Die Atkins-dieet, wat in 1972 deur dr. Robert C. Atkins ontwikkel is, staan bekend as 'n proteïenryke en baie lae koolhidraatdieet. Die rede is dat ons gewig optel weens die manier waarop ons koolhidrate verwerk, eerder as porsiegroottes of vetinname. Of u nou van mening is dat die Atkins -dieet 'n dieet is wat vinnige resultate bied, of u meen dat dit 'n onvolhoubare manier is om te eet, u moet vertroud raak met 'n paar van die slaggate van die dieet, sodat u die kans op sukses vergroot.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermy die slaggate
Stap 1. Eet jou groente
Baie mense ignoreer die belangrikheid van groente as hulle koolhidrate aansienlik beperk en proteïene verhoog. Sommige mense wil ook nie hul daaglikse koolhidrate spandeer aan groente wat koolhidrate bevat nie, al is hulle ook gering. U loop die risiko van voedingstekorte as u nie verseker dat u genoeg vitamiene en minerale kry nie.
U doel is ongeveer twee koppies gestoomde groente en ses koppies blaargroentes per dag
Stap 2. Drink jou water
'N Slag van enige dieet is om nie genoeg water te drink nie. U benodig ten minste 64 gram per dag, hoewel hoe groter u is, hoe meer water benodig u. U urine moet helder of baie liggeel wees en u moet nie dors voel nie. Drinkwater verhoog u metabolisme en help u om vet te verbrand.
- Die Atkins -dieet is 'n diuretikum, en u moet vergoed vir verlore water.
- U moet u waterverbruik nog meer verhoog as u in 'n toestand van ketose gaan, aangesien water die opbou van ketone in u stelsel sal verdun.
- Ketose kan voorkom op 'n lae-koolhidraatdieet, waar liggaamsvet gebruik word vir brandstof in plaas van glukose uit koolhidrate.
Stap 3. Doen navorsing voordat jy uiteet
Dit is baie makliker om 'n dieet te handhaaf as u tuis eet. As u gaan uiteet, loop u die risiko om nie iets in Atkins se riglyne te vind nie, of u dwing om niks te eet en honger te wees nie, of om u te dwing om 'net hierdie keer' van u plan af te sien. Doen jou navorsing in plaas daarvan om in daardie strik te trap. Soek spyskaarte aanlyn, bel rond en kyk watter instellings bied Atkins-vriendelike kos.
Stap 4. Tel die regte koolhidrate
Die Atkins -dieet vereis dat u u daaglikse netto koolhidrate aanteken, wat die getal is wat u kry nadat u gram vesel van u totale koolhidraat afgetrek het. Koolhidrate word in brood, graan, rys, pasta, bone, vrugte en groente aangetref. Daar is geen koolhidrate in vleis of vet nie. U tel koolhidrate, want dit beïnvloed die bloedsuiker. Vesel is 'n koolhidraat, maar dit het geen invloed op bloedsuiker nie, dus trek dit af van die totale koolhidraatgetal van die voedsel.
- Suikervervangers tel byvoorbeeld outomaties as een gram netto koolhidrate.
- Lees die etikette op u kos. 'N Lae koolhidraat, sagte tortilla bevat 11 gram totale koolhidraat en 6 gram vesel. 11 - 6 = 5 gram netto koolhidrate.
Stap 5. Moenie jouself elke dag weeg nie
Die natuurlike skommelinge in u daaglikse gewig kan ontmoedigend en frustrerend wees as u slegs op die getal op die weegskaal fokus. Weeg jouself elke dag, weeg jouself weekliks. Neem ook u metings weekliks, want u kan die metings een week verander, selfs al sien u nie die weegskaal nie.
Oefening sal spiere bou, wat meer as vet weeg, en dit kan verhoed dat die weegskaal 'n paar weke beweeg. Daarom moet u ook liggaamsmetings neem
Deel 2 van 3: Begrip van die risiko's
Stap 1. Ken die moontlike onmiddellike newe -effekte
As u gewoond is aan die inname van koolhidrate, kan onmiddellike koolhidraatbeperkings onmiddellike newe -effekte veroorsaak. Hou hierdie simptome dop, en kontak u dokter as hulle aanhou of erger word.
- Duiseligheid
- Hardlywigheid
- Moegheid
- Hoofpyn
- Swakheid
Stap 2. Monitor vitamien- en mineraalvlakke
Vermy moontlike voedingstekorte as gevolg van so 'n beperkende dieet. U kan aanvullings neem om die tekortkominge te vergoed. Gee veral aandag aan:
- Tiamien
- Kalium
- Folaat
- Vitamiene C, D en E.
- Magnesium
- Yster
- Kalsium
Stap 3. Word gereeld ondersoek vir hartsiektes
Die Atkins -dieet vereis 'n hoë inname van proteïene, en baie dieetkundiges kies vir proteïene wat ook baie versadigde vette bevat. Hierdie hoë inname van versadigde vet verhoog die risiko vir hartsiektes, veral by vroue.
Dieet met 'n groot hoeveelheid verwerkte vleis en rooivleis verhoog ook u risiko vir tipe II -diabetes, verhoog u cholesterol en verhoog die risiko van sekere kankers, koronêre hartsiektes en chroniese obstruktiewe longsiektes
Stap 4. Wees op die uitkyk vir gewigstoename
Navorsing toon dat die meeste mense wat 'n koolhidraatvrye dieet volg, uiteindelik meer gewig sal kry as wat hulle verloor het. Dit kan te wyte wees aan die hoë proteïenkomponent van die dieet. Sommige studies dui ook op 'n verband tussen lae-koolhidraatdieet en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes.
Stap 5. Monitor u bloedsuiker
As u minimale koolhidrate verbruik, kan u in 'n toestand van ketose beland, dit is die proses waarin u gestoorde vet in die liggaam verbrand eerder as suiker terwyl u ketone in u liggaam bou.
Onmiddellike newe -effekte van ketose is naarheid, fisiese en geestelike moegheid, hoofpyn, geestelike moegheid en slegte asem (ruik na alkohol of naellakverwyderaar). Die langtermyn-effekte is onbekend
Deel 3 van 3: Doen Atkins op die gesondste manier
Stap 1. Oefen gereeld
Oorspronklik het die Atkins -dieet aangeraai dat oefening nie nodig was nie; Maar hulle het die riglyn sedertdien hersien en moedig gereelde oefening aan as 'n gesonde komponent van die plan. Oorweeg aërobiese oefening gekombineer met gewigstraining, soos goedgekeur deur u dokter.
Streef daarna om 150 minute matige intensiteit elke week (of 30 minute vyf dae per week) sowel as 20 minute kragoefening twee tot drie keer per week
Stap 2. Volg die fases
Die Atkins-dieet het vier fases: die Induksiefase (1), die Balanseringsfase (2), die Fynstemmingsfase (3) en die Onderhoudsfase (4). Sommige mense assosieer die Atkins -dieet slegs met fase 1, die fase waarin u u koolhidrate tot 20 gram per dag beperk. U kan nie redelik onbepaald die onrealistiese dieet van Fase 1 handhaaf nie, en u moet voortgaan met die volgende fases soos die program aandui.
Stap 3. Eet veilige proteïene
Sommige koolhidraatvrye diëte dui daarop dat u onbeperkte hoeveelhede proteïene kan eet, insluitend verwerkte vleis, gerookte vleis, vetterige vleis, rooivleis en sout vleis. Dit kan tot verskeie gesondheidsprobleme lei en moet spaarsamig geëet word. Kies eerder maer vleis, soos vis, hoender en kalkoen.
Moenie vergeet van proteïenbronne wat nie vleis is nie, soos neute en sade en volvet suiwelprodukte
Stap 4. Gedeel jou kos
Mense is geneig om die porsiegroottes te oorskat, wat enige gewigsverliespogings saboteer. Voorheen het die Atkins -dieet nie porsiegroottes ingesluit nie; Maar hulle het hul protokolle sedertdien hersien om mense te help om die resultate te sien wat hulle wil hê. Om suksesvol in hierdie dieet te wees, moet u let op u porsiegroottes en rekening hou met alles wat in u mond voorkom.
Stap 5. Maak gebruik van “superfoods
” Die Atkins -dieet bevat supervoedsel wat dien as die hoekstene van gesonde eetgewoontes. Atkins beveel gesonde, gesonde kos aan, soos groente, avokado's, vetterige vis en eiers. Hierdie kosse lewer baie voedingstowwe, gesonde vette en vul u sonder beduidende koolhidrate.
Wenke
- Amandels is ook goeie bronne van kalium, en jy kan amandels hê nadat die induksie beëindig is.
- Gebruik 'n sout, soos Morton's Lite Salt, wat kaliumchloried bevat. Dit sal help om kalium in u liggaam aan te vul terwyl u Atkins gebruik. Gebruik tot 1/2 teelepel ekstra sout elke dag.
- Die meeste diëte werk wel op kort termyn. Die moeilikste vir mense is om die gewig af te hou, daarom is dit belangrik om gesonde veranderinge aan te bring wat deel van u leefstyl word, nie iets tydeliks nie. Die Atkins -dieet kan 'n gesonde, langtermyn manier van eet wees as u deelneem aan die onderhoud.
Waarskuwings
- Aanvullings wat ekstra yster bevat, kan bydra tot hardlywigheid.
- Dieet met baie vleis, veral rooivleis, hou ook verband met 'n groter risiko vir dermkanker. Hou by maer vleis soos hoender en vis in plaas daarvan om groot hoeveelhede rooivleis te eet.
- Die Atkins -dieet word geassosieer met hartafwykings en verstoppings van koronêre bloedvate. Maak seker dat u bloed werk voordat u met die dieet begin, en dan gereeld gedurende die dieet om te kyk of daar 'n aanduiding is van ernstige hartsiektes.
- Vermy lakseermiddels as 'n oplossing vir hardlywigheid, waar moontlik. As u lakseermiddels neem, neem dit slegs af en toe.
