U kan probleme ondervind om te kalmeer na 'n stresvolle ervaring. As u verstand en liggaam onrustig is, kan u nie maklik verder gaan en ontspan nie. U kan u gees en liggaam kalmeer deur u gevoelens aan te spreek, oor die ervaring te praat, ontspanningstegnieke te gebruik of 'n ontspannende aktiwiteit te beoefen.
Stappe
Metode 1 van 3: Die aanspreek van die stresvolle ervaring
Stap 1. Lei jouself 'n rukkie af
As u 'n stresvolle situasie ondervind, wil u moontlik daarna weer en weer daaroor dink. U kan die situasie ontleed en dink oor wat u verkeerd of reg gedoen het. As dit traumaties was, kan u dit net herleef en daaroor nadink. Probeer om hierdie denke te vermy en vind iets aangenaams om jouself 'n rukkie af te lei.
- U kan byvoorbeeld 'n fliek kyk, 'n videospeletjie speel, 'n boek lees, na 'n podcast luister of met 'n vriend praat oor iets wat nie verband hou met wat gebeur het nie.
- Deur voortdurend na te dink oor die stresvolle ervaring, kan u senuweestelsel waaksaam bly en u spanning voed.
- Hou in gedagte dat dit normaal is om die situasie weer oor te speel en daaroor na te dink, maar dit kan dit moeiliker maak om te kalmeer. U sal vinniger kan kalmeer as u wag om te verwerk wat gebeur het.
Stap 2. Erken jou gevoelens
Moenie probeer om te ignoreer hoe u voel nie. Erken dat jy gestres, ontsteld, oorweldig of bang is. Dit is reg. As u probeer om die gevoelens te ignoreer, kan dit laat prut en u stres hou. Erken hulle eerder, sodat u van hulle af kan voortgaan.
Erkenning van die gevoelens is nie dieselfde as om te woon of obsessief te wees nie. Sodra jy hulle erken het, probeer om hulle te laat gaan
Stap 3. Praat met vriende of familie
Nadat u 'n stresvolle situasie ondervind het, wil u dalk met iemand praat wat u vertrou. Kontak 'n familielid of vriend en vertel hulle wat met u gebeur het. Soms is dit net genoeg om die spanning van u bors af te kry en dit met iemand te deel, om u te kalmeer.
- As u nie gemaklik voel om met die persoon te praat oor wat gebeur het nie, kan 'n vriendelike gesprek ook help. Deur tyd saam met iemand te spandeer wat jy geniet, kan jy beter voel.
- Miskien wil u fisies met 'n ander persoon skakel. Vra vir 'n drukkie, om hande vas te hou, of om 'n troostende arm om jou. Soms kan net 'n glimlag en 'n lag saam met 'n ander persoon jou kalmeer.
Stap 4. Skryf jou gevoelens neer
'N Ander manier om jouself te kalmeer, is om neer te skryf wat jy voel. Miskien vind u dit terapeuties om u ervaring, u emosies en u vrese neer te skryf. Deur die gevoelens op papier te plaas, kan u beheer neem oor u gedagtes en begin kalmeer terwyl u dit uit die weg ruim.
U kan in 'n joernaal skryf, dit op die rekenaar tik of gedagtes op 'n skrapblok neerskryf
Stap 5. Dink positief
Een manier waarop u na 'n stresvolle ervaring kan kalmeer, is deur u manier van dink oor die ervaring te verander. U kan stres omdat u negatief of pessimisties voel. U voel miskien oorweldig omdat die situasie buite u beheer is. Probeer om te dink oor hoe u oor die ervaring dink deur u gedagtes na positiewe gedagtes te verander.
- U kan uself vertel dat dit goed gaan met u en dat u die ervaring deurgemaak het. Dit kan selfs help om iets soos "Ek is oukei" of "Ek is veilig" hardop vir jouself te sê.
- U kan uself herinner dat u alles moontlik gedoen het, en dit is belangrik.
- Sê vir jouself dat dinge dalk nie so erg is as wat jy dink nie, want jy dink deur spanning en angs. Probeer om 'n tree terug te neem van die situasie en kyk na dit op 'n neutrale, rustiger manier.
- Probeer om kritiek of wat u as 'n persoonlike aanval beskou, as terugvoer of leergeleenthede te heroorweeg. As u baas byvoorbeeld u werkverrigting kritiseer, probeer dan fokus op hoe u die terugvoer kan gebruik om u werkverrigting te verbeter.
Metode 2 van 3: Gebruik ontspanningstegnieke
Stap 1. Fokus op u asem
Deur u gedagtes op u asemhaling te fokus en u asem te beheer, kan u kalmeer. Diep asemhaling help u om meer suurstof in u liggaam te kry, wat die stresreaksie help verminder. Neem 'n rukkie om asem te haal na 'n stresvolle gebeurtenis.
- Asem in deur u neus, let op die manier waarop u asem vul terwyl dit u maag vul. Asem dan stadig uit deur u mond. Hou asemhaal stadig en beheer totdat u kalm voel. Laat u tong op die onderste palet van u mond rus. Herhaal 3-5 keer.
- U kan probeer om te tel terwyl u asemhaal. As jy inasem, tel tot vyf, dan as jy uitasem, tel tot vyf.
Stap 2. Mediteer
Meditasie is 'n algemene manier om te kalmeer en spanning te verlig. Meditasie is die ontspanningstegniek om jou verstand en liggaam te verlig deur jou gedagtes te fokus. U kan oral mediteer en dit neem nie baie tyd nie.
- Een manier om te mediteer, is om gemaklik te wees, om asem te haal en te fokus op die hede. Gee aandag aan die manier waarop u liggaam voel en die gedagtes in u kop. Moenie oordeel wat u in u liggaam en gees waarneem nie. Wees neutraal terwyl u die gevoelens erken. Wees teenwoordig in die oomblik en aanvaar dat dit is waar u nou is.
- U kan 'n woord of frase oor en oor vir uself herhaal.
- Kies 'n voorwerp waarop u aandag moet fokus. As u diep asemhaal en op die hede fokus, dink u aan die voorwerp. Wat is die voorwerp, waar kom dit vandaan, wat beteken dit? Waardeer die voorwerp vir wat dit is.
- Deur meditasie te oefen, waar u fokus op die huidige oomblik en die gewaarwordinge in u liggaam, kan u leer om stres en angs meer effektief te verwerk.
Stap 3. Probeer progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping is 'n ontspanningstegniek waar u spiere in u liggaam span en ontspan. Dit help u om spanning in u liggaam los te laat, u gedagtes te fokus en uiteindelik te kalmeer.
- Kom in 'n ontspanne posisie. Dit werk baie goed as jy gaan lê en los klere dra. Begin deur 'n paar keer asem te haal om jouself te sentreer.
- Begin met jou regtervoet. Span die spiere in u voet stadig en doelbewus vas en hou vas terwyl u tel tot 10. Ontspan dan u voet en voel hoe die spanning u liggaam verlaat terwyl die spiere ontspan en los. Haal 'n paar keer asem.
- Doen nou dieselfde met u linkervoet. Hou aan om dieselfde te doen as wat u deur u liggaam beweeg. Gaan van regterkuit na linkerkuit, dan regterbeen en linkerbeen, heupe en gluten, buik, bors, rug, regterarm, linkerarm, regterhand, linkerhand, nek, skouers en gesig.
Stap 4. Doen meditasie met liggaamskandering
Liggaamskandering -meditasie is 'n tegniek waarin u u aandag vestig op elke deel van u liggaam. U doen niks, soos ontspanning en spanning in progressiewe spierverslapping. U bring net bewustheid van u liggaam en hoe u voel.
- Gaan lê in 'n gemaklike posisie en fokus op u asemhaling. Asem net vir ongeveer twee minute.
- Fokus op elke deel van u liggaam afsonderlik, begin met u regtervoet. Let op enige gevoelens in u liggaam terwyl u diep en egalig asemhaal. Doen dit met elke kant en elke aparte liggaamsdeel, en spandeer 'n paar minute om op die liggaamsdeel te fokus.
- As u u hele liggaam geskandeer het, spandeer 'n paar minute op hoe u liggaam voel en asemhaal voordat u u oë oopmaak.
Stap 5. Probeer visualisering
Visualisering, ook geleide beelde genoem, is 'n meditatiewe tegniek waar jy jouself op 'n rustiger, gelukkiger plek kan voorstel. U moet al vyf sintuie gebruik wanneer u visualiseer. Begeleide beelde help u om u gedagtes te fokus, vrede te vind en spanning te laat vaar. Dit kan u help om te kalmeer as u 'n stresvolle situasie ondervind het.
- Kies 'n prent of plek wat jou gelukkig maak. Dit kan 'n strand, 'n bosroete of u gunsteling plek as kind wees.
- Gebruik soveel sintuie as wat jy kan. Stel u in detail voor hoe die toneel daar uitsien. As u 'n strand verbeel, dink aan die geluid van die golwe wat inloop, die reuk van sout in die lug, die gevoel van die son en die wind op u vel.
- U moet dit moontlik op 'n stil plek doen.
Metode 3 van 3: Neem deel aan kalmerende aktiwiteite
Stap 1. Oefen
Oefening kan jou help kalmeer na 'n stresvolle ervaring. Oefening help om adrenalien te verminder terwyl endorfiene vrygestel word wat u beter kan laat voel. Oefening kan jou senuweestelsel ook help om van die stresvolle toestand na 'n rustiger toestand te beweeg. Probeer oefening wat jou hele liggaam werk, soos stap, hardloop, swem, spansport of dans. U kan ook aktiwiteite probeer, waar u op die aktiwiteit moet fokus, soos boks, gewigstraining of rotsklim.
Probeer om al u geestelike energie op u liggaam en aktiwiteit te fokus. Dit kan u liggaam help om spanning en spanning te los. Dink daaraan dat u voete die grond raak, u asemhaling en die son op u liggaam
Stap 2. Doen 'n ontspannende aktiwiteit
Soms is alles wat u nodig het om te kalmeer, 'n bietjie ontspanningstyd. Na 'n stresvolle ervaring, wil u miskien tyd neem vir uself. Speel rustige musiek, kyk na 'n gunsteling televisieprogram of lees 'n boek. Trek gemaklike klere aan en krul op met u gunsteling kombers.
- Steek 'n paar kerse aan en neem 'n bubbelbad.
- Speel met jou troeteldiere, kook, drink 'n koppie tee, of maak selfs skoon. Doen alles wat u verstand en liggaam sal kalmeer.
Stap 3. Gebruik jou sintuie
Om stres te verlig en vinnig te kalmeer, moet u probeer om u sintuie te gebruik. Betrek u sig, gehoor, reuk, smaak, aanraking of beweging. Kyk of ruik iets strelend. Proe iets waarvan jy hou, of raak aan iets gerusstellends. As u dit doen, kan u u liggaam en gees kalmeer.
Kyk byvoorbeeld na 'n foto of prentjie wat jou gelukkig maak. Snuif jou gunsteling reuk. Luister na 'n strelende geluid soos reën wat val of golwe wat slaan. Neem 'n stukkie van jou gunsteling lekkergoed, omhels jou gunsteling opgestopte dier of trek 'n gemaklike trui aan
Stap 4. Probeer joga
Joga is 'n algemene praktyk om liggaam en gees te kalmeer. Dit kan u help om te ontspan en u liggaam te sentreer. Joga fokus op diep asemhaling, gedagtes en liggaamshoudings. Na 'n stresvolle ervaring, kan u 'n rukkie neem om deur 'n paar posisies te gaan om te kalmeer.
- U kan joga -klasse by 'n gimnasium of 'n joga -ateljee neem.
- Daar is baie joga -video's beskikbaar en gratis aanlyn. U kan spesifiek na joga soek om te kalmeer of te ontspan.
- As u nog nooit joga gedoen het nie, kan u beginnersjoga probeer of 'n paar video's kyk oor die basiese beginsels wat u leer hoe om die pose te doen.
- As u ongemak voel, stop of verander die houding.
Stap 5. Sit elektroniese toestelle weg
As u aan sosiale media gekoppel is, kan u stresvlakke verhoog en kan u nie kalmeer nie. As u 'n stresvolle ervaring gehad het, moet u nie direk na Facebook of Twitter gaan nie. Plaas eerder u telefoon, tablet of skootrekenaar opsy en fokus op waar u is.
