Ferritien is 'n proteïen wat u liggaam maak om yster op te berg vir latere gebruik. Vir vroue is die normale hoeveelheid ferritien in u bloed 20 tot 500 nanogram per milliliter. Vir mans is die normale omvang 20 tot 200 nanogram per milliliter. Hoër as normale vlakke kan dui op 'n aantal siektes of toestande, insluitend lewersiekte en hipertireose. Daar is egter lewenstylveranderings wat u kan maak wat die behoefte om bloed gereeld te gee, kan verminder of uitskakel.
Stappe
Metode 1 van 2: Pas u dieet aan
Stap 1. Beperk u verbruik van rooivleis
Rooivleis bevat hoë yster, yster uit dierlike bronne, wat makliker deur die liggaam opgeneem word. Die absorpsie van heuning yster verhoog ook die opname van yster (suiwer uit plantaardige voedsel) deur u liggaam. As u kies om rooivleis te eet, soek dan laer ysterbronne soos beesvleis en goedkoop snitte.
- As u wel rooivleis eet, moet u dit nie eet met voedsel wat vitamien C en beta-karoteen bevat nie, wat die opname van yster verbeter. 'N Goeie vleisbredie met aartappels en wortels is nie 'n goeie idee as jy jou ferritienvlakke wil verlaag nie.
- Benewens rooivleis, moet u ook bewus wees van die ystervlakke in die vis wat u eet. Sommige visse, soos tuna en makriel, het hoër ystervlakke.
Stap 2. Eet baie boontjies en peulgewasse
Bone en peulgewasse bevat baie fitate, 'n mikrovoedingstof wat die opname van yster belemmer. Volgraan en sade het ook fytate. Deur jou boontjies te week of te ontkiem, word die fitaatvlakke verminder.
Oxalate, wat in baie donker blaargroentes soos spinasie voorkom, belemmer ook die opname van yster. Groente, soos spinasie met 'n hoë oksalaatvlak, bevat egter ook yster
Stap 3. Kies volgraan bo witbrood
Volgraanbrood het hoër fitaatkonsentrasies as brood gemaak met verfynde wit meel. Volgraan bevat egter ook meer minerale, dus kyk na die ysterinhoud van enige brood wat jy koop.
Suurdeeg bevat laer fitate as ongesuurde brood
Stap 4. Drink 'n glas melk na etes
Kalsium belemmer ysteropname, wat die komplikasies van die oortollige yster wat reeds in u liggaam voorkom, kan verminder. Benewens melk, kan u ook jogurt of harde kaas probeer.
As u laktose-onverdraagsaam is, moet u mineraalwater drink wat tydens en na etes met kalsium toegedien is
Stap 5. Drink groen tee
Groen tee bevat kragtige antioksidante wat aan yster bind en die opname daarvan voorkom. Veral as u van plan is om 'n ysterryke maaltyd te eet, kan u die effek op u ferritienvlakke verminder as u 'n koppie groen tee drink terwyl u eet.
Koffie belemmer ook die absorpsie van yster as jy nie 'n fan van tee is nie
Stap 6. Snack neute en sade
Neute en sade, insluitend okkerneute, amandels, grondboontjies en haselneute, belemmer die liggaam se opname van yster. Benewens 'n handvol neute as 'n peuselhappie, kan u neute by braaipan voeg of neutbotter op toebroodjies sit.
Alhoewel klapper dieselfde remmers bevat, kom dit in laer konsentrasies voor en het dit nie 'n beduidende uitwerking op die liggaam se ysteropname nie
Stap 7. Vermy voedingsaanvullings wat yster bevat
As u gereeld 'n multi-vitamien of ander aanvulling inneem, moet u die etiket noukeurig nagaan om seker te maak dat dit nie yster bevat nie. Die yster wat in aanvullings ingesluit word, is so geformuleer dat dit maklik vir u liggaam opgeneem kan word.
Yster-versterkte voedsel, soos brood, is ook algemeen. Kontroleer die voedingsetikette op enige voedsel wat u koop, en vermy alles met yster
Stap 8. Verminder alkoholinname aansienlik
Oormatige hoeveelhede alkohol gekombineer met oormatige yster kan groot skade aan u lewer veroorsaak. Hoër as normale ferritienvlakke is gekoppel aan alkoholmisbruik, en kan 'n vroeë teken van lewersiekte wees.
As jy alkohol drink, hou by rooiwyn. Dit bevat mikrovoedingstowwe wat die opname van yster belemmer
Metode 2 van 2: Gereelde oefening
Stap 1. Begin 'n loopplan
Veral as u nie baie aktief is nie, kan loop 'n goeie manier wees om u liggaam aan die beweeg te kry en u algehele fisieke krag op te bou. Verhoog u spoed geleidelik, sowel as die afstand of tyd wat u loop.
- Probeer om ten minste 30 minute per dag te loop, benewens ander fisieke aktiwiteite. As u hardloop na hardloop verhoog, kan dit die ferritienvlakke verlaag.
- Maak jou liggaam warm voor enige oefening, insluitend iets wat so laag is as stap. Sagte, dinamiese rek voor jy stap, help om jou liggaam voor te berei.
Stap 2. Voeg weerstandsopleiding by
As u met gewigte oefen, verhoog dit nie net u algehele spierkrag nie; nuwe navorsing dui daarop dat dit u ferritienvlakke kan verlaag. Probeer ten minste 40 minute sterkteoefening 3 keer per week, saam met u gereelde oefenroetine.
- U kan met weerstandsopleiding begin as u dit moeilik vind met aërobiese oefeninge, soos stap of hardloop.
- As u nog nie gewig het nie, wil u dalk met 'n afrigter of ervare hefboom begin, sodat hulle u vorm kan nagaan en seker maak dat u die regte vorm het en dat u toerusting korrek gebruik.
Stap 3. Verhoog die intensiteit en duur van u oefening
Intense oefening het die grootste uitwerking op ferritienvlakke. Dit beteken dat u meer as gereelde, matige oefening moet doen. Om ferritienvlakke te verlaag, moet u intensiewe, langdurige opleiding doen. Praat met u dokter oor watter tipe opleiding u pas, en om aanbevelings te kry vir programme of professionele persone in u omgewing wat u kan help om aan die gang te kom.
- As u nie baie tyd het om te oefen nie, kan intervaloefening 'n goeie manier wees om die intensiteit van u oefensessies te verhoog. Hoë-intensiteit interval opleiding kan 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë binne 'n kort tydperk verbrand, en dit kan ook u ferritienvlakke verlaag.
- Atlete met normale ferritienvlakke het 'n hoë waarskynlikheid om 'n ystertekort te ontwikkel as gevolg van intense opleiding.
Stap 4. Wees geduldig
As u pas 'n oefenprogram begin het, kan dit maande of selfs jare neem voordat dit u ferritienvlakke in 'n beduidende mate kan beïnvloed. Verhoog die intensiteit van u oefening geleidelik en gaan voortdurend na u ferritienvlakke.
As u u ferritienvlakke wil verlaag, sal oefening alleen dit gewoonlik nie vir u doen nie. Maak ook dieetveranderinge en verbruik minder yster
Wenke
- Die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) het 'n deursoekbare databasis vir voedselsamestelling wat u kan gebruik om voedingstowwe in die voedsel wat u gereeld inneem, na te gaan.
- Praat met u dokter oor hoe u u ferritienvlakke kan verlaag. Hoë ferritienvlakke is dikwels te wyte aan 'n gebrek aan maagsuur in u liggaam, wat veroorsaak dat u liggaam nie die yster kan absorbeer en dit behoorlik kan verwerk nie.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Laat u ferritienvlakke gereeld toets om die reaksie van u liggaam op opleiding te evalueer en indien nodig aan te pas.
- Melkdistel is 'n aanvulling wat algemeen aanbeveel word vir die behandeling van oormatige yster. Afhangende van die rede vir u hoë ferritienvlakke, kan melkdistel die probleem egter vererger. Praat met u dokter voordat u met kruie -aanvullings begin, insluitend melkdistel.
