As u te lank na u skerm staar, kan u 'n stywe nek hê en dit wil kraak. Dit kan regtig goed voel en spanning in u stywe nek verlig. U kan u nek saggies met u hande kraak. Nog 'n goeie manier om spanning te verlig, is om 'n skuimrol op jou nek en rug te gebruik. Om u nek te kraak, kan tydelike verligting bied, maar as u aan chroniese of ernstige pyn ly, is dit gewoonlik die beste om 'n gekwalifiseerde chiropraktisyn, osteopaat of 'n ander opgeleide professionele persoon toe te laat om u styf of seer nek te behandel.
Stappe
Metode 1 van 3: Koppie en bereik metode
Stap 1. Maak die spiere van u nek los voordat u begin
Neem 'n paar minute om jou nek saggies te masseer en strek liggies. Leun jou ken af na jou borsbeen en hou dit 20 sekondes lank, trek dan jou kop terug en kyk nog 20 sekondes na die plafon. Doen dit 3-4 keer om u nekspiere los te maak.
As u probeer om u nek te kraak sonder om eers los te kom, kan u 'n spier trek
Stap 2. Hou jou ken in die palm van jou linkerhand
Buig jou vingers om 'n "koppie" met jou hand te maak, en plaas die hand sodat jou ken in die holte van jou hand is. Steek u vingers aan die linkerkant van u gesig sodat hulle byna aan u wangbeen raak.
Laat u duim liggies rus oor die lengte van u kakebeen
Stap 3. Bereik om die agterkant van u kop met u regterhand
Buig u regterarm sodat u u regterhand gemaklik op die agterkant van u kop kan plaas. Kry 'n goeie greep en hou u kop agter u linkeroor.
Jou greep moet nie pynlik styf wees nie, maar moet stewig genoeg wees sodat jou kop nie uit jou regterhand kan glip nie
Stap 4. Druk u ken na links om u kop linksom te draai
Draai u kop saggies maar stewig tussen u hande na links. Behalwe om u ken met u handpalm na links te druk, moet u ook u kop na links met die hand op die agterkant van u kop trek. Gaan voort om die nekspiere liggies te rek totdat hulle ten volle rek, maar nie oorrek nie.
- U kan 'n reeks kraakgeluide hoor en voel terwyl die nekspiere styf trek. Om seker te maak dat u al die lug uit u nekgewrigte haal, voeg net 'n bietjie ekstra druk toe om die volle skeuring te veroorsaak.
- Breek die regterkant van die nek in deur u handposisies te verander. Hou jou ken met jou regterpalm vas en hou met jou linkerhand vas aan die agterkant van jou kop.
Metode 2 van 3: Foam Roller
Stap 1. Gaan lê met 'n skuimroller onder die kromme in u nek
Dit sal nie jou nek kraak nie, maar dit sal spanning loslaat en waarskynlik baie goed voel. Probeer dit! Plaas 'n klein, stewige skuimroller op die vloer in 'n groot kamer. Lig op jou rug sodat jou nek gemaklik op die skuimroller rus. Hou u arms plat op die grond en lê met u rug en u kop in rus.
As u nog nie 'n skuimroller in u huis het nie, kan u dit koop by enige winkel wat joga-voorrade of oefentoerusting verkoop, of 'n opgerolde handdoek gebruik
Stap 2. Lig jou rug en rug van die grond af om gewig op jou nek te plaas
Druk u heupe saggies opwaarts totdat hulle ongeveer 5,1–10,2 cm hoog is. Lig u agterkant op sonder om die posisie van u nek of kop te verander. As u u onderlyf lig, begin u nek links en regs bo -op die skuimrol rol. As u u heupe in die lug hou en u kop heen en weer draai, voel u hoe die spiere in u nek begin ontspan.
As u u nek moet stabiliseer, hou u arms agter u kop vas terwyl u oor die rol beweeg. Doen net wat vir jou goed voel. As u ooit pyn ervaar, stop dan
Stap 3. Rol jou nek oor die rol totdat jy voel hoe jou nek ontspan
Hou jou rug boog en jou heupe in die lug. Druk jou lyf vorentoe met jou bene sodat jou nek op en af oor die roller gly. Hou aan om u kop stadig na links en regs op die roller te draai, sodat al u nekspiere en werwels 'n kans kry om los te kom. Hou aan rol totdat jy voel hoe die spiere ontspan. Dit moet ook enige nekpyn wat u ondervind, stop, selfs as u nie 'n krakende geluid hoor nie.
Probeer om u kop en skouers so ontspanne moontlik te hou terwyl u u nek rol. Dit hou die spiere los en laat jou nek heeltemal kraak. Hou op om met u nek te rol as u pyn ervaar
Stap 4. Beweeg die skuimrol oor u rug as u spanning voel
U kan voel dat die spanning in u nek na u boonste rug beweeg terwyl u skuim rol. As dit met u gebeur, skuif die skuimrol af totdat dit onder u skouerblaaie is. Laat sak u heupe en bors totdat u plat op die roller lê. Gebruik jou bene om jou liggaam heen en weer te beweeg totdat jou onderrug ontspan.
Hierdie stap is opsioneel, maar skuimrol voel gewoonlik redelik goed. Gebruik die rol ook op u bene en gluten
Metode 3 van 3: Veiligheidsinligting
Stap 1. Probeer strek in plaas van om jou nek te kraak
U voel moontlik drang om u nek gereeld te kraak, aangesien dit styfheid, seerheid en spanning kan verlig. Hierdie pynverligting is egter net tydelik en behandel geen dieper, onderliggende probleme wat u nek mag hê nie. Probeer eerder om jou kop saggies van kant tot kant te leun om eerder jou nek uit te strek.
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u gereeld nekpyn ervaar
Terwyl u nek kraak, verlig dit dikwels geringe pyn, maar herhaaldelike slytasie op u werwels kan gesondheidsprobleme en beenskade veroorsaak. As u chroniese nekpyn het, moet u 'n afspraak met u huisarts maak. Beskryf u dokter se simptome en pynvlak. Noem ook hoe lank u nekpyn ervaar het, en wys hulle hoe u gewoonlik u nek kraak.
Dit sal op die lange duur baie nuttig wees. Dit is beter om die probleem wat u nek veroorsaak seer te maak, eerder as om net die simptome te probeer verlig
Stap 3. Besoek 'n gekwalifiseerde professionele persoon vir veilige nekbehandeling en advies
Daar is baie kundiges wat kan help, insluitend chiropraktisyns, osteopate en fisioterapeute/fisioterapeute of dokters met gespesialiseerde opleiding in spinale manipulasie. Chiropraktisyns is 'n gewilde keuse en het baie ervaring in die behandeling van stywe en seer nekke en rug. U kan 'n osteopaat of osteopatiese geneesheer kies, of 'n fisioterapeut/fisioterapeut of mediese dokter met 'n spesiale opleiding in spinale manipulasie.
Stap 4. Beplan 'n professionele massering om verligting te kry
Masseerterapeute kraak gewoonlik nie nek nie, maar gebruik 'n verskeidenheid sagte tegnieke om die gewrigte in u ruggraat te mobiliseer. Massering en manipulasie, tesame met die regte soorte rek of ander oefening, kan net so nuttig wees as gesamentlike krake.
Dit is gewoonlik die beste om sagte rek en selfmassering te probeer voordat u die gewoonte het om nek te kraak, en dit is die beste om 'n opgeleide professionele persoon te besoek as u simptome aanhou of vererger
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Staan op en neem pouses in plaas van om lang tye in dieselfde posisie te sit. Om rond te beweeg is 'n uitstekende manier om styfheid te voorkom.
- Let op of u nekpyn verband hou met iets anders. Byvoorbeeld, het u onlangs 'n nuwe oefensessie begin? Hulle is moontlik verbind, dus let op alles wat u doen wat u nek kan beïnvloed.
- Maak rek deel van u daaglikse roetine.
