Wil u die hardnekkige vet op u rug verloor? Dit kan 'n besonder moeilike gebied wees om vet te verloor en te versterk. Die beste manier om die voorkoms en hoeveelheid oortollige vet in enige deel van u liggaam te verminder, is om u totale gewig te verminder. Deur te veel gewig te verloor, kan die vet uit u rug en 'n verskeidenheid ander gebiede verminder word. Gewigsverlies, dieet en 'n doelgerigte oefenprogram kan u meer selfvertroue gee met 'n slanker, meer getinte rug.
Stappe
Metode 1 van 3: Gesonder eet
Stap 1. Verminder kalorieë
As u u rug wil versterk en rugvet wil verminder, moet u die totale liggaamsvet verminder. As u die kalorieë wat u elke dag eet, verminder, kan u oortollige vet verloor.
- Neem 'n paar dae om u kalorieë op te spoor. Gebruik 'n aanlyn kosjoernaal of slimfoon -app om u te help. Dit gee u 'n beginpunt.
- Trek ongeveer 500 kalorieë af van u tipiese of gemiddelde daaglikse kalorie -inname. Om soveel kalorieë uit te skakel, is 'n goeie manier om gewig en oortollige liggaamsvet te verloor.
- Die beperking van kalorieë met ongeveer 500 kalorieë per dag lei gewoonlik tot 'n gewigsverlies van een tot twee pond per week.
Stap 2. Eet goed gebalanseerde maaltye
Selfs as u gewig verloor of selfs probeer om u liggaam te versterk, is 'n gebalanseerde dieet 'n belangrike deel van u plan. Dit sal verseker dat u elke dag die meeste van die aanbevole voedingstowwe inneem.
- 'N Gebalanseerde dieet is een wat elke voedselgroep die meeste dae insluit. Daarbenewens moet u 'n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep eet.
- As u sekere voedselgroepe beperk of heeltemal vermy, loop u 'n risiko om tekorte aan voedingstowwe te kry.
Stap 3. Fokus op maer proteïene
Proteïen is noodsaaklik vir gewigsverlies. Dit help om u tevrede te hou, ondersteun u metabolisme en kan u maer spiermassa ondersteun.
- As u drie tot vier onse (of 80 tot 120 gram) of 'n porsie proteïen by elke maaltyd insluit, kan u u daaglikse aanbevelings bereik.
- Magere proteïenbronne is laer in vet en kalorieë, wat dit 'n uitstekende komponent maak van 'n plan om gewig te verloor of vet te verminder.
- Kies items soos: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
Stap 4. Eet jou vrugte en groente
Groente bevat 'n lae-kalorie-inhoud, vol vitamiene en minerale. Probeer om 1/2 van u maaltye en versnaperinge 'n vrug of groente te maak.
- Dit word tipies voorgestel om elke dag ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente te eet. Deur een tot twee porsies by elke maaltyd en snack te eet, kan u hierdie doel bereik.
- Beide vrugte en groente is 'n uitstekende voedsel om in u gewigsverliesplan op te neem, omdat dit u kan help om baie kalorieë te vul.
Stap 5. Gaan vir volgraan
As jy 'n graan gaan eet, probeer om 100% volgraan te kies.
- Dit is bekend dat volgraan meer vesel, proteïene en ander voordelige voedingstowwe bevat.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste 1/2 van u graankies volledig maak.
- Kies items soos: quinoa, bruinrys, volgraanhawer, 100% volkoringpasta en brood.
- Beperk voedsel wat gemaak word met verfynde of verwerkte witmeel of verwerkte korrels.
Metode 2 van 3: Vermindering van die voorkoms van rugvet
Stap 1. Laat u bra weer opdateer
As dit 'n rukkie is sedert u die grootte van u bh gemeet het, of as u 'n aansienlike hoeveelheid gewig opgetel het, is dit dalk die moeite werd om die grootte van u bh te verander.
- 'N Band wat te styf is, sal ingryp en onvleiende bultjies oor jou rug skep. Jou vel kan ook deur die dag seer of seer wees as jou bh nie by jou liggaam pas nie.
- Gaan na 'n onderklerewinkel of onderklerewinkel en vra hulp. Baie winkels bied gratis bra -toebehore vir kliënte aan. Hulle meet u en gee u 'n idee van die toepaslike grootte.
- Probeer ook verskillende soorte bra's. Sommige is eintlik ontwerp om ongewenste uitstulpings in te hou en is gemakliker om die hele dag te dra.
Stap 2. Vermy klere wat by die middellyf of rug ingrawe
Styfpassende tops, tops wat meer vel vertoon of wat van gladde materiaal gemaak is, kan die voorkoms van bultjies om jou rug versterk. Kies meer vleiende klere om ongewenste bultjies op u rug te verdoesel.
- Onvleiende kledingkeuses kan die volgende insluit: stywe middellyfbande, stywe bh's, jeans wat 'n muffinblad veroorsaak, ens. Dit kan die aandag op u rugvet vestig.
- Probeer om vleiende klere te dra wat goed by u pas. Deur meer vleiende klere te dra, sal mense waarskynlik nie eers agtervet agterkom wat u het nie.
- U kan ook klere dra wat die aandag van u rug af trek. Dra byvoorbeeld 'n los top met 'n helder romp om die oog af te lei, of kombineer 'n eenvoudige hemp met hangende oorbelle vir die teenoorgestelde effek.
Stap 3. Koop gladde vormsklere
U kan onderklere of bra's koop wat ontwerp is om u hele bolyf op te lig en glad te maak. Dit kan veral nuttig wees as u u rugvet vir 'n spesiale geleentheid wil verminder.
- Soek vormsklere wat ontwerp is as 'n bra en bolyfvormer. Dit bied u die nodige ondersteuning aan die bokant, maar maak enige stampe of bultjies op u rug en maag glad.
- Hierdie tipe onderklere kan ook help dat klere beter pas en natuurliker oor jou liggaam vloei.
Metode 3 van 3: oefensessies om rugvet te verminder
Stap 1. Doen kardio -intervalle
Kardio -intervaloefeninge is 'n belangrike deel van enige vetverminderingsplan. Alhoewel hierdie oefeninge nie op u rugvet fokus nie, kan die toevoeging van hierdie oefeninge u help om beter te voel oor uself en u voorkoms.
- Per definisie verhoog kardiovaskulêre intervaloefening u hartklop en laat dit vinnig pomp tydens en na u kardio -intervalle.
- Druk tussenposes van twee minute van intense cardio tussen stelle sterktebewegings om u te help om vinnig kalorieë te verbrand. Probeer hardloop, spring jacks, elliptiese werk, fiets om die blok en spring tou.
- Probeer om die meeste dae van die week minstens 30 minute kardio te doen.
Stap 2. Sluit T -verhogings in
Hierdie oefening werk die spiere in u boonste rug. Om hierdie oefening te doen:
- Buig jou knieë effens en verlaag jou bolyf totdat dit parallel met die vloer is. Betrek u kern en gluten om u posisie te stabiliseer.
- Hou 'n stel ligte handgewigte in elke hand. Bring die gewigte saam na die vloer met u handpalms na mekaar toe.
- Hou u arms reguit, lig die gewigte stadig op tot skouerhoogte (parallel met die vloer) en laat sak dit dan stadig terug.
- Doen twee of drie stelle van 15 herhalings.
Stap 3. Maak 'n geboë ry
Hierdie oefening sal u ook help om die spiere in u boonste rug te versterk. Om hierdie oefening te doen:
- Hou 'n stel halters in elke hand. Kies 'n paar halters wat swaar genoeg is om dit vir u uitdagend te maak, maar nie so swaar dat u dit nie meer as 'n paar keer kan lig nie. Hou die voete heupwydte uitmekaar met u knieë effens gebuig. Laat sak jou bolyf tot by die heupe totdat jy amper parallel met die vloer is.
- Buig vorentoe in die middel en strek u arms na die vloer.
- Lig dan u elmboë op en terug en druk u skouerblaaie effens saam.
- Doen twee of drie stelle van 10 herhalings aan elke kant. Werk geleidelik tot drie tot vyf stelle van 12 reps om werklik verandering te sien.
Stap 4. Voeg pull-ups by
Deur op te trek of bygestaan te word, is dit nog 'n goeie manier om jou boonste rug (en jou arms) te versterk:
- Plaas albei hande op 'n stabiele muurstaaf met handpalms na u toe.
- Gryp die balk styf vas terwyl u u liggaam stadig lig totdat u ken op en oor die staaf is. Hou die knieë effens gebuig. Laat sak stadig terug.
- As u nie gereeld kan optrek nie, probeer dan om die hulpmasjien by u gimnasium te gebruik. U sal u knieë op die bank laat rus en u stadig optrek.
- Trek-ups is moeilik, so probeer om 10 herhalings te doen, of net soveel as wat jy kan. Doen twee of drie stelle as jy kan.
Stap 5. Probeer die plank met 'n arm omhoog
Hierdie oefening is geskik vir u hele rug en rug. Die laterale armverhoging werk ook spiere in die boonste ruggebied. Om hierdie oefening te doen:
- Gaan in 'n reguit-arm plank. Jou hande moet onder jou skouers en in 'n reguit lyn wees. Hou jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar.
- Hou u heupe en die kern so stil as moontlik, lig die een arm na die kant totdat dit in lyn is met u skouer.
- Laat sak u arm stadig na u kant toe en herhaal met u ander arm. U kan baie ligte handgewigte gebruik om die moeilikheid van hierdie oefening te verhoog.
- Doen twee tot drie stelle van 10 herhalings aan elke kant.
Wat is goeie oefeninge om van rugvet ontslae te raak?
Kyk
