Vir baie mense gaan die korter dae van die winter en kouer temperature gepaard met seisoenale affektiewe versteuring (SAD). As u vroeë herfs voorkomende maatreëls tref, kan dit help om simptome soos hartseer, hopeloosheid, moegheid en verlies aan belangstelling te voorkom. Probeer daagliks oefen, eet 'n voedsame dieet en handhaaf gesonde roetines. Doen u bes om tyd buite te spandeer as die son onder is, selfs al is dit koud. Ligkasterapie kan ook help om SAD te voorkom en te behandel. Alhoewel daar stappe is wat u self kan neem, is dit raadsaam om 'n mediese beroep te raadpleeg oor depressie of ander geestesgesondheidsprobleme.
Stappe
Metode 1 van 3: Aanpassing van leefstyl
Stap 1. Begin vroeg in die herfs met veranderinge
As u SAD in die verlede ervaar het, neem stappe om dit te voorkom voordat u simptome begin ervaar. Begin met voorbereiding aan die einde van die somer of vroeë herfs, voordat die winter val.
Stap 2. Oefen minstens 30 minute per dag
Oefen buitenshuis waar moontlik, veral as dit sonnig is. Stap vinnig, draf, fietsry of, as die weer dit toelaat, 'n plaaslike natuurroete. U kan ook deelneem aan 'n draai-, joga- of vechtkunstenklas, wat 'n voordelige sosiale komponent vir u oefenroetine kan wees.
Mediese spesialiste beveel daaglikse oefening vir SAD meer aan as enige ander huisvoorkomende maatreël. As u nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit nie of 'n geskiedenis van mediese probleme het, moet u met u dokter praat voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin
Stap 3. Spandeer soveel tyd as moontlik in natuurlike sonlig
Pak saam as dit koud is, en probeer om soveel son as moontlik te kry. Probeer byvoorbeeld om tydens u middagete te gaan stap, ysskaats op 'n buitebaan, of drink tee of warm kakao op 'n sonlig.
- Natuurlike sonlig kan u serotonien- en vitamien D -vlakke verhoog en u melatonienvlakke verlaag. Lae serotonien en vitamien D en verhoogde melatonienproduksie word geassosieer met SAD.
- Selfs as die lug bewolk is, breek genoeg sonlig deur wolke om gesondheidsvoordele te bied.
Stap 4. Doen ten minste 1 aangename aktiwiteit per dag
Dink aan aktiwiteite wat u aangenaam en aangenaam vind, en neem dit in u daaglikse roetine in. Voorbeelde kan wees: kuier saam met vriende, 'n nuwe stokperdjie of vrywilligerswerk vir u gunsteling doel.
Deur ten minste 1 aangename of lonende aktiwiteit per dag te doen, kan u 'n positiewe ingesteldheid behou
Stap 5. Verhoog die hoeveelheid lig in u huis
Gebruik fluorescerende gloeilampe in die huis se ligte, en hou die kamers wat u beset so helder as moontlik. Probeer om donker, ligblokkende gordyne om te ruil vir dié wat van pure, lugagtige stof gemaak is. Hou u huis skoon en verminder die warboel om dit helderder en aangenamer te laat voel.
Alhoewel standaard huisbeligting nie naastenby so sterk is soos 'n ligkas of natuurlike sonlig nie, kan 'n helder, lugtige leefruimte u gemoedstoestand help
Stap 6. Eet 'n gesonde dieet wat goeie bronne van vitamien D bevat
Alhoewel u die hele jaar deur 'n voedsame dieet moet bly, is dit veral belangrik om gesond te eet as u depressief voel. Eet maer proteïene, soos pluimvee en seekos sonder vel, 'n verskeidenheid vrugte en groente en volgraan. Laer vitamien D -vlakke hou verband met SAD, dus sluit suiwelprodukte, eiers en versterkte graan in u dieet in.
- U kan ook die neem van 'n vitamien D -aanvulling met u dokter bespreek. Hou in gedagte dat daar nie veel bewyse is dat die verhoging van vitamien D -inname effektief is in die behandeling of voorkoming van SAD nie.
- U voedingsbehoeftes hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Lees meer oor u spesifieke dieetbehoeftes op
Stap 7. Hou by 'n gereelde slaap-wakker siklus
Doen u bes om elke dag op dieselfde tye te slaap, en probeer om elke nag tussen 7 en 9 uur te slaap. As u sukkel om uit die bed te kom, probeer om aan te moedig en begin u dag met 'n positiewe aktiwiteit.
- Sê vir jouself iets soos: "Ek moet die dag opstaan en omhels." Konsentreer op u wil en trek u onmiddellik aan as u uit die bed kom.
- Probeer om besig te bly en hou by 'n oggendroetine, en moenie die kans kry om weer in die bed te gaan nie.
- As u probleme ondervind om soggens uit die bed te kom, is dit die beste om met 'n geestesgesondheidswerker in verbinding te tree. Moenie huiwer of skaam voel om met 'n terapeut te praat nie. U algemene welstand is u nommer 1 -prioriteit, en daar is niks verkeerd om hulp te kry nie.
Stap 8. Beplan 'n wintervakansie na 'n sonnige plek
Maak tyd vir u vakansie sodat dit gedurende die middel van die winter plaasvind. Sit 'n paar vakansiedae opsy vir u winteruitstappie. Jy kan êrens sonnig vlieg, of jy kan 'n road trip neem. Hoe dan ook, u kan 'n paar strale opneem!
- Beplan u vakansie 'n paar maande voor u vertrek, sodat u gedurende die eerste helfte van die winter daarna kan uitsien.
- Kies êrens wat bekend staan as sonskyn, selfs in die winter. As u byvoorbeeld in die Verenigde State woon, kan u na Miami of Los Angeles reis.
Stap 9. Oorweeg om na 'n sonniger plek te gaan as SAD 'n groot impak op u lewe het
Die winter kan in sekere gebiede lank wees, en SAD kan vir sommige mense 'n groot probleem wees. U verdien 'n gesonde, gelukkige lewe! As SAD u lewe ernstig benadeel, wil u moontlik na 'n gebied met 'n milder winter verhuis.
As u byvoorbeeld in die Verenigde State woon, kan u suidwaarts beweeg waar die winters milder is
Metode 2 van 3: Probeer ligterapie
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u oë of vel sensitief is vir lig
'N Ligte boks kan oog- of veltoestande wat sensitiwiteit vir lig veroorsaak, vererger. Praat ook met u dokter as u medikasie neem wat liggevoeligheid veroorsaak, soos antibiotika, antipsigotika en Sint -Janskruid.
Stap 2. Koop 'n 10 000 lux, UV-vrye ligkas gemerk vir SAD-terapie
Vind 'n SAD -terapie -ligkas aanlyn of by die meeste groot winkels. Maak seker dat die produk wat u koop, daarop dui dat dit UV -lig vertoon. Lux is 'n maatstaf van ligintensiteit, en ligkaste vir SAD moet ten minste 10 000 lux uitstraal.
Vir meer inligting, sien die gids van die Seasonal Affective Disorder Association oor die keuse van 'n SAD -terapie -ligkas op
Stap 3. Sit elke oggend ten minste 30 minute voor die ligkas
Lees die instruksies van u produk en gebruik dit soos aangedui. Die meeste produkte beveel aan dat u 30 tot 60 minute in die oggend tussen 30 en 46 cm van die ligkas af sit. U moet wakker wees met u oë oop, maar u hoef nie direk na die lig te staar nie.
- U kan lees, ontbyt eet of 'n ander oggendaktiwiteit doen terwyl u voor die ligkas sit.
- Dit kan moeilik wees om 30 minute ligterapie sessies in u oggendroetine op te neem. Draagbare ligskerms is beskikbaar, maar dit is nie so effektief as stilstaande ligkaste nie.
Stap 4. Vermy die gebruik van ligterapie in die aand om slaapprobleme te voorkom
Blootstelling aan helder lig voor slaaptyd kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. U kan die ligkas gedurende die dag gebruik as oggendsessies alleen nie effektief is nie, maar vermy dit binne 4 tot 6 uur voor slaaptyd.
Metode 3 van 3: Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
Stap 1. Praat met 'n sielkundige as u simptome ervaar wat verband hou met SAD
Dit is die beste om 'n spesialis in geestesgesondheid te raadpleeg vir aanhoudende hartseer, hopeloosheid, gebrek aan belangstelling in u gunsteling aktiwiteite, lae energie, gewigstoename of -verlies en veranderinge in slaappatrone. Dit is veral belangrik om hulp te kry as u verhoudings en prestasie op skool of werk geraak word.
- Raadpleeg u primêre dokter of 'n betroubare vriend of familielid na 'n geestesgesondheidswerker. U kan ook aanlyn soek of die gids van u versekeringsverskaffer nagaan.
- U kan ook aanlyn soek met behulp van 'n webwerf soos Psychology Today, waarmee u na professionele persone in die geestesgesondheid in u omgewing kan soek. U kan selfs u soektog beperk tot diegene wat ervaring met SAD het.
- Praat met iemand wat u vertrou of kry onmiddellike hulp as u selfmoordgedagtes ervaar. In die Verenigde State, bel 1-800-273-TALK (8255) 24 uur per dag, 7 dae per week.
Stap 2. Begin vroeg in die herfs met kognitiewe gedragsterapie -sessies
Raadpleeg 'n terapeut wat vertroud is met terapieë vir SAD aan die einde van die somer of begin van die herfs om voor te berei vir die winter. Kognitiewe gedragsterapie is die mees aanbevole en bewysgebaseerde terapie vir SAD. Dit fokus op die ontwikkeling van spesifieke gedrag en vaardighede om die simptome van depressie die hoof te bied.
Jou terapeut sal jou help om 'n gereedskapskis met hanteringsvaardighede te ontwikkel wat aangepas is vir jou spesifieke simptome. Voorbeelde sluit in asemhalingstegnieke, denkmonitering, positiewe selfgesprekke, dagboekhouding en die handhawing van 'n aktiewe, positiewe daaglikse roetine
Stap 3. Vra u gesondheidsorgverskaffer of hulle 'n antidepressant aanbeveel
U primêre dokter of geestesgesondheidsorgverskaffer kan 'n antidepressant voorskryf as ander terapieë nie effektief is nie. Alhoewel baie mense baat by die hele jaar deur, kan u gesondheidsorgverskaffer aanbeveel dat u van die herfs tot die winter 'n antidepressant neem.
- Miskien moet u verskillende antidepressante en dosishoeveelhede probeer voordat u die beste oplossing vind.
- Newe -effekte kan naarheid of braking, gewigstoename en laer seksdrang insluit. Vertel u dokter oor hierdie of enige nuwe of ongewone simptome, soos erger depressie, selfmoordgedagtes, agitasie, paniekaanvalle of slapeloosheid.
