (as jy wakker word, die beste is) weeg, dieselfde klere dra (of naak). As u probeer om gewig te verloor, wil u ongeveer drie keer per week op die weegskaal trap.
- As u gewig te laag of te hoog is, oorweeg dit om gepaste veranderinge in u dieet, oefenroetine of lewenstyl aan te bring om 'n meer gesonde gewig te ondersteun.
- U kan ook u BMI, middellyfomtrek of liggaamsvet persentasie volg om 'n meer akkurate beeld te kry van die gewig van u ouderdom, geslag en liggaamstipe.
- Onthou dat gewig voortdurend in wisselvalligheid is en dat u gewig gedurende die dag en maand kan verander op grond van baie verskillende veranderlikes (menstruele siklus vir vroue, wat u geëet het, as u gedehidreer is, ens.).
Stap 6. Besoek u dokter gereeld
Een van die belangrikste dele van die handhawing van 'n algemeen gesonde liggaam is die ontmoeting met u huisarts of ander dokters. Hierdie dokters kan u help om die huidige gesondheidstoestande wat u ondervind, te bestuur, maar kan u ook help om chroniese gesondheidstoestande te voorkom waarvoor u 'n risiko loop.
- U moet ten minste een tot twee keer per jaar met u primêre sorg, tandarts, OB/GYN of enige ander dokter vergader. Selfs as u gesond is, is dit belangrik, sodat 'n spesifieke dokter 'n gesonde basis vir u liggaam kan kry.
- Oorweeg om 'n geregistreerde dieetkundige te sien. U kan ook 'n geregistreerde dieetkundige oorweeg. Hierdie gesondheidswerkers kan u lei tot 'n gesonde dieet om u te help om u gesondheid te handhaaf of dit te verbeter.
- Oorweeg om 'n lewensafrigter of terapeut te ontmoet. Dit is baie maklik om 'n gesonde dieet of oefenplan te handhaaf. Dit handhaaf die spanning van die lewe wat moeiliker kan wees. As u agterkom dat u nie spanning kan hanteer nie of nie gelukkig is nie, oorweeg dit om 'n lewensafrigter of terapeut te ontmoet om u te help om u emosies meer gepas te bestuur.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Hoe gereeld sê kenners dat u uself moet weeg?
Moet nooit, laat die dokter u weeg
Probeer weer! Algemene ondersoeke of fisiese ondersoeke vind slegs een keer per jaar plaas. U gewig kan in hierdie tyd baie verander. Dit is belangrik dat u ook u BMI en gewig dophou. Probeer 'n ander antwoord …
Een keer 'n week
Reg! Die meeste kenners stel voor dat u uself een keer per week op dieselfde tyd van die dag weeg. U moet ook dieselfde klere dra om veranderlikes in gewigsverandering te verminder. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Elke dag
Nope! Gewig kan baie wissel, selfs gedurende die dag, en as u te gereeld weeg, kan diegene wat probeer om gewig te verloor, ontmoedig. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie obsessief wees oor die getal op die weegskaal nie, want u kan ekstra vet verloor, maar spiere kry.
- Wees positief en oefen dankbaarheid vir wat u reeds het en wat u al bereik het om u gelukkig te hou.
- Maak klein en tasbare veranderinge met 'n vasgestelde tydlyn wanneer u dit wil voltooi. Dit kan u help om hierdie veranderinge gedurende u lewe te handhaaf.
- Praat altyd met u dokter voordat u u dieet, oefenroetine of lewenstyl verander. Hulle sal u kan vertel of u veranderinge veilig en toepaslik is.
- Probeer om ten minste 1 stoelgang elke dag te hê om u liggaam te help om van afval en moontlike siektes ontslae te raak.
- Al hierdie klein veranderinge in u lewenstyl kan u gesondheid en fiksheid verbeter. U voel emosioneel en fisies 'n welstandsgevoel. Dit is baie belangrik om u gesondheid te verbeter om gelukkig te wees en die lewe te geniet.
