Alhoewel daar 'n verskeidenheid diëte is wat vinnig en vinnig gewigsverlies beloof, het studies getoon dat geleidelike gewigsverlies die voorkeur is. As u oor 'n langer tyd stadig gewig verloor, neem u meer positiewe lewenstylveranderinge aan en kan u gewig op lang termyn afskakel. Boonop word die meeste mense as geleidelik gewig verloor, as veilig, geskik en gesond beskou. Verander u dieet, oefengewoontes en lewenstyl om u te help om veilig gewig te verloor. U sal beter voel en u gewig op lang termyn kan afskakel.
Stappe
Deel 1 van 3: Verander u dieet geleidelik
Stap 1. Sny die porsiegroottes af
Een van die dinge wat u moontlik aan u dieet moet verander, is hoeveel u per maaltyd eet. Groot porsies kan te veel kalorieë en gewigstoename beteken. Verminder gedeeltes sodat u geleidelik gewig kan verloor.
- Baie gesondheidswerkers sal jou vertel om te eet totdat jy "tevrede" is en nie vol is nie. Dit is 'n moeilike gebied om op te spoor, maar met 'n bietjie oefening kan u op die regte tyd ophou eet.
- Tevrede is 'n gebrek aan honger, 'n geringe belangstelling in u maaltyd en 'n gevoel dat die kos wat u geëet het, u 'n paar uur sal hou.
- Vol voel soos 'n effense tot groot strek gevoel in jou maag, die gedagte dat die laaste paar happies te veel was of dat jy tweede porsies gehad het.
- Eet jou maaltyd stadig. As u tyd neem met u maaltyd, sal u brein en u maag help om te kommunikeer dat u tevrede is en u kan help om te stop voordat u versadig is.
- Beplan maaltye sodat u eetlus het, maar nie honger ly as u eet nie. As u baie honger is, of as u die hele dag honger ly, kan u te veel eet.
Stap 2. Sny daagliks 500 kalorieë uit
Benewens die eet van kleiner porsies, moet u ook let op die totale kalorie -inname. Te veel kalorieë per dag veroorsaak gewigstoename.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om daagliks ongeveer 500 kalorieë te sny. Dit val saam met u doel om geleidelik gewig te verloor. 'N Tekort van 500 kalorieë per dag sal ongeveer 1 tot 2 pond gewigsverlies per week tot gevolg hê.
- U kan 500 kalorieë uit u voedsel sny of 500 kalorieë verbrand tydens oefening. Die beste is om 'n kombinasie van albei te doen.
- Probeer 'n voedseljoernaal hou of gebruik 'n voedseljoernaal -app op u slimfoon. Dit kan dit makliker maak om u kos en totale kalorieë elke dag op te spoor.
Stap 3. Vul vrugte en groente in
Beide vrugte en groente is lae -kalorie kosse wat kan help om 'n stadige en geleidelike gewigsverlies te ondersteun.
- Die USDA beveel aan dat u die helfte van u bord vrugte of groente maak. Hierdie baie voedsame kosse kan u maaltye grootmaak sonder om te veel kalorieë by u dag te voeg. As gevolg van die hoë inhoud van vrugte en groente, voel u moontlik tevrede met 'n laer kalorie -hoeveelheid.
- Probeer om minstens 1 tot 2 porsies van hierdie kosse per maaltyd in te sluit. Doel vir 1/2 koppie (170 gram) of 1 klein stukkie vrugte of 1 koppie (340 gram) groente of 2 koppies (28 gram) blaargroentes.
Stap 4. Gaan vir maer proteïene
Dit is belangrik om elke dag proteïene in te sluit vir 'n gebalanseerde dieet. Studies het egter getoon dat maer proteïene help om gewig te verloor en u gewig op lang termyn te handhaaf.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Studies het ook getoon dat dit baie bevredigend en versadig vir u liggaam is. U voel moontlik gedurende die dag minder honger as u gereeld proteïenporsies eet.
- Gaan na maer proteïenbronne. Hulle is gewoonlik laer in kalorieë en vet en ondersteun u begeerte om stadig gewig te verloor. Hou ook by die gepaste porsiegroottes. Meet 3-4 gram proteïen of ongeveer 1/2 koppie.
- Maer proteïenbronne sluit in: eiers, pluimvee, seekos, maer varkvleis, peulgewasse, tofu en maer beesvleis.
Stap 5. Voeg 100% volgraan by
Baie diëte vermy korrels en ander koolhidraatryke voedsel. As u 'n porsie of 2 van 100% volgraan insluit, kan u egter steeds geleidelik gewig verloor.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat elke deel van die graan: die kiem, semels en endosperm. Hierdie dele maak saam korrels hoër in vesel, proteïene en ander voedingstowwe.
- Voorbeelde van volgraan sluit in: bruinrys, quinoa, hawer, 100% volkoringbrood. Hou by die toepaslike porsiegrootte van 1 oz of 1/2 koppie korrels per porsie. Dit kom neer op een sny brood, die helfte van 'n broodjie en 'n halwe koppie of 125 milliliter rys, pasta of quinoa.
- Probeer om meer verfynde of verwerkte korrels te beperk of te vermy, aangesien dit minder voedsaam is. Artikels soos witbrood, wit rys of gewone pasta is meer verfyn.
Stap 6. Drink elke dag genoeg helder vloeistowwe
Water is 'n ander noodsaaklike voedingstof vir u dieet. Om voldoende gehidreer te word, help om u liggaam gesond te hou, maar dit kan ook geleidelike gewigsverlies ondersteun.
- Water is betrokke by 'n verskeidenheid funksies in u liggaam, insluitend die smering van gewrigte, die handhawing van bloeddruk en die beskerming van organe. Daarbenewens kan voldoende gehidreer word om u gedurende die dag meer tevrede te laat voel.
- Probeer om te hou by geen of lae-kalorie, sonder kafeïene. Probeer water, gegeurde water, onversoete koffie sonder koffie en tee.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u daagliks minstens 8 glase water drink. Afhangende van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak, benodig u egter tot 13 glase daagliks.
Stap 7. Beperk versnaperinge en lekkernye
As u probeer om gewig te verloor, moet u probeer om oortollige voedsel en versnaperinge te beperk. Alhoewel dit deel van u dieet kan wees, moet dit slegs af en toe ingesluit word.
- Snacks kan u 'n hupstoot gee van energie en 'n ekstra dosis voeding. As u egter peusel as u verveeld, gestres of net lus is vir sekere kosse, kan dit mettertyd tot gewigstoename lei.
- Laat versnaperinge tel. Snack net as jy regtig honger is. Boonop moet u slegs eet as u volgende ete meer as 'n uur weg is. As u honger voel, maar die aandete is binne 30 minute, drink 'n bietjie water en wag tot u aandete eet.
- Beperk ook die kalorie -inhoud van snacks. Deur snacks tot 100-150 kalorieë per snack te hou, kan u verseker dat u by u totale kalorie-inname hou en u gewigsverlies ondersteun.
- Geskikte versnaperinge kan die volgende insluit: 3 gram of 85 gram beesvleis, 'n appel met 'n kaasstokkie, ongeveer 10 amandels, of 1/2 koppie of 113 gram maaskaas.
Deel 2 van 3: Toevoeging tot fisieke aktiwiteit
Stap 1. Doel vir 2 1/2 uur oefeninge per week
'N Goeie toevoeging tot 'n gesonde dieet is oefening. Cardio help veral u liggaam om kalorieë te verbrand en ondersteun geleidelik gewigsverlies.
- Aërobiese oefeninge soos hardloop veroorsaak nie veel gewig alleen nie, maar dit is belangrik om te begin hardloop. In kombinasie met dieet sien u die beste resultate vir gewigsverlies.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week minstens 2 1/2 uur of ongeveer 150 minute kardioaktiwiteite van matige intensiteit insluit.
- Hierdie hoeveelheid oefening hou baie gesondheidsvoordele in behalwe gewigsverlies. Dit kan ook u slaap en bui verbeter en u risiko vir hartsiektes, beroerte en diabetes verminder.
- Probeer aktiwiteite soos: stap, draf, stap, swem of 'n aerobics -klas doen.
Stap 2. Begin met gereelde kragopleiding
Benewens kardio, word dit aanbeveel om 'n paar dae sterkte -opleiding in te sluit. Hierdie tipe oefening kan ook geleidelike gewigsverlies ondersteun.
- Gewigstraining of weerstandsoefeninge veroorsaak ook nie veel gewig self nie. Dit kan egter u maer spiermassa verhoog, wat in die toekoms 'n vinniger metabolisme kan ondersteun en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, kan verhoog.
- Probeer om elke week ongeveer 1-3 dae sterkte-opleiding in te sluit. Probeer elke groot spiergroep werk en doen ten minste 20 minute per sessie u oefeninge.
- Die volgende aktiwiteite kan as gewigstraining tel: gewigoptel, gewigstoerusting gebruik of isometriese oefeninge doen.
Stap 3. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Nog 'n goeie manier om u te help om meer kalorieë te verbrand en geleidelik gewig te verloor, is deur u lewenstylaktiwiteit te verhoog.
- Leefstyl- of basisaktiwiteite is dinge wat u op u gewone dag doen. Dit kan enigiets wees - blare hark, tuinmaak, die vloer dweil of selfs na en van u motor loop. Hierdie aktiwiteite verbrand nie veel kalorieë per keer nie, maar saamgevoeg aan die einde van die dag kan 'n beduidende invloed op u gesondheid en gewig hê.
- U kan ook joga of pilates doen, wat beide goed is vir liggaamshouding, buigsaamheid, die verbetering van balans en die verstandhouding tussen liggaam en siel.
- Dink aan u gewone dag en hoeveel u beweeg en rondloop. Is daar maniere waarop u meer beweging of stappe by u dag kan voeg? Probeer om verder weg te parkeer, die trappe meer gereeld te neem, vir 'n kort stappie by die werk te gaan of om oefeninge te doen tydens kommersiële pouses terwyl u TV kyk.
Deel 3 van 3: Handhaaf gewigsverlies
Stap 1. Praat met u dokter
As u probeer om gewig te verloor of u dieet of oefenplan te verander, moet u eers met u dokter praat.
- U dokter kan u vertel of gewigsverlies veilig of geskik is vir u. Hy of sy kan u ook bykomende leiding of advies gee oor hoeveel gewig u moet verloor en hoe u dit moet verloor.
- Praat ook met u dokter oor wat u van plan is om te verander ten opsigte van u dieet of oefenroetine. Maak seker dat hy of sy dink dat dit veilig is vir u.
- U kan ook oorweeg om u dokter te vra vir 'n verwysing of aanbeveling na 'n plaaslike geregistreerde dieetkundige. Hierdie voedingspersoneel is kundiges in gewigsverlies en kan u moontlik help om die ekstra gewig te verloor.
Stap 2. Weeg jouself gereeld
Baie studies toon dat gereelde inweeg jou kan help om gewig te verloor, aanspreeklik te bly en selfs jou gewigsverlies op lang termyn te handhaaf.
- Aangesien gereelde en konsekwente inweegings u kan help om gewig te verloor, is dit ideaal om u ten minste een keer per week te weeg. U kan selfs u inweeg tot 2 keer per week verhoog.
- Dit is gewoonlik nie raadsaam om u daagliks te weeg nie, soos daaglikse skommelinge. Hierdie normale en verwagte skommelinge kan u ontmoedig of frustreer. Hou elke week by 1-2 weeg om 'n akkurate weerspieëling van u neiging tot gewigsverlies te sien.
- Probeer ook om jouself op dieselfde tyd van die dag en in dieselfde klere te weeg. Dit sal weer help met die konsekwentheid en akkuraatheid van u inweeg.
Stap 3. Hou 'n joernaal
Om 'n dagboek te hou, kan 'n uitstekende hulpmiddel wees as u gewig wil verloor. Baie studies toon dat joernalistiek u kan help om verantwoordelik te bly met u gewigsverliesplan.
- Probeer om u gewigte en algehele vordering na u doel by te hou. As u u gewig byhou, kan u ongewenste neigings (soos 'n gewigstoename) opdoen. Dan kan u u dieet of oefenroetine aanpas.
- Dit kan ook nuttig wees om 'n kosjoernaal te hou. Studies het getoon dat gereelde voedseldagboek u aanspreeklik kan hou vir u dieet. Dit kan ook 'n uitstekende bron wees as u agterkom dat u nie gewig verloor of gewig optel nie.
- Laastens kan dit nuttig wees om oor u oefening te skryf. Hou notas oor wanneer u oefen, vir hoe lank en watter oefening u gedoen het.
