Diabetes is 'n chroniese siekte wat miljoene Amerikaners raak. Gelukkig is daar 'n verskeidenheid risikofaktore wat u kan monitor en opspoor, sodat u bewus is van hoe gevaarlik u is. As u nie hierdie risikofaktore bestuur nie, kan u 'n groter risiko loop om hierdie lewenslange chroniese siekte te ontwikkel. Gesondheidswerkers beveel aan dat u u dieet en oefenroetine verander om risiko's te bestuur. Die kombinasie hiervan kan u algemene gesondheid aansienlik verbeter en u help om u risiko om diabetes te ontwikkel beter te bestuur. Probeer om 'n gesonde gewig te handhaaf, verander u dieet en oefen meer, sodat u die risiko om diabetes te ontwikkel, kan bestuur en hopelik kan verlaag.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet 'n voedsame dieet om die risiko van diabetes te verminder
Stap 1. Eet gereelde en konsekwente maaltye
U dink miskien nie dat u eetpatroon gedurende die dag u risiko vir diabetes kan beïnvloed nie. As u egter onreëlmatige of inkonsekwente etes eet, beïnvloed dit u liggaam se bloedsuikervlakke.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u gedurende die dag gereeld en konsekwent maaltye of versnaperinge eet. Dit help om u diabetesrisiko te bestuur deur u te help om 'n gesonde gewig te handhaaf en u bloedsuikervlakke stabiel te hou.
- Probeer om ten minste drie maaltye per dag te eet, of vyf tot ses kleiner maaltye. U moet nie langer as vier ure gaan sonder om iets te eet nie, dus kan meer, kleiner maaltye die beste strategie wees. As u nie genoeg eet of te veel tyd neem tussen maaltye nie, kan u dikwels kranksinnig en honger voel, wat u meer geneig sal maak om u dieet te onderbreek.
- Probeer om binne 'n uur na ontwaking ontbyt te eet. Dit help om u liggaam aan die gang te kry en help om bloedsuikers onmiddellik te stabiliseer.
Stap 2. Fokus hoofsaaklik op proteïene en produkte
As u tans nie 'n diabeet is nie, maar slegs u risikofaktore wil beheer, fokus dan op 'n dieet met baie proteïene en produseer (vrugte en groente). Hierdie kombinasie kan u risiko op verskillende maniere help bestuur.
- Om mee te begin, beide maer proteïene, vrugte en groente is almal relatief laer in kalorieë. Dit kan u help om gewig te verloor of 'n gesonder gewig te handhaaf. Aangesien u gewig 'n groot invloed op u diabetesrisiko het, is dit belangrik om na 'n gesonder gewig te streef.
- Hierdie kosse is ook baie versadigend. Mag proteïenbronne en vesel in vrugte en groente help jou nie net om tevrede te wees nie, maar help ook om bloedsuikers te stabiliseer. As dit gekombineer word, kan proteïen en vesel help om bloedsuikervlakke te voorkom en dit langer te hou.
- Probeer om 'n porsie maer proteïene van 3-4 oz by elke maaltyd en snack in te sluit. Kies vir items soos: pluimvee, eiers, maer beesvleis, varkvleis, seekos, lae-vet suiwel en tofu.
- Kombineer u maer proteïen met vrugte of groente by elke maaltyd. Doel vir 'n 1/2 koppie porsie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies slaaiblare, of probeer dat die helfte van u bord uit vrugte en groente bestaan.
Stap 3. Sluit gereelde bronne van hartgesonde vette in
Die risikofaktore vir diabetes is baie dieselfde (en sommige is dieselfde) as hartsiektes. As u 'n hoë risiko vir hartsiektes het, loop u ook 'n groter risiko vir diabetes (en omgekeerd). Deur gesonde vette te eet, kan u u kardiovaskulêre stelsel ondersteun en u risiko vir diabetes bestuur.
- Gesonde en voedsame bronne van vet kom van onversadigde vette. Dit is bekend dat dit inflammasie in die liggaam bestry, 'n gesonde hart ondersteun, die buigsaamheid van die are behou en die gesondheid van die brein ondersteun.
- Die beste bronne van hierdie hartgesonde vette sluit in: koue water en vetterige vis (soos salm, tuna, makriel of sardientjies), avokado's, neute en sade, olyfolie, canola -olie, olywe en saffloerolie.
- Ongeag of jy meer voedsame bronne van vette of ongesonde vette eet, hulle is almal meer kalorie dig. U moet altyd u porsiegroottes meet en slegs die aanbevole hoeveelhede daagliks eet. Anders kan u algehele kalorieë te hoog wees en gewigstoename veroorsaak.
- Meet 1 eetlepel olies, 1 oz neute, 3-4 oz vis of 1/2 koppie avokado.
Stap 4. Gebruik slegs 100% volgraan
U dink miskien dat u koolhidrate of korrels moet prysgee om u risiko vir diabetes beter te bestuur. Die eet van hierdie kosse (veral uit voedsame bronne) veroorsaak egter nie diabetes nie en verhoog ook nie u risiko nie. Matig hoeveel u eet en kies die beste bronne.
- As u 'n graanproduk gaan kies (soos brood of pasta), kies 100% volgraan. Hierdie kosse bevat baie vesel, proteïene en sommige minerale. Dit is 'n digter en meer voedsame keuse, vergeleke met verfynde koolhidrate (soos witbrood of wit rys).
- Meet die gepaste porsiegrootte om seker te maak dat u hierdie voedsel op 'n gesonde manier verbruik. Groter porsies of hoeveelhede van hierdie voedsel (selfs die volgraan) kan te veel kalorieë of koolhidrate bevat. Meet 1 oz korrels of 1/2 koppie gaar korrels.
- Maak ook seker dat u daagliks hoeveel porsies u eet. As u dieet gevul is met korrels, kan dit ongebalanseerd wees en kan u bloedsuiker hoër word as gevolg van die groter hoeveelheid koolhidrate. Hou daagliks maksimum twee tot drie porsies om die risiko van diabetes te bestuur.
Stap 5. Slaan lekkers en verwerkte korrels oor
Sommige koolhidraatbronne (soos vrugte of volgraan) bied 'n verskeidenheid voedingstowwe en voordele vir die gesondheid. Daar is egter 'n paar koolhidrate wat as ongesond beskou word, en as dit gereeld geëet word, kan u die risiko vir diabetes (en ander chroniese siektes) verhoog.
- Daar is drie verskillende tipes voedingstowwe wat koolhidrate is. Vesel, stysel en suiker tel as koolhidrate. Alhoewel vesel 'n voedsame koolhidraat is, kan sommige suikers en stysels as 'n ongesonde bron beskou word.
- Daar is getoon dat geraffineerde en verwerkte koolhidrate direk verband hou met 'n verhoogde risiko om diabetes te ontwikkel. Studies het getoon dat verfynde meel en suikers in die dieet toegeneem het, vesel in die dieet afgeneem het en die voorkoms van diabetes toegeneem het.
- Verfynde koolhidrate word sterk verwerk en baie van die voordelige voedingstowwe is van hierdie voedsel verwyder.
- Verfynde en verwerkte koolhidrate kom uit twee hoofgroepe - dié wat met witmeel en suiker gemaak word. Probeer om voedsel te beperk of te vermy soos: witbrood, koeke, pasteie, koekies, krakers, kringels, lekkergoed, gebak, muffins, bagels, witbrood, wit pasta, wit rys, roomys en versoete drankies (soos soet tee of koeldrank).
- U hoef hierdie kos nie noodwendig heeltemal te vermy nie, maar u inname moet streng beperk word en gedeeltes moet altyd klein wees.
Deel 2 van 3: oefen om die risiko van diabetes te verminder
Stap 1. Sluit kardiovaskulêre oefeninge in
Kardiovaskulêre of aërobiese oefening kan u help om die risiko van diabetes te beheer en te verminder. Gereelde kardio -oefening help nie net u liggaam om glukose te gebruik nie, maar gebruik insulien ook meer effektief.
- Aërobiese aktiwiteit het onmiddellike gevolge vir u bloedsuiker. Dit help u spiere stimuleer om die bloedsuiker in u bloedstroom te gebruik. Boonop sien u onmiddellike voordele vir u bloeddruk en cholesterolvlakke.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke dag minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit insluit. Dit is uiteindelik ongeveer 30 minute se aktiwiteit vyf dae per week.
- Nog meer onlangse studies dui egter daarop dat u daagliks tot 60 minute aërobiese aktiwiteit benodig. Dit is veral waar as u gewig verloor het om u risiko vir diabetes te verminder en gewig te verloor.
- Matige aktiwiteite behoort u liggaam hard genoeg te werk om te sweet. U moet ook nie vry kan praat sonder om 'n paar keer asem te haal tydens sinne nie.
- U kan stap, draf, fietsry, swem, stap, dans of draaiklasse neem vir aërobiese oefening.
- 'N Redelike aanvanklike regime is 10 minute se rek en opwarming, gevolg deur 20 minute sagte aërobiese oefening, soos stap, fietsry of roei. Laat nog vyf of 10 minute afkoel.
- U kan ook oefen met 'n hoë intensiteit. 'N Goeie voorbeeld hiervan is om na 80% van u maksimum hartklop vir 60 sekondes te jaag, gevolg deur 60 sekondes loop. Doen dit vir 20 minute (plus vyf minute om op te warm en vyf minute om af te koel, in totaal 30 minute oefening).
Stap 2. Voeg 'n paar dae sterkte -opleiding by
Gesondheidswerkers beveel nie net kardiovaskulêre aktiwiteit aan nie. Dit is ook belangrik om 'n paar dae sterkte- of weerstandsopleiding in te sluit. Dit help u liggaam ook om glukose en insulien meer effektief te gebruik.
- Kragopleiding help spesifiek dat u spiere meer sensitief raak vir insulien. Dit help u spiere om glukose mettertyd meer effektief te gebruik.
- Kragopleiding help ook om die spiermassa te bou en in stand te hou. Hoe meer maer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam in rus. Dit kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week ongeveer een tot twee dae sterkte -opleiding insluit. U het nie dieselfde hoeveelheid kragopleiding nodig as kardiovaskulêre oefeninge nie.
- Lig gewigte op, neem 'n pilates- of joga -klas of oefen isometriese oefeninge om u spiere te laat werk. Doel vir 'n sessie van 20 minute en oefen al u groot spiergroepe.
Stap 3. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Beide kardiovaskulêre en kragoefeninge kan u risiko op diabetes aansienlik verminder. Studies toon egter ook aan dat verhoogde lewenstylaktiwiteit ook u algemene risiko vir diabetes kan help bestuur.
- Leefstyl- of basislynaktiwiteite is aktiwiteite wat u reeds gereeld doen. Dit kan huishoudelike take wees, van en na u motor stap, die hysbak neem in plaas van die trap of tuinmaak.
- Hierdie aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë alleen nie, maar kan teen die einde van 'n dag 'n aansienlike hoeveelheid beloop. Dit is ook wonderlike aktiwiteite om op te verbeter as u nie aktief is of 'n besering het nie.
- Dink aan u huidige dag en as u meer aktief kan wees, kan u meer beweeg of meer stappe doen. Kan u verder van u kantoor af parkeer? Kan u die trap na u woonstel neem? Kan u tydens kommersiële pouses staan? Dit is alles goeie gebiede vir meer lewenstylaktiwiteite.
Stap 4. Hou 'n oefenjoernaal of logboek
'N Oefenboek of joernaal is 'n goeie idee om u te help om nie net u oefening op te spoor nie, maar ook hoe dit u diabetesrisiko beïnvloed. U kan u vordering sien, hoe goed u die doelwitte bereik en u help om op lang termyn op koers te bly.
- Gebruik 'n papier- en potloodjoernaal, 'n tydskrifprogram, of neem notas op 'n kalender wat u benodig om u aktiwiteit op te spoor. Skryf notas oor watter tipe aktiwiteit u voltooi het en hoe lank.
- Studies toon dat gereelde joernaalregistrasie u kan help om op die regte spoor te bly en u te help bereik watter doelwitte u ook al op lang termyn vir u gestel het.
- As u gereeld oefen, vergelyk u oefennotas met u gewig of bloedvlakke om te sien hoe u nuwe oefenroetine in die algemeen werk.
Stap 5. Oefen saam met 'n vriend of ondersteuningsgroep
Dit kan moeilik wees om konsekwent te bly met gereelde oefening. Dit geld veral na 'n paar weke of maande se oefening. As u egter saam met 'n vriend of 'n ander ondersteuningsgroep oefen, vind u dit miskien makliker om by u oefenroetine te bly.
- Studies toon aan dat u, met ondersteuning, meer geneig is om u oefendoelwitte te bereik en selfs te oorskry. Dit geld veral as u ondersteuningsgroep ook aktief is.
- Praat met u vriende, familie of medewerkers oor u doelwit om u diabetesrisiko met oefening te bestuur. U sal miskien verbaas wees dat ander ook belangstel om hul fisieke aktiwiteit te verhoog.
- As u nie 'n vriend of familielid kan vind om mee te skakel nie, oorweeg dit om na plaaslike oefengroepe te kyk. U kan plaaslike hardloop- of stapgroepe vind waarby u kan aansluit, of selfs by 'n plaaslike dansklub aansluit.
Deel 3 van 3: Die bestuur van ander risikofaktore vir diabetes
Stap 1. Praat met u dokter
Daar is verskillende risikofaktore vir diabetes. Dit is belangrik om u mediese geskiedenis en familiegeskiedenis saam met u dokter te hersien om te sien watter ander risikofaktore u moet bestuur.
- Maak 'n afspraak met u primêre dokter. Hulle kan u vorige mediese geskiedenis, familiegeskiedenis, gewigsgeskiedenis en ander lewenstylfaktore hersien wat u risiko vir diabetes kan verhoog.
- Praat met u dokter oor u dieet, lewenstyl en gewig. Vra of een van hierdie dinge verander of gewysig moet word - soos om gewig te verloor of meer te oefen. 'N Dokter kan u help om 'n persoonlike plan op te stel wat u eetgewoontes en aktiwiteitsvlak in ag neem.
- As u 'n familiegeskiedenis van diabetes het, wil u dokter u dalk noukeuriger monitor. Hulle stel voor dat u gereeld bloed doen om u risiko -diabetes by te hou.
Stap 2. Verloor gewig
As u oorgewig of vetsugtig is, neem die risiko van diabetes aansienlik toe. Alhoewel dit moeilik kan wees om 'n gesonde gewig te handhaaf of gewig te verloor, is dit 'n noodsaaklike komponent om u risiko vir diabetes te bestuur.
- As u voel dat u oorgewig is, is dit iets wat u beslis met u dokter moet bespreek. Hulle kan u aanbeveel dat u 'n sekere hoeveelheid verloor of advies of dieet gee om u te help om gewig te verloor.
- Om uit te vind of u gewig moet verloor, moet u u BMI en die ideale liggaamsgewig bepaal. Beide hierdie berekeninge kan u insig gee of u 'n gesonde gewig het of nie.
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u BMI te bepaal. U moet u gewig en lengte vir hierdie berekening invoer. As u BMI 25,0–29,9 is, word u as oorgewig beskou en as u BMI 30,0 of hoër is, word u as vetsugtig beskou. Mik vir 'n BMI van 20.0–24.9 vir 'n normale en gesonde gewig.
- Vir die ideale liggaamsgewig, volg hierdie berekeninge: Manlik: 106 + (6 x duim bo 5 voet) en vroulik: 100 + (5 x duim bo 5 voet). Trek u huidige gewig af van u ideale liggaamsgewig om uit te vind hoeveel pond ekstra gewig u dra.
Stap 3. Hou op met rook
Rook is nog 'n risikofaktor wat heeltemal veranderbaar is en u beheer kan verander. As jy tans rook, probeer om op te hou. Diegene wat rook, loop 'n aansienlik groter risiko om diabetes te ontwikkel.
- Studies het rook nou direk gekoppel aan die ontwikkeling van diabetes. Diegene wat rook, is 30-40% meer geneig om diabetes te ontwikkel as diegene wat dit nie doen nie.
- Dit is die beste om so gou as moontlik op te hou en as moontlik te gaan koue kalkoen. Dit is die vinnigste manier om die stroom van skadelike chemikalieë in u liggaam te stop.
- Om op te hou met koue kalkoen is egter waarskynlik een van die moeilikste dinge om te doen. As u sukkel, praat met u dokter oor die neem van medisyne om makliker op te hou of om by 'n rookstopprogram aan te sluit.
Stap 4. Volg bloedwerk
As u 'n hoë risiko vir diabetes het of u bekommerd is oor die risiko van diabetes, kan dit 'n goeie idee wees om gereeld bloed te laat doen. U en u dokter kan laboratoriumwaardes opspoor wat u risiko vir die ontwikkeling van diabetes kan voorspel.
- As u tans nie diabetes het nie, is dit moontlik dat u slegs elke jaar bloed moet kry. As u dokter egter voel dat u 'n groter risiko het om diabetes te ontwikkel, kan hy voorstel dat u elke ses maande bloed laat doen.
- Een van die tipiese laboratoriumwaardes wat opgespoor word, is u vasende glukose. Dit is die hoeveelheid bloedsuiker wat in u bloedstroom sirkuleer sonder die invloed van voedsel. As dit verhoog is, kan dit beteken dat u liggaam moeilik insulien gebruik.
- 'N Ander waarde wat opgespoor word, is u hemoglobien A1c. Dit is 'n persentasie -gebaseerde waarde en meet die viskositeit of klewerigheid van u bloed. As hierdie waarde verhoog word, beteken dit dat u vas suiker ongeveer drie maande verhoog is. Boonop, hoe hoër die waarde, hoe klewer en stadiger beweeg u bloed.
- U dokter kan u ook voorstel om u trigliseriede en cholesterolvlakke te monitor. Alhoewel hulle nie gebruik word om diabetes te diagnoseer nie, hoe hoër die waardes, hoe groter word die risiko vir diabetes.
- As u klaar is met bloed, moet u oortyd by u hou. Dit sal u en u dokter opspoor en verander of neigings sien wat mettertyd na vore kan kom.
Stap 5. Beperk alkoholverbruik
Alhoewel daar nie bewys is dat af en toe alkoholiese drank u risiko op diabetes verhoog nie, is dit belangrik om u inname te verminder. Gereelde of oormatige alkoholgebruik verhoog u risiko.
- Alkohol drink beïnvloed die manier waarop u lewer u bloedsuikervlakke beheer. As u drink, is dit baie moeiliker om u bloedsuiker en insulienvlakke te stabiliseer.
- As u van plan is om 'n drankie te drink, moet u eers in die maag eet. Dit verswak die effek van alkohol en help u liggaam om bloedsuiker effens meer effektief te bestuur.
- As u gaan drink, beveel gesondheidswerkers aan dat vroue nie meer as een glas per dag drink nie en dat mans hul inname tot twee glase per dag beperk.
Wenke
- Die beste kombinasie om u diabetesrisiko te verminder en te bestuur, is deur 'n kombinasie van beide dieet en oefening.
- As dieet en oefening nie genoeg is om u diabetesrisiko te beheer nie, moet u moontlik met u dokter vergader oor ander opsies wat u beskikbaar het.
- Onthou dat dieet en oefening slegs die risiko van diabetes kan help beheer. Hulle kan nie noodwendig diabetes voorkom of 'genees' nie.
