As u probeer om gewig te verloor, is oefen in die gimnasium een van die beste maniere om dit te doen. As u egter nie eers 'n 'gimnasiumrot' is nie, weet u moontlik nie waar om te begin nie! Uiteindelik moet u kardiovaskulêre en weerstandsoefeninge doen om vet te verbrand terwyl u spiere bou. Terselfdertyd moet u ook seker maak dat u 'n behoorlike dieet volg.
Stappe
Metode 1 van 4: Die beste oefensessies uitvoer
Stap 1. Praat met u dokter om 'n gesonde gewigsverliesdoelwit vir u te bepaal
Alhoewel baie mense gewig wil verloor, hoef nie almal dit te doen nie. U dokter kan u vertel wat 'n gesonde gewigskala vir u is, gebaseer op u spesifieke fisiese eienskappe. Gebruik hierdie inligting om 'n gesonde gewig vir u te stel wat u wil bereik.
- Byvoorbeeld, as u dokter u vertel dat 'n gesonde gewig vir u tussen 68 en 73 kg sou wees, stel u 'n doelwit om uiteindelik 70 kg te weeg.
- Moenie meer as 0,91 kg per week verloor nie; dit is nie net vir die meeste mense onrealisties nie, maar dit maak ook meer kans om die gewig wat u later verloor het, terug te kry. Ideaal gesproke moet u streef daarna om 0,45 kg per week te verloor.
Stap 2. Gebruik opstote, planke en draf om u fiksheidsvlak te bepaal
Om u spierkrag en uithouvermoë te toets, doen soveel as moontlik push-ups voordat u moet stop en rus. Kyk hoe lank u 'n plank kan hou om u buikspiersterkte te toets. Uiteindelik, hoe lank neem dit u om 'n 2,4 km lange ren te voltooi om u aerobiese fiksheid te bepaal. Gebruik die resultate van hierdie toetse om te bepaal hoe intens u aanvanklike oefensessies by die gimnasium moet wees.
- 'N Gesonde 25-jarige man behoort in 11 minute 2,4 km te kon draf en 28 opeenvolgings op 'n ry te kan doen.
- 'N Gesonde 25-jarige vrou behoort binne 13 minute 2,4 km te kon draf, 20 opeenvolgings op te ry.
- Die meeste gesonde mense behoort 'n klassieke voorplank vir 1-2 minute te kan hou. Planke is 'n veiliger en meer effektiewe alternatief vir crunches of situps om buiksterkte te bou en te meet.
- Mense ouer as 25 jaar sal minder intense maatstawwe hê om hul spesifieke fiksheidsvlak te bepaal.
Stap 3. Hardloop op die trapmeul sonder om aan die handvatsels vas te hou
Hardloop of loop op die trapmeul is een van die beste maniere om vet in die gimnasium te verbrand, aangesien jy reeds weet hoe om te loop of te hardloop. U moet egter die grootste deel van u liggaamsgewig dra om kalorieë effektief te verbrand. As u kan, moet u nie aan die handvatsels hou terwyl u hardloop nie.
- 'N Goeie oefensessie om op die loopband uit te voer, is om ongeveer 30 minute op 'n matige intensiteit te hardloop.
- Miskien kan u selfs meer doeltreffend vet verbrand deur die intensiteit van u hardloop oor 20-30 minute te verander. Dit word interval opleiding genoem.
- As hierdie oefensessie vir u te intens is, verlaag u spoed tot 'n meer gemaklike pas. As u die intensiteit wil verhoog, probeer om teen 'n vinniger snelheid of teen 'n helling te hardloop.
- U moet oor die algemeen slegs die handvatsels vasvat as u probleme ondervind om regop te bly. As u egter sukkel om wakker te bly, moet u onmiddellik van die trapmeul afklim en hulp kry van 'n lid van die gimnasiumpersoneel.
Stap 4. Doen intervalle met 'n hoë intensiteit op 'n stilstaande fiets
Ry 'n paar minute met 'n vinnige fietsry, gevolg deur 'n paar minute stadiger fietsry. Herhaal hierdie proses gedurende 'n oefensessie van 30 minute vir 'n doeltreffende kaloriebrander.
Dit is 'n baie nuttige oefensessie as u gewrigspyn het, aangesien u knieë minder beïnvloed word
Stap 5. Swem rondtes of trap water in die swembad as u gimnasium een het
Net water trap is 'n goeie oefensessie, aangesien u spiere voortdurend teen swaartekrag veg om u kop bo water te hou. Vir 'n meer intense oefensessie, swem ronde so lank as wat u kan teen 'n relatief hoë snelheid. Maak seker dat u elke paar ronde u beroerte -styl verander.
- Byvoorbeeld, as jy net 2 rondtes geswem het met 'n borsslag, doen die volgende 2 rondtes met 'n vlinderslag.
- Moenie so vinnig as moontlik swem nie, ten minste nie altyd nie. Net soos met hardloop, streef u na 'n intense maar verdraaglike pas wat u ten minste 30 minute, indien nie 'n uur, kan volhou nie.
Stap 6. Gebruik die roeimasjien om die meeste van u liggaam se spiere te betrek
Ry 'n vasgestelde afstand (bv. 250 meter) so vinnig as wat jy kan, en vertraag dan vir 1 minuut. Herhaal hierdie proses oor 'n oefenperiode van 30 minute.
Dit is 'n baie goeie masjien om u arms en rug sowel as u beenspiere uit te werk
Stap 7. Lig swaar gewigte op om spiere op te bou en u metaboliese tempo te verhoog
Begin met gewigte wat u 8-12 keer kan optel sonder om te hard te druk. Beweeg dan geleidelik tot swaarder gewigte in die loop van verskeie oefensessies.
- Deur hierdie tipe geleidelike benadering te volg, verminder u die risiko van besering dramaties namate u meer spiermassa bou.
- Alhoewel dit teen -intuïtief lyk om spiere te bou as u probeer om gewig te verloor, verhoog die bygevoegde spiermassa die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand terwyl u rus. Dit beteken dat u mettertyd meer vet sal verbrand, selfs as u 'n bietjie ekstra spiergewig kry.
Metode 2 van 4: Maak gebruik van ander gimnasiumhulpbronne
Stap 1. Werk saam met 'n persoonlike afrigter as u gimnasium hierdie diens bied
Die leiding en terugvoer wat u kry as u met 'n professionele afrigter oefen, sal u help om die verkeerde vorm te vermy of u selfs te beseer. Vra 'n personeellid by u gimnasium of daar afrigters is waarmee u kan werk.
- As u gimnasium nie 'n opleidingsdiens bied nie, vra 'n personeellid of die gimnasium u toelaat om 'n afrigter van buite te huur en saam met u by die gimnasium te laat oefen.
- Die meeste gimnasiums bied deesdae 'n vorm van fiksheidsopleiding aan. Baie van hulle sal egter ook 'n fooi hef vir hierdie dienste.
Stap 2. Kies vir oefensessies wat u geniet
Dit sal u baie makliker maak om by 'n oefenroetine te bly, aangesien u eintlik hierdie oefensessies wil doen. As daar 'n paar oefensessies is wat u nie wil doen nie, maar steeds in u weeklikse roetine wil insluit, probeer om maniere te vind om dit aangenamer te maak.
- As u byvoorbeeld nie daarvan hou om op 'n trapmeul te hardloop nie, luister dan na regtig opgewekte musiek of 'n interessante podcast terwyl u hardloop.
- As dit moontlik is, vra 'n vriend om saam met jou na die gimnasium te gaan. Oefening is byna altyd lekkerder as jy dit saam met iemand anders doen.
Stap 3. Skryf in vir groepklasse om saam met ander lede van u gimnasium te oefen
Skryf in vir 'n klas vir 'n oefensessie wat u reeds doen, sowel as 'n klas wat interessant lyk en wat u nog nie voorheen probeer het nie. Dit stel u in staat om u gemaklik voor te stel aan 'n nuwe oefensessie in 'n bemoedigende omgewing. Boonop maak oefensessie met ander mense baie lekkerder as om alleen te oefen!
- Sluit byvoorbeeld aan vir 'n beginnersjoga klas as u nog nooit joga gedoen het nie. U sal waarskynlik vind dat dit baie spiere insluit wat u nie met ander vorme van oefening kon oefen nie.
- Skryf in vir 'n klas by u gimnasium wat die oefensessies bevat waarvan u nie hou nie. U vind moontlik dat die uitvoering van hierdie oefeninge in 'n groep of onder leiding van 'n afrigter dit makliker maak.
Stap 4. Gebruik weerstandsbande om u spiere te versterk
Weerstandsbande is 'n baie veelsydige hulpmiddel wat by die meeste gimnasiums beskikbaar is, waarmee u beide u bolyf en u onderlyf kan oefen. Gryp die handvatsels van die weerstandsband vas terwyl u óf daarop trap, óf dit aan 'n stewige paal vasgemaak word om die weerstand te gebruik om u spiere te versterk.
As u byvoorbeeld u armspiere wil uitwerk, staan dan op die weerstandsband en trek dit opwaarts met u arm om u biceps en onderarm te werk
Stap 5. Sluit 'n balansbal in by u oefensessies
Balanseerballe is groot opgeblase balle wat u kan gebruik om 'n deel van u liggaam op te steek of om weerstand te bied teen 'n oefensessie. Voeg 'n balansbal by 'n oefensessie wat u reeds doen om dit moeiliker te maak en u spiere 'n bietjie harder te druk.
- Byvoorbeeld, as u reeds gereeld opstote doen, probeer om op te hou terwyl u voete op die bal gebuig is. U sal vind dat dit baie moeiliker is om op hierdie manier te voltooi!
- U kan die balansbal gebruik om squats, planke, rugverlengings, situps en krulle moeiliker te maak.
Metode 3 van 4: Hou by 'n oefenroetine
Stap 1. Doen ten minste 5 dae per week intense oefensessies
Om gereeld te oefen, is die beste manier om te verseker dat u oefensessies mettertyd tot gewigsverlies kan lei. As u eers begin, oefen u eers 3 dae per week en verhoog u roetine geleidelik tot 5 dae per week.
- U oefensessies moet intens genoeg wees sodat u aan die einde daarvan effens uitgeput kan voel. Vermy enige van u oefeninge teen 'n 'rustige' tempo.
- Druk jouself op elke oefensessie wat jy doen, maar wees versigtig om jouself nie seer te maak nie. 'N Besering kan u pogings om gewig te verloor ernstig in die wiele ry.
Stap 2. Gee jouself 1-2 dae rus per week
Elke spiergroep wat u oefen benodig 24-72 uur hersteltyd tussen die oefensessies, dus beplan u weerstandsoefeninge sodat elke spiergroep 'n rukkie het. U moet uself ook tyd gee om geestelik en emosioneel te herstel. Dit is baie belangrik om op die lange duur by u roetine te bly.
- Bly aktief op u rusdae, al gaan u nie na die gimnasium nie. Moenie net die hele dag op die rusbank deurbring nie! Gaan hardloop boodskappe of stap 'n draai in u omgewing om aan die gang te bly.
- As een van u spiere pynlik is na 'n volle rusdag, vermy die spiere weer totdat die pyn meestal verdwyn het.
Stap 3. Gebruik 'n fiksheidsjoernaal om u vordering elke week op te spoor
As u kan, gebruik 'n slimfoon -app om tred te hou met die oefensessies wat u gedoen het. Elke keer as u 'n spesifieke oefensessie uitvoer, verwys na hierdie joernaal en probeer om 'n bietjie meer te doen as wat u die vorige keer gedoen het. Meet u gewig elke week en skryf dit ook in hierdie app.
- As u byvoorbeeld 2 stelle van 5 herhalings op 'n spesifieke masjien in die gimnasium gedoen het, probeer om hierdie keer 2 stelle van 6 herhalings te doen.
- As u na hierdie tydskrif kan verwys, kan u ook gemotiveerd bly deur u te herinner aan die vordering wat u gemaak het.
- As u nie 'n slimfoon het nie, gebruik 'n klein notaboek en pen om hierdie inligting by die gimnasium maklik by te hou.
Metode 4 van 4: 'n Behoorlike dieet volg
Stap 1. Eet minder kalorieë om 'n energietekort te handhaaf
Uiteindelik gaan dit om gewig verloor om meer kalorieë deur dieet en oefening te verbrand as die hoeveelheid wat u inneem. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR) om te bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet eet. Probeer dan om ongeveer 500 kalorieë minder as dit te eet.
- Die BMR -formule vir mans is: 66 + (13,8 x gewig in kg.) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x ouderdom in jare).
- Vir vroue is die BMR -formule: 655 + (9,6 x gewig in kg.) + (1,8 x hoogte in cm) - (4,7 x ouderdom in jare).
Stap 2. Handhaaf 'n gebalanseerde, voedsame dieet
Eet elke dag iets uit elk van die 5 voedselgroepe (proteïene, groente, vrugte, suiwel en graan), saam met gesonde vette en beperkte hoeveelhede suiker. Vermy so ver as moontlik verwerkte of andersins ongesonde kos, maar geniet dit elke nou en dan.
- Maak seker dat u elke dag ook baie water drink. Dit sal u help om honger te voorkom en by 'n gesonde dieet te bly.
- Meet u porsiegroottes sodat u nie te veel eet tydens u maaltye nie.
Stap 3. Maak seker dat jy genoeg proteïene kry om spiere op te bou
Al u oefeninge sal nie veel beloop as u liggaam nie die proteïen het wat nodig is om die spiere wat u in die gimnasium vernietig, te herbou nie. Probeer om daagliks ongeveer 1,5 gram proteïen vir elke 1 kilogram liggaamsgewig te verbruik.
- Sommige van die beste bronne van maer proteïene om na 'n oefensessie te eet, sluit in Griekse jogurt, eierwitte, vis, melk en neute.
- As u vegetariër of vegan is, is neute en tofu die beste opsie om genoeg proteïene na u oefensessie te kry.
