Hipertensie, ook bekend as hoë bloeddruk, is 'n ernstige mediese probleem wat kan lei tot hartversaking, hartaanvalle, bloedklonte en beroerte. Hoë bloeddruk kom voor as u bloed te veel druk op u are en are plaas terwyl dit deur u liggaam gepomp word. Dit kan geneties voorkom, of as mense oorgewig, gestres of aan ongesonde aktiwiteite deelneem, of as deel van 'n ander mediese toestand. Leefstyl kan 'n enorme impak op bloeddruk hê; As u gediagnoseer is met hipertensie, kan u dit met 'n verskeidenheid gesonde gewoontes hanteer. As u byvoorbeeld oefen, gesond eet, spanning verminder en u bloeddruk monitor, kan dit u help om hipertensie te bestuur.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefen 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Evalueer u huidige fiksheidsvlakke
'N Goeie manier om hoë bloeddruk te verminder of te bestuur, is deur u liggaamlike fiksheid te verhoog. Begin deur u huidige fiksheidsvlak te bepaal. Vra u dokter om u kardiorespiratoriese fiksheid te meet. Dit kan met behulp van algoritmes bereken word en vereis nie dat u dokter oefentoerusting by die kantoor het nie. Individue kan relatief maklik hul fiksheid verhoog deur 'n klein hoeveelheid aktiwiteit in hul daaglikse roetine in te voer.
Stap 2. Oefen elke dag 30 minute
U kan hipertensie bestuur met gereelde fisiese aktiwiteit. Om elke dag minstens 30 minute te oefen, kan u bloeddruk verlaag. Die beste tipe oefening om bloeddruk te verlaag, is 'n vorm van kardiovaskulêre aktiwiteit. Neem byvoorbeeld u hond elke dag vir 'n wandeling van 30 minute.
- U kan ook draf, fietsry of swem.
- U kan u fiksheidsdoelwitte volg deur 'n stapteller, soos 'n Fitbit, te dra.
Stap 3. Vermy of hou op met rook
Die nikotien in sigarette en ander tabakprodukte verhoog bloeddruk. As gevolg hiervan moet u ophou rook of vermy om hipertensie te help bestuur. Dit kan baie moeilik wees om op te hou rook, want dit is sielkundig en fisies verslawend. Probeer ophou rook deur:
- Vermy snellers: Baie mense wat rook, het 'n sigaret terwyl hulle aan sekere aktiwiteite deelneem. Byvoorbeeld, tydens 'n koffiepauze, terwyl u alkohol drink, na ontbyt, ens. Leer u oorsake en probeer dit vermy of verander.
- Gewoontes verander: Probeer om 'n draai te maak, in plaas daarvan om tydens u oggendkoffie te rook. Deur u aandag af te lei met 'n nuwe aktiwiteit, kan u help om drange te beveg of te vergoed.
- Ondersteuning vind: Dit is belangrik dat u 'n sterk ondersteuningsnetwerk het om u te help om op te hou rook. As jy iemand anders ken wat belangstel om op te hou, probeer saam. Op hierdie manier kan julle mekaar ondersteun.
Stap 4. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig
Oorgewig kan lei tot hoë bloeddruk en verhoogde bloeddruk. As u 10% of meer weeg as u ideale liggaamsgewig, kan u u bloeddruk eintlik verminder deur gewig te verloor. 'N Verlies van slegs 10 kg kan u bloeddruk verlaag. Om gewig te verloor, moet u 'n gesonde dieet en oefenroetine volg.
Vra u dokter om u te help om 'n geskikte gewig vir u lengte en liggaamstipe te bereken
Metode 2 van 4: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Kies voedsame kosse
Om hoë bloeddruk te beheer, moet u 'n dieet volg wat ryk is aan volgraan, vrugte en groente. Gebruik byvoorbeeld die aanlynriglyne in die DASH -dieet (dieetbenaderings om hipertensie te stop) om gesonde voedselkeuses te maak. U moet ook probeer om lae-vet suiwelprodukte te kies en weg te bly van versadigde vette.
Probeer byvoorbeeld lae-vet jogurt en maaskaas
Stap 2. Verhoog u kaliuminname
Een manier om verhoogde of hoë bloeddruk te verlaag, is deur 'n dieet te eet wat baie kalium bevat. Vermy bloot kaliumaanvullings, veral as u 'n nierstoornis het. In plaas daarvan moet u voedsel eet wat hoog is in kalium.
Voedsel wat baie kalium bevat, sluit in vrugte soos piesangs, mango's, papaja's en kiwi's; groente soos gebakte aartappels en patats; en sekere proteïenbronne soos pintobone en lensies
Stap 3. Verminder die hoeveelheid natrium in u dieet
Natrium kan bydra tot verhoogde bloeddruk en hoë bloeddruk. As gevolg hiervan, moet u seker maak dat u daaglikse natriuminname nie meer as 2 300 mg per dag is nie. U kan die hoeveelheid natrium wat u eet, verminder deur die etikette noukeurig te lees en die verbruik van verwerkte voedsel te verminder.
U moet ook vermy om sout by u maaltye te voeg en, indien moontlik, lae -natriumopsies te kies
Stap 4. Drink minder alkohol
As u te veel alkohol drink, kan u bloeddruk verhoog en tot gewigstoename lei. Dit gesê, 'n klein hoeveelheid alkohol is goed. Die gemiddelde vrou en mans ouer as 65 moet nie meer as een alkoholiese drank per dag drink nie. Mans onder die ouderdom van 65 moet nie meer as twee alkoholiese drankies per dag drink nie.
Een alkoholiese drank is gelykstaande aan 12 onse (355 ml) bier, 5 onse (148 ml) wyn of 1,5 onse (44 ml) drank
Stap 5. Oorweeg u kafeïenverbruik
Die impak van kafeïen op bloeddruk word nie ten volle verstaan nie. Byvoorbeeld, mense wat selde kafeïen drink, kan 'n toename in bloeddruk ervaar onmiddellik na 'n koppie koffie. Mense wat gereeld kafeïen verbruik, kan egter nie dieselfde toename in bloeddruk ervaar nie.
Om vas te stel of kafeïen u bloeddruk beïnvloed, neem u bloeddruk 30 minute nadat u 'n kafeïendrank gedrink het. As u bloeddruk met 5 tot 10 mm Hg toeneem, moet u waarskynlik die hoeveelheid kafeïen wat u inneem, verminder
Metode 3 van 4: Vermindering van spanning
Stap 1. Skep tyd om te ontspan
Sit elke dag tyd af om deel te neem aan 'n aktiwiteit wat u geniet, dit is 'n uitstekende manier om spanning te verminder. Hiermee kan u ontspan van die spanning van die dag. As u byvoorbeeld geniet om te lees, kan u elke aand 30 minute voor u gaan slaap, lees. Deur tyd af te staan wat aan selfversorging bestee word, kan u stres en hoë bloeddruk verminder.
- Neem byvoorbeeld 'n vakansie, gaan na die spa, oefen, lees of kyk televisie.
- Alhoewel dit onduidelik is of daar 'n verband is tussen stres en langtermyn hipertensie, is dit bekend dat stres die risiko van hartsiektes, wat verband hou met hoë bloeddruk, verhoog. Daarbenewens kan algemene, ongesonde maniere om stres te hanteer (ooreet, drink, rook) hipertensie veroorsaak. Vermindering van stres moet 'n prioriteit wees vir u algemene welstand en gesondheid.
Stap 2. Oefen asemhalingsoefeninge
Deur gefokusde asemhalingsoefeninge te oefen, is dit ook 'n uitstekende manier om spanning en gevolglik hoë bloeddruk te verminder. U kan elke dag 5-10 minute mediteer en verskillende asemhalingsoefeninge voltooi. Hierdie oefeninge kan ook uitstekend wees om angs tydens stresvolle situasies te verminder.
Haal diep asem en tel tot vyf terwyl jy inasem en dan weer terwyl jy uitasem. Dit sal u toelaat om u gedagtes skoon te maak en slegs op u asemhaling te fokus
Stap 3. Vermy stresverwekkers
Baie mense het sekere snellers wat veroorsaak dat hulle verhoogde stres- en angsvlakke ervaar. As u u hipertensie wil beheer, is dit 'n goeie idee om hierdie spanningstriggers te vermy of te beheer.
- As u byvoorbeeld stres kry terwyl u in spitsverkeer ry, kan u u baas vra om u ure effens te verander sodat u die verkeer kan vermy. U kan sê: "Kan ek tot ongeveer 10:00 van die huis af werk en dan om 18:00 die kantoor verlaat? Ek vind bestuur in swaar verkeer stresvol en dit beïnvloed my produktiwiteit.”
- As u nie u ure kan verander nie, kan u probeer om na kalmerende musiek of 'n podcast te luister om u te help ontspan terwyl u ry. Of soek ander vervoermiddels, soos om die trein te neem.
Stap 4. Stel realistiese verwagtinge
In baie gevalle plaas mense te veel druk op hulself, wat kan lei tot die ontwikkeling van stres en angs. Een manier om spanning te verminder en u bloeddruk te beheer, is deur realistiese verwagtinge aan uself te stel. Gee jouself byvoorbeeld genoeg tyd om spesifieke take te voltooi. Moenie wag tot die laaste minuut om werkopdragte te voltooi nie.
Alternatiewelik moet u 'nee' sê as u oorweldig is met u werklading
Metode 4 van 4: Monitoring van hipertensie
Stap 1. Neem u bloeddruk twee keer per dag
Om hipertensie te beheer, moet u daagliks u bloeddruk neem. Dit sal u help om vas te stel of u gesonde gewoontes werklik 'n uitwerking het. Koop 'n bloeddrukmeter by u plaaslike apteek. Hulle wissel gewoonlik tussen $ 50 en $ 100.
- Bloeddrukmetings bestaan uit twee dele: sistoliese druk (die eerste of 'boonste' getal) en diastoliese druk (die tweede of 'onderste' getal). Normale bloeddruk is minder as 120/80. Hipertensie is wanneer u bloeddruk bo 140/90 is.
- Teken u bloeddruk aan elke keer as u dit neem. Op hierdie manier kan u u vordering oor tyd volg.
- Vir die beste resultate, neem u bloeddruk elke dag op dieselfde tyd. U moet dit ook verskeie kere neem om te verseker dat u 'n akkurate lesing het.
Stap 2. Besoek u dokter gereeld
As u gediagnoseer is met hipertensie, moet u ten minste een keer, moontlik twee keer per jaar, u dokter besoek om u toestand te monitor. Hoë bloeddruk kan lei tot 'n aantal ernstige mediese probleme, insluitend hartaanvalle en beroertes. As gevolg hiervan, moet u gereeld mediese ondersoeke ondergaan om seker te maak dat u die hoë bloeddruk beheer.
As u nie u bloeddruk kan verlaag deur gesonde gewoontes nie, moet u dokter moontlik medisyne voorskryf
Stap 3. Neem medikasie
As u dokter medikasie voorgeskryf het om u te help om hipertensie te bestuur, moet u die medisyne gereeld neem en alle instruksies volg. Daar is 'n wye verskeidenheid medisyne, wat hipertensiewe middels genoem word, wat gebruik word om hipertensie te behandel. Byvoorbeeld, diuretika, soos Chlorthalidone, word voorgeskryf om van oortollige sout ontslae te raak en bloeddruk te verlaag. U kan ook beta-blokkeerders, ACE-remmers, kalsiumkanaalblokkers, alfa-blokkers, bloedvatverwyders, sowel as 'n magdom ander medisyne voorgeskryf word.
- Praat met u dokter om 'n medisyne te vind wat pas by u toestand.
- Moet nooit die medikasie verander of ophou sonder om u dokter te raadpleeg nie.
Stap 4. Probeer kruiemiddels om bloeddruk te verlaag
U kan ook probeer om u bloeddruk te verlaag deur verskillende kruiemiddels te gebruik. Bespreek eers enige alternatiewe behandelings met u dokter, aangesien dit interaksie kan hê met ander medisyne wat u moontlik neem. Probeer hierdie middels om te sien of dit u bloeddruk help beheer:
- Hibiskustee: Hibiskus dien as 'n natuurlike diuretikum om sout uit die bloedstroom te verwyder. Maak 'n hibiskustee met 1 - 2 teelepels gedroogde hibiskus met 1 koppie warm water. U kan ook suurlemoen en heuning byvoeg na smaak.
- Kokoswater: Drink 8 onse (236 milliliter) klapperwater een tot twee keer per dag. Kokoswater bevat kalium wat die bloeddruk kan verlaag.
- Visolie: Neem visolie -tablette daagliks. Dit is gekoppel aan die verlaging van bloeddruk en kan by u plaaslike apteek gekoop word.
Stap 5. Kry ondersteuning van vriende en familie
Ondersteunende vriende en familie kan u ook help om hipertensie te bestuur en te monitor. Hulle kan u byvoorbeeld aanmoedig om 'n gesonde leefstyl te verander. Hulle kan u ook help om u dokter te besoek vir gereelde ondersoeke.
