As u 'verwerkte voedsel' hoor, dink u waarskynlik aan iets wat nie so gesond is nie. Miskien dink u aan lekkers, kitskos, gebraaide kosse of bevrore of blikkieskos. Baie verwerkte voedsel is inderdaad nie die voedsaamste keuse nie. Baie word te veel verwerk en bevat meer kalorieë, vet, suiker, sout en chemiese bymiddels. Maar nie alle verwerkte voedsel is ongesond nie. Die term 'verwerkte voedsel' verwys na voedsel wat om die gemak of om veiligheidsredes uit die oorspronklike toestand verander is. Byvoorbeeld, melk word gepasteuriseer om skadelike bakterieë te verwyder en sade word gepers om olie te maak. As u regtig daaroor nadink, is daar eintlik baie verwerkte voedsel wat gesond en voedsaam is.
Stappe
Deel 1 van 3: Identifiseer gesonder verwerkte voedsel
Stap 1. Lees die voedseletikette
Of u nou probeer om weg te bly van verwerkte voedsel of om meer voedsame verwerkte voedsel te kies, die eerste plek waarna u wil kyk, is die voedingsetiket. Dit is hier waar u die 'regte verhaal' sal kry van die kos wat u eet.
- Die eerste ding waarna u moet kyk, is die porsiegrootte. Dit bepaal presies hoeveel kalorieë of hoeveel suiker in 'n individuele voedsel is. Sonder dit kan u nie die res van die inligting sin nie.
- Na die porsiegrootte, kyk na die totale hoeveelheid vet in die produk. Ongesonder verwerkte voedsel bevat veral baie versadigde vette of transvette - vermy dit. Mono -onversadigde en poli -onversadigde vette is egter noodsaaklik vir goeie voeding en kan matig verteer word.
- 'N Ander deel om na te kyk is die totale hoeveelheid natrium. Baie verwerkte voedsel bevat veral natrium. Enigiets onder 200 mg natrium per porsie word as 'natriumarm' beskou en is goed om te eet.
- Kyk na die totale hoeveelheid suiker. Daar is nie noodwendig 'n beperking hier nie, maar let op dat u nie kan weet of daar suiker of natuurlike suiker bygevoeg is nie. U moet na die bestanddeellys kyk om vas te stel of daar suikers bygevoeg is.
- Kyk ook na die bestanddeellys. Dit sal u vertel of daar bygevoegde suikers, preserveermiddels of ander bymiddels is. Byvoegings waarna u moet let en vermy, sluit in: Gedeeltelik gehidrogeneerde olies (transvette), propielgallaat, MSG, natriumsuur, natriumbensoaat, natriumnitraat, natriumnitriet, mieliesiroop met hoë fruktose, antioksidante preserveermiddels (BHT en BHA), voedselkleursel (behalwe natuurlike stowwe soos beta-karoteen en karmyn) en kaliumbromaat.
Stap 2. Kies vrugte en groente wat minimaal verwerk is
U vind vrugte en groente wat minimaal verwerk en swaar verwerk is. Kies items wat minimaal verwerk word sonder bymiddels vir die gesondste keuse.
- Voorgewas of vooraf gesnyde vars vrugte en groente wat in die produkafdeling voorkom, word steeds verwerk (dit word gewas en gesny wat as verwerking tel); min (indien enige) ander bestanddele word egter by hierdie items gevoeg. Probeer blaarslaai, groente of gesnyde groente of gesnyde vrugte.
- 'N Bietjie meer verwerkte weergawe van vrugte en groente is bevrore items. Dit word baie keer slegs geblansjeer of gekook en dan gevries. Soek items wat sonder bygevoegde souse, erts, suiker, geurmiddels of sout bygevoeg word vir die mees voedsame keuse.
- Beide ingemaakte vrugte en groente is waarskynlik die mees verwerkte weergawes van hierdie andersins voedsame kos. Kies ingemaakte items sonder bygevoegde sout, of soek items wat gemerk is as "geen sout bygevoeg" nie, behalwe vrugte wat in water of hul eie sap ingemaak word.
Stap 3. Kies 100% volgraan met min bymiddels
100% volgraan is 'n uitstekende voedselgroep om by jou dieet te voeg. Hulle bevat gewoonlik vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe en is aansienlik minder verwerk as geraffineerde korrels. Wees kieskeurig met die volgraan wat u wel koop om hoogs verwerkte items te vermy.
- Soek ongekookte of rou korrels sonder ekstra geurmiddels. Byvoorbeeld, baie korrels, selfs volgraan, bevat ekstra geurmiddels en geurmiddels as dit 'n mengsel is - soos bruin rys of gekruide koeskoes. As u korrels 'n aparte speserye bevat, gooi dit dan en voeg u eie speserye by die huis.
- Sommige volgraan is gelyk of vooraf gaar (soos bruinrys in 'n mikrogolfoond). Alhoewel hierdie voedsame korrels 'n groter hoeveelheid verwerking ondergaan het - meestal net kook - is dit steeds 'n voedsame weergawe van 'n verwerkte voedsel.
- As u brood koop, is een van die beste keuses om dit by die bakkery -afdeling van u kruidenierswinkel te koop. Brode word gewoonlik vars gebak en word minimaal verwerk.
- U kan ook spruitbrode, tortillas of Engelse muffins probeer, wat gewoonlik in die koel- of vrieskas voorkom. Hulle het minimale bymiddels en moet eintlik gevries word sodat hulle nie bederf nie.
Stap 4. Kies vleis wat minimaal verwerk is
Vleis en seekos kan baie wissel in die hoeveelheid verwerking wat hulle ondergaan. Oor die algemeen, hoe meer verwerk hulle is, hoe minder voedsaam is hulle ook. Wees slim wanneer u proteïene koop.
- Die beste vleis of seekos is rou of bevrore vleis sonder geurmiddels of geure. Lees ook die verpakking etiket, aangesien baie rou of bevrore items 'n paar bymiddels kan bevat om kleur, varsheid of vog te verbeter. Dit is veilig, maar dit is dalk iets wat u wil vermy.
- Daar is ook geblikte weergawes van hoender, tuna, salm en ander proteïenbronne. Dit word gewoonlik gekook, maar word ingemaak met 'n minimale hoeveelheid bymiddels. Dit is 'n gerieflike en voedsame verwerkte weergawe van proteïene.
Stap 5. Kies suiwelprodukte sonder bygevoegde suiker
Die suiwelvoedselgroep bevat baie voedsame kosse wat groot hoeveelhede proteïene, kalsium en vitamien D bevat. Kies die items wat die minste verwerk word.
- In die algemeen word items soos gewone melk, maaskaas en kaas minimaal verwerk en bevat dit baie min bymiddels.
- As u yoghurt kies, kies gewone vir die minste verwerkte. Die gewone geure van beide Griekse en gewone jogurt bevat geen bygevoegde suikers of geure nie. Koop die vlakte en voeg u eie vrugte of versoeter by die huis.
- Nie-suiwel alternatiewe is ideaal vir diegene wat nie suiwelprodukte wil of wil hê nie. Dit het die gevolg dat dit effens meer verwerk is om die geur en tekstuur van gewone suiwelprodukte na te boots; U kan egter maklik u eie amandelmelk, rysmelk of hawermelk tuis maak, sodat u volledige beheer oor die inhoud het.
Stap 6. Kies alle natuurlike speserye en souse
Dit is moeilik om speserye, slaaisouse, marinades of souse sonder veelvuldige bestanddele aan te skaf. Soms bevat hierdie kosse baie bestanddele en is dit steeds 'n voedsame keuse.
- Kies lae-suiker of "heeltemal natuurlike" ketchup. Dit bevat minder suiker, sout en het minimale bymiddels.
- In plaas van lae -vet of vetvrye mayonnaise, kies die mayonnaise met olyfolie vir 'n minder verwerkte weergawe van hierdie romerige speserye.
- U kan ook oorweeg om slaaisouse van jogurt te koop vir 'n laer kalorie, maar minder verwerkte weergawe van romerige dressings.
- Soek die beste salsa of tamatiesous met min suiker en natrium.
Deel 2 van 3: Om gesonder verwerkte voedsel in u dieet in te sluit
Stap 1. Maak vinnige maaltye met voorafgewaste en gesnyde produkte
As u besig is en vlug, kan u voorafgemaakte vrugte en groente koop om u vyf tot nege porsies van hierdie voedsel-digte kosse baie makliker te maak.
- Koop voorgewaste blaarslaai en slaai mengsels. Hiermee kan u vinnig 'n vinnige bykos of hoofgereg op die tafel sit. Boonop kan u vinnige middagetes maak deur 'n paar handvol blaarslaai met u gunsteling proteïen in 'n tupperware te gooi vir 'n voedsame, verpakte middagete.
- Oorweeg om vooraf gesnyde en gekapte groente te koop, soos broccoli-blommetjies, blomkoolblommetjies of baba-courgette. Soms kan u selfs 'n mikrogolfoond in die sak stoom vir 'n baie vinnige en maklike bykos.
- Voorgesnyde appelskywe of vars vrugte kan 'n vinnige kant van 'n middagete wees, of 'n wonderlike en maklike topper vir u oggendjogurt of hawermout.
Stap 2. Pak proteïene in met minimaal verwerkte items
Te veel verwerkte proteïene, soos spek, wors of vleis, is nie 'n goeie keuse nie, aangesien dit te verwerk is. Maak gesonde maaltye deur die volgende te probeer:
- Koop voorafgeroosterde hoenderborsies of hoenderborsies in die verkoelde gedeelte. Dit word minimaal verwerk en is ideaal om 'n slaai by te sit of met volkoringpasta te gooi.
- Versamel ingemaakte tuna of salm om u eie tuisgemaakte tuna slaai te maak of om 'n spinasie slaai vir middagete.
- Koop individueel bevrore hoenderborsies of visfilette. Neem die vorige aand een of soveel as wat u wil hê vir 'n maklike, porsiebeheerde proteïenbron tydens aandete.
Stap 3. Sluit vinnige korrels in
Korrels kan moeilik wees om te kook. Sommige neem 20 - 30 minute om te kook, waarvoor u moontlik nie tyd in u besige skedule het nie. Kies voedsame verwerkte korrels soos hierdie om maaltye vinnig te maak:
- Koop korrels in die mikrogolfoond of voorafgekookte korrels soos bruinrys, quinoa of koeskoes in die winkel. Hulle is vooraf gaar en meer verwerk, maar minimaal. Hulle benodig net 'n vinnige herverhitting, en u het vinnig 'n veselryke kant.
- Oorweeg ook om gevriesde, voorafgekookte korrels te koop. Baie kruidenierswinkels bied vooraf gekookte bruinrys, quinoa of wilde rysmengsels in hul bevrore gedeeltes. Weereens, hulle word meer verwerk, maar nie op 'n negatiewe manier nie. 'N vinnige mikrogolfoond en u volgraan is vinnig klaar.
Stap 4. Sluit voedsame bronne van suiwelvoedsel in
Alhoewel alle suiwelvoedsel 'n bietjie verwerk word, bied dit baie voordele vir die gesondheid. Dit is 'n uitstekende bron van proteïene, kalsium, vitamien D en kalium. Kies voedsame bronne van verwerkte suiwel soos hierdie:
- Maaskaas. Dit is 'n baie proteïenryke voedsel wat as 'n vinnige ontbyt of middagete bedien kan word. Bedek 'n bietjie vrugte vir 'n gebalanseerde maaltyd.
- Jogurt. Probeer gewone variëteite, aangesien dit nie die bygevoegde suiker van die "vrugtegeure" bevat nie. Bedek met gesnyde heel vrugte, neute en sade vir 'n gebalanseerde maaltyd.
- Kaas. Dit is nog 'n verwerkte suiwelkos, maar gee 'n goeie geur en 'n bietjie proteïen aan maaltye. Bedien jouself 'n gram per ete om by die gepaste porsiegroottes te hou.
Deel 3 van 3: Vermy ongesonde verwerkte voedsel
Stap 1. Beperk versoete drankies
Versoete drankies is 'n algemene bron van ekstra kalorieë en suiker. In die "drankwêreld" is versoete drankies die mees verwerkte drank.
- Beperk drankies soos koeldrank - selfs dieet of "zero" koeldrank. Hulle bevat suiker of kunsmatige versoeters en baie kleurstowwe en ander preserveermiddels.
- Probeer ook om u inname van vrugtesap te verminder. Drink slegs 100% sap, maar dit is steeds 'n bron van vloeibare kalorieë en moet tot die minimum beperk word.
- Moenie vergeet van versoete koffiedrankies en tee uit u plaaslike koffiewinkel nie. Dit word baie verwerk en is nog 'n groot bron van suiker.
Stap 2. Minimaliseer hoogs verwerkte lekkergoed
As u 'n soet begeerte het, gaan baie mense na 'n oormatige verwerkte lekkergoed. Soos versoete drankies, bevat dit groot hoeveelhede suiker en kalorieë.
- Vermy items soos ys, koekies, koeke, pasteie, gebak en donuts. Dit is alles baie verwerk en bevat groot hoeveelhede suikers en kalorieë.
- Laat u ook nie mislei deur bevrore jogurtwinkels nie. Baie bied suiker- en vetvrye opsies. Maar onthou: as hulle suiker en vet verwyder, voeg hulle meer kunsmatige versoeters en ander bymiddels by om die smaaklike suiker en vet te vervang.
Stap 3. Eet minimale hoeveelhede gebraaide en kitskos
Buiten lekkers is gebraaide en kitskos een van die grootste groepe verwerkte voedsel wat geëet word. Hierdie kosse is nie net een van die mees verwerkte nie, maar ook 'n paar van die ongesondste voedsel.
- Beide gebraaide kosse en kitskosse bevat baie bymiddels en bevat veral kalorieë en vette (soos transvet).
- Slaan voedsel wat gebraai word oor, en gaan eerder vir iets wat gebraai, gestoom of gebak word.
- As u by 'n kitskosrestaurant stop, moet u versigtig wees, aangesien baie van die voedsel wat aangebied word, verwerk sal word. Hou by eenvoudige items soos slaaie, gebraaide hoenderbroodjies of sop.
Stap 4. Vermy verwerkte vleis
Soos gebraaide en kitskos, word verwerkte vleis oor die algemeen beskou as een van die mees ongesonde weergawes van verwerkte voedsel. Vermy hierdie tipe verwerkte proteïene.
- Verwerkte vleis is gekoppel aan 'n verskeidenheid nadelige gevolge vir die gesondheid, soos hartsiektes en kanker.
- Slaan items soos spek, wors, deli -vleis, worsbroodjies, salami en blikkiesblare oor. Dit is 'n paar van die mees verwerkte voedsel wat u kan koop.
- Oorweeg ook om meer "natuurlike" of "gesonde" verwerkte vleis oor te slaan. Soms lyk kalkoenwors of kalkoenspek 'n beter keuse, maar dit bevat soms meer natrium en kalorieë as gewone spek of wors.
Stap 5. Slaan die bevrore en blikkiesmaaltye oor
'N Ander kategorie voedsel wat berug is dat dit te veel verwerk is en baie natrium bevat, is bevrore en ingemaakte maaltye. Vermy ook hierdie items.
- Alhoewel sommige bevrore etes natuurlik nie die gesondste keuse is nie, is daar 'n paar bevrore maaltye wat as 'gesond' of 'lae -kalorie' bemark word. Dit is oor die algemeen ongelooflik hoog in natrium, hoewel dit laag in kalorieë is.
- Ingemaakte maaltye soos ravioli, spaghetti en selfs sop word ook baie verwerk en vol bymiddels, kalorieë en natrium. Vermy dit ook ten alle koste.
Wenke
- Onthou dat nie alle verwerkte voedsel ongesond of sleg is vir u nie. Verwerkte voedsel wissel baie en kan selfs items insluit soos voorgespoelde blaarslaai.
- Konsentreer op die vermindering van hoogs verwerkte voedsel soos gebraaide kosse, blikkieskos of bevrore etes.
- Om voedsame, minimaal verwerkte voedsel in te sluit, kan 'n gesonde toevoeging tot u dieet wees. Boonop maak baie van hierdie kosse baie makliker om gesonder maaltye voor te berei.
- Een voordeel van tuisgemaakte maaltye is dat ons presies weet wat by ons maaltye ingaan.
