Deur die vet wat u eet te beperk, kan u gewig verloor deur u totale kalorie -inname te verminder, en die vermindering van u inname van versadigde vette kan u risiko op hartsiektes verminder. Ideaal gesproke moet minder as 30% van u daaglikse kalorieë uit vet kom - alhoewel u nie vet heeltemal kan vermy nie, en dit ook nie mag nie. As u maaltye met gesonde vette kook, kan u die hoeveelheid vet wat u daagliks eet, aansienlik verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Herkenning van vetbronne
Stap 1. Lees bestanddeeletikette
Die beste manier om vet te vermy, is om te weet waarna u op die etikette moet kyk en na die bestanddele van alles wat u koop, te kyk. Daar is verskillende soorte vette, en nie almal is sleg vir jou nie. Trouens, u liggaam benodig vet om vitamiene en minerale op te neem, om baie van die hormone in u liggaam te maak en om u gesond te hou. Kies voedsel met 'goeie' vette bo 'slegte' vette deur die etikette te lees voordat u voedsel koop.
As u inkopies doen, vergelyk soortgelyke bestanddele om te verseker dat 'n onderneming se aanspraak op 'lig' akkuraat is op grond van die gegewe voedingsfeite
Stap 2. Hou u daaglikse vetinname dop
As u ernstig is om u dieetvet te verminder, moet u die etikette goed lees en rekord hou van wat u eet. Vet behoort minder as 30% van u daaglikse kalorieë uit te maak, terwyl die gemiddelde kalorie -behoefte vir 'n volwassene ongeveer 2 000 kalorieë per dag is. Van die 30% behoort u minder as 10% van u vet te kry versadigde vette (of 200 kalorieë), en so min as moontlik vet uit transvette. Die res - of soveel as moontlik - moet uit die 'goeie' kom onversadigde vette.
Begin 'n joernaal, logboek of rekord. Miskien moet u 'n klein skaal kry om u porsies te weeg en u persent vet te bereken uit elke voedsel wat u eet, gebaseer op die voedingsfeite daarvan. Daar is ook webwerwe aanlyn en telefoonprogramme wat u kan help om dit te doen
Stap 3. Herken bronne van versadigde en transvette
Baie soorte versadigde vette kan u 'slegte' LDL -cholesterol verhoog, en transvette beïnvloed u cholesterol op verskillende maniere. Gebakte kos en produkte wat gehidrogeneerde olie bevat in die eerste paar bestanddele bevat baie slegte vette.
- Voedsel met 'n hoë versadigde vetinhoud is donker vleis (beesvleis, vark, lam, kalfsvleis), hoender- en kalkoenvel, verwerkte vleis soos worsbroodjies en bologna, palmolie, en - as gevolg van die botter- en olie -inhoud - gebak soos koekies en pasteie. Versadigde vette is gewoonlik stewig by kamertemperatuur.
- Probeer om soveel as moontlik transvette te vermy. Hierdie vette word sterk verwerk om dit te stabiliseer, sodat dit 'n langer rakleeftyd het. Daarom word dit algemeen in verwerkte voedsel soos verpakte koekies, koekies, margarien, bakroom, koffieroom met poeier- en vloeibare geur ingesluit, en die meeste verwerkte of voorafverpakte versnaperinge en "gemorskos".
Stap 4. Kry die nodige vet uit onversadigde vette
Onversadigde (mono- en poli-onversadigde) vette is nie skadelik vir u gesondheid nie, soos versadigde en transvette, en dit is goed vir u hart. Dit kom natuurlik voor in neute soos amandels, okkerneute, pistache en kasjoeneute, olywe, olyfolie en grondboontjiebotter, avokado en 'n paar sade. Vetterige vis soos salm, makriel en haring gee jou goeie omega-3-vetsure, wat op baie maniere belangrik is vir die gesondheid.
Metode 2 van 3: Voorbereiding van laevetmaaltye
Stap 1. Kook met kleefvrye panne en pierings
Belê in kookgerei wat nie kleef nie, en u hoef nie botter te gebruik om panne te smeer om te kook nie. Gebruik 'n teelepel olyfolie vir 'n bietjie gly.
Stap 2. Rooster, stoom, rook, braai, braai of braai eerder as braai
Om jou kos te braai, is die vinnigste manier om die vetinhoud te verhoog. Vermy braai, en gebruik eerder ander gesonder kookmetodes. Daar is baie kookboeke en webwerwe wat u kan leer kook met verskillende metodes.
Kies soortgelyke metodes om voedsel voor te berei as u in restaurante eet
Stap 3. Geur jou kos met kruie en speserye
Eksperimenteer met verskillende kruie en speserye in plaas daarvan om botter, room en kaas te gebruik om voedsel te geur. Dit verminder die vetinhoud van u maaltyd, verskaf meer voedingstowwe en brei u kombuisrepertorium uit. Sitrusgeure soos lemoensap, suurlemoensap en suurlemoensap kan 'n lekker geur en vitamiene by 'n maaltyd voeg.
- U kan gewoonlik speserye en kruie in groot hoeveelhede teen goeie pryse in sekere winkels koop.
- Baie multikulturele resepte gebruik heerlike geurmiddels. Waar u ook al woon, dit kan lekker wees om te eksperimenteer met kookkuns uit ander nasies, of met nuwe resepte uit u geboorteland.
Stap 4. Koop maer vleissnitte
Vleis word geklassifiseer volgens sy vetinhoud, met 'prima' snitte die hoogste vet. Laer pryse van vleis bevat minder vet en is gesonder opsies. Lende en ronde snitte is 'n goeie keuse vir laer vet.
- Sny sigbare vet van vleis af voor kook, en dreineer die vet daarna.
- Braai of braai vleis op 'n rak sodat vet daaruit kan drup.
Stap 5. Kies vis en hoender bo rooivleis
Rooivleis soos beesvleis, vark, lam en kalfsvleis bevat die grootste hoeveelheid versadigde vette van enige vleis. Pluimvee en seekos sonder vel is 'n baie laer-vet opsie as jy vleis eet, so probeer om dit so gereeld as moontlik te kies.
Stap 6. Haal die vel van jou pluimvee af
Hoender- en kalkoenvleis is redelik lae-vet opsies, maar die vel van pluimvee bevat baie versadigde vet. Verwyder die vel voor of na kook om vet uit pluimvee te verminder. As u hoender gebraai is, moet u die vel beslis verwyder voordat u dit eet.
Deur die vel te verwyder voordat dit gekook word, kan die eindproduk droër word, daarom is dit die beste om die vleis te marineer of in 'n vloeistof soos aftreksel te kook
Stap 7. Beperk jou vleisporsies
Wat ook al dierlike proteïene in u maaltyd is, of dit nou vis, pluimvee of rooivleis is, beperk die grootte van u porsie tot dié van 'n kaartkaart of die palm van u hand. Baseer maaltye op groente, volgraan en ander proteïenbronne soos tofu, neute en boontjies, met slegs klein porsies vleis.
Stap 8. Vervang vleis met ander proteïene
Vervang boontjies of tofu vir vleis in sop, toebroodjies en slaaie. U kan heerlike maaltye maak sonder om vleis te gebruik, terwyl u steeds die voedingstowwe en proteïene kry wat u liggaam benodig. Probeer om een tot drie vleismaaltye per week te vervang deur 'n vleis -alternatief, soos quinoa, bone, lensies, soja of gestruktureerde groente -proteïene (TVP).
Probeer verskillende groente -hamburgers om een te vind wat u wil. Sommige is gemaak met swartbone, quinoa of groentemengsels. As jy nie vegetariër kan word nie, vervang maalvleis met gemaalde kalkoen vir hamburgers
Stap 9. Maak jou eie versnaperinge en bykos
As u tuis bykosse en peuselhappies maak, kan u beheer hoeveel vet dit bevat, teenoor bevrore en verwerkte voedsel met 'n hoë vetgehalte. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om bevrore friet te koop om by u maaltyd te voeg, maak u eie patat. Kook patat met 'n bietjie olyfolie, geur met sout en peper en bak dit in die oond.
Dink na oor watter bykosse en versnaperinge u gewoonlik by 'n restaurant koop of koop, en skryf u eie vetresepte daarvoor. As jy van aartappelslaai of koolslaai hou, maak dit met lae-vet mayonnaise. As u lekkers soos koekies eet, kry 'n koekie -resep wat piesangs in plaas van botter gebruik
Metode 3 van 3: Kies lae-vet kosopsies
Stap 1. Minimaliseer lekkers
Dit lyk asof die meeste kalorieë in donuts, koekies, pasteie, koeke en ander lekkergoed afkomstig is van suiker, maar lekkergoed bevat dikwels groot hoeveelhede vet. Die meeste gebak word met botter gemaak, en baie daarvan. As u inkopies doen, lees die etikette en vermy lekkers met 'n hoë vetinhoud. As jy bak, vervang botter vir gesonde olies of piesangs vir gesonder, vetarm opsies.
Deur gesonde, gebalanseerde maaltye gedurende die dag te eet, hou u bloedsuikervlakke stabiel en voorkom u soet drang
Stap 2. Sop gemorskos, eet groente
'Gemorskos', soos aartappelskyfies en beskuitjies, het dikwels 'n hoë vetinhoud, veral transvette. Gebakte skyfies is dalk beter, maar kyk na die bestanddele lys. U beste opsie is om vars vrugte en groente te eet, eerder as verwerkte voedsel.
- Groentespiese gedoop in amandelbotter bevat goeie vette en bevat 'n groot proteïeninhoud.
- Neute soos amandels, okkerneute en cashewnoten bevat gesonde vette en proteïene.
- Die suikers in vrugte is natuurlik en gesonder as geraffineerde suikers in kruidenierswinkels.
- Doop rou groente in guacamole of hummus eerder as boerdery- of bloukaas.
Stap 3. Koop "lae-vet" of "nie-vet" verbande en toppings
Selfs as u aandete uit 'n groot gesonde slaai bestaan, kan dit steeds baie vet bevat as dit in slaaisous gedrenk is. Dressings, sous, botter en suurroom is 'n hoë-vet toevoeging tot 'n maaltyd, selfs in klein hoeveelhede. Kies vir "nie-vet" variëteite van toppings.
- Oorweeg dit om u slaai eerder met olyfolie of balsamiese asyn as slaaisous aan te trek. Olyfolie bevat goeie vette en is selfs 'n gesonde deel van 'n Mediterreense dieet.
- Bedek u slaaie met neute en olywe eerder as kaas- en spekstukkies - u kan 'n lekker slaai met ekstra voeding en proteïene kry, eerder as vet.
- Smeer 'n gesonde alternatief vir mayonnaise op u toebroodjie, soos hummus, guacamole of olyf tapenade.
- Onthou om die voedingsetiket van vetvrye en lae-vetverbande na te gaan, aangesien sommige daarvan vol suiker is om die smaak te vergoed. Onthou ook dat sommige vitamiene in slaaie vetoplosbaar is, sodat hulle beter met vet opgeneem word, dus as u 'n teelepel volvetdressie byvoeg, kan u hierdie vitamiene beter opneem.
Stap 4. Kies lae-vet suiwelprodukte
Afgeroomde en 1% melk bevat soveel kalsium as volmelk, maar baie minder vet. U kan ook lae- of vetvrye weergawes van suiwelprodukte, soos kaas en suurroom, kry.
- Kaas tel as 'lae vet' as daar minder as 3 gram vet in elke ons is.
- As jy 'n maaltyd met kaas geur, gebruik kleiner hoeveelhede een met 'n sterker smaak.
- Vir roomys sonder suiwel, maak 'lekker room' deur bevrore vrugte, soos piesang, perskes en aarbeie, te meng met klapperroom en 'n teelepel vanielje-ekstrak.
Stap 5. Versoek gesonde plaasvervangers wanneer u uiteet
Restaurante kook gewoonlik met baie botter en vet, want dit laat kos lekker smaak. Vra dat u gereg sonder ekstra botter of margarien voorberei word, en versoek souse en sous aan die kant, sodat u u porsie kan kies. Kry 'n slaaisous aan die kant, of vra olie en asyn, of 'n balsamiekous-asyn-gebaseerde dressings bevat minder vet as romerige dressings soos boerdery, Franse en bleu-kaas. As jy nagereg wil hê, eet vars vrugte of sorbet in plaas van botter-swaar gebak of roomys.
