Kos is 'n noodsaaklike deel van die lewe, daarom is dit belangrik om 'n gesonde verhouding tot eet te hê. As u voel dat voedsel die vyand is, of as u uself streng oordeel oor u dieetkeuses, moet u moontlik u verhouding met voedsel heroorweeg. Deur die manier waarop u eet te verander deur na u liggaam te luister en te herformuleer hoe u aan voedsel dink, kan u op 'n gesonder manier met voedsel verband hou.
Stappe
Metode 1 van 2: Verander jou manier van eet
Stap 1. Gee aandag aan u kos wanneer u eet
Eet versigtig deur alle afleidings weg te neem en aandag te gee aan die smaak en tekstuur van u kos. Dit sal eet lekkerder maak en u tevredenheid verhoog.
- Skakel die televisie uit, sit u telefoon weg en eet in 'n rustige omgewing, sodat u makliker op u kos kan fokus terwyl u eet.
- Bewuste eet is 'n goeie manier om ongesonde eetgewoontes, soos binge of beperkende eet, te oorkom.
Stap 2. Eet as jy fisies honger is, nie emosioneel honger nie
As u begin dink oor eet, stop 'n oomblik en kyk of u regtig honger is. As u fisies honger is, kan u 'n gerommel in u maag, lae energie of probleme met fokus vind. As u emosioneel honger voel, kan u 'n begeerte hê vir 'n spesifieke kos (gewoonlik iets sout, soets, romerig of knapperig). Vra jouself die volgende vrae om vas te stel watter honger jy het:
- Dink terug aan 'n tyd toe jy baie honger was. Waar het u die honger in u liggaam gevoel en watter fisiese sensasies het u opgemerk? Ervaar u nou enige van die sensasies?
- Haal 'n paar keer diep asem en vra jouself af: 'Wat het ek nou nodig? Het ek regte kos nodig, of is ek hartseer, kwaad of angstig en het ek vertroosting nodig?”
- As u gemaklik is, luister na ontspannende musiek, kuier saam met u troeteldier, drink 'n bietjie warm tee of bel 'n vriend om net te gesels. Doen enigiets (behalwe om te eet) wat spanning verlaag en u gemoedstoestand verhoog!
Stap 3. Bou 'n gebalanseerde bord met voedsel uit elke voedselgroep
Vul u bord met 'n verskeidenheid verskillende kosse (bv. Proteïene, koolhidrate, vette, vrugte en groente). Moenie 'n hele voedselgroep uitsny nie, want dit is 'n vorm van beperkende eet en kan tot 'n eetversteuring lei. Deur gebalanseerde maaltye te eet, kan u liggaam en siel versadig voel.
- Byvoorbeeld, 'n gebalanseerde maaltyd kan groente, rys (koolhidraat), tofu (proteïen) en avokado (vet) insluit.
- Eet 'n stukkie vrugte as 'n peuselhappie of na 'n maaltyd om 'n soet tand te versadig.
Stap 4. Vul jou bord met gepaste porsiegroottes
Leer om die gepaste porsiegroottes te oogbal, sodat u weet dat u al die voedingstowwe kry wat u benodig. Bestee ongeveer 1/2 van jou bord aan groente, 1/4 aan koolhidrate en 1/4 aan proteïene. U kan u hand gebruik om die porsiegroottes te skat:
- 1 koppie groente of volgraan (220 gram) = die grootte van jou vuis
- 3 tot 4 gram vis, vleis of pluimvee (85 tot 113 gram) = die grootte van jou handpalm
- 2 eetlepels botter of hummus (28 gram) = die grootte van jou duim (van die kneukel tot by die punt)
- 1 teelepel suiker of sout (4 gram) = die grootte van jou vingerpunt
Stap 5. Eet elke maaltyd en eet snacks as jy honger is
Om maaltye oor te slaan, is 'n teken dat u 'n eetversteuring kan hê. Ongeag die rede waarom u 'n maaltyd moet oorslaan, is nie so belangrik as om aan u liggaam en gees te gee wat dit nodig het om te funksioneer nie.
- Hou by die algemene eetrooster, eet elke dag ongeveer dieselfde tyd maaltye en versnaperinge.
- Byvoorbeeld, as u u hoofmaaltye om 08:00, 12:30 en 19:00 eet, moet u om 10:30 en 16:00 'n versnapering hê om u gedurende die dag energiek en versadig te hou. Op hierdie manier sal u nie u honger eet en u minder geneig is om te eet nie.
- Ons liggame is nie bedoel om voedsel te beperk nie. As ons voedsel beperk, beland ons daarna.
Stap 6. Moenie probeer om 'n maaltyd op te maak deur te beperk of te veel te oefen nie
Vertrou dat u liggaam weet hoe u die brandstof wat u daaraan gegee het, moet gebruik. As u uself straf omdat u ooreet of iets eet wat u geniet, sal dit bydra tot die voedsel-skaamte-siklus en kan dit lei tot 'n eetversteuring.
As u byvoorbeeld 'n hoogs kalorie-ete gehad het vir aandete, moet u nie die volgende dag ontbyt oorskry nie, of 'n slaaf in die gimnasium met die doel om die "skade" van die swaar maaltyd te "vee"
Metode 2 van 2: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Vermy die benaming van voedsel as goed of sleg
Weerstaan die drang om voedsel as goed of sleg te noem. As u dit doen, lei dit tot gevoelens van skaamte wat u mag hê as u sekere kosse eet. As u byvoorbeeld gewoond is om sjokoladekoek as 'sleg' te noem, herformuleer u denkproses om te fokus op hoe lekker dit smaak en hoeveel u verdien om hierdie lekkernye te geniet!
Kos het geen morele standpunt nie, dit is net kos
Stap 2. Gee jouself toestemming om lekker te eet
Moenie dink dat eet net 'n taak is nie. Kos gaan immers nie net daaroor om jouself te voed nie, maar om kontak met ander te maak en jou liggaam, gees en gees te voed! Skryf indien nodig vir u 'n toestemmingsbrief om te eet.
- As u byvoorbeeld angstig is om na 'n verjaardagete te gaan, skryf dan u toestemmingstrokie en hou dit in u sak as herinnering.
- As voorbeeld: "Ek gee myself toestemming om hierdie kos te eet en te geniet, want ek verdien dit om saam met my vriende te vier."
Stap 3. Vermy obsessie met kalorieë
Weerstaan die drang om u kalorie -inname by elke maaltyd te verhoog, want dit kan beperkende of wanordelike gedrag veroorsaak. Om kalorieë te tel, neem ook die vreugde uit om te eet, smaak baie beter as getalle!
Raadpleeg 'n voedingkundige of sielkundige wat spesialiseer in eetversteurings as die berekening van kalorieë u verhoudings en lewenstyl beïnvloed
Stap 4. Moenie die mites van gier of uiterste diëte insien nie
Onthou dat die enigste gesonde manier om gewig te verloor, bietjie vir bietjie op 'n slag is. Gierige diëte is nie volhoubaar nie, omdat dit gewoonlik bedoel is om jou vinnig en nie so gesond te laat daal nie. Gewoonlik herwin u die gewig wat u verloor het, en voel u dan skaam asof u die dieet "misluk" het. Hierdie gevoel ondersteun slegs die ongesonde idee (en dwaling) dat voedsel 'n aanduiding is van u morele goedheid.
- Vermy sosiale media wat uiterste diëte gebruik om dit makliker te maak om van die mites los te kom.
- In plaas van dieet, is dit beter om die hele week gereeld al u voedingstowwe in te neem.
Stap 5. Moenie toelaat dat ander se opinies u dieetkeuses beïnvloed nie
As 'n vriend of familielid kommentaar lewer oor wat jy eet, of as hulle hulself oordeel oor hul eie keuses, moenie toelaat dat hul opinies jou beïnvloed nie. Deur dit te doen, kan iemand anders se skaamte oor eet in jou eie skaamte verander.
- Byvoorbeeld, as 'n vriend of familielid sê: 'Die koekies gaan reguit na u dye' of 'ek is so erg dat ek my môre in die gimnasium moet doodmaak', ignoreer dit dan! Herken stil dat dit nie gesonde gedagtes is nie en laat dit gaan.
- As iemand voortdurend voedsel as goed of sleg bestempel of jou, hulself of ander oor voedselkeuses beoordeel, probeer om dit tydens etenstye te vermy of verander die onderwerp.
- Moenie u voedingsbehoeftes vergelyk met iemand anders nie-almal se liggaam is anders!
Stap 6. Soek professionele hulp as u dink dat u 'n eetversteuring kan hê
As u verhouding met voedsel u sosiale lewe of u geestelike en fisiese welstand beïnvloed het, soek hulp by 'n sielkundige of geregistreerde voedingsdeskundige (of albei) wat spesialiseer in eetversteurings. U kan 'n eetversteuring hê as u:
- Is besig met gewig, kos, kalorieë, koolhidrate, vet en dieet.
- Weier om sekere kosse te eet of om volledige voedselgroepe uit te sny (bv. "Geen koolhidrate" of "geen vette" nie).
- Voel uiters ongemaklik om saam met ander te eet en onttrek jou aan vriende en familie.
- Hou by voedselrituele soos om nie toe te laat dat verskillende kosse aanraak nie, te veel kou, voedsel in baie klein stukkies sny of slegs voedsel uit een voedselgroep eet.
- Slaan maaltye gereeld oor of beperk u inname ernstig tydens etes.
- Oefen of braak om u kalorie -inname teë te werk.
- Beoordeel jouself gereeld in die spieël, weeg jouself of knyp jouself om te kyk of daar vet of gewigstoename is.
- Ervaar uiterste buierigheid.
- Het menstruele onreëlmatighede of afwesigheid as gevolg van vinnige gewigsverlies.
Wenke
- Onthou dat gebalanseerde maaltye niks met perfeksie te doen het nie!
- As u honger is vir 'n spesifieke kos, geniet dit in matigheid.
- Hou 'n dagboek om u gedagtes en gevoelens oor sekere kosse op te teken.
- Praat met u dokter oor enige kommerwekkende gevoelens oor voedsel of liggaamsbeeld.
