Met 'n volledige liggaam-omvorming verander u u hele liggaam in u visie van 'n beter u. Om u hoofdoel te bereik, moet u die meeste spiergroepe oefen en gesond eet. Om u nuwe figuur uit te lig, kan u 'n nuwe voorkoms probeer. Om gemotiveerd te bly, moet u 'n spelplan met realistiese doelwitte hê, 'n oefensessie volg en 'n gesonde leefstyl hê. Op hierdie manier sal u harde werk op die lang termyn vrugte afwerp.
Stappe
Metode 1 van 4: Organiseer u makeover -doelwitte
Stap 1. Stel SMART doelwitte
SMART staan vir spesifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tydig. As u byvoorbeeld 4,5 kg wil verloor om goed te lyk in u somerklere, moet u ongeveer 0,45 kg per week verloor. Dit is spesifiek om 4,5 kg te verloor. Die weeklikse teiken is meetbaar. Omdat dit 'n klein teiken is, kan u dit realisties bereik. U het dit relevant gemaak met 'n rede om gewig te verloor en betyds deur 'n sperdatum te stel.
Stap 2. Skryf 'n plan van aksie op
Teken aan wat u moet doen om elke doel te bereik. Om byvoorbeeld u weeklikse gewigsverliesdoelwit te bereik, moet u bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet verbrand, gebaseer op u lengte en huidige gewig. As u u glimlag wil verbeter, maak 'n afspraak met u tandarts vir 'n ondersoek, verbeterde higiëne -wenke en 'n behandelingsplan, indien nodig.
Stap 3. Stel 'n beloningstelsel op
Elke keer as u 'n doel op u makeover -lys bereik, bederf uself met iets moois. Byvoorbeeld, nadat u u eerste 0,45 kg verloor het, kan u 'n paar uur tyd neem om na u gunsteling fliek te kyk. Na 2,3 kg, is 'n inkopie -uitstappie moontlik. Hierdie positiewe versterking sal jou minder geneig om belangstelling in jou spelplan te verloor.
Stap 4. Raadpleeg u dokter
Doen dit voordat u met 'n oefensessie begin of u dieet verander. Praat met hulle oor jou doelwitte. Bring 'n afskrif van u aksieplan sodat hulle daaroor kan kyk en laat weet as u iets moet verander. U kan selfs vra of hulle u na 'n persoonlike afrigter kan verwys as u ekstra motivering nodig het.
Metode 2 van 4: Gereeld uitwerk
Stap 1. Hou 'n oefenjoernaal
Dink na oor hoe u voel na elke oefensessie. Hou tred met elke verbetering wat u opmerk. Elke opgewekte bui en elke ekstra minuut wat u kan hardloop sonder om te waai, is iets om te vier. Lees u inskrywings aan die einde van die week. Dit sal u laat uitsien na u volgende oefensessie.
Stap 2. Oefen minstens vyf dae per week
Begin 30 minute per dag met matige kardio. Werk tot drie dae van intense kardio en twee dae van matige tot intense kragoefening. As u huidige roetine te maklik begin voel, verhoog u intensiteit tot die punt waar u dit net kan bereik. Hou aan om te bou om plato's in u vordering te vermy.
Stap 3. Doen kardio
Cardio help om u uithouvermoë op te bou, vet te verbrand en u hart sterker te maak. As u na die gimnasium gaan, kan u kies uit trapmeulens, oefenfietse en 'n verskeidenheid elliptika. Met Ellipticals kan u gewoonlik meer kalorieë verbrand, met verskillende intensiteite werk en sagter op u knieë wees. As die gimnasium nie vir u is nie, maak tyd om te stap en hardloop/draf in die park, die winkelsentrum of in u omgewing.
Stap 4. Werk jou kern
Hou u kernspiere sterk om u liggaamshouding en algemene gesondheid van u ruggraat te ondersteun. Hierdie spiergroep bestaan uit u boonste buikspiere, onderste buikspiere, skuins en rugspiere. U kan sit-ups, skuins sit-ups en omgekeerde crunches doen, maar as u iets anders wil probeer, kan u kies vir:
- Planke, wat u rug en laer buikspiere versterk. Begin met 2-3 stelle van 10 herhalings.
- Roterende planke, wat u buikspiere en skuins werk. Begin met 2-3 stelle van 8-12 herhalings.
- Enkelbeen weerstaan krulle, wat jou onderste buikspiere en skuins werk, sowel as jou bene en biceps (bo -voorarm). Jy benodig 'n medisynebal vir hierdie oefening. Begin met 2-3 stelle van 8-12 herhalings.
Stap 5. Versterk u bene
Met sterk bene kan u langer en vinniger loop en hardloop. Jou belangrikste beenspiere is jou quadriceps (voor jou dye), jou dyspiere (agterkant van die bobeen) en jou kalwers. Baie oefeninge wat met die quads werk, werk ook op jou gluteus maximus (boude). Probeer hierdie bewegings as deel van u makeover:
- Squats werk met jou quadriceps en jou gluten. Begin met 2-3 stelle van 15. Voeg gewigte by as u 'n uitdaging nodig het.
- Touchdown -aansluitings versterk jou quads, sowel as jou skuins. Begin met 2-3 stelle van 20.
- Squat stoot versterk jou quads en dyspiere terwyl jy 'n bietjie cardio ingooi. Begin met 2-3 stelle van 10.
Stap 6. Oefen jou arms
Jou arms bestaan uit jou deltoïede (skouers), biceps en triceps (agterkant van jou arm). U het sterk arms nodig vir alledaagse take soos om voorwerpe op te lig en te dra. Algemene oefeninge sluit in opstote en krulle. Boonop kan u probeer:
- Tricep -uitbreidings, wat help om die agterkant van u arms te versterk. U kan dit selfs 'n bietjie deurmekaar gooi en sybene ingooi om terselfdertyd u bobene te werk. Begin met 2-3 stelle van 10.
- Oorhoofse perse, wat u deltoïede werk. Begin met 2-3 stelle van 10.
Metode 3 van 4: Die voorkoms verander
Stap 1. Verander u velsorgprogram
As u al 'n paar jaar dieselfde metode gebruik, kan dit tyd wees vir 'n verandering. Miskien produseer u vel wat geneig is tot aknee nie die hoeveelheid olie wat dit ooit gedoen het nie. Miskien begin die vel op u nek sak. Miskien sien u meer uitbreekpunte op as gewoonlik. Dit is tekens dat u u gesigsreiniger, bevogtiger, masker en ander elemente in u velsorgprogram moet verander. 'N Paar nuttige idees sluit in:
- Behandeling van slap vel/plooie met produkte wat hyaluronzuur bevat.
- Behandeling van aknee met produkte wat teeboomolie bevat.
- Herleef 'n dowwe vel met 'n eksfolierende reiniger.
Stap 2. Ontdek jou “seisoen
'Besoek 'n kleurontleder of doen 'n aanlynvasvra om uit te vind of u 'n lente, somer, herfs of winter is. In hierdie analise ontdek u die warmte of koelte van u vel ondertone. Sodra u hierdie inligting ken, weet u watter grimering en klere die beste by u pas.
Stap 3. Probeer nuwe make -up truuks
Gebruik u nuwe velsorgprogram en kennis van u seisoen om iets nuuts met u grimering te probeer. Gebruik kleure wat u natuurlike ondertone aanvul. Miskien is jy 'n somer, maar jou grondslag pas beter by 'n winter. As u aan aknee, rosacea of ander rooi vel ly, probeer dan 'n groen verbloemer om die rooi uit te skakel. As u 'n paar fyn lyntjies opgemerk het, moet u nie die grimering ophoop nie, want dit sal u net ouer laat lyk.
- Om u oogskadu regtig te laat verskyn, moet u net 'n bietjie water op u kwas gooi voordat u 'n kleur aanbring.
- Verhit jou wimperkruller met jou föhn voordat jy jou wimpers krul om die voorkoms langer te laat hou.
Stap 4. Werk jou klerekas op
Noudat u weet watter kleure om te rock en watter om te vermy, is dit makliker om nuwe klere te koop. Nie nodig om die bank te breek nie. U kan fantastiese uitrustings in liefdadigheidswinkels koop vir 'n fraksie van die afslagpryse. Neem ten minste vier uur om uitrustings te vind wat u make -up reg sal laat geskied. Koop by baksteen-en-mortel winkels, sodat u die klere kan probeer voordat u dit koop.
Stap 5. Laat u hare sny of snoei
Duim deur jou gunsteling tydskrif, of blaai aanlyn vir die nuutste style. Neem die foto (s) van u gunsteling styl (s) na die salon. As u probleme ondervind, vra u haarkapper om u te help. Vra of hulle beeldsagteware beskikbaar het, sodat u 'n nuwe 'doen' kan probeer voordat u u toewy.
As u nie bereid is om iets te drasties toe te pas nie, vra dan u haarkapper om ongeveer 2,5 cm af te sny. Dit sal ontslae raak van gesplete punte en u hare verfris. Boonop kos dit baie minder as 'n volledige snit en styl
Stap 6. Kleur jou hare in, as jy wil
Dit is natuurlik om 'n nuwe haarkleur te probeer tydens 'n hele liggaam. Begin met iets subtiel wat met u gesigsvorm werk. As u byvoorbeeld 'n donkerkop is wat u hare ligter wil maak, begin met rooi ligpunte of strepe wat maklik met u natuurlike kleur meng. As u 'n vierkantige kakebeen het, laat u skoonheidskundige u hoogtepunte gebruik om die aandag op u oë te vestig.
Metode 4 van 4: Aanvaarding van gesonde gewoontes
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
Eet baie volgraan, vrugte, groente en plantproteïene. Proteïenbronne sal u vol hou en u spiere behou vir u oefensessie. Volgraan is ryk aan hartgesonde vesel. Vrugte en groente (veral blaargroente) verlaag die risiko van 'n verskeidenheid siektes. Aangesien Vitamien B-12 gewoonlik nie van plant- en diervoedsel afwesig is nie, vra u dokter om 'n aanvulling te neem.
- Eet altyd 'n gesonde ontbyt om u gedurende die oggend vol te hou, selfs al oefen u later die dag.
- Verminder gemorskos en verwerkte voedsel wat baie natrium en suikers bevat. Dit is sleg vir u vel, uithouvermoë en u algemene gesondheid.
- Verminder eenvoudige koolhidrate soos pasta en rys. Hulle maak u net 'n kort rukkie vol en kan oortollige gewig byvoeg.
Stap 2. Drink baie water
Water kan help om jou vel skoon te hou en voedseldrange te beveg. As u oefen, benodig u meer as die tipiese 64 fl. oz. (1,89 L) water per dag. Hoeveel hang af van u lengte, gewig en intensiteit van u oefensessie. Praat met u dokter om uit te vind hoeveel u moet drink.
Stap 3. Moenie rook of alkohol misbruik nie
Benewens die longprobleme wat dit veroorsaak, verswak tabakprodukte u uithouvermoë en veroorsaak voortydige plooie. Deur alkohol te misbruik, kan u ouer word en dit kan moeilik wees om gewig te verloor. Soos rook, kan dit die vordering van u make -up heeltemal ontspoor.
Wenke
- Moenie binne slegs ses weke na 'n Olimpiese atleet se figuur streef nie. Neem babastappe om u hoofdoel te bereik.
- As u nie na die gimnasium gaan nie, moet u óf kragoefeningstoerusting koop óf kreatief wees. U kan resultate behaal met u eie liggaamsgewig in oefeninge soos opstote en squats. As u groot boeke met hardeband in die huis het, kan u dit as gewigte gebruik.
