Moet jy gewig optel? Of jy nou probeer om gewig te kry om spiere op te bou, gesondheidskwessies te hanteer, gebrek aan eetlus, korrekte brandstof vir sport, of om maer gene te oorkom, gewigstoename kan 'n moeilike taak wees. Dit is veral waar as u probeer om gewig te kry op 'n studentebegroting. Deur 'n paar stappe te volg, is u vinnig besig om gewig op te tel.
Stappe
Deel 1 van 2: Gewigstoename op 'n gesonde manier
Stap 1. Los die probleem onderliggend aan gewigsverlies op
Soms word gewigsverlies veroorsaak deur onderliggende siektes of gesondheidsprobleme. As u van mening is dat dit die geval vir u kan wees, moet u eers met u dokter praat.
As u gewig optel na 'n siekte, help dit om vette en maklik verteerbare voedsel soos eiers en smoothies te eet. Eiers is veral 'n goeie keuse, want dit is goedkoop en jy kan dit op baie verskillende maniere berei. Probeer ook om daagliks minstens 150 gram vleis te eet. Vermy rou vis as u immuunstelsel in die gedrang kom
Stap 2. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe dieet/oefenplan begin
Maak seker dat u die plan bespreek en sorg vir enige kommer. Oorweeg om 'n dieetkundige te besoek vir 'n persoonlike maaltydplan wat op u behoeftes pas.
Stap 3. Kry stadig gewig
Vir sommige mense is dit net so moeilik om gewig te kry as om dit te verloor. Wees geduldig en moenie u pogings oordryf nie. Probeer ongeveer 0,25-1,5 kg per week optel deur 250-500 kcal per dag in u dieet te voeg.
Stap 4. Eet gereeld klein maaltye
Probeer om ses maaltye per dag te eet eerder as om jouself te dwing om drie groot maaltye per dag te eet. Deur klein maaltye te eet, kan u gesonde eetgewoontes handhaaf terwyl u kalorieë by u dieet voeg. Klein maaltye verhoed ook dat u oorvol voel en later nie eet nie.
Stap 5. Eet net 'n bietjie meer by elke maaltyd
Probeer om net 'n bietjie meer te eet as wat u gewoonlik sou eet. Dit verhoed dat u u maag oorvul, wat maagpyn kan veroorsaak of later kan eet.
Om net 'n bietjie meer te eet, beteken ook dat u nie baie ekstra geld aan kos hoef te spandeer nie. U maak 'n bietjie ekstra vir elke maaltyd wat u voorberei
Stap 6. Eet gebalanseerde maaltye
Elke maaltyd moet proteïen, stysel, groente en vet bevat. U hoef nie op ongesonde kitskos of gemorskos staat te maak om ekstra kalorieë te eet en gewig te kry nie. Daar is gesonder opsies om u gewig te verhoog.
- Kalorieë tel, maar voedingstowwe ook. Maak seker dat u dieet gebalanseerd is en dat u die regte vitamiene, minerale en ander voedingstowwe kry. Dit help om met voedsame kos te begin en dit dan met kalorieë te laai deur jogurt, neute en gesonde vette by te voeg.
- Maak seker dat u proteïene by elke maaltyd eet as u spiere wil bou. Probeer om nie alleen koolhidrate te eet nie.
- U moet ook vrugte en groente by elke maaltyd eet. Alhoewel hulle min kalorieë bevat, bevat dit noodsaaklike vitamiene en minerale. As u vrugte en groente te koop koop, hoef u nie baie ekstra geld te spandeer om dit te koop nie.
- Alhoewel gemorskos goedkoop is, kan u ook gesonde, voedsame kos geniet sonder om baie geld te spandeer. Deur voedsel te vries, produkte wat te koop is, te koop en opsies met 'n laer prys te kies, kan u met 'n begroting gewig optel.
Stap 7. Oefen gereeld
Om gewig te kry, wil u nie net vet word nie. U wil ook spiere opbou en u hart versterk. Lig dus gewigte op, loop of draf, klim trappe, swem of speel sport. Probeer om ten minste 20 minute lank ten minste vier keer per week te oefen (meer is ideaal, maar bou stadig op as u tans 'n rusbank -aartappel is).
Stap 8. Probeer kragopleiding
Kragopleiding sal verseker dat die gewig wat u optel, nie net vet is nie, maar ook spiere. Op hierdie manier kry u gewig op die regte plekke. Maak seker dat u onmiddellik na opleiding hoë-proteïenvoedsel eet om hulle te help om massa te kry.
- Selfs as u nie spiermassa wil bou nie, benodig u steeds gereelde gesonde versnaperinge voor en na opleiding om u te help om gewig te kry.
- U kan liggaamsgewig-weerstandsopleiding doen om te verhoed dat u die ledegeld van die gimnasium betaal. Daar is baie oefeninge wat slegs u liggaam en 'n bietjie ruimte benodig om u te help om spiere te oefen en op te bou.
Stap 9. Verhoog u eetlus
As gevolg van 'n gebrek aan eetlus, kan u probleme ondervind om gewig op te tel, maar daar is 'n paar maniere om u eetlus te verhoog. U kan 'n entjie stap voordat u eet, u gunsteling troosvoedsel kies en speserye en kruie byvoeg om u kos beter te laat smaak.
- Probeer om nie onmiddellik water te drink voordat u eet nie, want dit kan u maag vul en veroorsaak dat u minder eet.
- Vrugte is soet en kan jou eetlus stimuleer. Probeer om vrugte met ander voedsame kosse, soos jogurt, in 'n smoothie te meng.
Stap 10. Drink genoeg water
Maak seker dat u genoeg water saam met u dieet kry. Drink ten minste 6-8 glase per dag. Probeer om nie direk te drink voordat u eet nie, want die water vul u en veroorsaak dat u minder eet.
Stap 11. Beperk die hoeveelheid dierlike vette en natrium
Baie hoë-kalorie kosse bevat baie versadigde vette en natrium. Om op 'n gesonde manier gewig te kry, moet u nie vette en natrium ooreet nie. Dierlike vette kan u hartgesondheid beïnvloed en natrium kan die bloeddruk verhoog. Wees versigtig oor die inname van hierdie voedingstowwe.
Plantvette soos neute, grondboontjies, sade, grondboontjiebotter, avokado, hummus en olies is gesond en bevat baie voedingstowwe en kalorieë. Plant-gebaseerde vette is ook dikwels goedkoper as dierlike vette en is dus goed vir u begroting
Stap 12. Lees voedingsetikette
As u nog nie begin het nie, leer om die voedingsetikette te lees en gebruik die etiket op elke voedselitem wat u koop. Die belangrikste dinge waarna u moet let, is porsiegrootte, kalorie -inhoud, gram vet, proteïene, vesel en vitamiene.
Deel 2 van 2: Die regte kos kies
Stap 1. Kies kalorie-ryk voedsel
U wil kosse met baie kalorieë in 'n baie klein ruimte kies, sodat u u gewigstoename kan maksimeer. Kalorie-ryk voedsel bevat dikwels vette, dus maak seker dat dit gesonde vette is. Alhoewel suiwelprodukte en dierlike vette goed is en gesond kan wees, moet u nie te veel eet nie, want dit kan hartsiektes veroorsaak.
- Eet neute, grondboontjies, sade, grondboontjiebotter, avokado en hummus. Hierdie kosse is ook oor die algemeen goedkoop om tuis te koop of van nuuts af te maak.
- Voeg gesonde olies soos olyfolie en canola -olie bo -op jou kos. U kan gewoonlik 'n groot houer koop, wat goedkoper per ons goedkoper is as u dit in groot maat koop. Voeg dit bo -op jou maaltye, soos groente en slaaie.
- Eiers is ook gewoonlik goedkoop en 'n goeie opsie om kalorieë en proteïene by jou dieet te voeg.
- Aartappels, hawer en piesangs is digte kalorie -voedsel wat baie nuttig is in u dieet. Aartappels en hawer is voedsel wat goed werk met 'n verskeidenheid toppe.
Stap 2. Eet volvetvoedsel
Kies volvetmelk, jogurt en ander suiwelprodukte. As u hoë cholesterol het, is dit miskien nie 'n goeie keuse nie, maar as u dit nie doen nie, is dit 'n goeie manier om die kalorie -inname te verhoog.
Suiwelprodukte bevat ook proteïene, kalsium en vitamien D
Stap 3. Kies proteïenryke en begrotingsvriendelike kosse
Kies voedsel wat baie proteïene bevat, maar ook ekonomies is, soos wei -proteïene. Weiproteïen is een van die mees ekonomiese proteïene wat by u dieet gevoeg kan word. Poeiermelk bevat egter ook wei -proteïene en dit is selfs goedkoper. Grondboontjiebotter, eiers, tuna, Griekse jogurt en tempeh is ook goeie keuses om proteïene by jou dieet te voeg.
Stap 4. Kies kos met hoër vette
Olierige vis en tuna is uitstekende voedsel om die kalorie -inname op 'n begroting te verhoog. Tuna is ook redelik goedkoop en 'n uitstekende manier om voedingstowwe en kalorieë op 'n begroting by te voeg.
Stap 5. Koop kos in grootmaat en vries die ekstras
Koop vleis in grootmaat en vries die ekstras. As u kos by die winkel koop, moet u die prys per gewig eerder as die totale prys nagaan. Koop kos by groot bokswinkels om die kostetotaal te verminder.
U kan ook 'n groot sak bruinrys en ander korrels koop, wat 'n paar weke kan duur
Stap 6. Maak jou eie Griekse jogurt
Griekse jogurt bevat baie proteïene, maar kan duur wees. As u Griekse jogurt alleen maak, kan u die koste bespaar en u help om hierdie gesonde kos in u dieet in te sluit. In plaas daarvan om die jogurt aan te skaf, moet u eenvoudig betaal om die melk te betaal.
- Griekse jogurt is baie eenvoudig om van nuuts af te maak.
- U kan die ekstra wei gebruik om geur en kalorieë by te voeg tot ander maaltye, soos brood, smoothies, pannekoek of selfs as 'n voedingsdrankie (alhoewel die smaak nie wonderlik is as 'n drankie nie).
Stap 7. Vermy proteïenstawe
Proteïenstawe is redelik duur vir die hoeveelheid kalorieë wat dit bevat. Dit is beter om u geld te bespaar vir die aankoop van meer ekonomiese, hoë -kalorie -voedselitems.
Stap 8. Koop gedroogde maaltye, soos bone en pasta
Gedroogde bone, lensies en ertjies is goedkoop en bevat baie kalorieë en proteïene. Volkoringpasta is vullend en 'n goeie bron van vesel. Beide lensies en pasta is relatief vinnig gaar. Alhoewel droëbone gewoonlik langer neem, kan u 'n groot hoeveelheid daarvan kook en dan 'n porsie vir u maaltyd gebruik en die res vries om later te gebruik.
Stap 9. Drink hoë-kalorie sappe en gebruik hoogkalorie speserye
Deur sappe te drink in plaas van water en hoë-kalorie speserye op u kos te gebruik, soos mayonnaise, boerdery, duisend eiland- en Caesar-slaaisouse, kan u u kalorie-inname verhoog.
Stap 10. Probeer gedroogde vrugte
Gedroogde vrugte is gekonsentreerde bronne van kalorieë en is maklik om by maaltye te voeg. U kan dit by slaaie, jogurt, nageregte en roermengsels voeg, of u kan dit alleen as 'n snack eet as u onderweg is. Dit is handig en gerieflik om ekstra kalorieë en voedingstowwe by u dieet te voeg.
Stap 11. Koop alles wat te koop is
Koop grootmaat kos wat te koop is. As u voedsel te koop sien, koop dit in grootmaat en bêre dit vir later gebruik. Dit sluit vrugte en groente in, wat noodsaaklik is vir u dieet.
By sommige winkels en langs die staanplekke kan u vrugte en groente in grootmaat koop om geld te bespaar. Sny alles wat u nie dink u gaan gebruik nie, voor dit sleg word en vries dit
Stap 12. Eet grondboontjies
Ander soorte neute kan redelik duur en moeilik wees om met 'n beperkte begroting te bekostig. Probeer grondboontjies eet, wat goedkoper is en ook kalorieë bevat. Dit is gerieflik om saam te neem en as versnaperinge te eet, of u kan dit by gekookte maaltye, soos hoendergeregte, voeg.
- Eet ongesoute grondboontjies om u natriuminname te verminder, wat u bloeddruk kan verhoog.
- As u ander soorte neute te koop kan vind, is dit uitstekende maniere om proteïene, vesel, gesonde vet en kalorieë by te voeg.
Stap 13. Koop generiese voedsel
Generiese handelsmerke kan u help om baie geld te bespaar op die aankoop van handelsmerkitems. Om u begroting te verminder, probeer om soveel moontlik generiese produkte oor die handelsnaam te gebruik.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hou 'n teikengewig in gedagte en verminder die kalorie -inname wanneer u u teiken bereik.
- Vermy te gereeld uiteet. Restaurantkos is altyd duurder as om tuis kos te berei.
- Moenie ooreet nie. Dit sal u siek laat voel en u liggaam kan beskadig. Eet soveel as wat u gemaklik voel (miskien net 'n paar ekstra happies), en nie meer nie.
- Moenie te vinnig probeer gewig optel nie. Jou spiere sal opbou en jou liggaam sal uiteindelik die ekstra kalorieë as vet stoor, maar dit sal tyd neem. Moenie jaag nie.
