DHA (docosahexaensuur) is 'n spesifieke tipe omega-3-vetsuur wat tipies voorkom in koue water, vetterige vis (soos salm of makriel). Tekorte aan DHA kan algemeen voorkom, aangesien die meeste mense nie voldoende hoeveelhede DHA of ander gesondheidsbevorderende omega-3-vette inneem nie. U kan die hoeveelheid DHA in u dieet egter redelik maklik verhoog. As u op sekere kosse fokus, 'n aanvulling neem of 'n kombinasie gebruik, kan u voldoende hoeveelhede van hierdie gesonde vet inneem.
Stappe
Metode 1 van 2: Voeg DHA Rich Foods by u dieet
Stap 1. Verstaan wat DHA is
Ons liggame maak baie klein hoeveelhede DHA natuurlik; die hoeveelheid is egter nie genoeg om gesonde groei en ontwikkeling te ondersteun nie.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel om daagliks ongeveer 300-500 mg vir volwassenes in te neem.
- Voldoende DHA -vlakke ondersteun fetale breinontwikkeling en hul leervermoë. By volwassenes ondersteun dit normale breinfunksie, en dit is ook bewys dat dit die risiko van hartsiektes en Alzheimersiekte verminder.
Stap 2. Eet die regte tipe vis
Vetterige vis met koue water is een van die beste bronne van DHA wat natuurlik voorkom. As u hierdie tipe vis en skulpvis by u dieet voeg, kan u die inname van DHA verhoog.
- Vet vis om te probeer sluit in: salm, ansjovis, sardientjies, makriel, forel, tuna, heilbot, haring, kaviaar, skulpvis en witvis.
- Probeer om elke week twee tot drie porsies vetterige vis met koue water in te sluit. Elke porsie moet ongeveer 4-6 gram wees. Dit lei tot ongeveer 1, 250 mg DHA per week.
- Beide wilde en gekweekte weergawe van vis bevat hoë DHA -vlakke. Elke opsie is gepas en sal u algemene DHA -verbruik verhoog.
- Kinders en swanger vroue moet nie vis eet wat hoë kwikvlakke bevat nie. Die tipe vis wat waarskynlik die meeste besoedeling bevat, hetsy in die algemeen, hetsy wild of geboer, sluit in makriel, swaardvis, teelvis en haai.
Stap 3. Eet eiers
Eiers is 'n ander bron van DHA wat natuurlik voorkom. In 'n eier wat nie versterk is nie, verbruik u ongeveer 70 mg DHA per eier. Eiers wat met DHA versterk word, bevat egter ongeveer 160-200 mg DHA per eier.
- Dit word nou as veilig en gesond beskou om eiers gereeld of daagliks te eet. Studies het getoon dat die eet van eiers nie jou cholesterol verhoog nie.
- Alhoewel nie-versterkte eiers oor die algemeen DHA bevat, is dit nie 'n konsekwente bron nie. Dit is te wyte aan die verskillende diëte wat henne het voordat hulle eiers lê. Die keuse van versterkte eiers gee u egter 'n meer akkurate hoeveelheid DHA.
Stap 4. Voeg alge by jou dieet
Alge is nog 'n uitstekende bron van DHA wat natuurlik voorkom. Die alge maak ook vis hoog in DHA - klein vissies verteer die DHA -ryk alge en die groter vis eet die kleiner vis. Deur die voedselketting bevat groot vis voldoende hoeveelhede DHA.
- Soorte alge wat u in u dieet kan insluit, is seewier (nori) of kelp (wakame, kombu of dulse). 1/4-1/2 gram van enige van hierdie tipe alge tel as 'n porsie. Die hoeveelheid DHA sal wissel afhangende van die tipe alge wat u inneem.
- Spirulina, 'n poeieralge, kan by smoothies, jogurt of selfs hawermout gevoeg word. Dit kan u voedsel effens turkoois kleur gee, maar dit word gevul met DHA.
- Probeer gekapte nori -velle of dulse -vlokkies by slaaie of toebroodjies voeg.
- Baie kruidenierswinkels verkoop ook 'seewierskyfies', 'n nori-blaar wat besprinkel is met 'n bietjie sout en 'n lae-kalorie-snack is.
- Dit kan ook in poeier- of pilvorm gevind word.
Stap 5. Eet versterkte kos
Toenemende DHA -verbruik het meer bekend en gewild geword. Baie voedselondernemings het maniere gevind om DHA en ander hartgesonde vette in ander voedsel in te sluit. U kan DHA byvoeg in items soos melk, eiers, lemoensap of selfs grondboontjiebotter.
- Soek versterkte melk en melkalternatiewe. Sommige kommersiële handelsmerke melk of sojamelk voeg visolie of alge -olie by tydens die verwerking, waardeur die drank met DHA verbeter word. U kry ongeveer 30 tot 50 mg gesamentlike DHA en EPA vir elke 1 koppie (250 ml) versterkte melk.
- Om te weet of voedsel met DHA versterk is, moet u seker maak dat die produkte wat u koop as 'versterk' of 'verryk' met DHA gemerk is. Die etiket moet addisionele inligting bevat, insluitend of DHA onder die bygevoegde voedingstowwe is of nie.
- Drink versterkte lemoensap. Een koppie versterkte OJ het ongeveer 50 mg bygevoegde DHA.
- Skakel oor na versterkte grondboontjiebotter. Die verbruik van 2 eetlepels versterkte grondboontjiebotter sal ongeveer 32 mg gesamentlike DHA en EPA bevat. Kies 'alle natuurlike' grondboontjiebotter sonder transvette en suikers.
- Natuurlike bronne van DHA (soos vis of alge) bevat hoër DHA -vlakke en bevat gewoonlik ander stowwe wat u liggaam help om die vetsuur op te neem. U primêre bron van DHA moet nog steeds afkomstig wees van natuurlike opsies in plaas van versterkte.
Metode 2 van 2: Neem DHA -aanvullings
Stap 1. Praat met u dokter
Die ideale manier om DHA in u stelsel te kry, is deur natuurlike middels, maar as u nie genoeg DHA natuurlik kan inneem nie, kan 'n voedingsaanvulling help. U dokter ken u persoonlike mediese geskiedenis, sodat hy of sy 'n meer akkurate aanbeveling kan gee rakende die tipe aanvulling en dosis.
- Dit geld veral as u 'n risiko loop vir 'n mediese toestand wat DHA en ander omega-3-vetsure kan help behandel. Dit kan hartsiektes, hoë trigliseriede, rumatoïede artritis, depressie, asma, ADHD, Alzheimersiekte en demensie insluit.
- Sommige mediese toestande kan omega-3-aanvullings onveilig maak. As u byvoorbeeld 'n bloedingstoestand het of medikasie neem wat bloeding kan verhoog (bloedverdunners en sommige NSAID's), kan omega-3-vette bloeding verder verhoog.
Stap 2. Neem visolie -aanvullings
Baie visolie -aanvullings bevat DHA en EPA. Hulle is 'n geskikte alternatief as u nie vis eet nie, vegetariërs is of allergies is vir seekos.
- Vir die meeste gesonde volwassenes is 3000 tot 4000 mg visolie per dag veilig en gepas. Kontroleer altyd die etiket vir presiese doseringsinstruksies.
- Die presiese hoeveelheid DHA en EPA in elke kapsule sal per merk wissel, dus kyk op die etiket om vas te stel hoeveel DHA ingesluit is. Hierdie inligting moet op die voedingsfeitpaneel op die houer verskyn.
- As gevolg van die EPA wat dit bevat, word visolie -aanvullings nie aanbeveel vir babas en klein kinders nie. Hierdie EPA kan die balans tussen DHA en EPA negatief beïnvloed tydens vroeë ontwikkelingsfases.
Stap 3. Neem 'n alge -aanvulling
Alge-gebaseerde aanvullings bevat slegs DHA en bevat nie EPA of ALA (alfa-linoleïensuur) nie. Hierdie tipe aanvullings is geskik vir diegene wat 'n veganistiese of vegetariese dieet volg of allergies is vir seekos.
- Vir die meeste gesonde volwassenes is daagliks ongeveer 200 mg alge -olie veilig en gepas.
- Die hoeveelheid DHA is byna presies dieselfde as die totale dosis vir die meeste alge -aanvullings.
Stap 4. Vermy aanvullings wat slegs ALA verskaf
Alhoewel u liggaam ALA (alfa -linoleïensuur) in DHA kan omskep, is dit nie 'n baie doeltreffende proses nie. Dit is onwaarskynlik dat u genoeg ALA kan verbruik om aan die minimum aanbevelings vir EPA of DHA te voldoen.
- As u probeer om die hoeveelheid DHA wat u inneem, te verhoog, moet u vermy om ALA -gebaseerde aanvullings te koop of te gebruik of te vertrou op voedsel wat hoog is in ALA om aan u daaglikse DHA -behoeftes te voldoen.
- Voedsel wat hoog is in ALA sluit in: okkerneute, vlasaad, canola -olie en chia sade.
- ALA -aanvullings bevat okkerneut- of vlasaadolie en bevat nie DHA nie.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieetaanpassings aanbring of dieetaanvullings neem. Hulle sal u kan lei na die veiligste en geskikste vir u.
- Stel dokters of ander gesondheidswerkers altyd in kennis van enige aanvullings wat u inneem. Hou 'n lys van die tipe aanvulling, dosis en hoe gereeld u dit neem en verskaf dit aan alle verskaffers van gesondheidsorg.
- Oorweeg dit om dieetaanpassings en aanvullings te kombineer. Dit kan makliker wees om beide te kombineer in plaas daarvan om slegs op dieetveranderings staat te maak.
