Gewigsverlies en gewigstoename is gewoonlik nie simptome wat verband hou met IBS nie. Gewigstoename kan die gevolg wees van die verandering van u dieet om IBS -simptome te verminder of as gevolg van u IBS -simptome wat u oefenroetine onderbreek. Daar is egter verskeie strategieë wat u kan gebruik om gewig te verloor met IBS. Begin deur u dieet aan te pas vir gewigsverlies en vermindering van IBS -simptome. Gebruik dan gereelde oefening om gewigsverlies te bevorder en u IBS -simptome te verminder. U kan ook 'n paar ander eenvoudige veranderinge aanbring om u resultate te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Verminder vet kos om kalorieë en IBS -simptome te verminder
Deur u inname van vetgemaakte voedsel te verminder, kan u die totale kalorie -inname verminder, wat u kan help om gewig te verloor. Vetvoedsel veroorsaak ook dat IBS -simptome opvlam, so as u dit verminder, kan u in die algemeen beter voel. Sommige voedsel wat u moet vermy of beperk, sluit in:
- Botter, olies en avokado's
- Vleis
Stap 2. Probeer 'n rukkie 'n laktosevrye dieet om te sien of dit u IBS-simptome help
Laktose is 'n natuurlike suiker wat in melk en suiwelprodukte voorkom. As u aanhoudend opgeblaas word, kan u 'n laktose-vrye dieet probeer, wat beteken dat u nie melk en melkprodukte soos room, botter, roomys, jogurt en kaas moet vermy nie.
- Baie brood en graan bevat ook laktose, dus lees die bestanddele aandagtig deur.
- As die laktosevrye dieet u simptome nie verbeter nie, kan u weer laktose eet.
Stap 3. Eet meer volgraan en verwyder verfynde koolhidrate
Verfynde koolhidrate, soos witbrood, wit pasta en wit rys, bevat minder vesel as hul volgraan -eweknieë. Om oor te skakel na volgraanvoedsel kan sommige van u IBS -simptome verlig, en dit kan ook gewigsverlies help deur u langer vol te hou. Sommige volgraanvoedsel wat u in u dieet kan insluit, is:
- bruinrys
- Volkoring pasta
- Volgraanbrood of rogbrood
- Quinoa
- Gars
- Hawer
Wenk: As u coeliakie of glutenintoleransie het, moet u 'n glutenvrye dieet volg. Alhoewel 'n glutenvrye dieet nie tot gewigsverlies lei nie, kan dit u IBS-simptome verminder.
Stap 4. Sny voedsel wat bygevoegde suikers bevat, uit
Suiker verhoog die kalorie -inhoud van voedsel en drank, en dit kan ook veroorsaak dat u IBS -simptome opvlam. Vermy voedsel wat suiker bygevoeg het deur die bestanddele en voedingsinligting na te gaan. As suiker by iets gevoeg is, verskyn dit in die lys met bestanddele. Voedsel wat bygevoegde suikers bevat, sluit dikwels in:
- Sodas
- Lekkergoed
- Versoete ontbytgraan
- Gebakte goedere
- Krakers
Stap 5. Eet gekookte vrugte eerder as rou vrugte
Sommige mense met IBS vind dat rou vrugte hul IBS -simptome versterk, daarom wil u rou vrugte vermy. Vrugte kan egter 'n uitstekende kalorie-snack wees om gewig te verloor, sodat u dit kan oorweeg om gekookte vrugte by u dieet in te sluit. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- Appelsous
- Ingemaakte pere, appels of perskes in water of sap
- Bloubessies, frambose of aarbeie wat in hawermout gaargemaak word
- Skyfies gebraaide vrugte, soos pynappel, mango of waatlemoen
Stap 6. Sluit groente in, maar vermy gasproduserende
Groente is belangrik om in te sluit tydens die dieet, aangesien dit vesel, voedingstowwe en baie kalorieë bevat. Sommige groente kan egter IBS vererger. Eet groente by elke maaltyd, maar beperk of vermy die inname van:
- Kool
- Bone
- Broccoli
- Boerenkool
- Blomkool
Stap 7. Snack aan IBS-vriendelike kos tussen maaltye
Daar is 'n paar wonderlike, lae-kalorie-versnaperinge wat u in u dieet kan insluit om u tevrede te laat bly tussen maaltye. Probeer om 'n middagete en 'n middagete in te sluit om die drang te bekamp en te voorkom dat u te veel eet tydens die ete. 'N Paar goeie keuses sluit in:
- Pretzels
- Ryskoekies
- Gebakte aartappelskyfies
- Lae-vet jogurt
- Gekookte of geskilde vrugte
Stap 8. Probeer om 'n FODMAP -dieet aan te neem aan verminder IBS simptome.
FODMAPs staan vir fermenteerbare oligosakkariede, disakkariede, monosakkariede en poliole. Dit is almal kettingkoolhidrate wat u uit sekere kosse kan kry, en dit veroorsaak dat IBS-simptome opvlam. As u hierdie kosse vermy, kan u IBS -simptome verminder. Vermy of beperk voedsel wat die volgende bevat:
- Laktose, soos koeimelk, ricotta -kaas, mascarpone, roomys en jogurt
- Fruktose, soos kersies, perskes, appels, pere, heuning en hoë-fruktose mieliesiroop
- Fruktane, soos knoffel, uie, spruitjies, aspersies, koring, rog en inulien
- Galacto-oligosakkariede, soos kekerertjies, nierbone, soja en broccoli
- Poliole, soos appelkose, waatlemoen, swartbessies, nektariens, blomkool, sampioene, sneeu-ertjies en suikervrye versoeters, soos sorbitol, mannitol en xylitol
- Oorweeg om hierdie grafiek te gebruik om te onthou wat goed is om te eet:
Metode 2 van 3: Oefening om gewig te verloor
Stap 1. Stel u oefensessies af wanneer u IBS -simptome sag is of nie voorkom nie
Vir baie mense is die beste tyd om te oefen die eerste oggend. U kan egter 'n ander tyd van die dag kies as dit beter vir u werk. Om IBS -simptome voor u oefensessie te verminder, vermy:
- Eet of drink 2 uur voor u oefensessie
- Kafeïen en warm drankies
- Vetterige en gasproduserende voedsel
Stap 2. Oefen gereeld om IBS -simptome te verminder en meer kalorieë te verbrand
Gereelde oefening kan help om die vermindering van IBS -simptome te bevorder, en dit kan ook help om u gewigsverliesresultate te verhoog. Begin stadig, veral as u 'n rukkie sit. Intense oefening kan u IBS-simptome verhoog, dus kies vir iets met 'n lae impak en maklik om te begin.
- Stap, swem en fietsry is goeie opsies.
- Doel meer as 150 minute van matige intensiteit of 75 minute van hoë intensiteit aërobiese oefening per week. U kan byvoorbeeld 'n 30-minute wandeling in die aand of tydens u middagete op 5 dae van die week loop om 'n totaal van 150 minute te kry.
- Vir klinies beduidende gewigsverlies, moet u moontlik meer as 250 minute per week oefen.
Wenk: As u net 10 minute oefen, doen dit tog! Hierdie kort sessies van 10 minute tel steeds in vir u weeklikse totaal.
Stap 3. Probeer joga een keer per week doen om te ontspan en kalorieë te verbrand
Joga kan help om IBS -simptome te verminder as u dit gereeld doen, en dit is ook 'n effektiewe manier om krag en buigsaamheid op te bou. Probeer elke week een joga sessie van 60 minute, of doen 2 of 3 korter joga sessies per week.
- Kyk na klasse in u omgewing. As u 'n joga -ateljee in u omgewing het, bied hulle moontlik klasse aan vir beginners.
- U kan ook joga doen deur 'n video aanlyn te volg.
Stap 4. Voeg een keer per week 'n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) by
As u al 'n rukkie gereeld oefen en dit goed verdra, is dit beter om intensiteit by u oefensessies te voeg. Probeer 1 of meer HIIT -oefensessies per week. HIIT is wanneer u wissel tussen matige en hoë intensiteit tydens 'n oefensessie. U sal uself uitdaag en meer kalorieë verbrand as wat u sou doen deur op 'n bestendige, matige pas te oefen. Gaan egter stadig, aangesien oefening met hoë intensiteit u IBS-simptome kan vererger.
U kan byvoorbeeld 'n HIIT-oefensessie op 'n trapmeul doen, soos om elke 4 minute af te wissel tussen hardloop of hardloop en stap
Stap 5. Sluit sterkte-opleiding in by u oefenprogram
Krag- of weerstandsopleiding kan help om meer spiermassa te bevorder, wat meer kalorieë verbrand, selfs as u rus! Sluit elke week twee 20 minute sterkte -oefensessies in en werk elke groot spiergroep tydens hierdie oefensessies.
- Die belangrikste spiergroepe sluit u arms, buik, bene, boude, rug en bors in.
- U kan gewigte, weerstandsbande of liggaamsgewigoefeninge gebruik om spiere te bou.
Metode 3 van 3: Ander lewenstylaanpassings aanbring
Stap 1. Beperk of vermy alkoholiese drank
Alkohol veroorsaak dat IBS -simptome by sommige mense opvlam, en dit voeg leë kalorieë by, wat tot gewigstoename kan lei. U kan ook meer eet as wat u bedoel het terwyl u onder die invloed van alkohol was, omdat dit u oordeel benadeel. Vermy alkohol sover moontlik om IBS-opvlam en oortollige kalorieë te vermy. As u drink, doen dit matig, wat gedefinieer word as nie meer as 1 drankie per dag vir 'n vrou of 2 drankies per dag vir 'n man nie.
'N Porsie alkohol is gelyk aan 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml sterk drank
Stap 2. Beheer stres met behulp van ontspanningstegnieke
Oorweldig en gespanne kan bydra tot IBS -simptome, en dit kan u ook moeiliker maak om gewig te verloor. Deur ontspanningstegnieke in u daaglikse roetine in te sluit, kan dit egter help om IBS -simptome te verminder en gewigsverlies te bevorder. Sommige tegnieke wat u kan probeer, sluit in:
- Diep asemhaal
- Progressiewe spierverslapping
- Meditasie
- Neem 'n ontspannende bad
Stap 3. Slaap 7 tot 9 uur per nag
As gevolg van IBS kan u slaaponderbrekings ondervind, en as u nie genoeg slaap nie, kan u simptome vererger. As u nie genoeg slaap nie, kan dit ook u gewigsverliespogings ondermyn, terwyl voldoende rus kan help om gewig te verloor. Maak slaap 'n prioriteit en verbeter u algemene slaapkwaliteit deur:
- Elke aand op dieselfde tyd gaan slaap.
- Maak u slaapkamer 'n ontspannende plek, soos deur dit koel, donker en stil te hou.
- Skakel elektronika minstens 30 minute voor slaaptyd af.
- Vermy kafeïen in die namiddag en aand.
Stap 4. Drink water saam met u etes en gedurende die dag
Water help om jou gehidreer te hou, en dit kan ook help om gewig te verloor. Begin water drink in plaas van koeldrank, sap of ander hoë-kalorie drank. Probeer ook om drankies wat kafeïen bevat, soos koffie, tee en energiedrankies te vermy, aangesien dit IBS -simptome kan vererger.
Dra 'n herbruikbare waterbottel gedurende die dag en drink water as u dors voel. Vul dit dan wanneer dit leeg is
Wenk: As u nie gewone water liefhet nie, voeg geur by u water met 'n suurlemoen- of lemmetjieskyf, 'n paar bessies of 'n sny spanspek of komkommer.
Wenke
- Praat met u dokter as u IBS -simptome u daaglikse lewe belemmer. Hulle kan moontlik medisyne voorskryf wat kan help.
- Raadpleeg 'n terapeut vir hulp met emosionele eet as u dink dat dit u kan verhinder om gewig te verloor. Terapie kan selfs nuttig wees om IBS -simptome te verbeter.
- Daar is nie genoeg bewyse om roetine -voedselallergietoetsing by pasiënte met IBS te ondersteun nie.
