Die werkplek kan stresvol wees en dit is dikwels moeilik om 'n gesonde leefstyl te handhaaf terwyl u op die werk is. Aangesien daar soveel verskillende soorte werksomgewings is, benodig mense buigsame strategieë om gesond te word en so te bly. As u meer by die verkoopautomaat as by die slaaibar in die kafeteria is, of as u die hele dag traag by u lessenaar voel, bied hierdie artikel 'n paar wenke om u weer op die regte pad te kry. Om beter te voel, sal jou help om beter te werk!
Stappe
Deel 1 van 3: Aktief bly en waaksaam oor die werk
Stap 1. Oefen om aan die werk te kom
As u oefen voor u skof, kan u die volgende dag energie gee. Dit het die ekstra voordeel dat u u vervoerkoste verlaag. As u relatief naby woon waar u werk, moet u hierdie strategieë oorweeg om 'n bietjie te oefen voordat u werksdag behoorlik begin:
- Pendel om op 'n fiets te werk. Dra behoorlike veiligheidsuitrusting, soos 'n helm en kussings, of 'n reflekterende baadjie sodat bestuurders u duidelik kan sien.
- Kies een of twee dae per week om te gaan draf werk toe. Om op die pendel te draf, kan vereis dat u 'n kledingstuk by u werkplek moet hou. 'N Fasiliteit met 'n kleedkamer of kleedkamer kan ook nodig wees.
- As afstand en tyd dit toelaat, kies 'n lekker dag om van en na die werk te stap. Neem die vars lug in en gebruik hierdie tyd om u gedagtes skoon te maak en te ontspan voordat u na die kantoor gaan. U kan selfs tot by die openbare vervoer stop. Openbare vervoer is moontlik 'n pendelopsie vir u. Kies dan 'n roete waarmee u 'n deel van die pad kan stap.
- U kan selfs 'n onkonvensionele manier van oefen oorweeg op pad werk toe, soos kajak langs 'n rivier om aan die werk te kom of skaatsplankry aan die werk.
- As u nie op pad werk toe kan oefen nie, kan u 'n kort oefensessie kry voordat u gereed is. Selfs net 7 minute se oefening is genoeg om fiks te bly.
Stap 2. Bring 'n uitrustingsklere om en gaan na die werk direk na die gimnasium
As u eers huis toe gaan, kan u versoek word om tuis te bly en u oefensessie heeltemal oor te slaan. As u u oefenroetine aan die einde van u werksdag begin, kan u meer motivering vir oefen en 'n meer konsekwente roetine gee.
Of u kan dit oorweeg om na die gimnasium te gaan voordat u soggens gaan werk. Studies het getoon dat u meer kalorieë gedurende die dag kan verbrand deur soggens te oefen. Dit is egter ook belangrik om 'n tyd op die dag te kies wat by u pas, sodat u meer gereeld by u roetine sal bly
Stap 3. Stel vir jouself realistiese doelwitte
Om gesond te word, is 'n groot doelwit en dit kan baie dinge insluit. Probeer 'n rukkie neem om die individuele doelwitte waarna u werk, te identifiseer, soos om 10 pond te verloor, u loopduur te verbeter of om minder ongesonde kos te eet.
- Maak seker dat u SMART doelwitte stel. Dit beteken dat u doelwitte spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydsgebonde is. 'N Voorbeeld van 'n SMART doelwit kan wees: "Ek wil 10 pond verloor in die loop van die volgende agt weke."
- Soek ondersteuning van u vriende en familie terwyl u u doelwitte bereik. Laat hulle weet dat u probeer om gesonder te wees op die werk en vra vir hul ondersteuning.
Stap 4. Bly fiks gedurende die werksdag
Sommige werksgeleenthede het meer buigsame werksure, wat werknemers in staat stel om langer pouses te neem as die tyd gedurende die skof opgemaak is.
- Maak gebruik van die gimnasium van u onderneming as dit beskikbaar is. Hulle werk moontlik ook saam met 'n nabygeleë fiksheidssentrum.
- Neem die trap in plaas van die hysbak te gebruik
- Gaan stap buite na die ete
- Organiseer 'n basketbalwedstryd op die parkeerterrein saam met 'n paar van u kollegas.
- Gooi 'n bofbal of voetbal saam met 'n werkmaat.
- 'N Uitgebreide werkonderbreking is 'n goeie tyd om in 'n langafstanddraf te gaan.
- Of u kan tydens die middagete 'n gimnasium besoek en 'n ligte happie eet as u klaar is.
Stap 5. Gee meer energie vir u daaglikse take deur hulle meer aktief te maak
As u 'n sittende werk het (baie sit), is dit beter om gedurende die dag meer rond te beweeg.
- Neem die trap in u gebou (as u in 'n wolkekrabber werk, is dit miskien nie prakties om die trap na u kantoor op die 34ste verdieping te klim nie).
- Lig meer gewig as wat jy gewoond is. As die kantoor meer fotostaatpapier benodig, oefen dit. Maak 'n paar ritte om elke boks te dra in plaas van 'n wa.
- Loop na 'n kollega se lessenaar in plaas daarvan om hulle met die telefoon te bel. U verhoog die aantal stappe wat u elke dag neem en lyk meer persoonlik.
- As jy middagete weg van die werk moet eet, loop daarheen. As u 'n bestelling ontvang en dit by die werk laat eet, verhoog u u eetlus. Hou egter in gedagte dat 'n middagete gewoonlik gesonder is. As u u middagete moet bestel, probeer dan om iets gesond te bestel.
Stap 6. Beplan die breek tyd verstandig
Rustyd is 'n werkersreg wat nie as vanselfsprekend aanvaar moet word nie. Gebruik die tyd effektief, en u sal gesonder wees daarvoor!
- Die manier waarop u die breektyd gebruik, hang af van die tipe werk wat u verrig. As jy rus nodig het, neem 'n blaaskans. As u die hele dag sit, staan op en beweeg rond!
- Ken die breek -tydbeleid by u werkplek. Vra 'n toesighouer as u nie seker is nie. Volg hulle en moenie hulle misbruik nie.
- Stap elke keer as u 'n blaaskans kry. Skep verskillende roetes in die gange van u gebou of buite as die weer mooi is.
- As u pouse beperk is, is daar oefeninge wat u by u lessenaar kan doen. Strek u ledemate uit. Skud die moegheid af. Laat jou bloed vloei!
Stap 7. Ontspan, moenie gespanne wees nie
As jou werk intense fisiese of geestelike aktiwiteit behels, neem tyd om te ontspan. As u 'n paar oomblikke wegstap, kan u kalmeer en u gedagtes weer toespits op die taak.
- Periode van hoë spanning is wanneer ons dikwels terugval op slegte gewoontes. Weerstaan die drang om kafeïen, 'n sigaret of lekkers te hanteer. Al drie dien slegs om u te laat beland.
- Luister na ontspannende of stimulerende agtergrondmusiek om u te help om gefokus te bly en meer produktief te wees.
- As u oorweldig voel deur u werk, was u gesig met koue water, strek u liggaam en haal 'n paar keer diep asem. Die ekstra toevoer van suurstof na u liggaam help om u fokus en produktiwiteit by die werk te verhoog.
- Die werksdag kan vir baie mense druk wees. As dit jy is, neem 'n blaaskans om te ontspan. Daar is baie opsies beskikbaar: meditasie, gebed of lees. Kies iets wat jy geniet!
- Probeer aromaterapie deur 'n paar druppels essensiële olie op u pols te plaas. Sluit u oë en haal 'n paar keer diep asem om meer ontspanne te voel.
- As u 'n bietjie stoom wil blaas, moet u 'n bietjie uitblaas deur met 'n betroubare vriend of kollega te praat.
Deel 2 van 3: Handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Leer om kalorieë te tel
Kalorietelling is nie 'n dieet nie, maar 'n manier om tred te hou met die hoeveelheid energie wat uit voedsel kom en die hoeveelheid energie wat u liggaam gebruik.
- Daar is verskillende maniere om kalorieë te tel. Baie fiksheidswebwerwe en -programme het ingeboude sakrekenaars om u te help.
- As die daaglikse kalorieë uit voedsel meer is as die daaglikse aantal kalorieë wat u verbrand, kan u gewig optel.
- As die daaglikse kalorieë uit voedsel minder is as die daaglikse aantal kalorieë wat u verbrand, sal u waarskynlik gewig verloor.
Stap 2. Geniet 'n voedsame ontbyt
Ons het almal gehoor dat "ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is." Maar daar is regtig waarheid in hierdie gesegde! Studies het 'n verband getoon tussen die eet van 'n verantwoordelike ontbyt en laer liggaamsgewig, of minder gewigstoename met verloop van tyd.
- Graan, 'n sny volkoringroosterbrood, vars vrugte en jogurt is 'n gesonde keuse.
- Stadig gaar hawermout met bessies, sade, neute en klapperolie is heerlik en sal jou help om vol te bly tot middagete.
- 'N Goeie ontbyt is miskien meer nuttig as om die sluimerknoppie op jou wekker te druk. Maak soggens tyd om ontbyt by u voor-werkroetine in te pas.
- As u soggens betyds ingedruk is, probeer om die ontbyt voor die tyd op te stel. Warm of koue graan kan in groot hoeveelhede voorberei word en in individuele houers opgemaak word sodat u op die vlug kan eet. Vars vrugte is ook maklik om onderweg te eet.
- Soms is dit geriefliker om kos op die pendel te neem. Kies in hierdie geval gesonder opsies: 'n muffin, hawertjies of 'n jogurt.
Stap 3. Reguleer u kafeïeninname
Sekerlik, dit plaas 'n ekstra pep in u stap. Maar soos met enige ander dwelm, is dit moontlik om 'n oordosis kafeïen te oordoen, wat irritasie, rusteloosheid en slapelose nagte veroorsaak. Nie een van die simptome help u om u beste werk te wees nie!
- Beperk u kafeïenverbruik tot 400 milligram per dag. Dit is gelykstaande aan 4 koppies gebroude koffie, 10 blikkies cola of 2 energieskotdrankies.
- Stel 'n kafeïenskedule op om u verbruik meer eweredig te versprei. Byvoorbeeld, drink 'n espresso in die oggend, 'n koppie koffie voor middagete en 'n ander in die middag. Om u te help slaap, moet u 'n tyd van die dag (soos 16:00) bepaal, waarna u nie kafeïen sal drink nie.
- Groen of swart tee kan 'n laer kafeïen -alternatief vir koffie wees, afhangende van die tipe tee en die porsiegrootte.
- Werk u daaglikse oplossing vir die koffiehuis teen met alternatiewe: lemoensap, afgeroomde melk, water en/of gewone koffie.
- Drink die hele dag warm water om u gehidreer te hou en produktief te voel sonder om kafeïen te drink.
- Baie drankies sonder kafeïen, soos koffie, tee en cola, bevat lae-kafeïen- of kafeïenlose weergawes.
- 'N Klein stukkie donker sjokolade kan 'n lekker middagete wees.
Stap 4. Beplan vooruit as jy uiteet
As u u eetplanne tot die laaste minuut oorlaat, kies u moontlik 'n minder gesonde opsie, veral as u te min tyd het.
- Soek gesonde opsies tydens 'n middagete -ontmoeting in 'n restaurant. Baie restaurantkettings bied nou lae-kalorie- of dieetkeuses aan vir gesondheidsbewuste kliënte.
- 'N Klaargemaakte slaai of wegneem-slaai is 'n goeie opsie as u naby 'n groot kruidenierswinkel werk.
- Voedselvragmotors het baie gewild geraak deur parkeerplekke buite u werkplek te parkeer. Dit is nog steeds aan u om hierdie keuses gesond te maak! Soek 'n vragmotor wat slaaie of gesonde pakkies bied.
- Salade -vendingmasjiene is die nuutste neiging in gesonde middagetes, en kyk of dit in 'n stad naby u kan verskyn!
Stap 5. Bring 'n gesonde middagete werk toe
Die tyd om gesonde maaltye tuis voor te berei, is dikwels die beste manier om 'n voedsame middagete te verseker. Deur bestanddele in die kruidenierswinkel noukeurig te kies, kan u kalorieë beter tel en voedsel vermy wat u nie verdraagsaam of allergies is nie. Hou by maer proteïene en groente om 'n gesonde maaltyd te verseker.
- 'N Gesonde middagete wat tuis gemaak word, kan bestaan uit bruinrys (met groente) en gebraaide of gebakte hoender. (Bruinrys bied ekstra dieetvesel en hoender is 'n maer vleis met baie proteïene.)
- Tuisgemaakte oorskiet kan ook 'n gesonder alternatief vir uiteet wees, afhangende van die gereg.
- Bruin sak: pak 'n sakmiddagete saam met 'n toebroodjie, gesnyde groente soos selderystokkies en 'n gesonde lekkerny soos jogurt met vrugte of vars vrugte.
- As u betyds gedruk is voor werk, bring 'n blikkie sop wat in 'n mikrogolfbestande houer verhit kan word. Vermy soorte sout met 'n hoë natriuminhoud.
Stap 6. Kies versnaperinge en drankies
As dit kom by die inname van onnodige kalorieë by die werk, is versnaperinge en drankies 'n algemene skuldige. Kos wat jy eet terwyl jy by jou lessenaar of in die breekkamer "wei", bly dikwels ongemerk, selfs as jy kalorieë tel.
- Bereik 'n lae-kalorie en lae-glukemiese snack as u honger voel voor die middagete. Bring 'n sak pretzels, vetmielies, neute of gesnyde groente met 'n lae-vet-slaaisous om in te doop. Dit sal u versadig hou sonder die skuldgevoelens.
- Vermy altyd hoë-kalorie-frisdrank en soet sappe. Drink eerder iets wat u metabolisme verhoog en ook nie u kalorieë verhoog nie, soos groen tee.
- Bly gehidreer! Water is altyd 'n slim keuse. Dit is 'n belangrike voedingstof vir u liggaam sonder om ekstra kalorieë in te neem. Om jouself gehidreer te hou, beteken ook om jou brein gehidreer te hou, wat lei tot duideliker denke.
- Kou kougom as 'n alternatief vir 'n sinnelose snack. Vermy tandvleis wat baie suiker of kunsmatige bestanddele bevat.
- Weerstaan lekkernye by die werk. Kollegas kan dikwels gebak saambring om te deel of potlakke hou waar almal 'n gereg berei. As u dit nie kan vermy nie, eet verstandig en moenie te veel eet nie.
Deel 3 van 3: Deelname aan Wellness op die werkplek
Stap 1. Vra u werkgewer of hulle 'n welstandsprogram op die werkplek het
Welstandsprogramme op die werkplek is aktiwiteite of beleide wat ontwerp is om gesonde gedrag te ondersteun en gesondheidsuitkomste te verbeter terwyl hulle by die werk is. Meer werkgewers erken dat gesonde werkers produktiewe werkers is en dat voorkoming goedkoper is as om vir die gesondheidsorgkoste onderweg te betaal.
- U verteenwoordiger van menslike hulpbronne is die beste persoon om te vra. U toesighouer (s) kan u moontlik ook help.
- Sommige vakbonde bied welstandsdienste op die werkplek. As u aan 'n vakbond behoort, vra u plaaslike bestuurder vir meer inligting.
- Soms kan u selfs 'n aftrekking op u gesondheidsversekering kry as u dinge doen soos om na die gimnasium te gaan en saam met 'n welstandsafrigter te werk.
Stap 2. Maak u lessenaar, kantoor of stasie by die werk gemakliker
Om 'n werk aan 'n persoon se liggaam te pas, word ergonomie genoem. Die doel van ergonomie is om u liggaam te posisioneer om langtermyn spier- en gewrigsprobleme te voorkom.
- Gel- en skuimblokkies is beskikbaar om die polse te demp terwyl u op 'n sleutelbord tik. Hulle is ontwerp om te beskerm teen Karpale Tunnelsindroom.
- Pas die hoogte van u stoel en rekenaarskerm aan om by u hoogte te pas en bevorder goeie sitplek.
- Sommige mense kies 'n rekenaarstasie waarmee hulle kan opstaan terwyl hulle werk.
- Ergonomiese vloerblokkies demp die voete en beengewrigte as u vir 'n lang tydperk op hul plek moet staan.
- As u probleme ondervind om u rekenaarskerm duidelik te sien, vra u toesighouer of IT -professionele persoon of u 'n groter monitor kan kry. Miskien kan u selfs twee of drie monitors op u lessenaarwerkstasie aansluit!
Stap 3. Werf kollegas
Daar is sterkte in getalle! Soms kan dit makliker wees om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik as deel van 'n groepspoging.
- Skep 'n klub vir gewigsverlies. Tel en volg kalorieë saam. Ondersteun mekaar deur moeilike tye en moedig mekaar aan. 'N Dieetgroep kan u help om die versoeking van lekkernye te weerstaan!
- Soek 'n oefenmaat. As 'n sosiale aktiwiteit, kan draf of stap tydens pouses meer pret wees. Oefenvennote help ook om die ander vennoot aanspreeklik te hou vir hul doelwitte.
- Vind uit of u onderneming binnemuurse sportsoorte aanbied, soos 'n sagtebal- of basketbalspan. Spansport bied fiksheid en kameraadskap!
- Dit kan ook makliker wees om op te hou rook as u dit nie alleen hoef te doen nie. Selfs as u eers wil besnoei, kan u moontlik 'n kollega vind wat bereid is om dieselfde doel te bereik.
Stap 4. Praat met u gesondheidsorgverskaffers
Met die stygende gesondheidsorgkoste en vetsugepidemies, word meer en meer klem gelê op voorkomende gesondheid. Soek fiksheid en voeding om in die toekoms 'n groter deel van die gesondheidsorg te wees.
- Baie gemeenskapsgesondheidsentrums is vennote in welstandsinisiatiewe op die werkplek en kan 'n goeie bron wees vir meer inligting.
- Raadpleeg u gesondheidsversekeringsplan. As u werkgewer welstandsbeleid het, is dit waarskynlik reeds deel van u voordele -pakket. Bel die versekeringsverskaffer se kliëntedienslyn of praat met u HR -verteenwoordiger.
- Sommige werkgewers betaal moontlik 'n deel van u gimnasium -lidmaatskap as 'n werknemersvoordeel.
- As u 'n staatsamptenaar is, bied sommige gimnasiums u moontlik afslag. Vra u plaaslike gimnasium of lidmaatskapafslag beskikbaar is vir brandweermanne of polisiebeamptes.
Stap 5. Besoek 'n gesondheidsorgverskaffer vir 'n ondersoek
'N Ounce voorkoming is 'n pond genesing werd. Wees proaktief oor u gesondheid. U sal nie net beter voel by die werk nie, maar dit sal u ook help om siektedae te bespaar en meer produktief te wees!
- Doeltreffende gesondheidsprogramme op die werkplek kan help om die risiko van hartsiektes, ook kardiovaskulêre siektes of CVD, te verminder. Miskien moet u 'n dokter besoek om u bloeddruk en cholesterolvlakke te toets.
- Sommige werkgewers bied gratis ondersoeke op die terrein aan om te kyk na CVD-risikofaktore: bloeddruk, gewig, liggaamsmassa-indeks of liggaamsvetpersentasie.
- Sommige werkgewers bied gratis seisoenale griepinspuitings. Deur 'n griepinspuiting te kry, kan u beskerm word teen die virus wat deur die kantoor versprei word. Jaarlikse griepinspuitings kan ook deur u versekeringsplan gedek word.
Wenke
- Sewe tot agt uur rustige slaap en behoorlike dieet met oefening kan u beter laat lyk en voel.
- Eet u aandete minstens twee uur voor u gaan slaap.
- Baie slimfone het nou fiksheidsprogramme wat u kan gebruik om u aktiwiteitsvlakke op te spoor, soos die aantal stappe wat u elke dag neem.
