Jou metabolisme is die proses wat jou liggaam gebruik om kalorieë in energie om te skakel. Mense met 'n hoër metabolisme verwerk kalorieë vinniger, wat mettertyd tot minder gewigstoename lei. Jou metabolisme word meestal deur jou genetika beïnvloed, so om dit te versterk, sal nie soveel vir jou liggaam inhou as om jou dieet te verander en 'n oefenroetine toe te pas nie. Praat met u dokter as u dink dat u metabolisme laag is, u tekens van metaboliese sindroom het, of as u sukkel om gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 4: Verbeter u metabolisme daagliks
Stap 1. Voeg hoë-intensiteit interval opleiding by jou oefenroetine
Voeg tydens u normale oefenroetine 'n paar kardio -oefensessies by wat u hartklop opwek. As u byvoorbeeld loop of draf, moet u 30 tot 60 sekondes versnel voordat u weer na u normale pas vertraag. Doen dit vir 8 tot 12 minute op 'n slag om u metaboliese tempo vir 'n volle dag te verhoog.
Wenk:
Hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT, is 'n uitstekende manier om kardio in jou roetine te voeg sonder dat dit die hooffokus van 'n hele oefensessie is.
Stap 2. Eet meer proteïene sodat u liggaam vinniger by spysvertering kan werk
Maer proteïene, soos vis, hoenderborsies, neute en boontjies, laat jou liggaam vinniger verteer as wat eenvoudige koolhidrate doen, wat jou metaboliese proses kan versnel. Probeer om ongeveer 46 g proteïene per dag te eet vir 'n gebalanseerde dieet.
Proteïen laat jou ook langer vol voel om ooreet te voorkom
Stap 3. Probeer gewigstraining om u spiermassa te verhoog
Terwyl u u normale oefenroetine doen, probeer gewigstraining saam met halters of kettlebells om meer spiere te kry. Begin deur 2 tot 3 stelle van 10 herhalings van bicepkrulle, hurke of tricepkrulle te doen.
- Soek dumbbells wat nie te swaar is nie en u arms nie te seer maak nie. U moet brandwonde voel terwyl u dit gebruik, maar u arms mag nie seermaak nie.
- Deur u spiermassa op te bou, kan u metabolisme mettertyd 'n hupstoot gee.
Stap 4. Drink groen tee in plaas van koeldrank of sap
Groen tee is 'n ryk bron van antioksidante, bekend as katekiene, en speel 'n belangrike rol om jou metabolisme 'n hupstoot te gee. Probeer om 2 tot 3 koppies onversoete, gebakte groen tee per dag te drink om die tempo waarteen u kalorieë verbrand word, te verhoog.
Alhoewel koffie soms as 'n metabolisme-versterking bemark word, sal dit nie u kalorieë vinniger laat verbrand nie
Metode 2 van 4: 'n Gebalanseerde dieet eet om gewig te verloor
Stap 1. Drink water as u dors het
Suiker frisdrank, sappe en tee verhoog jou kalorie -inname elke keer as jy dit drink. Water bevat 0 kalorieë en help vertering, sirkulasie en opname van voedingstowwe om u gesond te hou sodat u gewig kan verloor.
- Hou te alle tye 'n waterbottel by u sodat u daaruit kan drink wanneer u dors is.
- Bly weg van ontwaterende vloeistowwe soos koffie, koeldrank en alkohol.
- Alhoewel die verbetering van u dieet nie noodwendig u metabolisme verhoog nie, sal dit u help om gewig te verloor.
Stap 2. Balanseer u maaltye met vrugte, groente, volgraan en proteïene
'N Gebalanseerde dieet bevat 'n wye verskeidenheid voedsel uit alle kategorieë. Maak seker dat u 2 tot 3 maaltye per dag eet, wat gesonde kosse uit al die voedselgroepe insluit. 'N Gebalanseerde maaltyd bevat:
- 1/2 bord vrugte en groente
- 1/4 bord volgraan
- 1/4 bord maer proteïene
- Plant olies in matigheid
Wenk:
U het miskien gehoor dat die eet van pittige kos u metabolisme kan verhoog, maar dit is 'n mite. Die beste manier om gewig te verloor, is om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet.
Stap 3. Verminder u porsiegroottes
As u gewig wil verloor, moet u meer kalorieë per dag verbrand as wat u eet. As u nie u kalorieë wil tel elke keer as u eet nie, probeer dan om u porsiegroottes met 1/3 te verminder, sodat u minder kos by elke maaltyd eet.
- As u eers u porsiegroottes begin verminder, kan u meer honger voel as gewoonlik. U liggaam sal egter binne 'n paar dae aanpas by u nuwe dieet.
- Probeer om ongeveer 1, 500 kalorieë per dag te eet om gesond te bly.
- Deur klein, gereelde maaltye te eet, sal dit nie u metabolisme versterk nie, maar dit kan u help om nie te veel te eet nie.
Stap 4. Beperk die voedsel wat u eet met bygevoegde suikers en transvette
Kontroleer die bestanddele van elke voedsel wat u koop. As u agterkom dat dit suikers of transvette bygevoeg het, probeer om u inname te beperk of dit heeltemal uit u dieet te verwyder. Hierdie bestanddele bied min voedingsvoordele en laat u mettertyd meer gewig optel.
Koekies, koeke, koekies, bevrore pizza en kitskos bevat baie bygevoegde suiker en transvette
Stap 5. Vermy die verwerking van verwerkte voedsel met 'n lae voedingswaarde
Verwerkte voedsel is vol sout, suiker en vet en bevat min of geen voedingstowwe en vitamiene nie. Hierdie kosse smaak heerlik, maar dit sal u honger laat en meer wil hê, wat tot nog groter gewigstoename kan lei. Vermy soetgebak, koeldrank, skyfies, lekkergoed, kitskos en ander verwerkte voedsel.
Dit is goed om af en toe iets te eet, solank jy dit nie elke dag doen nie
Metode 3 van 4: Oefening om te verminder
Stap 1. Probeer om minstens 150 minute per week matig te oefen
Matige oefening is alles wat u na ongeveer 10 minute laat sweet en u swaar asemhaal, maar u nie opwind nie. Dit kan insluit stap, swem of draf. Afhangend van u skedule, kan u u aktiwiteitstyd verdeel of alles tegelyk doen.
- Onthou om water te drink terwyl u oefen om gehidreer te bly.
- U kan vinniger gewig verloor deur u matige aktiwiteit tot 300 minute per week te verhoog.
- Alhoewel u oefenroetine nie noodwendig u metabolisme verhoog nie, sal dit u help om gewig te verloor.
Stap 2. Probeer om 75 minute per week sterk te oefen
Kragtige oefening maak jou asemhaling diep en vinnig en laat jou sweet na slegs 'n paar minute. Dit sluit in dans, hardloop en intense fietsry. Probeer om u kragtige oefening gedurende die week te versprei, sodat u nie beseer nie.
Sluit aan by klasse by u plaaslike gimnasium om 'n oefensessie op te stel wat maklik is om te volg
Wenk:
Maak seker dat u ongeveer 10 minute opwarm met 'n paar oefeninge en kardio -oefeninge voordat u met u aktiwiteit begin.
Stap 3. Vermy om jouself te hard te druk as jy eers begin
As u nie in die verlede 'n oefenroetine gevolg het nie, kan dit aanloklik wees om 3 tot 4 keer per week sterk aktiwiteite te doen. U moet egter probeer om dit stadig te neem en begin met ligte of matige aktiwiteit om beserings of uitbranding te voorkom. Namate u sterker en meer in vorm kom, kan u die lengte en intensiteit van u roetine geleidelik verhoog.
Praat met 'n persoonlike afrigter om 'n roetine op te stel wat u gewigsverliesdoelwitte sal bereik
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Praat met u dokter as u bekommerd is dat u metabolisme te stadig is
Jou metabolisme word meestal beheer deur genetika, ouderdom en liggaamsamestelling. Sekere mediese toestande en medikasie beïnvloed egter ook u metabolisme. U dokter kan u help om vas te stel of u metabolisme stadig kan wees, asook waarom.
- Byvoorbeeld, mediese toestande soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS) kan u metabolisme vertraag.
- U dokter kan u moontlik behandelingsopsies bied as u 'n onderliggende toestand het.
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u tekens van metaboliese sindroom het
U sal aanvanklik nie die simptome van metaboliese sindroom opmerk nie, en dit is 'n baie algemene toestand. Onbehandelde metaboliese sindroom kan lei tot ernstige gesondheidskwessies soos tipe 2 -diabetes of hartsiektes. As u 'n metaboliese sindroom het, kan dieet en lewenstylveranderinge help. Raadpleeg u dokter as u die volgende simptome het:
- Deurlopend hoë bloeddruk
- Hoë bloedsuiker
- Verhoogde dors en urinering, moegheid en versteurde visie
- Hoë cholesterol
- Oormatige liggaamsgewig om jou middel
Stap 3. Werk saam met u dokter as u sukkel om gewig te verloor
U metabolisme is moontlik nie die enigste rede waarom u sukkel om te verminder nie. U dokter kan u help om uit te vind wat u gewigsverlies weerhou, sodat u veranderinge kan aanbring. Vertel u dokter alles wat u probeer het, en werk saam met hulle om 'n gewigsverliesplan vir u op te stel.
U dokter kan u ook help om te bepaal of u in die eerste plek gewig moet verloor
Wenk:
Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n dieetkundige, wat u kan help om 'n gesonde dieet te beplan wat u sal geniet.
Wenke
- U liggaam het tyd nodig om aan te pas by nuwe roetines, dus gaan stadig as u u dieet of oefenroetines verander.
- Voorsien jou huis yskas en kantoor met gesonde versnaperinge en vermy ongesonde kos in die huis.
- Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Konsentreer eerder op 'n vaste dieet en oefenroetine wat u op lang termyn kan volg.
- Om koue water te drink, pittige kos te eet, melk te drink en klein maaltye gedurende die dag te eet, word soms as metabolisme-versterkers bemark, maar dit is nie so nie. Konsentreer op die verbetering van u dieet en meer oefening.
