Om stywe heupe te kraak, kan baie bevredigend wees, en solank jy dit nie te gereeld doen nie, is dit oor die algemeen veilig. Eenvoudige vloerrekse doen gewoonlik die ding. As dit egter nie werk nie, kan 'n sitplek van die heuprotator of staande draaie 'n bietjie meer druk op u heupe plaas. As u nie self u heupe kan kraak nie, of as u dit gereeld kraak, kan 'n chiropraktisyn of fisioterapeut u help om u heupe los te maak en oop te hou.
Stappe
Metode 1 van 4: draai u heupe in 'n stoel
Stap 1. Begin in 'n gemaklike stoel waar u u bene by die knieë kan kruis
Hierdie heuprotatorrek behels dat u die een been oor die ander bring. Dit beteken dat die stoel waarin u sit, genoeg ruimte moet gee om u bene te kruis sonder dat iets in die pad val. Stoel sonder arms of versierings aan die kante werk die beste.
Stewige opvoustoele en eetstoele is dikwels 'n uitstekende keuse vir hierdie oefening
Stap 2. Bring die een been oor die ander
Lei die been van die heup wat u wil strek liggies oor die ander been. Die been wat u strek, moet by die knie gebuig wees sodat u enkel op die bobeen van u ander been lê. Die voet van die tweede been moet plat op die vloer wees.
As u byvoorbeeld u linkerheup wil knip, bring u u linkerbeen oor u regterbeen
Stap 3. Plaas u hande op die bobeen van u gekruiste been
Druk dan totdat u net 'n bietjie weerstand voel. Hierdie proses moet nie seermaak nie. As u pyn voel, stop onmiddellik en bring u bene in 'n neutrale posisie.
Stap 4. Buig vorentoe by die heupe so ver as wat jy kan
Terwyl u hande steeds druk uitoefen, buig u bolyf soveel as moontlik vorentoe oor die gekruiste been terwyl u steeds u rug reguit hou. Vermy buiging of kromming van u onderrug terwyl u strek.
Stap 5. Hou hierdie posisie vir nie langer as 30 sekondes nie
Asem in en asem stadig uit terwyl u die posisie hou. Probeer om 30 sekondes vorentoe gebuig te bly. As 30 sekondes te veel voel, hou die posisie so lank as wat u kan voordat u u bolyf stadig oplig en u gekruiste been na die vloer skuif.
Stap 6. Herhaal hierdie rek aan die ander kant om u heupe oop te maak
Dit is nie nodig om hierdie gedeelte te herhaal as u nie lus het nie. Deur hierdie rek vir albei heupe uit te voer, help dit egter om hulle oop te hou en kan u spanning en spanning vermy wat lei tot die drang om u heupe te kraak.
Metode 2 van 4: knyp jou heupe terwyl jy staan
Stap 1. Staan regop in 'n gebied waar u beweegruimte het
Begin hierdie oefening deur in 'n lang, maar ontspanne posisie te staan. Jou ruggraat moet reguit wees, maar jy moet nie een van jou spiere span nie. Jou voete moet skouerwydte van mekaar wees.
Maak seker dat u genoeg ruimte het om te beweeg en om te draai vir hierdie oefening
Stap 2. Buig jou arms teen die elmboog terwyl jy jou hande voor jou hou
Bring u vingers in 'n vuis vir ekstra stabiliteit. Jou elmboë moet teen jou sye ingesteek wees, en jou voorarms moet reguit voor die elmboë gestrek word.
Stap 3. Draai jou bolyf so ver as moontlik na links
Draai stadig om jou middel sodat jou bolyf so ver na links draai as wat jy dit kan druk sonder om te pyn. Tydens u draai moet u voete geplant bly en u onderlyf nie beweeg nie.
Hou hierdie draai vas vir diep inasem en uitasem
Stap 4. Draai heeltemal regs
Nadat u uitasem, bring u liggaam stadig terug na die middel voordat u die draai aan die regterkant van u liggaam herhaal. Net soos met die linker draai, moet u onderlyf nie beweeg terwyl u draai nie. Hou hierdie posisie een diep asem in voordat u terugkeer na die middel.
Stap 5. Herhaal hierdie oefening 2-3 keer
As u tydens u eerste draai nie 'n skeur ondervind nie, herhaal die stuk nog 'n paar keer. Probeer 'n bietjie verder na elke kant draai terwyl u die rek herhaal. As u binne 2-3 wendings nie 'n pop voel nie, stop dan en probeer 'n ander metode.
Metode 3 van 4: strek u heupe op die vloer
Stap 1. Maak jou heupe oop met die duifhouding
Die duifhouding werk om stywe of seer heupe los te maak. Om te begin, kom op jou mat of op 'n sagte oppervlak op alle vier. Buig jou linkerknie en sit dit effens agter jou linker pols. Bring u linkervoet vorentoe sodat dit oor die heupwydte beweeg en direk agter die regterpols 'n plek vind. Maak seker dat u regterbeen reguit agter u regterheup sit en in 'n neutrale posisie op die mat sit.
- As u heup nie gebars het sodra u in die basiese posisie gekom het nie, vou u middellyf vorentoe om u heupe oor u linkerknie te bring. Laat u voorkop op die vloer sak as u kan. As u nie die vloer kan bereik nie, gebruik 'n kussing of kombers as 'n versterking.
- U kan ook 'n bolster onder u linkerheup gebruik om u te ondersteun as u voel dat 'n strek wat nie ondersteun word nie, pynlik of moeilik is.
- Hou hierdie houding vas totdat u heup opduik of 5 keer diep asemhaal, wat ook al die eerste keer kom. Herhaal dit dan op die ander been om te verseker dat u heupe eweredig gestrek en oop is.
Stap 2. Gebruik 'n knielende heupfleksorstrek om u heupe te aktiveer
Begin vir hierdie strek met een knie op die grond, met die kuit van die been reg agter die knie en die tone op die vloer. Die ander been moet in 'n hoek van 90 grade by die knie gebuig word, met die voet plat op die grond voor die heupe. Strek deur die ruggraat en plaas u hande op u knieë om balans te behou. Om die rek te voltooi:
- Asem uit en leun vorentoe totdat u 'n diep rek in u heupe voel.
- Draai u buikspiere vas en druk en trek u skouers terug om u rug lank en reguit te hou terwyl u buig.
- Druk en trek jou gluten vas om ekstra rek by te voeg.
- Hou hierdie houding 30-45 sekondes vas voordat u opstaan en 'n paar sekondes rus.
- Herhaal hierdie rek 2-5 keer op elke been. Voltooi alle herhalings op die een been voordat u oorskakel na die ander been.
Stap 3. Probeer 'n heupmobilisasie -strek sit
Hierdie basiese rek help u om stadig druk op u heup te plaas totdat dit kraak. Begin sit op 'n gemaklike, plat oppervlak, soos 'n oefenmat. As u nie 'n mat het nie, kan 'n handdoek of selfs 'n matte werk. Dan:
- Buig die heupbeen wat u by die knie wil kraak. Die been moet in 'n hoek van 90 grade teruggaan, met die voet van die gebuigde been agter jou onderkant.
- Buig die ander been sodat u voet in die knie van u eerste been steek en 'n driehoekige vorm vorm.
- Bring u hande na die middel van u bors en draai u bolyf soveel as moontlik na links. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes tot 'n minuut voordat u u bolyf na 'n neutrale sentrum terugkeer.
- Draai dan u bolyf so ver as moontlik na regs en hou nog 30 sekondes tot 1 minuut.
- Herhaal hierdie proses nie meer as 5 keer nie. As u heup nie tydens hierdie kinkels opduik nie, gaan dan na 'n ander stuk.
Metode 4 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Ontmoet 'n chiropraktisyn as u nie u heup kan druk nie
As u pogings alleen nie u heup kan laat klop nie, stel 'n aanpassing op met 'n chiropraktisyn in u omgewing. Hulle sal u liggaam kan manipuleer om u te help om die nodige verligting te kry.
- U chiropraktisyn kan u ook 'n paar stukkies en tuisoefeninge gee om die spanning in u heupe tussen die aanpassings te verlig.
- As u u heupe wil kraak, is dit gewoonlik die gevolg van stywe senings van die IT -band.
- Die IT -band is 'n pees wat oor die kant van jou heup gly.
Stap 2. Werk saam met 'n fisioterapeut as u chroniese heupspanning het
As u die behoefte voel om u heupe keer op keer te kraak, kan u baat vind by 'n fisioterapeut om u heupe los te hou. U terapeut werk saam met u op kantoor om u heupmobiliteit te verbeter, en gee u dan rekkies en oefeninge wat u tuis kan doen om die proses voort te sit.
- As u heup gereeld breek, is dit 'n aanduiding dat u die pees baie meer moet rek as wat u alreeds was.
- Dit kom veral voor by dansers, joga -instrukteurs en ander wat 'n wye verskeidenheid bewegings vir hul werk gebruik. U kan selfs u afrigter of afrigter vra vir 'n aanbeveling of verwysing na 'n terapeut wat in u bedryf spesialiseer.
- Hardlopers ervaar ook gereeld pyn aan die kant van hul heup en praat daaroor dat dit knal, wat eksterne breekheup genoem word.
Stap 3. Raadpleeg u dokter as heupspanning in heuppyn verander
Raadpleeg u dokter as u heupspanning steeds terugkom of as dit pyn veroorsaak. U kan 'n skeur in die spier of gewrigte hê, of selfs 'n beenbreuk. Laat u dokter weet van enige simptome wat u ondervind. Hulle kan kies om diagnostiese toetse te doen, soos x-strale in die kantoor, of hulle kan u na 'n spesialis verwys.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd u gesondheidsorgverskaffer voordat u 'n nuwe heupstrek of oefening probeer, veral as u pyn in die streek ervaar.
- U moet 'n rek in u heupe kan voel, maar dit moet u nie pyn of groot ongemak veroorsaak nie. As u tydens 'n stuk seergemaak word, stop onmiddellik.
