Swangerskap is 'n onvergeetlike tyd in u lewe, maar dit het beslis sy eie uitdagings, veral as dit kom by oefening. Alhoewel aktiwiteite soos perdry, sokker, basketbal en ander sulke sportsoorte nie ter sprake is nie, word lae-intensiteitsoefeninge steeds toegelaat. Hurk bied 'n gelukkige medium, en help om jou sterk te hou sonder om jou liggaam te oorwerk. U kan verskillende hurkies gedurende u swangerskap probeer, solank u die regte voorsorgmaatreëls tref.
Stappe
Metode 1 van 3: Eerste trimester: Bodyweight Squat
Stap 1. Staan regop met jou voete van heupwydte van mekaar geskei
Vind 'n oop gebied waar u kan rondbeweeg en gemaklik kan hurk. Hou u voete in lyn met u heupe, wat u help om gebalanseerd te bly gedurende die hele hurk.
- Dit is 'n goeie hurk om te probeer tydens u eerste trimester.
- In die later trimesters is dit dalk makliker om hurk te doen met oefentoerusting, soos 'n fiksheidsbal.
Stap 2. Laat sak asof jy in 'n stoel sit
Trek u heupe terug terwyl u begin hurk, asof u voorberei om in 'n stoel te gaan sit. Hou aan om u heupe te laat sak totdat dit ewewydig is met die vloer hieronder.
Stap 3. Keer onmiddellik terug na u oorspronklike posisie om 1 rep te voltooi
U hoef hierdie posisie nie baie lank te beklee nie. Wag net tot u heupe ewewydig aan die vloer is, en begin dan omhoog te lig. Gaan terug na u oorspronklike staande posisie, sodat u weer dieselfde hurk kan doen.
Stap 4. Herhaal hierdie hurk soveel keer as wat u gemaklik voel
Daar is nie 'n vasgestelde aantal herhalings vir hierdie oefening nie, dus fokus op wat vir u liggaam gemaklik voel. Afhangende van u fiksheidsvlak en swangerskap, voel u gemaklik om meer te doen. As u ooit duiselig, moeg of swak voel, slaan die remme van u hurkroetine in plaas daarvan.
Praat met 'n dokter as u ooit ongemaklik of siek voel nadat u gehurk het
Stap 5. Probeer 'n sumo squat as jy in jou tweede trimester is
Sumo -squats is baie soortgelyk aan squats, maar vereis dat jy met jou bene baie ver uitmekaar moet staan en jou tone uitwys. Verlaag jouself totdat jou knieë amper in 'n hoek van 90 grade is, en lig dan weer op na 'n staande posisie om 1 herhaling te voltooi.
- Dit kan help om u hande bymekaar te hou terwyl u hierdie hurk doen.
- Die sumo -hurk is 'n gelukkige medium tussen die liggaamsgewig -hurk en die diep hurk.
Metode 2 van 3: Tweede trimester: Fitness Ball Squat
Stap 1. Hou 'n fiksheidsbal teen die muur in lyn met u naeltjie
Gryp 'n groot oefen- of stabiliteitsbal, wat u sal help om die druk van u knieë af te neem terwyl u oefen. Staan teenoor die muur, met die oefenbal langs u naeltjie. Sodra die bal opgestel is, draai om sodat u rug die bal raak en u nie meer teen die muur kyk nie.
- Groter oefenballe werk veral goed vir hierdie tipe hurk.
- Dit is 'n goeie hurk vir die latere stadiums van u swangerskap.
Stap 2. Staan teen die bal met jou bene skuins voor jou
Stap uit met jou bene, sodat hulle albei 'n hoek van 45 grade van jou rug af vorm. Die bal is ontwerp om die hurk op jou knieë makliker te maak, sodat jy in 'n hurkposisie "rol".
Stap 3. Hurk af terwyl jy jou rug met die bal ondersteun
Laat sak jouself in 'n gehurkte posisie, gebruik die bal om jou te lei terwyl jy gaan. Probeer om u heupe in 'n hoek van 90 grade te hou, sodat u gebalanseerd kan bly.
Doen net die gereelde hurkbewegings wat u gewoonlik sou doen. Die oefening sal volg en dit makliker maak om te hurk
Stap 4. Hou die hurk vir 'n paar sekondes
U hoef nie die hurk baie lank te hou nie-net 'n paar sekondes, of wat ook al vir u gemaklik is. Doen u bes om u heupe reguit te hou terwyl u uself op hul plek hou.
Hierdie hurk is bedoel om u 'n klein oefensessie te gee, maar dit laat u nie moeg, pynlik of duiselig voel nie. As u ooit fisies ongemaklik voel terwyl u hurk, stop dan dadelik
Stap 5. Rol die rug terug om die hurk terug te stel
Keer terug na u oorspronklike posisie, leun op die bal vir ondersteuning terwyl u gaan. Hou aan om op te rol totdat u in u oorspronklike posisie staan met u rug reguit en u bene vorentoe gestrek. Dit tel as 1 rep van die hurke.
Daar is geen vaste aantal herhalings nie; fokus op wat vir u en u liggaam gemaklik is, en gaan voort
Metode 3 van 3: Derde trimester: Deep Squat
Stap 1. Staan regop met jou tone uit
Vind 'n plek waar u gemaklik kan hurk sonder om beperk te voel. Begin in 'n staande posisie, met u tone na 'n hoek van ongeveer 45 grade na buite. Dit maak dit makliker om jou bekken oop te hou terwyl jy hurk.
- Vir maksimum gemak, verkies u om hierdie oefening op 'n joga mat te doen.
- Hierdie hurk is 'n uitstekende opsie vir die latere gedeeltes van u swangerskap. Alhoewel dit intens lyk, is dit 'n goeie manier om u bekkenbodemspiere te betrek.
Stap 2. Laat sak sodat jy amper op die vloer sit
U hoef nie haastig te wees nie, u moet net teen 'n stadige, gemaklike pas sak totdat u amper op die vloer onder sit. Beweeg minstens 2,5 tot 5,1 cm bo die vloer om die diep hurk te voltooi.
Op hierdie punt word u voete, knieë en bene na buite gewys en u bekken oop gehou
Stap 3. Span u bekkenbodemspiere vas terwyl u die hurk behou
Behou die hurkposisie terwyl u moeite doen om u bekkenbodemspiere tydens die oefening te druk. Om u bekkenbodemspiere te vind, moet u dink aan die spiere wat u versterk as u pouse terwyl u urineer.
Hou u bekkenbodemspiere styf vir die hele hurk
Stap 4. Druk jou handpalms saam met jou elmboë na buite
Hou u hande besig deur u handpalms teen u bors saam te druk. U kan ook u hande bo -op u knieë hou, as dit makliker is.
Stap 5. Hou die hurk vir ongeveer 10 sekondes
Tel tot 10 in jou kop terwyl jy hurk, asem in en uit terwyl jy gaan. Gee aandag aan u liggaam terwyl u die hurk hou-as u te eniger tyd ongemaklik of swak voel, stop dan met u oefening en praat met 'n dokter.
U kan hierdie houding tot 30 sekondes lank hou, maar slegs as u gemaklik voel
Stap 6. Keer terug na u oorspronklike posisie en herhaal die hurk
Konsentreer daarop om uself van u knieë af op te lig, met u arms as ondersteuning terwyl u regop staan, wat tel as 1 rep. Probeer om 5 herhalings diep squats te doen-as u nie gespanne voel nie, is u ook welkom om meer herhalings te doen.
- Dit kan help om op 'n stoel te leun terwyl jy opstaan.
- Doen u bes om u spiere te ontspan terwyl u terugkeer na u oorspronklike posisie.
- Probeer om nie asem op te hou terwyl u strek nie-u liggaam benodig suurstof, selfs as u net hurk!
Wenke
Probeer om met iemand te praat terwyl jy hurk. As u te kortasem is, moet u waarskynlik u oefensessie verlaag
Waarskuwings
- Bly altyd gehidreer voor en na oefening, soos hurk.
- Hou op met oefen as u bloeding of kontraksies oplet, of as u swak, duiselig of asemloos voel.
- Diep hurk kan die risiko vir aambeie, 'n laagliggende plasenta verhoog of veroorsaak dat u kind in 'n stuitplek is. Praat met u verloskundige voordat u baie hiervan by u oefenroetine voeg.
