As u 'n lae insuliengevoeligheid het, kan dit lei tot 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes. Gelukkig kan u u insulien sensitiwiteit op u eie verbeter. Dit verg egter gewoonlik 'n paar aansienlike veranderinge in lewenstyl. Gereelde oefening en 'n gesonde dieet kan drastiese verbeterings in insuliengevoeligheid tot gevolg hê, maar om die verbetering te behou, moet u lewenslank toegewyd wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Die opstel van 'n oefenplan
Stap 1. Pleeg minstens 30 minute oefening per dag
'N Intense lewenstylverandering is tipies nodig om u sensitiwiteit vir insulien te verbeter. Oefening is miskien die belangrikste verandering wat u sal aanbring en sal u insulienweerstand mettertyd drasties verminder. Kyk na u gereelde daaglikse skedule en bepaal watter tye u beskikbaar het om te oefen. Dan kan u u oefenplan begin formuleer. Probeer om elke week meer as 150 minute aërobiese oefening te kry om 'n gesonde leefstyl te handhaaf.
- As u 'n relatief sittende lewe gelei het, kan 30 minute se oefening aanvanklik vir u moeilik wees. U hoef egter nie noodwendig die hele 30 minute tegelyk te doen nie - veral nie eers nie. Oefen u dag stadig deur 10 minute, 3 keer per dag, te begin.
- Maak 'n lys van aktiwiteite wat u geniet. Sluit 'n verskeidenheid in om u te motiveer en te voorkom dat u verveeld raak.
Wenk:
Raak vriende of familielede betrokke! As u 'n 'oefenmaat' het, kan hulle u motiveer en aanspreeklik hou. U kan ook probeer om by 'n fiksheidsklas aan te meld of by 'n gimnasium aan te sluit.
Stap 2. Kies 'n aërobiese aktiwiteit wat u geniet
Aërobiese oefening versterk u hart en kardiovaskulêre stelsel. Alhoewel aërobiese oefening belangrik is, wil u uself ook nie dwing om iets te doen wat u haat nie. As u iets doen wat u geniet, het u 'n groter kans om by u plan te bly.
- Byvoorbeeld, as jy van sokker hou, wil jy dalk by 'n gemeenskaps- of ontspanningsligaspan aansluit. Alhoewel dit nie noodwendig daaglikse aktiwiteite is nie, sal dit u gemotiveerd hou om te oefen, sodat u u prestasie vir die span kan verbeter.
- U kan ook oorweeg om iets nuuts te leer. Tennis bied byvoorbeeld goeie aërobiese oefening. As u nog altyd wou leer tennis speel, kyk of daar lesse in u gemeenskap beskikbaar is.
- Die maklikste manier om met aërobiese oefening te begin, is deur eenvoudig te loop. As dit vervelig lyk, oorweeg dit om na 'n pragtige park of 'n gebied te gaan met baie interessante dinge om te sien. Dit maak u wandelinge minder vervelig.
Wenk:
As u 'n aërobiese oefening kry deur op 'n stilstaande fiets te loop of te fiets, luister dan na 'n oudioboek - veral iets spannends. Luister net na die oudioboek terwyl u oefen, dan het u die motivering om weer te oefen, sodat u die volgende deel kan hoor.
Stap 3. Kombineer aërobiese oefening met weerstandsopleiding
Aërobiese oefening is op sigself uitstekend, maar doen weerstand of gewigstraining om die beste resultate te behaal in terme van die verbetering van u insuliengevoeligheid. Met die kombinasie van aërobiese oefening en weerstandsopleiding kan u insulienweerstand binne 'n week omkeer sonder om drastiese veranderinge aan u dieet aan te bring of 'n aansienlike hoeveelheid gewig te verloor.
Om hierdie resultate te behou, moet u egter 'n lewenslange verandering aan u oefening verbind. As u ophou oefen, daal u sensitiwiteit vir insulien terug na die vorige vlak
Stap 4. Sluit kort periodes van meer intense aërobiese aktiwiteit in
As u teen 'n konstante snelheid 'n aërobiese oefening doen, verbeter u beslis u kardiovaskulêre krag. Maar om u gesondheid regtig te verbeter, voeg intervalle van meer intense aktiwiteit by. Dit sal u stelsel te veel dryf en u insuliengevoeligheid dramaties verbeter.
- As u 'n speletjie speel, soos tennis of sokker, het u natuurlik tussenposes van minder intense aktiwiteite, onderhewig aan uitbarstings van kragtige aktiwiteite.
- As u egter 'n individuele aktiwiteit doen, soos stap of fietsry, moet u self intervalle van hoër intensiteit improviseer. As u byvoorbeeld 30 minute loop, kan u 3 tussenposes van 5 minute van vinniger stap insluit. Loop eenvoudig 10% vinniger as wat u normaalweg sou doen. As u gewoonlik 90 treë per minuut neem, beteken dit dat u 10 stappe per minuut moet neem om 10% vinniger te loop.
Wenk:
Smartphone- of smartwatch -programme kan u help om u stappe en die intensiteit van u oefensessies te monitor. Sommige hiervan is gratis om te gebruik, terwyl ander 'n intekening benodig of die aankoop van ekstra toerusting (soos 'n FitBit).
Metode 2 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Probeer 'n lae-koolhidraat- of ketogene dieet
'N Ketogene of aangepaste ketogene dieet, gekombineer met oefening, kan u insulien sensitiwiteit dramaties verbeter en u kan help om gewig te verloor. Omdat die dieet gewild is, is dit maklik om resepte te vind vir u gunsteling etes wat binne die dieetbeperkings val.
- Ketogene diëte is oor die algemeen baie koolhidraatvrye dieet. Dit is belangrik om met u dokter te praat voordat u 'n ketogene dieet begin, want u moet moontlik voorsorgmaatreëls tref voordat u met die dieet begin.
- Sommige ketogene diëte is spesifiek ontwerp vir atlete of mense wat gereeld aktief is, terwyl ander meer op die gemiddelde persoon gerig is.
- Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet volg met u daaglikse aanbevole vitamien- en mineraalvlakke.
- Daar is 'n klein risiko vir hoë uriensuur as gevolg van 'n ketogene dieet, wat tot nierstene of jig kan lei.
Stap 2. Hou soveel as moontlik by volvoedsel
Vermy verwerkte voedsel en bevrore etes. Kook eerder u maaltye tuis met vars, vars bestanddele. Dit verseker dat u alle voedingstowwe uit die voedsel kry sonder bygevoegde suikers of vette.
- As u nie gewoond is aan kook nie, kan dit 'n rukkie neem om die gewoonte te kry. Probeer om op 'n naweek al u maaltye vir die week te berei en verdeel dit dan in porsies. Met die voorbereiding van voedsel kan u die week, wanneer u dae waarskynlik meer gejaagd is, makliker deurkom, sonder dat u die begeerte het om iets uit 'n restaurant te neem of aflewering te bestel.
- Soek aanlyn resepte wat slegs 2 of 3 bestanddele benodig. Hierdie maaltye is makliker om te kook, met minder ruimte vir foute, so dit is 'n goeie manier om aan die gang te kom om u eie kos te kook.
Stap 3. Sluit vesel saam met volgraan by elke maaltyd in
Vesel verbeter jou sensitiwiteit vir insulien en verminder die risiko dat jy diabetes kry. Soek voedsel wat geen bygevoegde suikers bevat nie en ten minste 5 gram vesel per porsie bevat om te verseker dat u genoeg kry. Volgraan soos bruinrys, hawer en quinoa is goeie veselbronne. Ander opsies sluit in:
- Vars vrugte, soos pere, appels, pruimedante of gedroogde vye
- Neute en sade
- Groente, soos blaargroentes, pampoentjies of ertjies
- Bone, soos lensies, donkerboontjies of boontjies
Stap 4. Bou u dieet op met lae-glukemiese voedsel
Die glukemiese indeks rangskik koolhidrate op 'n skaal van 0 tot 100, gebaseer op hoe vinnig u bloedsuikervlakke verhoog nadat u geëet het. Voedsel met hoë glukemie word vinnig verteer en veroorsaak 'n skerp toename in bloedsuiker. Lae-glukemiese voedsel, aan die ander kant, word stadiger verteer en het minder invloed op jou bloedsuiker. Voedsel met 'n telling van 55 of minder word as lae-glukemies beskou.
- Lae-glukemiese voedsel sluit in appels, grondboontjies, afgeroomde melk, volgraan, semelspriet, wortels, hawermout en bruinrys.
- Die Universiteit van Sydney (Australië) beskik oor 'n soekbare databasis van die glukemiese indeks van algemene voedsel wat beskikbaar is op
Wenk:
Benewens die verbetering van u insuliengevoeligheid, help lae-glukemiese voedsel ook om gewig te verloor.
Stap 5. Kies voedsel met 'n lae glukemiese lading
Benewens die glukemiese indeks, wil u ook aandag gee aan die glukemiese lading van 'n voedsel. Die glukemiese lading vertel die totale hoeveelheid koolhidrate (vesel uitgesluit) wat die kos per porsie lewer. Die vragte is laag, medium of hoog. Kies kosse met lae of medium glukemiese hoeveelhede wat ook 'n lae glukemiese indeks het.
- Voedsel met 'n lae glukemiese lading sluit in appels, lemoene, nierbone, swartbone, afgeroomde melk, kasjoeneute, grondboontjies en wortels
- Voedsel met 'n gemiddelde glukemiese lading sluit in bruinrys, hawermout, volgraanbrood en volgraanpasta
- Voedsel met 'n hoë glukemiese lading sluit in gebakte aartappels, patat, witrys en pasta met wit meel
Stap 6. Gaan eerder met onderbroke vas eerder as om te wei
Om 2 groter maaltye per dag te eet, byvoorbeeld 'n stewige ontbyt en 'n heerlike middagete, het meer voordele vir mense met insulienweerstand as om 'n paar kleiner maaltye te eet, afgewissel met versnaperinge. Dit word intermitterende vas (IF) genoem, omdat u die meeste ure in die dag nie eet nie.
- Sommige mense kies om hul eetperiode vroeg in die oggend met ontbyt te begin en dit kort na middagete te sluit. Vir ander, veral diegene wat 'n nagskof werk, kan dit beter wees om met die eerste maaltyd te begin.
- Met die tipiese IF-dieet eet u 2 aansienlike maaltye en dan niks anders vir die res van die 24-uur periode nie. Slaap is ingesluit by u "vas" -ure. Doel 16 vasure uit elke 24 as u hierdie tipe IF -dieet volg.
- Intermitterende vas kan u ook help om u glukose- en cholesterolvlakke beter te beheer.
- Ander IF -dieet eet normaalweg gedurende die dag, maar slegs 2 of 3 dae per week. Baie mense beskou hierdie tipe IF -dieet as meer uitdagend, maar dit kan vir u werk.
Wenk:
Dit kan moeilik wees om die regte eetinterval te vind wat u nie ellendig maak of u voel dat u honger het nie. Maak nie saak watter dieet jy begin nie, berei jou voor dat die eerste paar weke moeilik sal wees terwyl jy aanpas.
Metode 3 van 3: Veranderinge in u leefstyl
Stap 1. Bly aktief gedurende u dag
Deur u liggaam aktief te hou en aan die beweeg te bly, kan u die verbetering van insuliengevoeligheid behou wat u tydens gereelde oefening bereik het. Benewens u 30 minute oefening, probeer om meer te beweeg as wat u gedurende die dag sit.
- Dit kan 'n uitdaging wees as u skool toe gaan of 'n relatief sittende werk het. U kan egter steeds opstaan en gereeld beweeg. Byvoorbeeld, jy kan opstaan en pas terwyl jy oor die telefoon praat.
- Beweeg tuis of marsjeer in plek terwyl u TV kyk of op 'n stilstaande fiets ry terwyl u deur sosiale media blaai.
- U kan ook aktiwiteite insluip deur verder van u bestemming af te parkeer, boodskappe te voet te doen of die trap in plaas van die hysbak te neem.
Stap 2. Maak 'n plan om ten minste 7% van u totale liggaamsgewig te verloor
As u oorgewig of vetsugtig is, dra u gewig by tot u insulienweerstand. Die goeie nuus is dat as u ten minste 7% van u liggaamsgewig verloor, u risiko om diabetes met 80% te verminder.
- As u u dieet verander en begin oefen het, moet u dit relatief maklik vind om gewig te verloor. 'N Spesifieke gewigsverliesplan sal u egter help om op koers te bly.
- Bepaal hoeveel gewig jy wil verloor en stel doelwitte. Weeg jouself elke dag en volg jou vordering. Oor die algemeen moet u probeer om nie meer as 0,45-0,91 kg per week te verloor as u op 'n gesonde manier wil gewig verloor nie.
- Om ten minste 5% van u liggaamsgewig te verloor, kan voordelig wees vir glukemiese beheer, lipiede en bloeddruk.
Wenk:
Daar is baie slimfoonprogramme wat u sal help om 'n gewigsverliesplan op te stel en daarby te hou. Die meeste van hierdie programme benodig egter 'n maandelikse intekening as u u data wil stoor en toegang wil hê tot al die funksies.
Stap 3. Slaap elke aand ten minste 7 tot 9 uur
Voldoende slaap is noodsaaklik as u u insuliengevoeligheid wil verbeter. Selfs as u u dieet verander het en begin oefen, kan u nie die volle voordeel trek as u slaaploos is nie.
- Om gelyktydig te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word - selfs oor naweke - stel u interne klok in sodat u meer energie gedurende die dag kry en minder moeg voel.
- As u alle afleidings uit u slaapkamer verwyder, kan u ook vinniger aan die slaap raak. U kan ook kalm musiek luister of 'n waaier in die nag waai.
- Skakel alle skerms - elektroniese toestelle, telefone, rekenaars, TV's - minstens 'n uur voor slaaptyd uit. Dit sal u brein help ontspan en voorberei op slaap.
Stap 4. Matig wees of onthou van die drink van alkohol
Om alkohol te onthou, ten minste vir 'n maand, kan u sensitiwiteit vir insulien verbeter. As jy drink, doen dit in matigheid. Die basiese riglyne is een drankie vir biologiese wyfies of twee drankies vir biologiese mannetjies.
- 'N Drankie word gedefinieer as 12 vloeibare onse (350 ml) bier, 5 vloeibare onse (150 ml) wyn of 1 1⁄2 vloeibare onse (44 ml) gedistilleerde spiritualieë, soos wodka of whisky.
- As u dit moeilik vind om op te hou om alkohol te drink, het u moontlik ekstra hulp nodig. Praat met u dokter of 'n familielid wat u vertrou.
Stap 5. Kry hulp om op te hou rook as u 'n roker is
Rokers het aansienlik meer insulienweerstand as nie-rokers. Alhoewel dieet en oefening u insuliengevoeligheid kan verbeter, kry u nie die volle voordele as u aanhou rook nie.
Dit is buitengewoon moeilik om op te hou rook, veral alleen. Praat met u dokter. Hulle sal u help om 'n plan te maak om op te hou, en kan met u praat oor voorskrifmedisyne en ander hulpmiddels wat u kan help
Stap 6. Leer effektiewe strategieë om stres die hoof te bied
Hoë stresvlakke kan lei tot hoër bloedsuiker en insulienweerstand. Alhoewel oefening sommige van die slegte gevolge van stres op u liggaam kan verlig, kan ander tegnieke u gedagtes help om daaglikse spanning te hanteer en onnodig stres te vermy.
- Baie mense vind dat joga hulle help om stres te bestuur, en in teenstelling met die algemene opvatting, hoef u nie uiters buigsaam te wees om die oefening te geniet en daaruit voordeel te trek nie.
- As u tyd neem om te mediteer, al is dit net 5 minute per dag, kan dit ook u innerlike kalmte verbeter en u help om stresvolle situasies beter te hanteer.
Wenke
- Hierdie soort lewenstylveranderinge gebeur nie oornag nie, en dit kan moeilik wees om soveel aspekte van u lewe tegelyk te verander. U vind moontlik dat u eers op een ding wil fokus en dan die res aanpak. As u uself oorweldig deur te veel tegelyk te probeer doen, sal u waarskynlik teleurgesteld wees.
- Moenie te veel druk op uself plaas as u af en toe glip nie. Verandering is moeilik, en dit is maklik om terug te val in ou gewoontes, veral tydens stres. Erken eenvoudig die fout en belowe om beter te doen.
Waarskuwings
- Hierdie artikel gee algemene leiding oor hoe om insuliengevoeligheid te verbeter. Volg u advies as u dokter of gesondheidsorgverskaffer u inligting gegee het wat die inligting in hierdie artikel weerspreek.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe dieet of oefenprogram begin. Hulle sal bepaal of u gesond genoeg is vir die aktiwiteitsvlak wat u voorstel, en gee u 'n paar wenke.
