Die Atkins -dieet kan u baie vinnig help om gewig te verloor. Die induksiefase van die dieet duur gewoonlik minstens 2 weke en behels dat u die inname van koolhidrate tot ongeveer 20 g per dag verminder. Dit is 'n dramatiese verandering wat daarop gemik is om u liggaam te verander van die verbranding van koolhidrate na die verbranding van vet. Dit is belangrik om streng instruksies te volg oor hoe om tydens die induksiefase te peusel om u dieet goed te begin. Om te eet, sal u help om moegheid, drang en ooreet te bestry tydens etes.
Stappe
Metode 1 van 3: Atkins-vriendelike snackvoedsel
Stap 1. Kies snacks wat ryk is aan vet, proteïene en vesel
Die eerste ding wat u moet doen, is om vas te stel watter voedsel geskik is vir die induktiefase van die Atkins -dieet. Hierdie fase gaan oor die drastiese verlaging van die hoeveelheid koolhidrate wat u inneem, dus is dit vanselfsprekend dat u koolhidraat-versnaperinge moet identifiseer. Hierdie versnaperinge moet van vet, proteïen en vesel gemaak word om u eetlus tussen maaltye die beste te beheer. U kan 'n groot aantal snack resepte aanlyn vind.
Gebruik soekterme soos "Atkins-vriendelike versnaperinge", "Atkins-dieethappie-resepte" of "Lae-koolhidraat-versnaperinge."
Stap 2. Eet versnaperinge wat op kaas gebaseer is vir 'n vullende, proteïenryke opsie
Een van die aantreklikhede van die Atkins -dieet is dat u nie al die vetterige kos hoef uit te sny nie, maar om dinge soos kaas te geniet (met die uitsondering van maaskaas en ricotta, wat koolhidrate hoër is as ander kase). Kaas kan 'n goeie opsie wees vir 'n klein happie tussen maaltye, wat u honger beperk en u by die porsiegroottes van die hoofmaaltye kan hou.
- 'N Onse harde kaas of stringkaas is 'n goeie snack vir die inlywingsfase.
- Rasper 'n bietjie mozzarella oor 2 snye tamatie met 'n bietjie basiliekruid vir 'n lekker happie.
- Om gerasperde kaas in 'n blaarslaai te draai, is 'n goeie alternatief om net die kaas alleen te eet.
Stap 3. Snack op eiers vir proteïene en gesonde vette
Eiers is ook 'n goeie keuse vir versnaperinge terwyl u in die inlywingsfase van die Atkins -dieet is. Dit is propvol proteïene, vitamiene en gesonde vette, en help u om langer vol te bly tussen maaltye. U kan roereier, hardgekookte of saggekookte eiers berei, of selfs 'n klein omelet maak met groente wat nie styselagtig is nie (soos spinasie of broccoli) en kaas.
Hou 'n paar hardgekookte eiers in u yskas vir 'n maklike peuselhappie tussen maaltye
Stap 4. Eet snacks op groente om vitamiene, vesel en vet te kry
Groente maak goeie peuselkeuses tydens die induksiefase. 'N Halwe avokado is 'n uitstekende snack om by te dra. Alternatiewelik, probeer 'n artisjok bedek met 'n bietjie suurlemoensap. 'N Eenvoudige byslaai met 'n gekookte eier is ook 'n goeie keuse vir 'n koolhidraat-snack.
- U kan groente met kaas kombineer om 'n heerlike peuselhappie te maak wat koolhidraatarm is, maar u nie kan verhonger nie. Neem byvoorbeeld 'n koppie gesnyde komkommer en 2 snye cheddarkaas.
- U kan ook 5 groen of swart olywe met kaas vul, of dit op hul eie hê.
Stap 5. Kies vleis en vis-gebaseerde versnaperinge om proteïene te kry
Daar is baie vleisgebaseerde versnaperinge vir die induksiefase. Rol byvoorbeeld 'n paar gekookte gesnyde ham om 'n paar rou of gekookte groente om 'n heerlike oprol van ham te maak. Of verander die groente vir kaas om 'n kaas- en ham -weergawe te maak. Kry 2 snye ham en smeer 'n eetlepel roomkaas op elkeen. Rol dit op vir 'n wonderlike fase een snack!
- Een visopsie is om die ham in te skakel vir 85 gram gesnyde gerookte salm. Smeer die kaas op die salm. Rol die salm en kaas op in 'n dun skyfie komkommer.
- As jy 'n vegetariër is, verruil die vleis vir tofu. Of doop 'n paar komkommerskywe in hummus.
Metode 2 van 3: Voorbereiding en tydsberekening
Stap 1. Doel om in die oggend en middag te peusel
In die inlywingsfase van Atkins moet u 1 oggend- en 1-middagete eet. U voel miskien nie nodig om te peusel as u verkies om 4 of 5 klein maaltye gedurende die dag te eet nie, eerder as 3 hoofmaaltye. Maak egter seker dat u nie langer as 4 tot 6 uur in die wakker word sonder om iets te eet nie.
As u nie veel wil eet nie, kan u 'n warm drankie of sous drink as 'n alternatief vir 'n vaste snack
Stap 2. Berei vooraf u snacks voor as u onderweg is
Die meeste snacks is vinnig en maklik om voor te berei. Dit neem byvoorbeeld nie lank om 'n kaas en ham op te rol nie, of om 'n avokado uit te hol nie. Miskien moet u hierdie versnaperinge in die oggend voorberei voordat u werk of skool toe gaan. Probeer dit altyd op dieselfde dag as wat u dit eet, of die vorige aand, sodat hulle so vars as moontlik is.
- Vir sommige versnaperinge, soos slaaie, kan u groter hoeveelhede berei en dit oor 'n paar dae eet om tyd te bespaar. Piekels (sonder suiker) is ook 'n vinnige versnapering.
- As u maklik snacks in die yskas voorberei het, wat reeds in die gepaste porsies opsy gesit is, kan u baie deeglik beheer oor wat u eet en u verbruik byhou.
Stap 3. Hou by die program, selfs as jy peusel
Lekker eet kan dikwels probleme met enige dieet veroorsaak, daarom is dit veral belangrik dat u fyn dophou wat u eet en by die uiteengesit program hou. Probeer om jou snacks te verander sodat dit nie te herhalend en vervelig raak nie. Eksperimenteer met verskillende kombinasies en verskillende bestanddele om u horisonne te verbreed.
- Daar is 'n paar proteïenstawe en shakes met Atkins -koolhidrate wat min koolhidrate bevat en goeie versnaperinge maak, maar kyk altyd op die etiket vir die netto koolhidraatinhoud. Sommige kroeë is ontwerp as versnaperinge, ander as maaltye.
- Moenie vassteek op proteïenstawe en skud nie; probeer om soveel balans as moontlik in u dieet te hou.
- Herinner uself daaraan dat die induksiefase kort termyn is, en dat u in die volgende fase meer variasie sal toevoeg.
Stap 4. Hou u waterinname vol
Dit is veral belangrik dat u genoeg water drink tydens die induksiefase van die dieet. Die Atkins -dieet het 'n sterk diuretiese effek, dus u moet seker maak dat u nie ontwater word nie. Probeer om 8 glase water per dag te drink. Elke glas moet 240 ml water bevat.
As jy nie van die gewone water hou nie, voeg 'n skeut suurlemoen of lemmetjiesap by vir 'n ekstra geur
Metode 3 van 3: Suksesstrategieë
Stap 1. Beplan u doelwitte
U moet dit beskou as die eerste stap op pad na volhoubare gewigsverlies en 'n gesonder leefstyl. As u die inlywingsfase in u breër plan sien, kan u daartoe motiveer om hierdie eerste weke by te hou. Deur gereelde fases en gereelde doelwitte te hê, kan u u toewyding handhaaf en u ondersteun in u langtermyn-gewigsverliesplan.
- Om bereikbare, spesifieke en aanneemlike doelwitte te hê, is die mees produktiewe manier om u vordering in kaart te bring.
- Koppel u Atkins -doelwitte met 'n paar vir spesifieke hoeveelhede gereelde oefening, soos 30 minute hardloop twee keer per week.
Stap 2. Moenie te veel obsessie hê nie
Om tydens die inleidingsfase by Atkins te bly, verg fokus en toewyding, maar u wil nie hê dat dit u gedagtes elke wakker minuut moet oorheers nie. As u voortdurend obsessief is oor netkoolhidrate, kan dit te oorweldigend raak of selfs ander aspekte van u lewe ontwrig. Probeer om dit te hou by iets waaraan u dink tydens maaltye, en vergeet dit die res van die tyd.
- As u 'n normale lewe aan die gang hou terwyl u 'n dieet doen, sal dit u help om daarby te bly en te wys dat u dieetaanpassings kan aanbring wat volhoubaar en nie ontwrigtend is nie.
- Dit is die moeilikste in die inlywingsfase wanneer die afname in koolhidrate die sterkste is, so beplan 'n paar aktiwiteite saam met vriende of werk aan stokperdjies om daarvan af te dink.
Stap 3. Handhaaf u algemene gesondheid tydens die dieet
As u tydens die induksiefase nie goed na uself kyk nie, kan u siek word en u kan vroegtydig uit die dieet kom. Die mees waarskynlike oorsake van ongesteldheid is dehidrasie en 'n wanbalans in elektroliete. Daar is 'n paar dinge wat u kan doen om u te help om dit te vermy en so gesond as moontlik te bly in die eerste weke van Atkins.
- As u 8 keer per dag 'n glas water (8 ml) 8 keer per dag drink, sal u goed gehidreer word en die gevolge van 'n gewigsverliesverlies in die induksiefase negeer.
- Die verlies aan watergewig kan lei tot lighoofdigheid en 'n verlies aan energie. Om dit te voorkom, kombineer goeie hidrasie met genoegsame sout.
- Maak seker dat u tipies genoeg proteïene inneem, dit is 3 porsies per dag van 110 tot 170 gram om die spiermassa te behou.
Stap 4. Meet u vordering
Een manier om u te help om motivering te behou en op koers te bly tydens die inlywing, is om goeie vordering by te hou. As u 'n grafiek of 'n grafiek het wat aandui hoe ver u gekom het, kan u die volgende dae vorentoe beweeg. Bepaal klein mylpale, selfs in die induksiefase, sodat u 'n baan kan volg.
- Om konsekwent te wees in u netto koolhidraatinname, is die sleutel in die inlywingsfase, dus ontwerp 'n plan wat dit in ag neem
- Probeer om gelyk en bestendig te vorder eerder as pieke of dalings.
Stap 5. Beloon u suksesse onderweg
Sodra u die inlywingsfase voltooi het, neem 'n rukkie om trots te voel en u self te beloon. Dit beteken nie dat u op skyfies moet probeer nie; probeer om uself te beloon met iets wat nie kos is nie. Byvoorbeeld, jy kan vir jou 'n klein geskenk koop of na 'n fliek gaan. Gereelde, kleiner belonings as u u doelwitte bereik en deur die Atkins -program vorder, kan aan die einde meer effektief wees as een groot beloning.
- Klein belonings sal u help om gemotiveerd te bly en tasbare voordele te ervaar, behalwe net u gewigsverlies.
- In plaas van 'n materiële beloning, kan u uself 'n middagete verlaat van die werk of studeer om pret te hê.
Wenke
- Beplan vooraf u versnaperinge vir die week. Dit sal u help om op koers te bly.
- Maak seker dat u genoeg kos vir u versnaperinge in die kruidenierswinkel koop, sodat u nie onvoorbereid vasgevang word nie.
Waarskuwings
- Moet nooit meer as 6 uur in die wakker word sonder om op enige stadium van die Atkins -dieet te eet nie.
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n nuwe dieet begin.
- Alhoewel dit u koolhidraatinname verminder, behels die Atkins -dieet dikwels 'n hoë verbruik van versadigde vet en sout, wat u gesondheid kan benadeel. Maak die meeste van u vleiskeuses 'n maer vleis, en vermy verwerkte vleis soos ham en middagete.
- Newe -effekte tydens die aanvanklike dieet kan insluit slegte asem, moegheid, 'n droë mond, slapeloosheid, duiseligheid, naarheid en hardlywigheid.
