Baie mense het probeer om gewig te verloor met behulp van uiters moeilike oefensessies en ingewikkelde of te beperkende diëte. Hierdie programme kan verwarrend, duur en te moeilik wees om op lang termyn te onderhou. Studies het getoon dat gewigsverlies makliker en gemakliker is as u meer subtiele veranderings oor langer periodes aanbring. Boonop is dit makliker om die gewig wat u verloor het, te handhaaf. Met 'n paar wenke en truuks kan u gewig verloor en u algemene gesondheid verbeter sonder om 'n ongemaklike of moeilike dieetprogram te gebruik.
Stappe
Deel 1 van 2: Verandering van u voedselkeuses
Stap 1. Journal jou kos vir 'n week
Skryf alles in een week neer. As u u maaltye, versnaperinge en drankies byhou, kan u 'n goeie idee kry van hoe u dieet lyk. U sal baie uit hierdie inligting kan leer - soos watter goeie eetgewoontes u het en wat u moontlik moet verander.
- Sluit werksdae en naweke in. U eet gewoonlik op u vakansiedae anders as op 'n meer geskeduleerde weeksdag.
- Neem 'n rukkie en sirkel of merk enige probleemareas wat u sien, uit. Let byvoorbeeld op snags of vervelige happies of ekstra groot porsies.
- Maak seker dat u alles eerlik en akkuraat aanteken. Hierdie oefening sal nie so nuttig wees as u nie akkuraat is met u verslagdoening nie.
Stap 2. Eet kleiner porsies
Kalorieë of punte tel, porsies meet of sekere voedselgroepe vermy, kan dieet frustrerend en onaantreklik maak. Om die lewe makliker te maak, probeer om kleiner porsies te eet. Selfs sonder om die voedsel wat u eet te verander, sny kleiner porsies outomaties 'n paar kalorieë af en kan u gewig verloor.
- As u nie spesifieke porsies wil meet nie, gebruik borde of bakkies wat die hoeveelheid voedsel wat u op een keer kan eet, beperk. Gebruik slaai- of voorgeregborde, kleiner bakkies of gebruik 'n kleiner vurk om mee te eet.
- Drink 'n glas water voordat u eet. Dit sal u help om meer tevrede te voel en u honger te beperk voor 'n maaltyd, wat kan lei tot kleiner porsies.
- Luister na jou liggaam. As u aandag gee en u tyd neem om te eet, sal u agterkom dat u tevrede is met 'n kleiner gedeelte. Deur te vinnig te eet of nie aandag te gee aan hoe jy voel nie, is jy gereed om groter gedeeltes wat jy eintlik nodig het, af te handel.
Stap 3. Sluit altyd 'n vrug of groente in
Vrugte en groente is lae-kalorie, voedsame kosse wat kan help om gewig te verloor. As u die helfte van u porsies 'n vrug of groente maak, sal dit help om die totale kalorieë te verminder en om gewig te verloor.
- Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Probeer ook die hele dag deur verskillende kleure. Elke kleur bevat verskillende noodsaaklike voedingstowwe.
- As u vrugte en groente voorberei, is dit die beste om dit rou te eet. As u dit kook, gebruik slegs klein hoeveelhede olie of vette soos botter. Dit sal help om die kalorieë laag te hou.
- Vrugte en groente sal ook volume en grootmaat by jou geregte voeg. Dit help jou om te voel dat jy meer eet, maar hou die kalorieë laag.
Stap 4. Kies lae-vet proteïenbronne
Proteïenkos is nog 'n belangrike deel van 'n gewigsverliesplan. Voedsel met 'n lae vetinhoud help jou om tevrede te voel, maar hou ook kalorieë laag.
- Probeer om lae-vet of slanker proteïenkeuses te kies. Kies wit vleis of pluimvee sonder vel, maer stukke beesvleis of lae-vet suiwel in plaas van vol vet. Artikels soos eiers, seekos, peulgewasse of tofu bevat gewoonlik minder kalorieë.
- Berei maer proteïene voor sonder om te veel botter of olie by te voeg en moenie hierdie goed braai nie. Wees ook bewus van hoë-kalorie souse, marinades of dressings.
Stap 5. Skakel oor na 100% volgraan
Daar is baie voordele vir volgraanvoedsel. Dit bevat baie vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe in vergelyking met voedsel wat gemaak is van verfynde wit meel (soos witbrood).
- Die ekstra vesel wat volgraan verskaf, kan u ook help om met minder tevrede te bly en u langer tevrede te laat voel.
- As u nie 'n fan van 100% volgraan is nie, probeer dan om 1/2 van u graankies heeltemal te maak. Probeer ook 'n verskeidenheid verskillende soorte volgraan of handelsmerke. Met 'n bietjie probeer en fout, vind u miskien iets wat u geniet.
- Volgraanvoedsel wat jy kan probeer, is hawer, quinoa, bruinrys, 100% volgraanbrood of gars.
Stap 6. Verminder aflate
Een van die moeiliker dinge om te doen wanneer u 'n dieet neem of gewig verloor, is om die lekkernye en aflate te verminder. Hierdie tipe voedsel of drank moet gemonitor word om suksesvol gewig te verloor en gewigsverlies te handhaaf.
- Besluit wat 'matigheid' vir u beteken. Dit kan een keer per week 'n soet bederf beteken, elke Vrydagaand 'n glas wyn of 'n paar keer per maand 'n kalorie -ete.
- Wees eerlik oor hoe gereeld u dit geniet. As u uself te gereeld behandel, sal u probleme ondervind om gewig te verloor.
- 'N Ander manier om aflate te beperk, is om een toegewing op 'n slag te kies. As u byvoorbeeld gaan eet, kies dan 'n glas wyn of nagereg. Nie albei nie. Of kies 'n burger en 'n byfslaai in plaas van 'n burger en patat.
Stap 7. Hou gesonde kos byderhand
As daar maklike, onderweg, gesonde opsies beskikbaar is, sal u hierdie items meer geneig wees as ongesonde lekkernye.
- Hou gesonde, maklike versnaperinge soos vars vrugte (maak seker dat u dit was en sny indien nodig), groente, individuele jogurt of houers maaskaas, lae-vet kaasstokkies, afsonderlike sakke neute of hardgekookte groente, afgesny. eiers.
- Hou ook maklik om items voor te berei vir vinnige maaltye. Kies byvoorbeeld voorafgewaste of gesnyde groente of bevrore groente om maaltye maklik op die tafel te kry.
Stap 8. Hou by onversoete drankies
Studies toon dat mense wat versoete of hoë-kalorie drankies drink, meer weeg en sukkel om gewig te verloor in vergelyking met mense wat by lae of nie-kalorie drank hou.
- Gooi soet, versoete drank soos gewone koeldrank, vrugtesappe, sportdrankies, versoete tee en koffie.
- Probeer om ten minste 64 gram of 2 liter drankies sonder kalorieë te drink, soos water, water sonder suiker, sonder versoete koffie of tee en sportdrankies sonder kalorieë.
Deel 2 van 2: Inkorporering van fisiese aktiwiteit
Stap 1. Voeg meer lewenstylaktiwiteite by
As u nie tyd het nie of nie tyd wil spandeer om gereeld te oefen nie, probeer om u daaglikse leefstylaktiwiteite te verhoog. Dit is oefeninge wat u reeds doen, en as u dit verhoog, kan u meer kalorieë gedurende die dag verbrand.
- Dink na oor u dag en kyk of u ekstra maniere kan vind om in meer stappe by te voeg of meer te beweeg. Met 'n bietjie beplanning kan u 'n paar maniere vind om aktiwiteite by te voeg, of 'n paar minute ekstra om aktief te wees.
- Probeer meer aktiwiteite, soos om die trap oor die hysbak te neem, parkeer ver weg van u bestemming, of staan of loop tydens TV -advertensies.
- Maak 'n reël om na u bestemmings te stap as hulle minder as 1 myl is (indien veilig en geskik vir u). Slaan oor die bus of ry.
Stap 2. Gaan stap vir 30 minute
Om na die gimnasium te gaan, aerobiese klasse met 'n hoë intensiteit te doen, of geld te spandeer op duur toerusting, is nie vir almal moontlik nie. Stap is 'n aktiwiteit wat die meeste gesonde mense kan doen wat kalorieë kan verbrand en u kardiovaskulêre fiksheid kan verhoog.
- As u op vyf dae van die week 30 minute loop, voldoen u aan die minimum riglyne vir fisiese aktiwiteit (150 minute per week).
- As u 30 minute lank nie tyd het nie, probeer dan om u stap in drie stappe van 10 minute op te deel.
Stap 3. Voeg 20 minute sterkte -oefening by
U hoef nie ure in die gimnasium te spandeer of duur toerusting aan te skaf om kragoefeninge in te sluit nie. Selfs ligte weerstandsopleiding kan help om spiermassa en spiertonus te verhoog.
- Weereens, u kan u sterkte-oefenroetine verdeel in stappe van 10 minute as dit beter in u skedule pas.
- Probeer oefeninge insluit wat maklik tuis is en geen ekstra toerusting benodig nie. Oefeninge kan die volgende insluit: sit ups, push ups, tricep dips, lunges of sybeenhysers.
Stap 4. Dink buite die boks
Soms dink mense dat oefening net beteken dat jy op 'n trapmeul hardloop, maar daar is baie maniere om te oefen, binne en buite die gimnasium. Probeer 'n nuwe masjien in die gimnasium, of maak 'n lang fietsrit of 'n uitdagende staptog. Probeer tou spring of spring saam met jou kinders of jonger broers en susters.
- Sit 'n paar opgewekte musiek en dans in u huis. Dit is 'n prettige manier om u hartklop te verhoog en te oefen.
- Maak stap pret deur 'n interessante toer te maak of 'n plaaslike museum te besoek. Of probeer spring in plaas van loop of hardloop.
- Speel 'n sportsoort. Probeer om by 'n plaaslike sokker-, tennis- of basketbalspan aan te sluit vir 'n prettige en opwindende manier om aktief te wees.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin.
- Beëindig enige fisiese aktiwiteitsroetine as u pyn het. Raadpleeg u dokter en moet nie weer begin voordat u dokter dit goedgekeur het nie.
- Deur klein veranderings oor 'n lang tyd aan te bring, kan u gewig verloor en dit op lang termyn afskakel. Neem u gewigsverliesplan een vir een, vir die beste resultate.
- Hou u vordering in 'n joernaal dop. Dit kan u help om op lang termyn gemotiveerd te bly.
