Hoe om kalm te wees in 'n stresvolle situasie

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Die klok tik. Almal reken op jou. Watter draad moet jy sny? Terwyl die meeste van ons nooit die lewens-of-dood-dilemma's van 'n bomgroep hoef te hanteer nie, kan alledaagse situasies soos werksonderhoude, openbare toespraak en noodgevalle in die gesin net so stresvol wees as ons nie daaraan gewoond is nie. Om te leer hoe om kalm te bly in tye van stres, het nie net onmiddellike strelende effekte nie; dit kan u ook mettertyd help om 'n gesonder, gelukkiger lewe te lei.

Stappe

Help kalmeer

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Maniere om te kalmeer

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Deel 1 van 4: Kalmeer in die oomblik

Stap 1. Stop waarmee jy besig is

Een van die beste maniere om te kalmeer as u al gestres voel, is om, indien moontlik, op te hou om met die stressor te kommunikeer. Soms is dit genoeg om selfs 'n paar sekondes te neem voordat u terugkeer na die situasie om u af te koel.

• Probeer tot tien tel, of haal 3-5 keer diep asem voordat u in 'n verhitte gesprek of situasie antwoord.
• Neem 'n blaaskans. Byvoorbeeld, as 'n argument met u huwelik besig is om te verhit, stop en verskoon uself 'n oomblik deur iets te sê soos: 'Ek voel nou 'n bietjie oorweldig. Ek moet 'n pouse van 15 minute neem voordat ons hieroor gaan gesels. " Gaan na 'n ander plek, konsentreer op diep asemhaal, en sê 'n kalmerende mantra, soos 'Ek kan dit rustig hanteer. Ek kan dit doen."

Stap 2. Fokus op u sintuie

As ons stres, interpreteer ons liggame die spanning soms as 'n aanval en skop ons in die "veg of vlug". Dit stimuleer die vrystelling van hormone soos adrenalien, wat u bloedvate laat saamtrek, u asemhaling vinnig en vlak maak en u hartklop verhoog. Met verloop van tyd kan hierdie paniekreaksie 'n gewoonte word vir u brein in die sogenaamde 'outomatiese reaktiwiteit'.

• Vertraag en fokus op die individuele fisiese reaksies wat u ondervind, kan u help om te identifiseer hoe dit voel as u tot die maksimum spanning is. Studies toon ook aan dat hierdie bewuste proses om op te let wat in u liggaam aangaan, kan help om u brein se outomatiese gewoontes op te lei.
• Let op elke ding wat in u liggaam aangaan, maar probeer om dit nie te oordeel nie. As u byvoorbeeld bekommerd is oor die goeie prestasie van 'n eindeksamen wat binne 'n paar minute is, kan u uself opmerk: 'My gesig voel warm en bloos. My hart klop baie vinnig. My handpalms voel natgesweet. Ek voel naar.” Probeer om hierdie dinge so neutraal moontlik op te let.

Stap 3. Haal diep asem

As u liggaam in die "veg- of vlugmodus" gaan, kan u simpatieke senuweestelsel u asemhaling ernstig mors. Miskien vind u dit moeilik om asem te haal as u stres, maar dit is belangrik om daarop te konsentreer om 'n lang, egalige asem te haal. Dit sal suurstof in u liggaam herstel en laktaat in u bloedstroom verminder, wat u meer kalm en ontspanne laat voel.

• U sal waarskynlik sien dat u asemhaling bo -op u bors, selfs uit u keel, kom as u stres of ontsteld is. Probeer eerder om asem te haal uit u diafragma. Plaas een hand op u onderbuik net onder u ribbes en een op u bors.
• Asem stadig deur jou neus. Probeer om asem te haal vir 'n 4-telling as jy kan. U moet voel hoe u maag saam met u bors uitbrei terwyl u inasem: dit is diafragmatiese asemhaling.
• Hou asem op vir 1-2 sekondes. Asem dan stadig uit deur u neus of mond. Probeer om asem te haal vir 'n 4-telling as u kan. Herhaal hierdie proses 6-10 keer per minuut vir 'n paar minute.
• Dit kan ook nuttig wees om 'n mantra op te haal terwyl u asemhaal, of u kan u asem tel om nie af te lei nie. 'N Mantra kan 'n lettergreep wees, soos' ohm ', of dit kan 'n frase wees, soos' asemhaal in my liggaam [terwyl ek inasem], asem uitlaat [terwyl ek uitasem].

Stap 4. Probeer om jou spiere te ontspan

As u gestres is, kan u u spiere onbewustelik styf span en span, wat u nog meer gestres en laat "afbreek". Deur progressiewe spierverslapping, of PMR, te gebruik, kan u die spanning loslaat en u meer kalm en ontspanne laat voel. PMR fokus daarop om die spiere bewustelik te span en dan deur groepe los te laat.

• Daar is verskeie gratis begeleide PMR -roetines aanlyn. Berkeley het 'n draaiboek waarmee u kan volg. MIT het 'n gratis klankgids van 11 minute om PMR te doen.
• Soek 'n stil, gemaklike plek as u kan. As dit nie moontlik is nie, kan u steeds 'n paar PMR -tegnieke doen.
• Maak styf klere los indien moontlik. Sit gemaklik of gaan lê (alhoewel u kan ontspan, kan u aan die slaap raak!). Asem gelyk as u PMR -groepe.
• Begin met die spiere in u gesig, aangesien baie mense spanning in hul gesig, nek en skouer dra. Begin deur u oë so wyd as moontlik vir 5 sekondes oop te maak, en laat dan die spanning los. Knyp u oë vir 5 sekondes styf toe en los dan die spanning. Gee jouself 10 sekondes om te sien hoe hierdie gebiede voel.
• Gaan na die volgende groep. Maak u lippe styf vir 5 sekondes vas en laat dan los. Glimlag so breed as wat u kan vir 5 sekondes, en laat dan los. Laat u weer die gevoel van ontspanning vir 10 sekondes geniet voordat u verder gaan.
• Gaan voort om die spiergroepe vir 5 sekondes te span en laat dan die spanning los. Gee jouself 'n ontspanningspouse van 10 sekondes tussen groepe.
• Vorder deur die res van u spiergroepe (as die tyd dit toelaat): nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.
• As u nie tyd het vir 'n volledige PMR -vrystelling nie, probeer dit net met u gesigspiere doen. U kan ook 'n vinnige handmassering probeer, aangesien ons dikwels baie spanning in ons hande dra.

Stap 5. Oefen

Oefening is 'n natuurlike gemoedsversterker omdat dit endorfiene vrystel, natuurlike chemikalieë wat jou kalm en gelukkig laat voel. Verskeie studies het getoon dat deur gereeld te oefen, u rustiger en gelukkiger kan voel. Of u nou gaan hardloop, calisthenics doen, joga doen of gewigte lig, 30 minute fisieke oefening kan u elke dag help om te ontspan.

• Oefening kan ook 'n voorkomende effek hê. Studies het getoon dat deur aërobiese oefening te doen voor 'n ervaring wat stresvol kan wees, u eintlik kan kalmeer tydens die ervaring.
• Probeer oefeninge soos joga en tai chi. Hulle fokus op diep asemhaling, meditasie en sagte fisiese beweging kan u regtig help kalmeer.

Deel 2 van 4: Identifiseer die bron (s) van stres

Stap 1. Herken hoe spanning vir u lyk

U kan verskillende tekens toon as u gestres of angstig voel. Om te weet waarna u moet kyk, sal u help om stres onverhoeds op te sluip. Almal ervaar en reageer anders op stres, maar daar is 'n paar algemene simptome waarna u kan kyk:

• Sielkundige tekens kan die volgende insluit: konsentrasieprobleme, probleme met u geheue, maklik afgelei word, minder kreatief of beslissend voel, kommerwekkend of gereeld negatiewe denke.
• Emosionele tekens kan tranerigheid, prikkelbaarheid, gemoedswisselings, ongewone gevoelens vir jou, verdediging, gebrek aan motivering of die begeerte om uit te stel, lae vertroue of lae selfbeeld, frustrasie, senuweeagtig of jitterig wees, ongekende aggressie of woede wees.
• Fisiese tekens kan insluit: pyne, 'n verlaagde immuunstelsel, gewig of slaapveranderinge, paniekaanvalle, uitputting of moegheid, en verandering van seksdrang.
• Gedragstekens kan die volgende insluit: vergeetagtigheid, selfverwaarlosing, sosiale onttrekking, probleme met slaap, verhoudingsprobleme, verminderde tydsbestuur en selfmotivering, en die gebruik van middels soos alkohol, nikotien of dwelms om te help.

Stap 2. Identifiseer die oorsaak van u spanning

Klop jou hart omdat daardie persoon jou net op die snelweg afgesny het, of is dit vanweë die aanbieding wat jy vanmiddag vir jou baas moet gee? Dink 'n oomblik na en probeer uitvind wat u regtig pla. As dit help, kan u verskillende dinge op 'n stuk papier neerskryf en dit dan rangskik. Algemene stresbronne sluit in:

• Familie. Konflik met ouers, geliefdes of jou romantiese maat kan jou regtig stres.
• Skool of werk. U voel moontlik druk om te presteer, spertye te bereik of sekere take te bereik. U voel moontlik ook gestres oor die balans tussen werk en u persoonlike lewe, of om belangrike besluite te neem.
• Persoonlik. Hierdie bronne kan intens wees. U kan u bekommer oor 'goed genoeg' voel. U kan stres ervaar oor u verhoudings, of u kan probleme ondervind met u gesondheid of finansies wat u stres. U kan ook verveeld of eensaam wees, of u het 'n beperkte tyd vir ontspanning en selfversorging.

Stap 3. Erken jou rol

Dit kan wees dat stres so integraal geword het in hoe u uself voorstel dat u nie eers besef hoe vasgebind u is nie. Neem 'n stap terug en dink na oor hoe u oor stres dink.

• Voel u gereeld gestres, selfs al lyk die spanning altyd tydelik? Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos "Dit is regtig mal op die werk hierdie week" om jou spanning te verduidelik. As u egter gereeld hierdie spanning ervaar, dui dit daarop dat dit meer as 'n tydelike 'stamp' is wat dit veroorsaak.
• Voel u dat spanning deel is van u identiteit of 'n 'normale' deel van u lewe? Byvoorbeeld, miskien dink u: 'My gesin is almal bekommerd. Dit is net hoe ons is "of" Ek leef net 'n stresvolle lewe, dit is al. " Hierdie tipe denke kan laat lyk asof daar niks is wat u kan doen om u spanning te hanteer nie.
• Voel u dat u spanning ander se skuld of verantwoordelikheid is? U kan byvoorbeeld die spanning oor 'n kollege -opstel oor die streng standaarde van die onderwyser blameer, eerder as u uitstel. Dit kan u verhinder om aksie te neem om u spanning te verminder deur u eie gedrag te verander.

Stap 4. Bepaal of jy stres oor iets wat in die verlede is

Soms kan ons vasgevang raak in die obsessie oor die verlede tot die punt dat dit ons stres in die hede. U kan nie die verlede verander nie, maar u kan reageer op die hede en voorberei op die toekoms.

• Deur iets wat in die verlede gebeur het, gereeld te herhaal, kan 'n teken van herkouing wees, 'n ongesonde denkgewoonte waar u 'n 'gebroke rekordlus' van negatiewe idees herhaal. Dit kan angs en depressie veroorsaak. Dit is ook onproduktief, want herkouing leer jou niks oor die ervaring in die verlede nie, of help jou om probleme op te los vir die toekoms.
• As u in plaas daarvan stres voel oor iets wat reeds gebeur het, neem 'n rukkie om uself te herinner dat u nie die verlede kan verander nie. U kan egter daaruit leer en groei, en u kan die lesse daarvan gebruik om in die toekoms beter te doen. As u byvoorbeeld dink: 'Waarom breek my vennote altyd met my uit? Ek is net 'n verloorder, 'is dit nie nuttig nie, en dit kan beslis spanning veroorsaak.
• Probeer om meer produktief oor u verlede te dink. U kan byvoorbeeld u verhoudings uit die verlede ondersoek vir tendense, soos die tipe persoon met wie u gewoonlik uitgaan, u kommunikasiestyle of gebeure wat elke breuk omring het. U vind moontlik patrone wat u help om te verstaan wat aangaan en nuwe planne maak vir toekomstige verhoudings. U vermy ook noodsaaklikheid oor uself, wat u sal help om gemotiveerd te voel om die nodige veranderinge aan te bring.

Stap 5. Bepaal of u gestres is oor die toekoms

Ons almal is op 'n stadium bekommerd oor ons toekoms. Ons kan egter so vasgevang wees in die afwagting van die toekoms dat ons stres en vergeet om in die hede te leef. Hierdie tipe denke is nie nuttig nie, maar u kan leer om dit te verander. Onthou: die toekoms is nie vasgestel nie.

• 'N Algemene tipe kommer oor die toekoms is' katastrofies ', waar u die ergste moontlike scenario vir enige gebeurtenis voorspel, selfs geringe. As u byvoorbeeld gestres voel oor 'n komende eksamen, kan katastrofisering so lyk: 'As ek nie 'n goeie punt op die toets behaal nie, sal ek nie die kursus slaag nie. Ek kan selfs die semester druip. As ek die semester misluk, verloor ek my beurs en kan ek nie meer universiteit toe gaan nie. Ek sal sonder geld en sonder werk beland, en ek sal onder 'n brug in 'n boks moet woon. " Dit is duidelik 'n uiterste voorbeeld, maar dit illustreer die denke wat kan gebeur.
• Een manier om dit uit te daag, is om jou voor te stel wat die ergste is wat eintlik kan gebeur. Byvoorbeeld, in die bogenoemde scenario kan die ergste wees dat u inderdaad nie uit die kollege gaan nie, en dat u by ma en pa moet intrek. Oorweeg dan of u dit kan hanteer. Die kans is byna altyd ja. Oorweeg laastens die werklike waarskynlikheid dat dit sal gebeur. In hierdie geval is dit redelik skraal: 'n mislukte toets is nie gelyk aan 'n mislukking in 'n klas nie, wat nie gelyk is aan die mislukking van die universiteit nie, ens.
• U kan ook katastrofisering uitdaag deur u by elke 'gevolgtrekking' te stop en logiese bewyse en teenpunte daarvoor te vind. As u byvoorbeeld die eksamen druip, kan u die kursus druip - of u kan die eksamen herhaal of u graad verhoog vir ekstra krediet.

Deel 3 van 4: Maak 'n plan

Stap 1. Oefen ontspanning

U moet altyd probeer om planne en besluite te neem as u kalm en ontspanne is. As u gestres of kwaad voel, kan dit u oordeel benadeel en u kan laat besluit of onbeskaamde besluite neem.

• Asem diep deur jou neus. In jou gedagtes, tel tot vyf sekondes en asem dan stadig uit deur jou mond, vir nog vyf sekondes. Herhaal hierdie asemhalingspatroon totdat u gemaklik daarmee voel.
• Dink aan iets anders. Ontspan van die spanning deur na te dink oor iets wat u gelukkig maak, soos u kinders of huweliksmaat (mits dit nie die huidige spanning is nie), of deur te konsentreer op die dinge wat u vir die dag beplan het.
• Visualiseer ontspannende dinge, soos 'n verlate eiland of 'n landpad. Sluit u oë en probeer selfs klein besonderhede oor die denkbeeldige plek voorstel, en u kan uself in die situasie plaas in plaas van die een waarin u is.
• Kom weg van die oorsaak van die spanning. Doen dit as u fisies aan die spanning kan ontsnap. Verlaat die kamer of trek 'n oomblik van die pad af om dinge in perspektief te plaas.
• Erken dat angs nie altyd erg is nie. Soms kan angs of stres 'n idee wees dat u 'n belangrike of selfs nuttelose besluit oorweeg. U voel byvoorbeeld gestres oor die verkoop van al u besittings, die aankoop van 'n skoolbus en 'n nomadiese lewe in die woestyn. Dit is natuurlik 'n groot besluit, en of dit 'n goeie pas by u is, is iets wat u ernstig moet oorweeg. Angs is u waarskuwingsteken hier om te vertraag en mooi na te dink.

Stap 2. Kies u antwoord

Oor die algemeen het u twee reaksies as u stres ondervind: u kan kies om die situasie of u reaksie daarop te verander. Selfs as u nie die bron van u spanning kan verander nie, kan u kies hoe u daarop sal reageer. U kan kies om nuwe tegnieke te leer om op die oomblik te reageer. U kan kies om u denke te herfokus. Oorweeg 'n paar vrae wanneer u 'n besluit neem.

• Kan jy dit vermy? U kan soms stressors vermy en sodoende die situasie verander. Byvoorbeeld, as u gereeld gestres voel deur u besige skedule, kan u u agenda ondersoek na dinge wat u kan laat vaar. U kan ook leer om meer gereeld 'nee' te sê vir versoeke, of om hulp te vra.
• Kan jy dit verander? Sommige stressors kan nie vermy word nie, maar u kan u benadering daartoe verander en sodoende die situasie verander. Byvoorbeeld, jy en jou romantiese maat sal op een of ander tyd meningsverskille hê; Dit is natuurlik vir alle verhoudings, selfs al is u die mees liefdevolle paartjie ter wêreld. Dit hoef egter nie stresvol te wees as u u benadering verander nie, soos kompromieë soek of u gevoelens direk uitdruk in plaas van passiewe aggressie.
• Kan u daarby aanpas? Soms kan u u benadering of gedrag verander om stres te verminder, selfs al kan u nie die situasie verander nie. As u byvoorbeeld gereeld gestres word deur spitsverkeer, kan u dit nie verander nie: u moet aan die werk kom, en spitsverkeer is 'n wêreldwye probleem. U kan u benadering tot hierdie stressor egter verander deur met die openbare vervoer werk toe te gaan, 'n ander pad huis toe te vind of 'n bietjie vroeër of later op die dag te vertrek.
• Kan u dit aanvaar? Sommige dinge kan jy eenvoudig nie verander nie. U kan nie ander se gevoelens, optrede of reaksies verander of beheer nie. U kan nie verander aan die feit dat dit op u troudag gereën het nie, of dat u baas 'n selfsugtige ruk is, al probeer u ook hoe om 'n goeie kommunikeerder te wees. U kan dit egter aanvaar as dinge buite u beheer en die behoefte om dit te beheer laat vaar. U kan dit ook beskou as leerervarings waaruit u kan groei.

Stap 3. Maak 'n plan

Soms kan u 'n spanningsvolle situasie onmiddellik met een handeling oplos, maar u benodig dikwels verskeie stappe, miskien oor 'n lang tydperk. Skryf 'n plan op met haalbare doelwitte en 'n tydlyn om die doelwitte te bereik.

Boonop kan baie stresvolle situasies vermy word. As u vooraf op belangrike gebeurtenisse voorberei en gebeurlikheidsplanne maak, hoef u later nie soveel spanning te hanteer nie. 'N Ounce voorkoming is 'n pond genesing werd

Stap 4. Wees realisties

As u voortgaan om stres te ondervind, want hoe hard u ook al probeer, u kan nie die stappe vinnig genoeg neem nie, u het waarskynlik nie realistiese doelwitte gestel nie. In 'n kultuur wat 'n kan-houding waardeer, kan dit moeilik wees om te aanvaar dat jy soms nie iets kan doen nie, ten minste nie binne 'n gegewe tydperk nie. As dit die geval is, hersien u tydlyn of verlaag u verwagtinge. As u dit nie kan doen nie, kwalifiseer die situasie as 'n situasie wat u nie kan beheer nie. Leer uit u ervaring, maar laat dit gaan.

As u gedurig nie daarin slaag om aan iemand anders se onrealistiese standaarde te voldoen nie, lees dan Hoe om op te hou om 'n volksgenot te wees en hoe om martelaarsindroom te oorkom

Stap 5. Neem een tree op 'n slag

'N Komplekse probleem kan oorweldigend wees, selfs as u u plan in kaart gebring het, maar onthou: die reis van duisend myl begin met 'n enkele stap. Konsentreer net op een klein doelwit op 'n slag.

Toon geduld en vriendelikheid terwyl u u planne uitvoer. Onthou dat persoonlike groei harde werk is wat nie vinnig kom nie. As u terugslae of uitdagings ondervind (en heel waarskynlik sal u dit op een of ander tydstip sien), beskou dit as 'n padblokkade waaruit u nuwe maniere kan leer om die situasie te benader, eerder as 'mislukkings'

Deel 4 van 4: Onderneem

Stap 1. Hou op met uitstel

Uitstel is dikwels die gevolg van vrees en angs, wat ons in ons spore kan doodmaak. Dikwels is perfeksionisme 'n skuldige. U kan so vasgevang wees dat u 'perfek' moet wees (wat baie subjektief en altyd onbereikbaar is) dat u nie in staat is om te doen wat u moet doen nie, omdat u bekommerd is dat dit nie sal uitloop soos u hoop nie. Gelukkig kan u 'n paar tegnieke leer om uitstel en die spanning wat dit kan veroorsaak, te oorkom.

• Herinner jouself daaraan dat jy nie die uitkomste kan beheer nie, slegs aksies. Miskien is u so gestres oor wat u professor oor u opstel sal dink, dat u dit nie kan ondergaan nie. Onthou dat u kan beheer wat u doen: u kan u bes doen en u beste opstel skryf. Die res is uit u hande.
• Erken dat "perfeksie" 'n onrealistiese standaard is. Geen mens kan perfeksie bereik nie en ons idees oor wat 'perfek' beteken, is in elk geval baie veranderlik. Streef eerder na u persoonlike beste en vermy aannames oor uself op grond van uitkomste. Byvoorbeeld, 'n perfeksionis kan 'n B+ op 'n opstel as 'n 'mislukking' sien, omdat dit nie 'n perfekte punt is nie. Iemand wat na haar persoonlike beste streef, kan dit egter heroorweeg: sy weet dat sy die beste gedoen het en sy kan trots wees op die poging, ongeag wat die graad in die opstel sê.
• Wees op die uitkyk vir 'moet' -stellings. Hierdie verraderlike gedagtes kan jou aanmoedig om jouself te klop oor dinge wat buite jou beheer is. U het byvoorbeeld die gedagte: ''n Goeie student moet nooit foute begaan nie.' Dit is egter 'n onrealistiese standaard waaraan niemand kan voldoen nie. Probeer eerder 'n "blik" -verklaring: "Ek kan my bes doen en my moeite eer, selfs as ek foute begaan. Almal maak foute in die lewe.”

Stap 2. Oefen aandag

U kan nie alle spanning uit u lewe verwyder nie, en eintlik sou u dit nie wou hê nie. Stres kan 'n groot motiveerder wees. Dit kan selfs 'n teken wees dat u diep belê is in wat u doen of gaan doen. Mindfulness -tegnieke kan u help om op te let wanneer u stresvolle sensasies ervaar en die gevoelens erken sonder om dit te oordeel. Dit sal u help om nie te veel op die spanning te fokus nie. Hier is 'n paar oefeninge om te probeer:

• Probeer die rosyntjie -meditasie. Dit klink miskien 'n bietjie dom, maar hierdie oefening kan u help om stadiger te raak en op die huidige oomblik te fokus. As u met u handvol rosyne kommunikeer, sal u elke element van u ervaring noukeurig aandag gee en dit aan uself erken. Probeer dit 5 minute per dag.

  • Begin met 'n handvol rosyne. Neem een tussen jou vingers en hou dit vas. Draai dit om, let op die tekstuur, sy rante en dale. Let op hoe die rosyntjie voel.
  • Ondersoek die rosyntjie visueel. Neem die tyd om die rosyntjie regtig te sien, asof u 'n ontdekkingsreisiger was uit 'n ander wêreld wie se eerste kontak met die aarde hierdie merkwaardige gerimpelde ding is. Let op sy kleure, sy vorm, sy teksture.
  • Ruik die rosyntjie. Hou die rosyntjie teen jou neus en haal 'n paar keer diep asem. Geniet enige geur wat u ruik. Probeer dit vir jouself beskryf. U vind selfs dat sekere rosyne anders ruik as ander!
  • Plaas die rosyntjie op jou tong. Let op hoe dit daar voel. Kan u die gewig voel? Kan u dit om u mond beweeg en ondersoek hoe dit op verskillende plekke voel?
  • Proe die rosyntjie deur 'n klein happie te neem. Let nou op hoe jy jou mond beweeg terwyl jy dit kou. Probeer om vas te stel watter spiere u gebruik om te kou. Let op hoe die tekstuur en smaak van die rosyntjie reageer op u kou.
  • Sluk die rosyntjie in. Probeer kyk of jy die rosyntjie kan volg terwyl jy sluk. Watter spiere gebruik jy? Hoe voel dit?

• Probeer 'n breek van selfbejammering. Ons kan so verstrik raak in die daaglikse spanning van ons lewens dat ons gewoond raak daaraan om onsself daarvoor te oordeel. 'N Vinnige selfbarmhartigheidsonderbreking van slegs 5 minute kan u help om meer bedag te wees op die manier waarop u hard is teenoor uself.

  • Dink aan die stresvolle situasie. Let op enige stresgevoelens in u liggaam of emosies wat u ervaar.
  • Herhaal vir jouself: "Dit is 'n oomblik van lyding" of "Dit is spanning." As u erken dat dit is wat gebeur sonder om dit te oordeel, sal dit u help om u ervaring meer bewus te maak.
  • Herhaal nou: "Stres is 'n natuurlike deel van die lewe" of "Almal het soms negatiewe ervarings." Dit sal u help om u gemeenskaplike menslikheid met ander te herken. U is nie gebrekkig of 'sleg' om hierdie dinge te ervaar nie.
  • Plaas jou hande oor jou hart of draai jou arms om jouself om jouself 'n drukkie te gee. Herhaal vir jouself: "Mag ek vriendelik wees teenoor myself" of "Mag ek geduldig wees." U kan sê wat die mees relevante vir u situasie lyk, maar hou dit positief verwoord.
• Die sentrum Greater Good in Action in Berkeley het 'n klomp ander bewysgebaseerde oefeninge wat u op hul webwerf kan oefen.

Stap 3. Gebruik die RAIN -herinnering

RAIN is 'n nuttige akroniem wat deur sielkundige Michele McDonald uitgevind is om u te help met 'n mindfulness -benadering. Dit staan vir:

• Rherken wat aangaan. Let op en herken bewustelik wat op hierdie oomblik aan die gang is. Dit beteken erkenning van gevoelens of gedagtes wat negatief lyk, sowel as diegene wat positief lyk. Byvoorbeeld, "Ek voel tans baie kwaad en gestres."
• Alaat die ervaring daar wees soos dit is. Dit beteken dat u erkenning gee aan wat in u verstand en hart aangaan sonder om te oordeel. Dit is aanloklik om jouself te oordeel oor oënskynlik "negatiewe" gevoelens of reaksies, of om hierdie dinge te probeer vermy of te onderdruk. Let eerder daarop en erken selfs die onaangename gedagtes en gevoelens as geldige dele van u ervaring. Byvoorbeeld, "Ek voel so kwaad vir my maat, maar ek is ook skaam dat ek haar aangegryp het."
• Ekondersoek met vriendelikheid. Hierdie belangrike deel behels dat jy jouself en ander deernis toon terwyl jy jou huidige oomblik ondersoek. Vra jouself af wat jou gedagtes en gevoelens nou weerspieël oor jou oortuigings en behoeftes. As u byvoorbeeld kwaad is vir u maat en skaam is dat u haar aangegryp het, kan u 'n harde oordeel teenoor julle beide rig: 'Ek is 'n slegte mens omdat ek op haar skree. Sy maak my so kwaad.” Probeer in plaas daarvan om albei mense vriendelik te benader: 'Ek het op haar geskree, en ek skaam my daaroor omdat ek lief is vir haar. Ek het 'n fout gemaak wat ek kan erken. My maat het dinge gesê wat my kwaad gemaak het, maar ek weet sy is ook lief vir my. Ons kan saamwerk om hierdie probleem op te los.”
• N.atuurbewustheid ontstaan as gevolg van die nie-personalisering van die ervaring. Dit beteken dat u uself moet losmaak van die neiging om oor u te veralgemeen op grond van een ervaring, soos 'ek is 'n slegte persoon' of 'ek is 'n verloorder'. Jou gevoelens is deel van jou ervaring, maar dit is nie jy nie. Laat jouself toe om te erken dat jy negatiewe ervarings of gevoelens kan hê sonder dat hulle bepaal wie jy is.

Stap 4. Mediteer

Meditasie gaan oor stil wees en aanvaar in die huidige oomblik. Meditasie kan u help om kalm en ontspanne te voel, selfs deur u daaglikse spanning. In werklikheid kan meditasie mettertyd selfs die manier waarop u brein reageer op stressors herlei! Veral bewustheidmeditasie het onlangs baie wetenskaplike ondersteuning ontvang vir die voordele daarvan. U kan self meditasie doen, 'n klas neem of 'n klankgids gebruik.

• Begin deur 'n stil plek te vind sonder afleiding of onderbrekings. Vermy om u TV, rekenaar of selfoon aan te sit. As u kan, neem ten minste 15 minute om te mediteer (hoewel 30 nog beter is).
• Maak u oë toe en asem egalig en diep in. Begin deur net op u asem te fokus. U kan u fokus geleidelik uitbrei om u ander sensoriese ervarings in te sluit.
• Let op u gevoelens sonder oordeel. Erken die gedagtes wat u as gedagtes ervaar, selfs al lyk die gedagtes vir u negatief: 'Ek dink nou dat dit ongemaklik is.' Aanvaar die gedagte soos dit is, sonder om dit te probeer verander of te verwerp.
• As u afgelei word, moet u terugkeer na u asemhaling.
• U kan ook gratis klankmeditasies aanlyn vind. MIT en die UCLA Mindful Awareness Research Center het albei aanlyn MP3 -meditasies. U kan ook mobiele programme soos Calm vind wat u kan help.

Stap 5. Herhaal positiewe stellings

Daag negatiewe gedagtes uit wanneer hulle opdaag deur positiewe affirmasies vir jouself te herhaal. U kan u brein oefen om na die beste in u te soek, nie die ergste nie, wat u kan help om stresvlakke te verminder. Hier is 'n paar voorbeelde:

• "Ek kan dit doen."
• “Ek kan my bes doen. Dit is al wat ek kan doen. Dit is genoeg."
• 'Ek is groter as my probleme.'
• 'My foute definieer my nie.'
• 'Ek is 'n mens. Ons maak almal foute.”
• 'Dit is tydelik en sal verbygaan.'
• 'Ek kan hulp vra as ek dit nodig het.'

Stap 6. Stel stres produktief vry

Dit kan aanloklik wees om stres op onproduktiewe maniere te hanteer, soos om na alkohol of ander stowwe te gaan, of om dit op 'n ander persoon, troeteldier of lewelose voorwerp uit te haal. Vermy hierdie neigings en fokus eerder op produktiewe maniere om u spanning uit te druk.

• Weerstaan die versoeking om op te blaas of uit te waai as u gespanne is, veral as u kwaad is. Om u woede uit te druk deur te skree, fisiese geweld, of selfs om dinge te breek of te slaan, kan u woede en spanning erger maak. Probeer iets minder skadelik, soos om 'n stresbal te druk of te krabbel.
• Aan die ander kant kan vloek jou eintlik help om beter te voel in 'n stresvolle of pynlike situasie. Onthou net waar u dit doen: die f-bom kan voor u baas laat val of u kind uitskakel, kan nie net u nie, maar ook ander seermaak.
• Huil as jy wil. Soms moet jy net huil. Deur dit produktief te doen, kan u eintlik beter voel. Maak seker dat u kalm, vriendelike stellings vir uself herhaal terwyl u huil, en laat u toe om u gevoelens te voel.
• Luister na strelende musiek. Die British Academy of Sound Therapy het 'n snitlys saamgestel met die wêreld se "mees ontspannende" musiek. As u na rustige, strelende musiek luister as u stres, kan dit 'n fisiologiese ontspanningsreaksie veroorsaak.
• Neem 'n warm stort of bad. Daar is getoon dat liggaamlike warmte 'n ontspannende uitwerking op baie mense het.

Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word

Wenke

• Stres oor toekomstige gebeure word meestal veroorsaak deur vrees, en spanning oor dinge in die hede word gewoonlik veroorsaak deur 'n gevoel van magteloosheid.
• Skryf u gedagtes en bekommernisse in 'n dagboek neer. Op hierdie manier kan u dit privaat en effektief verwerk, sodat u dit uit u gedagtes en van u bors kan verwyder.
• Lei jouself af deur speletjies op 'n toestel te speel of TV te kyk.
• As u voel dat u iemand gaan uitbars omdat hy u heeltemal "stres", sluit u oë, asem en tel tot tien.
• U kan met iemand praat oor u spanning, maar as niemand met u kan praat nie, skryf die oorsaak van u spanning neer soos 'n vergadering wat u moet bywoon en skryf dit in u dagboek!
• Skryf 'n lys van stappe. Almal is anders; jy het dalk unieke stappe vir jou unieke self.
• Slaap 'n bietjie. Dit help u om duidelike besluite te neem. U kry duidelikheid en neem redelike besluite.
• Bederf jouself. Soms kan 'n bubbelbad en musiek jou beter laat voel.

Waarskuwings

• Moenie alles op jouself blameer nie. Soms, al probeer u hoe hard, 'n probleem lyk onmoontlik om op te los. Om op te gee oor die onderwerp is nie altyd 'n slegte ding nie, maar om op te gee oor jouself en metodes van selfmisbruik te begin, is teenproduktief.
• Moenie selfmedikasie doen nie. Alkohol en dwelms bied moontlik 'n tydelike ontsnapping, maar u probleme wag op u as u terugkeer na die werklikheid. Boonop wil u ook 'n verslawingsprobleem in u lewe hê? U gee u miskien nie om nie, of is selfs bewus daarvan, maar dit beïnvloed die mense wat u sowel as uself liefhet.
• Onvanpaste reaksies op stres of 'n onvermoë om stres te hanteer, kan jare van u lewe afskeer. Dit is waar dat nie alles moontlik is nie, maar dit is onmoontlik dat iets kan verander as dit u aandag nodig het en u net daar sit en ontspan. Harde werk is 'n prestasie op sigself.
• As u die gewoonte het om dinge kwaad te raak, kan u 'n gewelddadige of aggressiewe persoon wees. Dit is beter om u woede te versprei as om dit oor ander mense of dinge uit te haal. Moet nooit 'n persoon of ander lewende wesens tref nie, en maak seker dat enige lewelose voorwerp wat u tref, u nie sal seermaak nie.