Insulienweerstand vind plaas wanneer die selle in u liggaam hul sensitiwiteit vir insulien verloor en meer nodig is om die suikers in u bloedstroom op te neem. As dit nie behandel word nie, verhoog insulienweerstand u risiko vir diabetes en hartsiektes. Gelukkig kan u u insulienweerstand verminder. U dokter kan bepaal of u insulienweerstandigheid het deur middel van 'n reeks eenvoudige bloedtoetse om te bepaal hoe goed u liggaam suiker verwerk. Neem aksie om u bloedsuiker te verlaag deur gesonde dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring. U dokter kan selfs voorstel om magnesiumaanvullings of ander medisyne te neem om u vlakke te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Beperk u koolhidrate by elke ete
Om koolhidrate te tel, kan baie moeilik wees, dus die sleutel tot sukses is beplanning. Soek gesonde maaltydplanne aanlyn. Of kry 'n maaltydbeplanningsprogram wat u koolhidrate tel. 'N Afspraak met 'n geregistreerde dieetkundige kan ook 'n waardevolle belegging wees.
- Soek 'n geregistreerde dieetkundige in u omgewing deur met u dokter te praat.
- Doel dat elke groot maaltyd 15 gram (0,53 oz) of minder koolhidrate bevat. Snacks moet 7 gram (0,25 oz) of minder meet.
- Jou koolhidrate moet in die vorm van vars vrugte en groente wees, nie geraffineerde korrels of suikers nie. Slaan die donut byvoorbeeld oor en kies eerder 'n nie-ryp piesang. Nie-ryp vrugte het eintlik minder suiker as hul ryp eweknieë.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
As 'n goeie reël, probeer om nie voedsel te eet wat uit 'n verpakking kom nie. Gebruik eerder vars vrugte en groente en natuurlike suiwel-, vleis- en graanprodukte. Bly ook weg van kitskos, aangesien dit gewoonlik vol transvette en suikers is. As alternatief, berei maaltye tuis voor, sodat u presies weet wat u eet.
Stap 3. Vervang soet drankies met water
Suikerhoudende drankies, soos koeldrank, verhoog jou bloedsuikervlakke en dra by tot insulienweerstand. Dit is egter moeilik om net heeltyd suiwer water te drink. Om 'n bietjie geur te gee, plaas 'n skyfie suurlemoen of suurlemoen in jou waterglas. Of eksperimenteer met die drink van koolzuurhoudende water. U kan ook u waterinname verhoog deur 1 glas voor elke maaltyd te drink.
As u steeds vergeet om meer water te drink, kan u 'n app, soos WaterMinder, aflaai. Hierdie app sal u gedurende die dag aanmanings stuur
Stap 4. Eet elke vier uur 'n versnapering of ete
Maak vooraf klein, gesonde maaltye en dra dit gerieflik saam in voorverpakte houers. Bêre vars vrugte, soos 'n piesang, by u lessenaar vir 'n vinnige, gesonde versnapering. Gebruik 'n aanlyn maaltydbeplanner of app om u daaraan te herinner om gereeld te eet.
- Hou op om ongeveer 3 uur voor slaaptyd te eet, sodat u bloedsuiker oornag kan gelyk word.
- Om u energievlakke hoog te hou, moet u oggend- en middagete 'n soort proteïene bevat, soos okkerneute.
Stap 5. Eet hoofsaaklik gesonde vette
Voorsien u spens en yskas met olyfolie, donker sjokolade, neute, lijnzaad, eiers en vars vis. Voeg ten minste 1 van hierdie gesonde vetbestanddele by elke tuisgemaakte maaltyd. Snack op draagbare gesonde vetvoedsel, soos okkerneute. As u 'n enkel-onversadigde vetvoedsel eet, soos olyfolie of Omega-3-vetsure, stel u liggaam hormone vry wat u eetlus onderdruk.
- Veral die proteïene en vette in eiers help om die produksie van insulien in u liggaam te beheer. Deur eiers vir ontbyt te eet, kan u selfs u bloedsuiker gedurende die dag verlaag.
- Aangesien sommige mense moontlik hul eierverbruik moet beperk, moet u 'n dieetkundige raadpleeg om te bepaal hoeveel eiers u per week moet eet.
Stap 6. Voeg anti-inflammatoriese speserye by u dieet in
Knoffel, ui, kaneel, fenegriek sade en borrie kan u help om u insulien- en bloedsuikervlakke te beheer. Soek resepte wat hierdie speserye gebruik en maak u maaltye tuis vir nog meer voordele vir die gesondheid, soos 'n laer cholesterolvlak.
Toestande soos insulienweerstand hou verband met inflammasie in u liggaam, en hierdie speserye beïnvloed u liggaamsprosesse wat ontsteking veroorsaak. Dit kan help om die toestand om te keer as u ook ander lewenstylveranderinge aanbring
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verlaag jou stresvlakke
Stap 'n lang entjie. Gaan masseer. Lees 'n goeie boek. Doen alle aktiwiteite om u liggaam en gees te ontspan. Namate u stresvlak styg, neem u insulienweerstand toe. As u probleme ondervind om te ontspan, neem 'n konstante kalmerende aktiwiteit, soos tai chi. As u probleme ondervind om te mediteer, kan dit selfs help om 10 minute in te druk.
Stap 2. Doen ten minste 3 keer per week kragopleiding
Kry 'n lidmaatskap van die gimnasium en begin met die gratis gewigte of masjiene. Praat met 'n persoonlike afrigter om 'n weerstandsopleidingsprogram te ontwikkel. Of, as u nog nie sterk is met kragoefening nie, laai 'n paar gewigstrainingvideo's af en volg dit tuis.
Gewigstraining help om spiere op te bou wat suiker verbrand en behoorlike insulienvlakke handhaaf, selfs na 'n spesifieke oefensessie. Doel vir ten minste 3 30 minute sterkte-oefensessies per week
Stap 3. Doen 30 minute kardio -oefening
Verhoog jou hartklop, verlaag jou bloedsuikers en verbeter jou insulienweerstand deur aërobiese aktiwiteit te doen. Fietsry, vinnig stap, swem of dans, maak jou almal gesonder. Doel elke week vir 3 tot 5 sessies van 30 minute. As u egter nie tyd het nie, kan selfs die trap in plaas van die hysbak 'n verskil maak.
Stap 4. Slaap 8 uur per nag
Belê in 'n kwaliteit geraasmasjien om te speel terwyl u slaap. Dra 'n slaapmasker. Praat met iemand met wie u 'n kamer deel, oor u behoefte om 'n goeie nagrus te kry. Swak slaap hou direk verband met baie gesondheidsprobleme, insluitend vetsug en insulienweerstandigheid.
- Daar is bewys dat swak slaap die risiko van vetsug, insulienweerstand en tipe 2 -diabetes verhoog. Dit is omdat 'n gebrek aan slaap die liggaam se vermoë verminder om die hormone vry te stel wat u eetlus help reguleer, gekoppel aan u behoefte aan ekstra energie. As gevolg hiervan eet baie mense te veel as hulle moeg is.
- As u probeer het om die probleem op te los en steeds nie diep kan slaap nie, praat met u dokter, aangesien u moontlik aan 'n slaapstoornis ly.
Metode 3 van 3: Oorweging van mediese oplossings
Stap 1. Monitor u vlakke met bloedtoetse
U kan u insulienvlakke opspoor deur u dokter te laat bloedtoetse bestel wat op insulien fokus, in teenstelling met bloedsuiker. Doel vir 'n vasende insulien -toets wat minder as 55 pmol/L (8 mIU/L) is. Afhangende van wat u dokter voorstel, wil u hierdie toetse so gereeld as elke 2 weke laat doen.
Stap 2. Kry genoeg magnesium
As u 'n tekort aan magnesium het, kan dit bydra tot die ontwikkeling van insulienweerstand. Om dit te balanseer, voeg meer groen blaargroentes by u dieet. Probeer om ten minste 1 slaai of groente-gebaseerde maaltyd per dag te eet. U kan ook neute soos okkerneute of peulgewasse eet om 'n ekstra magnesiumstoot te kry.
- As u alleen magnesium byvoeg, beïnvloed dit nie u insulienweerstandigheid nie. U moet hierdie verandering saam met ander lewenstylveranderinge aanbring.
- As u probeer om dieetaanpassings aan te bring, maar nie seker is of dit gewerk het nie, praat met u dokter oor die neem van 'n magnesiumaanvulling.
Stap 3. Neem vitamien D -aanvullings
Vitamien D help jou liggaam om glukose behoorlik te verwerk en behoorlike bloedsuiker- en insulienvlakke te handhaaf. U kan vitamien D kry uit natuurlike sonlig of deur sekere kosse, soos eiers, te eet. Praat met u dokter oor die kombinasie van 'n aanvulling met 'n gesonde dieet.
- 'N Persoon jonger as 70 moet daagliks minstens 600 internasionale eenhede (IE's) vitamien D kry. Hierdie bedrag styg tot 800 of meer IE's vir ouer persone.
- Alhoewel vitamien D 'n noodsaaklike voedingsstof vir 'n gesonde bloedsuiker is, kan u insulienweerstandigheid nie herstel word deur vitamien D by u dieet te voeg nie, tensy u ook ander gesonde veranderinge aanbring om insulienweerstand te verminder.
Stap 4. Neem metformien om u bloedsuikervlakke te reguleer
As u 'n afspraak met u dokter gehad het oor u insulienweerstandigheid, kan u 'n regulatoriese medikasie, soos metformien, gebruik. Hierdie medikasie is bedoel om bloedsuikers te beheer en insulienweerstand te verlaag as u tekens van vroeë diabetes het. Praat met u dokter oor die risiko's en voordele van korttermynbehandeling met metformien.
Wenke
- 'N Ander risikofaktor vir insulienweerstand is 'n groot middellyfmeting. Ideaal gesproke moet die middellyfomtrek van 'n man minder as 102 cm (40 duim) wees. Die afmeting van 'n vrou moet onder 90 cm (35 duim) wees.
- U loop ook 'n groter risiko vir insulienweerstand as u oorgewig of vetsugtig is volgens die Body Mass Index (BMI) kaarte. U word as oorgewig beskou as u 'n BMI bo 25 het, en u is vetsugtig as u BMI meer as 36 is. Gewig verloor kan hierdie risiko verminder.
