Slapeloosheid en slapeloosheid is algemene simptome van depressie, met ongeveer 75% van die mense met depressie wat aan slapeloosheidsimptome ly. Jou geesdrif of depressiewe houding kan veroorsaak dat jy elke aand slaap verloor, wat jou gedurende die dag vreeslik kan laat voel en meer depressief kan wees. As u sukkel met depressie en slapeloosheid, kan u uself beter laat slaap.
Stappe
Metode 1 van 4: Help u gemoedstoestand
Stap 1. Behandel jou depressie
Die beste manier om u te help om beter te slaap as u aan depressie ly, is om u depressie te behandel. As dit die oorsaak van u slapeloosheid is, kan u beter slaap as u dit behandel. Die meeste depressiebehandeling bestaan uit psigoterapie, lewenstylveranderinge en soms medikasie.
- Elke behandelingsplan is anders, afhangende van die oorsaak en erns van u depressie. Bespreek u behandelingsopsies met u dokter.
- Daar is 'n paar antidepressante wat u kan help slaap, soos mianserien, mirtazapien, nefazodoon en trazodoon.
Stap 2. Raadpleeg u dokter om te kyk vir onderliggende slaapstoornisse
As u nie seker is of u slapeloosheid verband hou met u depressie nie, vra u dokter om 'n paar toetse uit te voer om te sien of u 'n onderliggende slaapstoornis of 'n ander toestand het wat u slapeloosheid kan toeneem. Dit is veral waar as u verskillende dinge probeer het om u te help slaap en dit nie gewerk het nie.
- Daar is ook medisyne wat depressie behandel, wat slapeloosheid kan veroorsaak. Alhoewel sommige antidepressante soos Celexa, Zoloft en Prozac vir sommige nie 'n probleem kan wees nie, is daar bewys dat hierdie medisyne slapeloosheid veroorsaak. Vra u dokter of dit die oorsaak van u slapeloosheid kan wees.
- As u dink dat u 'n slaapstoornis het, moet u met u dokter praat oor slaapbehandeling, sodat u u slapeloosheid kan genees. As u u depressie behandel, maar steeds slapeloosheid het, loop u 'n risiko van 'n depressie -terugval, omdat slapeloosheid dikwels depressie veroorsaak, veral as u voorheen gely het.
Stap 3. Sit 'n tyd af om stil te staan by u bekommernisse
Om u gedagtes in die nag te help, probeer om 'n tydsperiode op te stel (nie meer as twee uur nie) sodat u kan stilstaan by die dinge wat u ontstel. Dit kan u help om u bekommernisse tot 'n kort venster voor slaaptyd te beperk, sodat u nie daaroor sal stilstaan terwyl u probeer aan die slaap raak nie.
U kan ook u bekommernisse neerskryf voordat u gaan slaap
Stap 4. Begin klein
Dit kan moeilik wees om elke aand agt tot nege uur slaap te kry. Dink eerder aan u pogings om in klein stappe te slaap, sodat u nie oorweldig en gefrustreerd raak nie. Begin deur die eerste nag nog 'n uur te slaap. Probeer die volgende aand nog 'n uur slaap. Voordat jy dit weet, slaap jy die hele nag deur.
Dit kan meer as een nag neem om u slaapprogram uit te brei. Neem net 'n bietjie om te voorkom dat u meer depressief word deur nie u doelwitte te bereik nie
Stap 5. Probeer ontspanningstegnieke
As u depressief is, kan u moeilik genoeg ontspan om aan die slaap te raak. As dit met jou gebeur, probeer ontspanningstegnieke voor jy gaan slaap. Dit sluit tegnieke in vir diep asemhaling, spierverslappingstegnieke of visualiseringstegnieke.
- U kan 'n kombinasie van fisiese en geestelike ontspanningstegnieke doen as u liggaam en gees gespanne voel.
- Miskien moet u 'n paar verskillende tipes probeer voordat u die een vind wat die beste by u omstandighede pas.
Stap 6. Vermy om na die horlosie te staar
As u sukkel om aan die slaap te raak, moet u nie te veel na die horlosie kyk nie. Dit laat u te veel fokus op die hoeveelheid tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, wat u nog meer ontsteld, gefrustreerd of depressief kan maak. Konsentreer in plaas daarvan op iets anders, en vermy dat u gedagtes oor die tyd sal konsentreer.
- As u ten spyte van u beste pogings na die horlosie kyk, probeer dan om die horlosie te bedek of na 'n plek te plaas waar u dit nie maklik uit die bed kan sien nie. Dit sal dit vir u baie moeiliker maak om die tyd te sien en u minder te help fokus op die verloop van tyd.
- U moet ook vermy om na u telefoon te kyk om ook die tyd te bepaal. Dit sal u nie net angstig maak oor die verloop van tyd nie; die lig wat deur die telefoon uitgestuur word, kan u liggaam eintlik genoeg stimuleer om u te laat slaap.
Stap 7. Kyk vir selfmoordgedagtes
Twee van die belangrikste risikofaktore vir selfmoord is depressie en slapeloosheid. Diegene met depressie en slapeloosheid is baie meer geneig om selfmoord te kry in teenstelling met depressiewe pasiënte wat goed slaap. As u op hierdie punt kom, moet u met u dokter praat oor hulp.
U kan ook die National Suicide Prevention Lifeline by 1 (800) 273-8255 skakel. As u gehoorgestremd is, kan u 1-800-799-4TTY (4889) bel
Metode 2 van 4: berei u voor op slaap
Stap 1. Skep 'n slaapskedule
Om u liggaam te help gewoond raak aan 'n normale skedule, moet u 'n geskikte tyd kies om te gaan slaap en op te staan. Maak seker dat dit elke dag van die week werk, sodat u op 'n konsekwente skedule kan bly. Na 'n rukkie sal u liggaam begin reageer op die nuwe skedule.
- Dit kan aanvanklik moeilik wees, veral as u sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak. Probeer deurdruk sodat u 'n skedule kan bereik. Hoe meer u moeg is, hoe groter is die kans dat u aan die slaap kan raak.
- Dit geld ook vir die naweke. Alhoewel u dalk in die versoeking kom om later in die naweke op te staan, probeer om nie meer as 'n uur na u daaglikse wakker tyd te slaap nie.
Stap 2. Beplan 'n nagroetine
Om u te help om beter te slaap, moet u 'n nagroetine maak wat u elke aand deurmaak. Net soos u slaaprooster, help u nagroetine u om die gewoonte te hê om op sekere tye te slaap. U nagroetine kan ook help om u bekommernisse te verlig en u gemoedere te kalmeer voordat u gaan slaap.
- Probeer om ontspannende aktiwiteite in u nagroetine op te neem. 'N Warm bad, 'n boek lees, na vertroostende musiek luister, 'n koppie kafeïenlose tee of warm melk kan alles deel uitmaak van u roetine.
- U kan u nagroetine 'n bietjie meng, as u byvoorbeeld nie elke aand hoef te bad of as u nie melk wil hê nie. Probeer egter om soortgelyke aktiwiteite te hou, sodat u liggaam die aksies met slaap kan assosieer.
Stap 3. Laat tyd om te ontspan
As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak, moet u aan die einde van die dag kan ontspan. Dit kan 'n paar uur duur voordat u gaan slaap, maar gee uself genoeg tyd voordat u gaan slaap om te dekomprimeer. Dit is veral belangrik as u aan depressie ly, omdat u emosioneel baie meer aan die gang het as die meeste mense.
- Dit is 'n goeie tyd om te fokus op dinge wat u gelukkig maak of om dinge te laat vaar wat u bekommerd of depressief maak.
- Dit is ook anders as u nagroetine, aangesien dit gewoonlik daartoe lei dat u gaan slaap. U ontspanningstyd is bedoel om net tyd te wees om u te geniet en op ontspanning te fokus, met geen ander bedoeling as u geluk en welstand nie.
- Hierdie keer help u om in die regte kopruimte te kom om aan die slaap te raak. Probeer ontspannende aktiwiteite soos meditasie of kyk na jou gunsteling TV -program.
Stap 4. Gebruik kruie om jou te help slaap
Daar is baie verskillende kruie wat u kan help slaap. Hierdie kruie, soos kamille, valeriaanwortel, suurlemoenbalsem of passieblom, kan gevind word as gedroogde kruie wat in tee gemaak kan word, as essensiële olies en as aanvullings.
Vra altyd u dokter voordat u kruie neem. Dit is veral waar as u 'n medikasie vir depressie is, aangesien baie kruie met medisyne kan wissel
Metode 3 van 4: Die skep van die regte slaapomgewing
Stap 1. Gebruik wit geraas
As u sukkel om te slaap, probeer om 'n soort geraas in u omgewing op te neem om die stilte of ander omringende geluide te verdoof. Dit dien as 'n afleiding vir u brein en gee u iets om op te fokus in plaas van u angs of u pogings om aan die slaap te raak.
- Klankmasjiene is ideaal hiervoor. Hulle het verskillende soorte klankbeelde, soos seegolwe of donderstorms, wat u kan help om aan die slaap te raak.
- Dit kan ook nuttig wees as u iewers woon waar daar baie geraas van buite is wat u voortdurend wakker maak. As dit die geval is, kan u ook oorproppe oorweeg om u te help slaap.
Stap 2. Hou die beligting laag
As u die beste omgewing wil skep om in te slaap, moet u seker maak dat die beligting in u kamer laag is. Dit beteken dat u dit nie moet vermy om hoofligte of helder lampe te naby aan slaaptyd aan te skakel nie. Hierdie ligte verlaag u produksie van melatonien, 'n hormoon wat u help slaap. U moet ook alle ligte afskakel as u gaan slaap.
- As u nie die lig in u slaapkamer kan beheer nie as gevolg van eksterne ligbronne, probeer verduisteringsgordyne, blindings of 'n oogmasker om die lig te blokkeer sodat u kan slaap.
- As u 'n naglig of 'n soortgelyke lig moet hê om te wys hoe u by die gang of badkamer kom, probeer dan 'n rooi gloeilamp, wat bewys dat dit minder slaap as normale gloeilampe veroorsaak.
- Die teenoorgestelde is waar as jy soggens opstaan en probeer om wakker te bly. Hoe helderder die ligte, hoe meer wakker sal u voel.
Stap 3. Reguleer die temperatuur
Om goed te kan slaap, moet u gemaklik voel. Temperatuurregulering in u slaapkamer is die sleutel tot 'n goeie nagrus. Vind die temperatuur waarmee u die gemaklikste is as u slaap. Probeer om dit konstant te hou, aangesien uiterste temperature in beide rigtings u slaappatrone kan versteur.
- Dit kan warmer wees gedurende die kouer maande en koeler gedurende die somermaande.
- As jy saam met ander mense woon en jy hou van die temperatuur op verskillende vlakke, probeer om 'n gemaklike medium temperatuur te vind wat julle albei gelukkig maak.
- As u die regte slaapklere kies, kan u ook snags op die regte temperatuur bly. Dra meer klere as u koud is of asemhalende materiaal dra as u te warm word.
Stap 4. Hou u bed vir bedverwante aktiwiteite
As u sukkel om te slaap, wil u moontlik die hele dag in die bed bly en probeer om meer te slaap. Vermy dit, want u sal u bed begin assosieer met rusteloosheid en frustrasie in plaas van slaap. As u nie binne 15 tot 30 minute nadat u gaan slaap het nie, aan die slaap geraak het, moet u u bed verlaat en iets anders doen totdat u weer slaperig raak.
- Vermy iets wat te stimulerend of opwindend is, wat u nog moeiliker kan maak om in die bed te kom.
- Moenie u slapeloosheid as 'n teken van nederlaag beskou nie. As u so dink, sal u depressie net erger word. Probeer eerder om te ontspan en iets verveligs te doen totdat jy weer slaperig raak.
Stap 5. Slaap net in u bed
As u voortdurend moeg is, kan u in die versoeking kom om op enige plek waar u aan die slaap kan raak, te slaap. Dit kan dit egter moeilik maak om u liggaam te laat reguleer na 'n normale slaappatroon. Probeer om nie aan die slaap te raak op u bank of in 'n gesellige stoel in u woonkamer nie. Hierdie plekke moet bedoel wees vir ontspannende en wakker aktiwiteite en nie vir slaap nie.
As u voel dat u nie meer u oë kan oophou nie, gaan na u bed. Dit sal u help om beter te slaap en die risiko verminder dat u deur onvoldoende slaapoppervlaktes of ontwrigting van ander in gemeenskaplike ruimtes soos woonkamers versteur word
Metode 4 van 4: Voorkoming van algemene slaapversteurings
Stap 1. Sny terug of hou op slaap
As u depressief is, kan u 'n algemene gevoel van lusteloosheid hê, wat u die hele dag kan laat slaap. U moet hierdie gedrag egter vermy indien moontlik. Deur lukraak deur die dag te slaap, kan u slaappatrone in die nag onderbreek word, wat u hele slaapprogram kan laat vaar.
- As u voel dat u moet slaap, maak seker dat dit 'n kort dut van nie meer as 'n uur is nie. Dit sal help om u moegheid uit die weg te ruim, maar dit is minder geneig om u slaappatrone in die nag te versteur.
- Dagslaap is dalk die enigste soort slaap wat u kan kry as u aan slaaploosheid lei. As dit u situasie is, probeer om soveel as moontlik te slaap. U sal waarskynlik 'n rukkie regtig moeg wees, maar uiteindelik moet u u slaapskedule kan aanpas om die grootste deel van u slaap snags te laat gebeur.
Stap 2. Beperk alkohol
Alhoewel dit aanloklik lyk om alkohol, wat 'n depressiewe middel is, te gebruik om u te help slaap, het dit eintlik die teenoorgestelde uitwerking op u slaapsiklus. As u drink, veral in groot hoeveelhede, is u meer geneig tot verskeie slaapstoornisse gedurende die nag.
As u wil drink, probeer u 'n paar uur voor slaaptyd afsny en bly binne die aanbevole daaglikse perk. Die aanbevole daaglikse limiet is een porsie vir vroue en twee porsies vir mans. Een porsie is 'n bier van 12 gram, 5 vloeibare onse wyn of 1,5 onse gedistilleerde drank
Stap 3. Let op u kafeïeninname
Kafeïen is 'n belangrike stimulant wat veroorsaak dat u snags slaap kan verloor. As u sukkel om te slaap, moet u omstreeks 14:00 ophou om kafeïene te drink. Dit sal die kafeïen tyd gee om uit u stelsel te kom voordat u probeer slaap.
- Alhoewel daar geen duidelike verband met kafeïenverbruik en depressie is nie, is bewys dat kafeïen die bui beïnvloed. Dit beteken dat u die hoeveelheid kafeïen wat u daagliks inneem, moet verminder om te sien of dit u bui help verbeter.
- As u gewoond is aan 'n groot hoeveelheid kafeïen per dag, moet u dit nie te vinnig uitskakel nie. Dit kan u depressie eintlik erger maak as gevolg van die onttrekking van kafeïen. Probeer eerder om u daaglikse inname van kafeïen stadig te verminder totdat u op 'n lae vlak is of dit heeltemal uitgesny het.
- Algemene bronne van kafeïen is koeldrank, koffie, sjokolade en tee.
Stap 4. Skakel elektronika 'n paar uur voor slaaptyd uit
Die lig van elektronika en die geestelike stimulasie daarvan kan u slaapsiklus versteur. Die lig verminder die produksie van melatonien in u liggaam, wat u moeiliker kan laat slaap. Die verstandelike stimulasie wat met u elektronika gepaard gaan, kan u ook te gespanne hou, veral as u dit reg voor slaaptyd gebruik.
Dinge wat op u elektroniese toestelle toeganklik is, soos e-pos en sosiale media, kan ook bydra tot u depressiewe toestand. Dit is die beste om hulle ten minste twee uur voor die bed te vermy
Stap 5. Vermy te laat oefen in die aand
Deur 30 minute per dag te oefen, kan dit help om slaap te bevorder, want dit help om energie te verbrand en maak jou moeg. As u egter te laat in die dag oefen, kan u eintlik sleg slaap omdat u liggaam nog steeds te sterk is vir fisieke aktiwiteit.
