Dit kan baie wees om PMS te hanteer as u ook bipolêre simptome ervaar. As u elke maand sukkel om deur te kom, is daar dinge wat u kan doen om te help. Begin deur vir u liggaam te sorg deur gesonde kosse te eet en baie te slaap. Skep 'n rustige omgewing met minimale spanning en streef daarna om kwaliteit tyd deur te bring met mense vir wie u omgee. Onthou bowenal dat u dit elke dag kan deurstaan en die hoof moet bied.
Stappe
Deel 1 van 3: Die bestuur van emosionele simptome
Stap 1. Spandeer tyd saam met ondersteunende vriende
Om naby mense te wees wat jou liefhet, kan sy eie vorm van medisyne wees. Probeer om tyd te spandeer saam met mense vir wie u omgee en om pret mee te hê. Selfs as u net aandete geniet of saam na 'n televisieprogram kyk, kan dit nuttig wees om die geselskap en ondersteuning van vriende of familie te hê.
- As u moet praat oor hoe u voel, soek 'n betroubare vriend wat 'n goeie luisteraar is. Soms kan net uitblaas die spanning help en verby u moeilike gevoelens gaan.
- Bly weg van mense (selfs vriende) wat dramaties of behoeftig is. Dit kan onnodige spanning veroorsaak.
Stap 2. Minimaliseer stres daagliks
Miskien het u 'n te praterige kollega, of iemand vra u om iets op die laaste oomblik te doen. As u weet dat u met PMS te doen het, leer om die stekker uit te skakel en te sê: "Nee." Vermy mense, gebeure en situasies waarvan u weet dat dit u stres sal veroorsaak. Sê nee vir versoeke wat stresvol voel, en kies eerder om op u eie sorg te fokus.
- Maak die gewoonte om te sê: "Ek is jammer, ek kan dit nie doen nie" of: "Ek is tans nie beskikbaar nie."
- As 'n taak kan wag totdat u PMS weg is, moet u dit uitstel.
Stap 3. Volg u simptome van bipolêre versteuring
Maak die gewoonte om u simptome van bipolêre versteuring en PMS op te spoor deur middel van 'n joernaal of gemoedskema. As u weet dat u op u simptome moet antisipeer, kan u dit beter hanteer. Deur u emosies te journaliseer, kan u dit vooraf antisipeer en hoe u voel of optree, en berei u u dienooreenkomstig voor.
Byvoorbeeld, as u sien dat u simptome 3-5 dae voor u menstruasie styg, kyk hoe u op u emosies reageer om te sien wat werk
Stap 4. Gebruik mindfulness om aan te sluit by die huidige oomblik
As u buie en PMS die beste van u word, oefen u aandag as 'n manier om aan te sluit by die hier-en-nou. Daar word getoon dat mindfulness die gevoelens van welstand verhoog en mense help om hul simptome te hanteer. As u probleme ondervind en meer gefokus wil voel, is mindfulness 'n uitstekende manier om dit te doen. Begin met u asem en fokus op elke inaseming en uitaseming wat u liggaam binnedring en verlaat.
U kan ook 'n sensoriese oefening doen deur een minuut op 'n slag op elke sintuig te fokus. Sluit byvoorbeeld u oë en fokus slegs op die geluide om u, hoe klein hulle ook al is. Konsentreer dan op wat u sien en let op die besonderhede wat u gereeld miskyk. Gaan voort met die res van die sintuie
Stap 5. Neem 'n bietjie alleen tyd
As u geïrriteerd voel en 'n bietjie tyd vir uself nodig het, neem dit. Sê "Nee" vir die groot geleentheid met menigtes mense en kies 'n bietjie kwaliteit tyd alleen. As u op skool of op kantoor is, verskoon uself, stap vinnig of gaan na die badkamer en spuit 'n bietjie water op u gesig. As u tuis is, neem 'n rustige bad of probeer 'n rustige aktiwiteit.
Neem 'n bietjie tyd alleen as u geïrriteerd voel as u saam met ander voel, of as u agterkom dat u na ander kyk
Stap 6. Oefen ontspanning
Vind 'n paar gesonde afsetpunte vir spanning, soos ontspanning. Deur elke dag te oefen, hou u stresvlakke laag en kan u bui help stabiliseer. Probeer om elke dag 30 minute 'n ontspannende aktiwiteit te doen. Deur 'n konsekwente roetine te hou, kan u die hele jaar deur u bipolêre bestuur bestuur, nie net as u PMS het nie.
Probeer daaglikse joga, qi gong, tai chi en meditasie
Deel 2 van 3: Skep ondersteunende leefstylgewoontes
Stap 1. Wees rustig op die moeilikste dae
As u weet dat daar elke maand 1-2 dae is wanneer u PMS en bipolêre simptome moeilik is om te bestuur, reël u skedule sodat u minder kan werk op daardie dae. U kan moontlik verlof neem vir siekteverlof, of u kan probeer om die werk wat u verrig tot 'n minimum te beperk. Beperk ook u verpligtinge op daardie dae.
- Probeer om nie groot vergaderings te beplan of sperdatums op u moeilikste dae te beplan nie.
- Minimaliseer die planne wat u maak.
- Vra vir hulp as u dit nodig het.
- Onthou dat bipolêre versteuring 'n siekte is, dus u is eintlik siek op dae dat u simptome sleg is.
Stap 2. Eet voedsame kos
Die kos wat jy eet, kan jou gevoel beïnvloed en kan selfs jou bui beïnvloed. Wees ekstra versigtig om u liggaam te voed deur gesonde kosse, soos volgraan, groente en vrugte te eet. Beperk u sout- en suikerinname, veral aan die einde van u siklus.
Bly weg van gemorskos soos lekkergoed, skyfies en verwerkte voedsel. Konsentreer op die eet van hele maaltye. Selfs sjokolade kan 'n negatiewe uitwerking hê as gevolg van die kafeïen
Stap 3. Oefen goeie slaappatrone
Slaapprobleme kan u bui en u bipolêre simptome beïnvloed. Dit kan moeilik wees om u slaap te bestuur, maar die gevolge is gewoonlik ernstig, dus probeer om konsekwent te wees. Hou 'n slaapskedule deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, selfs in die naweke. Dit help u liggaam om roetine op te bou en kan help om makliker aan die slaap te raak en deur die nag te slaap.
- As u sukkel om aan die slaap te raak, probeer om u liggaam en gees in 'n rustige toestand te bring voordat u knik. Ontspan voordat u gaan slaap deur te mediteer, 'n glas kruietee te drink of te bad.
- Hou helder skerms (soos die televisie of u slimfoon) 1-2 uur voor slaaptyd af.
Stap 4. Oefen gereeld
Oefening is uitstekend vir beide jou fisiese en emosionele gesondheid. Alhoewel dit moeilik kan wees om uself te motiveer om te oefen, veral as u met PMS te doen het, probeer om net 'n bietjie te oefen deur vinnig te stap of te fietsry. Probeer om gedurende die maand gereeld te oefen om u simptome te verminder.
- As oefening u maniese simptome veroorsaak, probeer om iets minder kragtig te doen. Probeer om te loop in plaas van hardloop of joga in plaas van 'n aerobics -klas.
- Gebrek aan oefening kan bydra tot PMS simptome.
Stap 5. Bly weg van kafeïen en nikotien
Kafeïen en nikotien kan tydelike verligting bied, maar dit is nie effektiewe langtermynbehandelings nie. As u PMS of bipolêre simptome ondervind, moet u na iets anders soek as 'n latte of sigaret.
Dit is veral belangrik om kafeïen en nikotien te vermy as u sukkel om te slaap, aangesien albei kan bydra tot slaapprobleme
Stap 6. Verminder die alkohol- of dwelmgebruik
Alkohol en dwelms kan die erns van u simptome beïnvloed en u erger laat voel. Veral as jy depressief voel, bly weg van alkohol. Alkohol of dwelms kan u 'n paar minute beter laat voel, maar dit sal u nie in die algemeen help nie.
- U hoef nie u leefstyl te verminder om alkohol te vermy nie. As u vriende byvoorbeeld sosiaal ontmoet, kies dan 'n seltzer water en kalk in plaas van 'n alkoholiese drankie.
- Kry behandeling as u met alkoholisme sukkel.
Deel 3 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n psigiater as u medikasie benodig
As u 'n bipolêre versteuring het en nie genees word nie, word dit aanbeveel om met medikasie te begin. 'N Deurlopende dosis medikasie kan u bipolêre simptome help beheer en u stabieler laat voel. As u beheer het oor u bui, kan u u PMS -simptome help en dit moontlik minder ernstig laat voel.
- Afhangende van u simptome, kan dit 'n antidepressant by u behandeling voeg.
- Soek 'n sielkundige deur 'n aanbeveling by u terapeut of dokter te vra. U kan ook u versekeringsverskaffer bel.
Stap 2. Praat met 'n terapeut as u ondersteuning nodig het
'N Terapeut kan u help as u voel dat u dit nie alleen kan doen nie, of as u hulp kan gebruik. Praat oor u bipolêre simptome en hoe PMS dit beïnvloed. Dit kan u help om u gevoelens te ondersoek en te verstaan, en kan u hulpmiddels gee om u buie, prikkelbaarheid en ander simptome te bestuur.
Vind 'n terapeut deur 'n plaaslike geestesgesondheidskliniek of u versekeringsverskaffer te bel. U kan 'n aanbeveling van u dokter of familie en vriende kry
Stap 3. Praat met u dokter oor u PMS -simptome
Vertel u dokter oor u simptome en vra advies oor die behandeling. Dit is moontlik dat u geboortebeperkingspille gebruik om u PMS -simptome te behandel. Soek pille met 'n deurlopende dosis, veral dié wat drospirenoon bevat.
- U dokter kan pynstillers soos aspirien of ibuprofen aanbeveel vir simptome soos hoofpyn, rugpyn en krampe en teer bors.
- Praat met u dokter as u vermoed dat u premenstruele disforiese versteuring (PMDD) het, 'n meer ernstige vorm van PMS.
- U dokter kan ook ander hormonale afwykings wat u simptome kan veroorsaak, uitsluit.
