Demensie is 'n groep neurologiese siektes wat tipies mense in die middel tot laat 60's aantas. Gewoonlik lei hierdie afwykings tot 'n verminderde vermoë om dinge te onthou, sosialiseer en duidelik te dink. Simptome vorder gewoonlik met verloop van tyd en word gewoonlik ernstig genoeg om die daaglikse funksionering te belemmer. Ongelukkig is demensie nie iets wat genees kan word nie. Daar is baie medisyne en ander mediese behandelings wat die vordering van die siekte kan vertraag, maar dit nie kan keer nie. Daarbenewens is daar 'n paar veranderinge wat u aan u dieet en lewenstyl kan aanbring om u algemene risiko vir die ontwikkeling van hierdie verswakkende siekte te verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Verander u dieet om u risiko van demensie te verminder
Stap 1. Maak peulgewasse vol
Peulgewasse is 'n groep plantaardige voedsel wat bone, lensies en neute insluit. Studies het getoon dat die gereeld eet van hierdie kosse die risiko van demensie kan verminder.
- Navorsing toon dat hierdie voedsel B -vitamiene bevat, soos tiamien en foliensuur. Hierdie vitamiene speel 'n beskermende rol in u brein, wat krimp voorkom, bloedsuikervlakke handhaaf en 'n gesonde senuweestelsel ondersteun.
- Sluit gereeld voedsel soos bone en lensies in. Die porsiegrootte vir hierdie kosse is ongeveer 1/2 koppie.
- Eet hummus as 'n peuselhappie, maak lensiesop of swartboontjiesop, sit boontjies bo -oor slaaiblare of maak 'n koue boontjieslaai.
Stap 2. Sluit daagliks gesonde vette in
'N Spesifieke voedingstof wat verband hou met 'n verminderde risiko vir demensie, is gesonde vette, soos Omega-3-vetsure, poli-onversadigde en mono-onversadigde vette.
- Studies het getoon dat hartgesonde vette, soos Omega-3-vette, die risiko van hartsiektes en beroerte wat met demensie verband hou, verminder.
- Hierdie hartgesonde vette word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, soos: neute; sade; koue water vis soos salm, tuna en makriel; avokado; olyf olie; olywe; en canola -olie.
- Amandels bevat ook gesonde vette en is spesifiek gekoppel aan 'n verminderde risiko van demensie. As jy neute kies, neem 'n 1/4 koppie amandels. Hou dit alleen as 'n peuselhappie, gemeng in 'n roetemengsel of besprinkel in jou oggend hawermout of jogurt.
Stap 3. Verhoog u inname van vrugte en groente
Vrugte en groente is 'n baie belangrike voedselgroep om u algemene gesondheid te handhaaf en die risiko om demensie te ontwikkel, te verminder.
- Vrugte en groente bevat min kalorieë, maar bevat baie vitamiene, minerale en veral antioksidante. Studies het getoon dat 'n verskeidenheid antioksidante in vrugte en groente 'n beskermende kwaliteit vir die brein het.
- Streef daagliks na vyf tot nege porsies. As u een tot twee porsies per maaltyd insluit, sal u hierdie doel bereik. Meet 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare en 1/2 koppie vrugte.
- Een groente wat veral verband hou met die verminderde risiko van demensie, is spinasie. Daar is getoon dat hierdie blaargroen die opbou van plaak in die brein voorkom, en bevat ook foliensuur en yster.
- Bessies met baie flavonoïede, soos bloubessies en aarbeie, word geassosieer met 'n stadiger tempo van kognitiewe agteruitgang. Daar word geglo dat flavonoïede anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe het wat 'n beskermende effek teen demensie kan hê.
Stap 4. Sop 'n bietjie koffie
U oggendkoppie koffie is ook gekoppel aan 'n verminderde risiko om demensie te ontwikkel. Drink 'n bietjie meer gereeld koffie om u risiko te verminder.
- Studies het getoon dat diegene wat 'n ligte kognitiewe inkorting gehad het en daagliks drie koppies koffie gedrink het, minder geneig was om demensie te ontwikkel as diegene wat nie aan koffie gedrink het nie.
- Die voordeel is gedeeltelik uit die kafeïen in die koffie, so koffiedrank is nie so voordelig nie.
- Donker sjokolade is nog 'n lekker bron van kafeïen wat by u dag gevoeg kan word om ook die ontwikkeling van demensie te voorkom.
Stap 5. Handhaaf 'n normale vitamien D -vlak
Dit is moeilik om 'n normale vitamien D -vlak te handhaaf. Dit kom baie gereeld voor, en 'n tekort aan hierdie spesifieke vitamien is gekoppel aan die ontwikkeling van demensie.
- Daar is baie min kosse wat goeie bronne van vitamien D. is. Eiers, olierige vis en suiwelprodukte is die beste opsie.
- Boonop kry u vitamien D uit die son. Die UV -strale veroorsaak dat u liggaam hierdie vitamien natuurlik produseer. Dit is moeilik om presies te bepaal hoeveel sonblootstelling elke persoon moet kry (dit hang af van seisoen, tyd van die dag, wolkbedekking, hoeveelheid melanien in die vel van die persoon en vele ander faktore). Sommige navorsers stel ten minste twee keer per week tussen 5 en 30 minute blootstelling aan die son tussen 10 en 15 uur voor.
- As u egter nie hierdie kos eet of tyd in die son deurbring nie, moet u moontlik 'n vitamien D -aanvulling neem. Praat altyd met u dokter voordat u met die aanvulling begin. Vitamien D wat te hoog word, kan giftig wees.
Stap 6. Neem vitamien- en kruie -aanvullings
Benewens Vitamien D, is daar 'n paar studies gedoen oor ander vitamiene en kruie -aanvullings wat ook belowend kan wees om u risiko vir demensie te verminder. Probeer:
- Koënsiem Q10. Hierdie verbinding word eintlik natuurlik in u liggaam gevorm; As dit as aanvulling gebruik word, is dit egter bewys dat dit 'n positiewe uitwerking op die vermindering van die risiko van demensie het. Dit is gewoonlik veilig om daagliks 400 mg te neem.
- Ginkgo. Hierdie kruie-aanvulling kom van 'n plant wat hoog is in antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het. Studies het getoon dat hierdie kruie die vordering van geheue probleme kan vertraag. Dit is gewoonlik veilig om daagliks tussen 250 en 600 mg ginkgo te neem.
- Vitamien E. Hierdie vitamien kom voor in baie voedselsoorte wat gesonde vette bevat - soos neute, sade en vis met koue water. Studies het getoon dat vitamien E ook die vordering van demensie kan vertraag. Dit is gewoonlik veilig om daagliks tot 500 mg vitamien E in te neem.
- U kan hierdie aanvullings by u plaaslike apteek, gesondheidswinkel of aanlyn koop; Praat egter altyd met u dokter voordat u met 'n aanvulling begin.
Stap 7. Volg die Mediterreense dieet
Alhoewel daar 'n verskeidenheid voedsel is wat die ontwikkeling van demensie kan help voorkom of die vordering daarvan kan vertraag, is daar ook 'n eetstyl wat soortgelyke voordele toon. Baie studies het getoon dat mense in die lande wat aan die Middellandse See grens, minder gevalle van demensie het.
- Hierdie tipe eetstyl word geassosieer met laer inflammasievlakke, wat bewys is dat dit voordelig is vir die vermindering van u risiko om demensie te ontwikkel.
- Die Mediterreense dieet fokus op baie kosse soos: vis, peulgewasse, volgraan, vrugte en groente. Dit beperk gewoonlik rooivleis, vetterige vleis, suiwelprodukte en lekkers.
- Deur die Mediterreense dieet te volg, sal u outomaties baie van die spesifieke voedsel insluit wat verband hou met 'n laer risiko van demensie.
Deel 2 van 3: Beperk voedsel om u risiko van demensie te verminder
Stap 1. Beperk versadigde en transvet
Hoë inname van beide versadigde en transvet is gekoppel aan 'n verskeidenheid nadelige gevolge vir die gesondheid en chroniese gesondheidstoestande. Beperk voedsel wat ryk is aan versadigde vette en verwyder voedsel wat transvette bevat, heeltemal om die risiko van demensie te verminder.
- Studies het getoon dat hierdie ongesonde vette 'n vernouing van u are kan veroorsaak, wat die algehele risiko vir beroerte en demensie verhoog.
- Versadigde vette kom voor in voedsel soos: verwerkte vleis, vet vleissnitte, suiwelprodukte vol vet en varkvet. Transvette kom voor in gebraaide kosse, kitskosse en baie verwerkte voedsel (soos koekies, koeke en pasteie).
Stap 2. Beperk voedsel wat diasetiel en nitrate bevat
Daar is nou studies wat voedsel wat chemikalieë soos diasetiel en nitrate bevat, verbind met 'n groter risiko vir demensie. Beperk voedsel wat hierdie skadelike chemikalieë bevat om u algemene risiko te verminder.
- Studies toon dat voedsel wat hierdie chemikalieë bevat, 'n abnormale breinproteïen wat aan demensie gekoppel is, kan vererger, benewens die vermindering van beskermende proteïene in die brein.
- Voedsel wat tipies diasetiel of nitrate bevat, sluit in: bier, verwerkte vleis (soos spek, wors, vleis en gerookte vleis), margarien, lekkergoed en springmielies in die mikrogolfoond.
Stap 3. Beperk verfynde koolhidrate
Geraffineerde koolhidrate is 'n groep voedsel wat verband hou met 'n verskeidenheid chroniese gesondheidstoestande; Studies het egter getoon dat verfynde koolhidrate gekoppel is aan verhoogde insulienvlakke en demensie.
- Selfs by mense sonder diabetes, verhoog hierdie voedsel jou bloedsuiker en insulien. Studies het getoon dat dit lei tot insulienweerstandigheid wat u geneig is tot demensie, maar ook negatiewe veranderinge in u breinselle veroorsaak.
- Verfynde koolhidrate is dié wat hoogs verwerk word. Die belangrikste twee verfynde koolhidrate in die Amerikaanse dieet is witmeel en witsuiker. Hierdie voedsel en alle voedsel wat daarvan gemaak word, breek af na dieselfde verbinding in die liggaam - glukose - en veroorsaak 'n styging in u bloedsuiker en insulienvlakke.
- Beperk voedsel soos: witbrood, wit rys, wit pasta, lekkergoed, koekies, koeke en pasteie, roomys, versoete drankies, gebak, graan en koekies.
Stap 4. Drink min alkohol
Daar is direkte bewyse dat hoë of oormatige hoeveelhede alkohol verband hou met demensie (veral Korsakoff se sindroom). U hoef nie alkohol op te gee nie, maar u moet die verbruik in toom hou.
- As u oor 'n lang tydperk groot hoeveelhede alkohol drink, kan dit negatiewe veranderinge in u breinselle veroorsaak. Daar word geglo dat 'n ontwrigting van tiamienvlakke wat veroorsaak word deur alkoholverbruik, die seinweë in die brein verander en littekenweefsel kan veroorsaak.
- Die CDC gee riglyne oor alkoholverbruik. Dit word gewoonlik aanbeveel dat vroue nie meer as een drankie per dag drink nie en mans om hul inname na twee drankies per dag te stop.
Deel 3 van 3: Om ander leefstylgedragte in te sluit om u risiko van demensie te verminder
Stap 1. Praat met u dokter
As u bekommerd is dat u risiko vir 'n chroniese siekte probeer om u dieet of lewenstyl aan te pas om u risiko vir die siekte te verminder, moet u altyd eers met u dokter praat.
- U dokter is u primêre bron vir inligting en leiding oor hoe u chroniese gesondheidstoestande soos demensie kan voorkom. As u bekommerd is oor die ontwikkeling van demensie, kan u dit aan u dokter voorskryf.
- Praat met hulle oor u familiegeskiedenis, huidige mediese toestande, medikasie, dieet en lewenstyl. Vra hom of haar oor enige veranderinge wat hulle dink u moet aanbring om u risiko te verminder.
- Vra ook oor die veranderings wat u van plan is om aan te bring en of dit geskik en veilig is vir u.
- Praat ook met u dokter oor hoe u ander chroniese toestande soos hoë bloeddruk, hoë cholesterol, diabetes en depressie kan hanteer, aangesien dit verband hou met 'n verhoogde risiko van demensie.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde gewig
Net soos die voorkoming van baie chroniese siektes, is die handhawing van 'n gesonde gewig ook belangrik om u risiko vir demensie te verminder.
- Alhoewel daar 'n mate van kontroversie was oor gewig en demensie -risiko, toon die meeste studies dat oorgewig of vetsugtig in die middeljare die risiko vir demensie verhoog.
- U kan bepaal of u oorgewig is deur u BMI te meet. Daar is baie webwerwe waarmee u u inligting kan inprop en u BMI outomaties kan bereken. As u BMI 20,0–24,9 is, het u 'n gesonde gewig. As u BMI 25,0–29,9 is, word u as oorgewig beskou. Enigiets bo 30 word as vetsugtig beskou.
- Probeer om 'n gesonde gewig te handhaaf vir u geslag, lengte en ouderdom. As u dink dat u oorgewig is, oorweeg dit om met u dokter te praat oor toepaslike metodes om gewig te verloor.
Stap 3. Bly fisies aktief
Om fisies aktief te bly en gereelde oefening in te sluit, is 'n belangrike deel van die handhawing van algemene gesondheid en die voorkoming van demensie.
- Gereelde oefening hou baie voordele in; Dit is egter veral goed om u hart en u vaatstelsel in vorm te hou, wat later belangrik is om demensie te voorkom.
- Dit word aanbeveel om ten minste 150 minute kardio van matige intensiteit elke week by te voeg, benewens een tot twee dae se krag- of weerstandsopleiding.
- Sluit oefeninge in soos: stap, draf, joga, gewigoptel, dans, water -aerobics of neem aerobiese klasse.
Stap 4. Hou op rook
Sigarette rook, benewens die gebruik van ander tabakprodukte, is ongelooflik skadelik vir elke orgaanstelsel in u liggaam. Rook is direk gekoppel aan baie nadelige gevolge vir die gesondheid en toestande, insluitend demensie.
- Rook beskadig jou hart en jou vaskulêre stelsel. Dit beskadig spesifiek die bloedvate in u brein en daar is 'n direkte verband met die ontwikkeling van demensie.
- Hou dadelik op met rook. As u probleme ondervind om met koue kalkoen op te hou, oorweeg dit om by 'n rookstopprogram aan te sluit of vra u dokter vir medikasie wat dit makliker kan maak om op te hou.
Stap 5. Wees meer sosiaal aktief
Nuwer navorsing het getoon dat voortgesette sosiale aktiwiteite die risiko van demensie kan verminder. Neem gereeld uitstappies en byeenkomste met vriende en familie om demensie te voorkom.
- Alhoewel navorsing 'n verband getoon het tussen verhoogde sosiale aktiwiteit en verminderde risiko van demensie, is daar nie veel bekend waarom nie. Navorsing op hierdie gebied groei steeds.
- Maak seker dat u gedurende die week gereelde sosiale aktiwiteite beplan. Gaan eet saam met vriende, sluit aan by 'n boekklub, woon groepsoefeningsklasse by, gaan na godsdienstige eredienste of werk as vrywilliger.
Stap 6. Oefen jou brein
Dit word onlangs meer gewild om 'breinspeletjies' of 'breinopleiding' te beoefen. Sommige studies dui daarop dat gereelde betrokkenheid by raaisels of speletjies die risiko van demensie kan verminder.
- Baie rekenaarspeletjies en programme vir u slimfoon of tablet is gerig op 'breinopleiding'. Dit bevat prettige speletjies, raaisels of raaisels wat u kan oplos. As u nie 'n slimfoon of tablet het nie, oorweeg dit om raaisels soos Sudoku of blokkiesraaisels te doen.
- Navorsing dui daarop dat die verhoogde verstandelike aktiwiteit die brein help om skade te voorkom en te vergoed.
- Dit is belangrik om daarop te let dat die navorsing oor breinopleiding gerig is op diegene onder die ouderdom van 60 jaar. Hierdie speletjies het nie bewys dat dit demensie ná die ouderdom van 60 jaar voorkom nie. Begin hierdie speletjies vroeg speel.
Wenke
- Deur u dieet en lewenstyl te verander, kan u die risiko verminder om demensie te ontwikkel, maar dit kan nie verhoed dat dit gebeur nie.
- As u voel dat u tekens of simptome van demensie en geheueverlies ervaar, moet u onmiddellik mediese hulp soek.
