Anders as by baie dieetprogramme, fokus die MIND -dieet nie op gewigsverlies nie. Hierdie gebalanseerde dieet fokus eerder op die voorkoming van kognitiewe agteruitgang en die vorming van Alzheimer se siekte. Dit is ontwerp om 'n kombinasie te wees van beide die DASH -dieet (gewoonlik vir die behandeling van hoë bloeddruk) en die Mediterreense dieet (gewoonlik gevolg om cholesterol en hartgesondheid te verbeter). Spesifieke voedsel uit albei hierdie diëte (soos olyfolie en volgraan) word beskou as veral voordelig vir die brein. Toe deelnemers die MIND -dieet streng volg, het studies getoon dat hulle hul risiko vir die ontwikkeling van Alzheimersiekte met 53%verlaag het. As u die MIND -dieet noukeurig volg, kan dit ook die risiko van kognitiewe inkorting en stadige kognitiewe agteruitgang aansienlik verminder, maar selfs om sommige van die aanbevelings te volg, kan u risiko van demensie verminder. Probeer om die MIND-dieet te volg en sommige van hierdie breingesonde kosse in u dieet in te sluit.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding om die MIND -dieet te volg
Stap 1. Stel 'n eetplan op
Met enige nuwe dieet, sal dit baie nuttig wees om self 'n eetplan op te stel. Sommige diëte bevat voorgestelde maaltydplanne, maar die MIND -dieet doen dit nie, dus u moet dit self maak.
- Sodra u besluit het om hierdie breingesonde dieet te volg, gaan sit 'n paar minute om u eetplan op te stel. Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en peuselhappie neer wat u vir 'n hele week sal eet.
- Maak seker dat elke maaltyd een of meer van die voorgestelde breingesonde voedselgroepe bevat.
- Alhoewel die MIND -dieet ongelooflik buigsaam is, moet u eetplan elke dag die volgende hê: drie porsies volgraan, een porsie donkergroente, 'n glas rooiwyn, 'n ekstra porsie ander groente. U moet ook elke ander dag 1/2 koppie boontjies, 'n porsie van die pluimvee minstens twee keer per week en 'n porsie vis ten minste een keer per week insluit. As versnaperinge kan u 'n porsie neute of bessies geniet, veral bloubessies.
Stap 2. Koppel die regte kos in u maaltydplan
Die MIND -dieet gee nie baie voorstelle wat u eetpatroon betref nie. Daar is egter 'n paar riglyne vir die koppeling van sekere kosse.
- As u maaltye beplan, probeer om u hoofmaaltye (veral middagete en aandete) 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene te maak.
- Die MIND -dieet fokus op die inname van koolhidrate uit voedsel soos volgraan, vrugte en styselgroente. Kombineer hierdie voedsame bronne van koolhidrate met voedsel wat op proteïene gebaseer is.
- Kombineer byvoorbeeld 'n patat ('n koolhidraat- en styselgroente) en 'n stukkie salm ('n proteïen), sit 'n bak quinoa ('n koolhidraat en volgraan) bo-op 'n bietjie geroosterde hoender ('n proteïenbron), porsie gekruide swartbone met 'n porsie bruinrys, of bedek 'n slaai met 'n blikkie tuna.
- Alhoewel dit 'n voorgestelde praktyk is, is dit nie nodig om die resultate van hierdie dieet te sien nie. Dit word slegs voorgestel omdat die kombinasie van proteïene en 'n veselryke koolhidraat u eetlus gedurende die dag stabieler hou.
Stap 3. Maak 'n inventaris en slaan die kruidenierswinkel in
Sodra u u eetplan en maaltydidees opgestel het, kyk wat u moet koop en hardloop dan na die kruidenierswinkel om op te slaan.
- Hersien die lys van voedsel vir die MIND -dieet en kyk watter kosse u tuis het. Dit sal u help om u inkopielys op te stel en te voorkom dat u onnodige items koop.
- Gaan na die kruideniersware met u lys en maak u voedsel gereed. Aangesien baie van die voedsel vars vrugte en groente is, koop slegs genoeg vir die week.
- Een van die voordele van die MIND -dieet is dat daar nie 'n hele verskeidenheid kosse is wat benodig of voorgestel word nie. Boonop is die voedsel wat voorgestel word, maklik om te vind.
Stap 4. Koop 'n voedselskaal of maatbekers om die porsiegroottes op te spoor
Buite u reis na die kruidenierswinkel wil u dit ook oorweeg om 'n voedselskaal of maatbekers te koop. Dit sal u help om seker te maak dat u die regte hoeveelhede eet wat deur die MIND -dieet voorgestel word.
- Die MIND -dieet is baie maklik om te volg. Dit word egter aanbeveel dat u u porsies meet.
- Dit sal u help om die aanbevole hoeveelhede van sekere kosse te bereik, maar dit is ook 'n voorgestelde manier om kalorieë te verminder as gewigsverlies iets is waarin u belangstel.
- Gaan na u plaaslike kruidenierswinkel of kookwinkel. Beide 'n skaal en maatkoppies werk goed. Miskien wil jy albei kry - sommige kosse meet is moeilik met maatbeker (soos om groot voedsel soos appels of wortels te meet).
Stap 5. Soek resepte en maaltye wat die voorgestelde kos bevat
In teenstelling met baie diëte, is die MIND -dieet ongelooflik buigsaam en bied u baie meer dieetvryheid. Die nadeel hiervan is dat daar geen resepte of maaltydplanne voorgestel word nie.
- Alhoewel dit lekker is om nie 'n baie streng dieet te hoef te volg nie, kan die MIND -dieet jou laat hang as dit by resepte kom. U moet self 'n bietjie navorsing doen.
- As u na die lys met 'voedsel om in te sluit', soek dan na resepte wat op hierdie items fokus.
- Dit word byvoorbeeld voorgestel om daagliks 'n porsie donkergroen te eet. Buiten slaaie, kan u vinnig 'donker resepte' soek om u meer van u etes te voorsien.
- Gebruik kosblogs, kookboeke of kosblaaie om u te help om 'n paar verskillende resepte te versamel om tydens hierdie dieet te gebruik.
Deel 2 van 3: Die inkorporering van die breingesonde voedsel
Stap 1. Eet daagliks verskeie porsies groente, veral donkergroen
Een van die belangrikste voedselgroepe wat op die MIND -dieet voorgestel word, is groente. U het baie keuses en geen beperkings hier nie.
- Die MIND -dieet beveel aan dat u elke dag een porsie blaar donkergroen groente gee. Sluit voedsel in soos spinasie, boerenkool, switseliebiet, arugula of groente.
- Meet ook die korrekte porsiegrootte van donker setperke. Jou porsie moet 2 koppies wees.
- U moet ook 'n ekstra porsie ander groente eet. Dit sluit in groente soos groenbone, eiervrug, broccoli, blomkool, spruitjies, aspersies, sampioene, tamaties, komkommers, rissies of ertjies.
- Hierdie groente moet ook gemeet word. Sluit daagliks ten minste een 1 koppie porsie in.
Stap 2. Sluit 'n paar porsies vrugte in en fokus op bessies
Benewens groente, stel die MIND -dieet voor dat vrugte in u daaglikse dieet ingesluit word. Weereens, hier is geen beperkings nie, maar 'n paar spesifieke voorstelle.
- Sluit ten minste een porsie vrugte elke dag in u dieet in. U kan enige vrugte kies wat u wil. Probeer piesangs, appels, pere, perskes, druiwe of lemoene.
- Meet die gepaste porsiegrootte van die vrugte. Dit is 1/2 koppie of 'n klein stukkie vrugte per porsie.
- Enige vrugte is wonderlik. Die MIND -dieet beklemtoon egter bessies. Daar is bewys dat veral bloubessies en aarbeie 'n verskeidenheid voordelige gevolge vir die gesondheid van die brein het.
- U kan elke dag 'n 1/2 koppie bloubessies of aarbeie insluit, maar minstens twee tot drie keer per week.
Stap 3. Kies skraler proteïene
Die MIND -dieet beveel aan dat u gedurende die dag sekere soorte proteïene eet. Vermy vetter vleissnitte, rooivleis en gebraaide vleis, want dit kan die risiko van demensie verhoog. Skoner proteïen word eerder beklemtoon.
- Die proteïengroep is belangrik in die MIND -dieet. U het nog steeds baie vryheid van keuse, maar hierdie groep kosse het 'n paar meer spesifieke beperkings.
- Die tipe proteïenvoedsel wat voorgestel word, is pluimvee (hoender en kalkoen), vis (veral vetterige vis), neute en boontjies.
- Meet ook die gepaste porsiegroottes van hierdie kosse. Proteïen moet gemeet word tot 1/2 koppie of 3 tot 4 oz per porsie. Dit sal ongeveer die grootte van u handpalm wees.
- U moet proteïene by elke maaltyd op die MIND -dieet eet. Die voorstelle is: eet daagliks 'n porsie neute, boontjies drie tot vier keer per week, vis een of meer keer per week en pluimvee twee of meer keer per week.
Stap 4. Kies volgraanvoedsel
Volkorrels, wat ingesluit is in beide die DASH en die Mediterreense dieet, is 'n uitstekende, voedingsryke voedsel wat by u dieet ingesluit moet word. Die MIND -dieet bevat 'n paar porsies daagliks.
- Volgraanvoedsel word minder verwerk as geraffineerde korrels soos witbrood of witrys. Hierdie gebrek aan verwerking help hulle om meer vesel en proteïene te bevat.
- Die MIND-dieet stel voor dat u daagliks tot drie porsies van hierdie veselryke voedsel insluit.
- Kies volgraanvoedsel soos quinoa, bruinrys, hawermout, volgraanbrood of volgraanpasta.
- Soos alle kosse, moet u nog steeds die gepaste porsiegrootte meet. Bedien jouself ongeveer 'n 1/2 koppie of 2 oz volgraan per porsie. Dit moet gekook word voordat dit gemeet word.
Stap 5. Kook met olyfolie
Net soos die Mediterreense dieet, wil die MIND -dieet dat u olyfolie as die belangrikste vetbron gebruik. Slaan ander soorte vette en olies oor en gebruik slegs olyfolie in u kookkuns.
- Aangesien olyfolie of vet vir die saak nie 'n voedselgroep is nie, moet u dit probeer inkorporeer deur dit as u belangrikste kookolie te gebruik.
- Byvoorbeeld, as jy groente soteer, gebruik olyfolie. Of as u 'n slaaisous vir u donkergroente maak, gebruik olyfolie as die belangrikste tipe olie.
- U kan ook olyfolie op gestoomde groente, gebakte aartappels of oor u proteïen drup tydens etes.
- Aangesien olyfolie baie kalorieë bevat, word dit aanbeveel om u porsiegroottes te meet (veral as u na u gewig kyk). Gebruik 'n eetlepel per porsie.
Stap 6. Ontspan met 'n glas wyn
Die MIND -dieet, 'n algemene voorstel oor die Mediterreense dieet, stel ook voor dat u soms 'n glas rooiwyn moet insit.
- Sluit 'n glas rooiwyn by u dieet in. Drink 'n maksimum van een glas per dag of slegs 'n paar per week.
- As u 'n glas wyn drink, moet u 'n glas wyn van 5 oz hou. Dit is net meer as 'n 1/2 koppie totaal.
- Soos baie kosse, is rooiwyn net goed in matigheid en die gepaste porsie. Te veel alkohol word nooit aanbeveel of beskou as 'n metode om u gesondheid te verbeter nie.
- Vermy oormatige alkoholinname as 'n glas rooiwyn, aangesien dit die risiko van demensie kan verhoog.
Stap 7. Beperk voedsel met baie versadigde vet en suiker
Een van die voordele van die MIND -dieet is dat die voedsel wat beperk is, min en maklik is om te beperk. Boonop word aanbeveel om slegs hierdie voedsel te beperk, nie heeltemal te vermy nie.
- Soos met baie diëte, word daar aanbeveel om 'n paar kosse in u dieet te verminder. Hierdie kosse bevat rooivleis, botter, margarien, kaas, gebak en lekkers, gebraaide kosse en kitskosse.
- Hierdie kosse word vermy omdat dit te veel versadigde vet, suiker en kalorieë bevat.
- Studies het getoon dat mense met 'n dieet wat hoog is in hierdie tipe voedsel meer risiko loop vir kognitiewe agteruitgang en die vorming van Alzheimer se siekte.
- Alhoewel hierdie voedsel vermy moet word, sê die MIND -dieet wel dat matigheid die sleutel is. As u een van hierdie kosse per week eet, is dit aanvaarbaar as u dit wil insluit.
Deel 3 van 3: Na 'n gesonde brein -leefstyl
Stap 1. Doen elke week aërobiese aktiwiteit
Een spesifieke leefstylkomponent wat nie in die MIND -dieet aangespreek word nie, is oefening. Alhoewel dit nie gedek word nie, is dit steeds noodsaaklik om gereeld aërobiese oefeninge elke week in te sluit.
- Studies het getoon dat mense met 'n hoër aërobiese fiksheidsvlak (gereeld oefen) laer vlakke van breinatrofie gehad het in vergelyking met diegene met laer fiksheidsvlakke.
- Om u breingesonde dieet te ondersteun, moet u minstens 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit elke week insluit.
- Probeer oefeninge en aktiwiteite soos: dans, hardloop, stap, met behulp van die elliptiese, neem 'n aerobiese klas, roei, swem of stap.
Stap 2. Sluit 'n paar dae se kragoefeninge gedurende die week in
Benewens aërobiese oefening, moet u ook 'n paar dae sterkte -opleiding insluit. Daar is 'n ekstra voordeel vir u brein deur beide vorme van oefening in te sluit.
- Studies het getoon dat 'n kombinasie van beide aërobiese oefening en weerstandsopleiding die mees dramatiese effek het om kognitiewe agteruitgang en die vorming van Alzheimer se siekte te voorkom.
- Sluit elke week een tot twee dae sterkte- of weerstandsopleiding in. U moet hierdie tipe oefeninge elke tweede dag doen en sorg dat daar tussen die dae van die werk 'n rusdag is.
- Werk elke groot spiergroep en maak seker dat u oefenroetine minstens 20 minute duur. Probeer gewigoptel, joga, pilates of liggaamsgewig oefeninge.
Stap 3. Verhoog lewenstylaktiwiteite
Dit word ook gereeld aanbeveel om u lewenstylaktiwiteit te verhoog. Dit lewer wel ekstra aërobiese voordele, maar het 'n unieke uitwerking op u breingesondheid.
- Studies het getoon dat gereelde daaglikse leefstylaktiwiteite, as deel van u roetine, help om die breingrootte en doeltreffendheid te bewaar.
- Die feit dat hierdie dinge vir u 'n roetine kan word, is waarom dit u breingesondheid help verbeter.
- Leefstylaktiwiteite is dinge wat u daagliks doen: wasgoed was, vloere vee, skoonmaak, tuinmaak en stap na en van u motor.
- Kyk of daar meer maniere in u lewe is om meer aktief te wees deur meer stappe gedurende die dag te neem. Parkeer verder, slaan die hysbak of roltrappe oor, maak meer gereeld skoon en loop meer gereeld.
Stap 4. Hou op rook
Alhoewel dit nie in die MIND -dieet genoem of aangespreek word nie, moet u ophou rook. Dit sal u risiko vir kognitiewe agteruitgang en Alzheimer se siekte aansienlik verminder.
- Rook verhoog die risiko van langtermyn verwoestende siektes. Studies het egter spesifiek getoon dat rokers twee keer meer geneig is om Alzheimer se siekte te ontwikkel.
- As u tans rook, kan u dit oorweeg om koue kalkoen te stop. Alhoewel dit moeilik is, is dit die vinnigste en vinnigste manier om die skadelike en giftige chemikalieë uit u liggaam te verwyder.
- As u sukkel om op te hou, praat met u dokter oor voorskrifmedisyne of 'n verwysing na 'n rookstopprogram.
Wenke
- Die MIND -dieet is meer gefokus op die verbetering van u breingesondheid en die voorkoming van Alzheimer se siekte meer as om gewig te verloor.
- Alhoewel hierdie dieet kan help om u brein gesond te hou, voorkom of genees dit nie Alzheimer se siekte heeltemal nie.
