Hoe om proteïeninname te bereken: 13 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om proteïeninname te bereken: 13 stappe (met foto's)
Hoe om proteïeninname te bereken: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om proteïeninname te bereken: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om proteïeninname te bereken: 13 stappe (met foto's)
Video: How To Calculate Your Daily Protein Intake (by Abazar Habibinia, MD, Director of The CAASN): 2024, Maart
Anonim

Proteïen is een van die belangrikste voedingstowwe in die liggaam, wat verskillende take in ons liggaam verrig, insluitend as ensieme en hormone (insulien ingesluit). Die aanbevole dieettoelaag (RDA) van proteïene bepaal die hoeveelheid wat nodig is vir die gemiddelde gesonde persoon en is geskik vir ongeveer 97% van die bevolking. Die hoeveelheid proteïene wat u elke dag benodig, hang af van u persoonlike kaloriebehoeftes, met inagneming van u ouderdom, geslag, algemene toestand, aktiwiteitsvlak en of u moet afneem of gewig optel. Dit is belangrik om die regte hoeveelheid proteïene te bereken, want te veel proteïene kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Oormaat proteïene kan die niere stres en oorlaai, omskakel in liggaamsvet, dehidrasie veroorsaak en moontlik die risiko van diabetes, niersiekte en prostaatkanker verhoog.

Stappe

Deel 1 van 2: Bepaling van u proteïeninname

Bereken proteïeninname Stap 1
Bereken proteïeninname Stap 1

Stap 1. Ontmoet 'n dieetkundige

Aangesien elke persoon se behoeftes wissel en van 'n aantal faktore afhang, kan u oorweeg om met 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige te werk, wat opgelei is om u spesifieke dieetbehoeftes te bepaal.

Vra u dokter om 'n voedingsdeskundige aan te beveel of 'n geregistreerde dieetkundige van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde te vind

Bereken proteïeninname Stap 2
Bereken proteïeninname Stap 2

Stap 2. Bereken u aanbevole dieettoelaag (RDA) vir proteïene

Weeg uself soggens nadat u die toilet gebruik het. Doen dit vyf oggende en bepaal u gemiddelde gewig. Vermenigvuldig u gemiddelde gewig in pond met 0,36. Die resultaat is u aanbevole proteïeninname in gram. Die RDA vir proteïene is 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig, daarom moet u u gewig met 0,36 vermenigvuldig.

  • U kan ook aanlyn sakrekenaars gebruik om u RDA te bepaal:
  • Byvoorbeeld, 'n persoon wat 120 pond weeg, moet 43,2 gram proteïene per dag eet (120 x 0,36 = 43,2).
Bereken proteïeninname Stap 3
Bereken proteïeninname Stap 3

Stap 3. Bepaal u RDA per persentasie

'N Ander manier om na proteïeninname te kyk, is om na persentasies te kyk. Afhangende van u ouderdom, geslag, algemene gesondheidstoestand, aktiwiteitsvlak en of u gewig moet verloor of optel, moet u proteïendoelwit ongeveer 10 - 25% van u totale daaglikse kalorieë wees.

Alhoewel hierdie hoeveelheid hoog kan lyk as dit as 'n persentasie beskou word, herinner dieetkundiges dat RDA die minimum hoeveelheid is wat nodig is om te funksioneer. Die meeste Amerikaners kry 16% van hul kalorieë uit proteïene, hoewel hulle meer moet kry

Bereken proteïeninname Stap 4
Bereken proteïeninname Stap 4

Stap 4. Pas u RDA aan

Sommige mense benodig meer proteïene as ander. Oor die algemeen benodig kinders en tieners meer proteïene (20 - 25% kalorieë) as volwassenes. Mans benodig meer proteïene as vroue. En swanger en lakterende vroue benodig meer proteïene as nie-swanger vroue (75 tot 100 g per dag). Ouer bevolkings het moontlik meer proteïene nodig om te voorkom dat sarkopie voorkom, so mik na 1,2 g proteïen per kg.

As u nier- of lewersiekte het, moet u die proteïen in u dieet verminder volgens u dokter se aanbeveling

Bereken proteïeninname Stap 5
Bereken proteïeninname Stap 5

Stap 5. Oorweeg hoe proteïene funksioneer

Proteïene kan as hormone optree en word chemiese boodskappers wat selle vertel wat hulle moet doen en wanneer hulle dit moet doen. Proteïene is ook ensieme, stowwe wat telkens chemiese reaksies kan verrig. Boonop dien proteïene as teenliggaampies wat bind aan aansteeklike of vreemde deeltjies. Teenliggaampies is een van die belangrikste verdedigingslinies van die liggaam.

Proteïen vorm ook die struktuur en ondersteuning van elke sel in die liggaam. Vervoerproteïene laat stowwe in en uit die selle beweeg

Bereken proteïeninname Stap 6
Bereken proteïeninname Stap 6

Stap 6. Verstaan hoe proteïene gebou word

As ons hele proteïene eet, word die groepe aminosure in individuele aminosure afgebreek, waarna hulle weer in volgorde ingedeel word in die aminosure wat ons liggame op daardie spesifieke tydstip nodig het. Die aminosure word op verskillende maniere verbind en gevou. Daar is twintig tipes aminosure in proteïene wat in drie hoofgroepe verdeel word:

  • Essensiële aminosure: U moet dit uit u dieet kry, aangesien dit nie deur u liggaam gemaak kan word nie.
  • Nie-essensiële aminosure: Dit word deur die liggaam geproduseer.
  • Voorwaardelike aminosure: Dit is dié wat ons normaalweg in die nodige hoeveelheid kan produseer, maar tydens tye van stres en siektes het ons meer nodig.

Deel 2 van 2: Insluitende proteïene in u dieet

Bereken proteïeninname Stap 7
Bereken proteïeninname Stap 7

Stap 1. Onderskei tussen voedingsdigte proteïene en proteïene van laer gehalte

As u proteïene van hoë gehalte of digte voedingstowwe eet, sal dit u meer baat as om proteïene van 'n laer gehalte te gebruik. Byvoorbeeld, om proteïene te eet wat baie versadigde vette bevat, sal u minder baat as om 'n maer proteïen te eet wat ook ander voedingstowwe bevat. Terwyl u klem lê op vleis en ander proteïenbronne, moet u nie dink dat u vleis moet prysgee nie.

Alhoewel rooivleis byvoorbeeld proteïene bevat, kan dit ook bloeddruk en cholesterol verhoog. Kies eerder maer vleis soos kalkoen of boontjies

Bereken proteïeninname Stap 8
Bereken proteïeninname Stap 8

Stap 2. Sluit proteïene van vleis en vis in

Beesvleis en varkvleis bevat hoë proteïenvlakke, maar dit moet matig geëet word. Eet eerder meer maer vleis, insluitend hoender en kalkoen sonder vel. U kan ook vis soos tonyn of salm eet.

Die eier het die hoogste biologiese waarde van alle proteïene. Die biologiese waarde bied 'n meting van die doeltreffendheid van die proteïen wat die liggaam verbruik in die liggaam. Eiers en ander dierlike proteïene word as 'volledige' proteïene beskou, aangesien dit al die essensiële aminosure bevat. 2 eiers bevat 13 gram proteïen

Bereken proteïeninname Stap 11
Bereken proteïeninname Stap 11

Stap 3. Sluit vegetariese proteïene in

Vegetariërs benodig minstens 3,5 gram proteïene per dag (vir 'n dieet van 2 000 kalorieë). U kan maklik gesonde proteïene uit eiers en suiwelprodukte kry. As u vegan is, kan u proteïene kry uit 'n verskeidenheid plantaardige voedsel, soos:

  • Sojaprodukte (eet 75 gram tofu om 21 gram proteïen te kry)
  • Vleisvervangers
  • Peulgewasse (Probeer 3/4 koppie gekookte lensies vir 13 gram proteïen)
  • Neute (Probeer 1/4 koppie amandels vir 8 gram proteïen)
  • Saad
  • Volgraan (Eet 1/2 koppie volgraanpasta vir 4 gram proteïen)
Bereken proteïeninname Stap 9
Bereken proteïeninname Stap 9

Stap 4. Eet baie vrugte en groente

Alhoewel dit nie soveel proteïene bevat as ander voedsel soos vleis of suiwel nie, bied vrugte en groente proteïene en ander belangrike voedingstowwe. Vrugte en groente met die hoogste hoeveelheid proteïene sluit in:

  • Aartappel met die vel (5 gram proteïen)
  • 1/2 koppie broccoli (2 gram proteïen)
  • Avokado (3 gram proteïen)
  • Piesang (1 gram proteïen)
Bereken proteïeninname Stap 10
Bereken proteïeninname Stap 10

Stap 5. Eet suiwelproteïene

Suiwel is 'n uitstekende manier vir vegetariërs en nie-vegetariërs om proteïene te kry. Navorsing dui daarop dat proteïene uit melk makliker verteer kan word as vleis-, soja- of koringproteïene. Oorweeg dit om die volgende in te sluit:

  • 1 koppie melk (8 gram proteïen)
  • 1/2 koppie maaskaas (15 gram proteïen)
  • 1,75 gram cheddarkaas (12 gram proteïen)
  • 3/4 koppie jogurt (8 gram proteïen)
Bereken proteïeninname Stap 12
Bereken proteïeninname Stap 12

Stap 6. Hou die proteïen in u dieet dop

Volg die hoeveelheid proteïene in alles wat u gedurende die dag eet. Die USDA se Landbounavorsingsdiens het 'n soekbare voedingsdatabasis op sy webwerf hier: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dit maak dit maklik om op te spoor hoeveel gram proteïene u eet.

  • Byvoorbeeld, proteïeninname van 'n eenvoudige ontbyt soos hawermout met bloubessies, melk en jogurt sal soos volg afbreek:

    1 koppie hawer (10,65 g proteïen), 1/2 koppie bloubessies (0 proteïene), 1 koppie vetarm melk (4,26 g proteïen) en 1/2 koppie gewone Griekse jogurt (10,19 g proteïen) = 25,1 gram proteïene

Bereken proteïeninname Stap 13
Bereken proteïeninname Stap 13

Stap 7. Bereken u daaglikse proteïeninname

Nadat u al u proteïene vir die dag dopgehou het, moet u bepaal of u genoeg proteïene geëet het. As u byvoorbeeld 'n persoon van 120 pond is, moet u volgens die USDA minstens 43,2 gram proteïene per dag eet. As u agterkom dat u slegs 40 gram geëet het, probeer om meer proteïene in u dieet in te sluit.

Onthou dat daar spesiale omstandighede is waarin u meer proteïene in u dieet benodig. Byvoorbeeld, as u 120 pond weeg, maar verpleeg, moet u minstens 71 gram proteïene per dag eet

Wenke

  • Baie atlete en liggaamsbouers eet elke dag groter hoeveelhede proteïene. Die mediese en wetenskaplike gemeenskap is egter steeds onseker of verhoogde proteïene in die dieet 'n belangrike rol speel in die bou van aansienlike spiermassa.
  • Aanlynvoedingsrekenaars kan ook die aanbevole inname van koolhidrate, vitamiene, minerale, vette en cholesterol bepaal. Hulle kan ook u liggaamsmassa -indeks (BMI) bepaal. Probeer die USDA se sakrekenaar hier:

Aanbeveel: