Gewig verloor kan u help om gesonder en selfversekerd te voel. Alhoewel dit nie altyd maklik is as u besig is met skool, huiswerk en kuier saam met vriende nie, is dit heeltemal moontlik om gewig te verloor as u 'n plan bedink en daarby hou.
Stappe
Deel 1 van 4: Eet reg
Stap 1. Vra u ouers om u dokter te besoek
Voordat u die manier waarop u eet, verander, moet u met 'n dokter praat. U dokter kan u help om te bepaal hoeveel (indien enige) gewig u moet verloor. U dokter kan u ook help om 'n gesonde gewigsverliesplan op te stel en u vordering na te gaan.
U dokter kan u ook verwys na 'n dieetkundige wat 'n gesonde eetplan vir u kan opstel
Stap 2. Kies maer vleis en ander proteïene
As u besluit om 'n maaltyd te kies, moet u hou by maer vleis. Byvoorbeeld, steak, hamburgers en ander rooivleis bevat dikwels vet (maar nie altyd nie). Beter keuses is hoender, vis en boontjies.
- As u 'n meisie van 9 tot 18 jaar of 'n seuntjie van 9 tot 13 jaar oud is, moet u 140 gram ekwivalente per dag eet. Seuns 14 tot 18 moet 180 g (6,5 ounces) ekwivalente eet.
- Hierdie porsies kan kleiner wees as wat u gewoond is om te eet. Byvoorbeeld, 1 gram (28 g) is gelyk aan 1/3 of 1/4 blikkie tuna (afhangende van die grootte), 1 eier of 1/3 tot 1/4 van 'n hamburgerpatty (afhangende van die grootte). Vir boontjies word 1/4 van 'n koppie beskou as 1 gram (28 g). Byvoorbeeld, as u 'n hamburgerpattie geëet het, kan dit die meeste van u proteïene vir die dag wees: 85 g tot 4 gram (110 g).
Stap 3. Laai vrugte en groente op
As u gereeld honger het, probeer om vrugte en groente te soek in plaas van voorafverpakte snacks. Snack selderystokkies met natuurlike grondboontjiebotter, wortelstokkies of 'n appel in plaas van koekies, skyfies of koek.
- Ander gesonde opsies sluit in tamatieskywe met maaskaas of paprika -repies met hummus.
- As u in die ouderdomsgroep 9 tot 18 is, moet u 1,5 koppies (350 ml) tot 2 koppies (470 ml) vrugte per dag kry. Seuns 9 tot 13 moet 2,5 koppies (590 ml) groente kry, en die 14 tot 18 moet 3 koppies (710 ml) kry. Meisies van 9 tot 13 moet 2 koppies (470 ml) per dag kry, terwyl die 14 tot 18 jaar 2,5 koppies (590 ml) moet kry.
Stap 4. Probeer om volgraan te pluk
Volgraan is voedsel soos volgraanpasta, volgraanbrood, volgraanmeel, bruinrys en hawermout. Aan die ander kant is verfynde korrels voedsel soos wit rys, witbrood en gewone pasta. Volgraan is beter vir jou omdat dit minder verfyn is en meer vesel bevat. Dit beteken dat hulle u langer vol sal hou.
- Meisies 9 tot 13 behoort daagliks 140 gram korrels te eet, terwyl dogters 14 tot 18 gram 170 gram moet eet. Seuns 9 tot 13 moet 170 gram eet, terwyl kinders van 14 tot 18 jaar 230 gram moet eet. Ten minste die helfte van die korrels moet volgraan wees.
- 1 gram (28 g) korrels word beskou as een sny brood, 1,5 koppies (350 ml) gaar rys, 1,5 koppies (350 ml) gaar pasta, 1 koppie (240 ml) graan.
Stap 5. Kies lae-vet of vetvrye suiwel
Suiwel is 'n goeie bron van kalsium en proteïene. Dit kan ook smaak gee aan jou kos. By die keuse van suiwelprodukte, hou egter by lae-vet- of vetvrye produkte, soos afgeroomde melk, lae-vet kaas en vetvrye jogurt.
As u tussen 9 en 18 jaar oud is, moet u 3 koppies suiwel per dag inneem. 1 koppie (240 ml) kan 1 koppie (240 ml) melk of jogurt beteken, maar dit kan ook 1 gram (28 g) of 2 gram (57 g) harde of verwerkte kaas beteken
Stap 6. Slaan soet drankies oor
Soet drankies kan baie kalorieë by jou dag voeg. Probeer om drankies soos sportdrankies, koeldrank en sappe te vermy. Hou eerder water of selfs onversoete kruietee by.
As jy nie van gewone water hou nie, probeer 'n sny lemoen of net 'n skeut sap daarby om die geur te gee
Stap 7. Gee aandag aan hoeveel u eet
Dit is aanloklik om te eet totdat jou bord leeg is. As u egter aandag gee as u versadig is, eet u in die algemeen baie minder.
Stap 8. Vermy hoë-kalorie kosse
Alhoewel dit goed is om af en toe 'n koekie te eet, probeer om elke dag 'n hoë-kalorie kos te eet. Hierdie kosse bevat dinge soos koekies, koeke, lekkergoed, skyfies en hamburgers. Maak dit 'n lekkerny, nie iets wat jy elke dag eet nie.
Deel 2 van 4: Om aktief te raak
Stap 1. Gaan speel
U moet ten minste 'n uur per dag beweeg. Een manier om aan die gang te kom, is om die skermtyd prys te gee. Sit jou foon neer. Stap weg van die rekenaar. Gaan saam met vriende uit en raak aktief.
As u egter nie gewoond is om te oefen nie, kan u kleiner begin. Begin met wat u kan doen, en werk tot meer
Stap 2. Dink daaraan om 'n sportsoort te beoefen
U hoef nie deel te wees van die uiters mededingende basketbalspan van u skool om 'n sport te beoefen nie. U kan aansluit by 'n naskoolse klub wat sokker speel, of by 'n liga aansluit deur die plaaslike parke en ontspanningsafdeling van u stad. Vra jou ouers om jou te help om 'n sport te vind wat jy geniet. Deur aan 'n sport deel te neem, sal u gereeld aan die beweeg wees, en u kan dit baie geniet.
Stap 3. Probeer iets nuuts
Miskien het u in die verlede nie daarvan gehou om te oefen as gevolg van wat u gedoen het nie. So miskien is tennis nie regtig jou ding nie. U het baie ander opsies. Probeer byvoorbeeld om te dans, te swem of om tou te spring. Selfs iets soos boogskiet of perdry laat jou beweeg.
Stap 4. Neem aktiewe pouses
Selfs klein aksies kan lei tot meer aktiwiteit gedurende die dag. As u byvoorbeeld 'n pouse neem om te studeer, luister u gewoonlik net 'n bietjie na musiek of speel u 'n kort speletjie. Staan eerder op en hou 'n kort danspartytjie. Hardloop onder of in die sitkamer. Doen 'n paar springkragte. Net die byvoeging van hierdie klein uitbarstings kan help.
Deel 3 van 4: Oefening van gesonde gewoontes
Stap 1. Raak jou gesin betrokke
Die meeste mense kan 'n bietjie gesonder wees. Kyk of u gesin wil deelneem aan die aksie. Praat met u ouers oor gesonde veranderinge vir die hele gesin.
Byvoorbeeld, jy kan vir jou ouers sê: "Ek voel nie asof ek 'n gesonde gewig het nie, en ek wil graag 'n paar veranderinge aanbring. Wat dink jy daarvan om die hele gesin betrokke te kry? Ek dink ons kan wees almal 'n bietjie gesonder."
Stap 2. Steek die gemorskos weg
As dit moontlik is, is dit die beste om gemorskos heeltemal uit die huis te hou. As ander mense in u huis dit egter nog eet, kan u dit natuurlik nie doen nie. U kan hulle egter vra om dit vir u weg te steek. Miskien kan die res van die gesin 'n spesiale kas hê vir gemorskos wat u nie binnegaan nie, of moontlik spesiale snacks in hul kamers. As u dit nie kan sien nie, sal u minder geneig wees om dit te eet.
Stap 3. Vergewe jouself
Jy gaan soms nie doen wat jy moet nie. Dit is net die menslike natuur. Die sleutel is om dit in matigheid te doen. Probeer ongeveer 90 persent van die tyd die regte ding doen, en dit sal goed gaan. Om jouself te verslaan, help nie die situasie nie.
Stap 4. Gaan sit vir etes
Dit is die beste as u saam met u gesin kan eet, aangesien u almal saam 'n gesonde maaltyd kan geniet. Selfs as u net gaan sit vir 'n maaltyd in plaas van om regop of voor die televisie te eet, kan u aandag gee aan wat u eet en leer om nie sonder moeite deur u kos te ploeg nie.
As u ouers nie lus is vir kook nie, kan u miskien 'n paar eenvoudige, gesonde maaltye leer om af en toe vir u gesin te kook. Byvoorbeeld, om vis in die oond te bak, is redelik eenvoudig, en miskien kan jy leer hoe om groente te kook. As u belangstel, vra u ouers of u 'n basiese kookkursus kan volg
Stap 5. Moenie ontbyt oorslaan nie
Ontbyt gee jou genoeg energie om jou dag te begin. Boonop is u later nie meer so honger as u ontbyt eet nie. Dit beteken dat u die hele dag nie so versoek word om te peusel nie.
Sluit 'n bietjie proteïen, volgraan en vrugte of groente in as u kan. Probeer byvoorbeeld 'n bak hawermout met vetvrye jogurt en bloubessies. U kan ook volgraanroosterbrood met gekookte eiers en aarbeie byt
Stap 6. Slaap genoeg
Hierdie stap is maklik, hoewel dit moeilik kan wees as u besig is of 'n naguil is. Om genoeg slaap te kry, kan jou help om gesonder te wees en gewig te verloor. As u op skool is, moet u elke aand 9 tot 11 uur kry.
Stap 7. Neem die tyd om te ontspan
Laat ons eerlik wees, die lewe as kind kan soms moeilik wees. U het skool en vriende en familie om mee te doen. Maar stres kan jou ook laat gewig optel of aanhou. U gaan spanning nie heeltemal laat verdwyn nie, maar u kan maniere leer om dit te hanteer.
- Een manier waarop u spanning kan hanteer, is om daaroor te skryf. Hou 'n dagboek en skryf aan die einde van die dag oor wat u die dag pla. Net deur dit te skryf, kan dit jou help om 'n las te neem.
- U kan ook meditasie of diep asemhaling probeer. Dit is nie so mal soos dit klink nie. Diep asemhaal neem letterlik net 'n oomblik om op u asemhaling te fokus. Maak jou oë toe. Fokus slegs op u asemhaling. Asem stadig deur jou neus in, tel tot vier in jou kop. Hou asem op vir vier tellings, en haal dan stadig asem. Probeer om ander gevoelens of gedagtes uit te sluit. Hou aan om so 'n paar minute lank asem te haal totdat u kalmeer.
Deel 4 van 4: Doelwitte stel
Stap 1. Besluit wat u wil verander
U weet nou aan watter gewoontes in u lewe u moet werk. Een manier om te begin verander, is om doelwitte te stel om u te help om dit te bereik. Miskien wil u byvoorbeeld gesonder eet of meer beweeg.
Stap 2. Verdeel hulle in hanteerbare stappe
'N Doel soos "eet gesonder" is veels te groot. U het waarskynlik 'n vae idee van wat u moet doen, maar dit is nie eintlik iets wat u nou in werking kan stel nie. Probeer eerder doelwitte wat aksies is.
Byvoorbeeld, in plaas van om 'gesonder te eet', kan u doelwitte probeer, soos 'verruil elke dag 'n soet happie vir 'n vrug', 'eet drie porsies groente elke dag' of 'sny drie koeldrank per week uit'
Stap 3. Skryf neer wat goed sou wees met jou doel
Om jouself te vertel wat goed sal wees, kan jou help om by jou doelwitte te bly. As u doel byvoorbeeld is om "drie koeldrank per week uit te sny", kan u skryf: "Ek sal nie soveel suikerbotsings hê nie. Ek sal minder suiker eet. Ek sal minder kalorieë inneem. Dit kan help my om gewig te verloor."
Stap 4. Herinner jouself aan jou doelwitte
Stel u doelwitte op waar u dit kan sien. Sê hulle elke oggend hardop. As u seker maak dat u sien wat u doelwitte is, kan u daarby bly.
Stap 5. Verstaan dat dit geduld verg
U verander nie al u gewoontes oornag nie. Selfs die verandering van een gewoonte kan 'n rukkie neem. Hou net daaraan, en uiteindelik het u nuwe, gesonder gewoontes. As u een of twee gewoontes verander het, kan u aan ander gewoontes werk.
Wenke
- Vra jou vriende om jou te ondersteun. Hulle kan saam met jou hardloop of 'n fietswedren hou. Hou dinge net lekker!
- Probeer om besig te bly. As u wil peusel omdat u verveeld is, nie honger is nie, soek dan iets anders om te doen.
- Moenie aan kos dink nie. Al is jy nie honger nie!
- Oorweeg jou liggaamsgrootte en lengte. Verskillende mense het verskillende rame, so mense sal almal anders lyk. Probeer om nie jouself met ander te vergelyk nie, gee meer aandag aan wat jy eet en hoeveel jy oefen.
- As suiker een van die eerste drie bestanddele in 'n verpakte voedsel is, maak dit 'n nagereg. Stoor dit vir later en eet vrugte, maar nie te veel nie.
- As u honger voel, drink 'n glas water voordat u eet. Soms word dors as honger beskou, en drinkwater sal verseker dat u net eet wat u liggaam nodig het.
- Moenie te veel dieet of oefening doen nie. Vind prettige maniere om gewig te verloor, byvoorbeeld: u kan saam met 'n vriend gaan stap, saam met ouers fietsry of saam met u hond hardloop (as u een het), ens.
- Vra almal om saam met jou te oefen. Hulle sal u help om u doelwitte te onthou en u te help om dit te bereik.
- As jy nie daarvan hou om te oefen nie, voeg iets lekkers by sodat jy jouself kan motiveer. Hou byvoorbeeld 'n wedloop saam met u vriende en sê dat die wenner 'n geskenk of 'n prys sal kry.
