4 maniere om slaap en gaap gedurende die dag te vermy

INHOUDSOPGAWE:

4 maniere om slaap en gaap gedurende die dag te vermy
4 maniere om slaap en gaap gedurende die dag te vermy

Video: 4 maniere om slaap en gaap gedurende die dag te vermy

Video: 4 maniere om slaap en gaap gedurende die dag te vermy
Video: FALLOUT SHELTER APOCALYPSE PREPARATION 2024, Maart
Anonim

Jy sit in die klas, luister na 'n lesing en jy kan nie ophou om in jou boek te gaap nie. Of u werk in die dagskof, maar u slaap terwyl u baas nie aandag gee nie. Gaps en slaap gedurende die dag is 'n algemene probleem, en die oorweldigende begeerte om te sluimer kan amper te moeilik wees om te ontken. Maar die gevolge van roekelose sluimering kan 'n gebrek aan 'n vraestel of 'n streng praatjie van u baas wees, en dit sal waarskynlik groter wees as die voordele van slaap gedurende die dag. Vir korttermynoplossings, as u nou moeg of slaperig is, kyk na maniere om slaperigheid te beveg.

Stappe

Metode 1 van 4: Verander u slaapgewoontes

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 1
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 1

Stap 1. Hou by 'n gewone slaapskedule

Stel 'n slaapskedule op waar u elke dag op dieselfde tyd wakker word en selfs naweke of vakansiedae gaan slaap. Slaapvereistes wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld behoort u tussen sewe en nege uur slaap te kry om op u beste tydens u wakker tyd te funksioneer.

  • Sommige mense dink dat net een uur slaap minder 'n invloed op hul daaglikse funksionering het, of dat hulle die naweek of 'n rustyd 'n gebrek aan slaap kan vergoed. Maar enige veranderinge of verskuiwings aan u gereelde slaapskedule sal slegs 'n negatiewe uitwerking op u slaapgewoontes hê en tot baie gaap kan lei as u wakker is.
  • Dit is 'n mite dat u liggaam vinnig aanpas by 'n ander slaapprogram. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosie kan herstel, kan dit slegs gedoen word deur middel van tydsbepalings, en selfs dan op sy beste slegs een tot twee uur per dag. Dit kan meer as 'n week neem voordat die liggaam se interne klok aangepas word om oor verskillende tydsones te reis of om na die nagskof oor te skakel.
  • Ekstra slaap in die nag kan nie u moegheid gedurende die dag genees nie. Die hoeveelheid slaap wat u elke aand kry, is belangrik, maar die kwaliteit van u slaap is belangriker. U slaap moontlik agt of nege uur per nag, maar u sal nie goed uitgerus voel as die slaapkwaliteit swak was nie.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 2
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 2

Stap 2. Skakel alle elektronika en afleidings 'n paar uur voor die bed uit

Skakel u televisie, slimfoon, iPad en rekenaar af of hou alle elektronika heeltemal uit u slaapkamer. Die tipe lig wat hierdie skerms uitstraal, kan u brein stimuleer, die produksie van melatonien (wat u help slaap) onderdruk en die interne klok van u liggaam belemmer.

'N Ander opsie is om u rekenaar volgens 'n skedule af te sluit. Dit laat u masjien outomaties slaap en verhoed dat u te laat of te naby aan u slaaptyd op u rekenaar werk. Daar is slaapfunksies op beide rekenaars en Mac's wat u kan aktiveer. As u wil hê dat u rekenaar soggens gereed moet wees, kan u ook 'n opstarttyd reël sodra u wakker word

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 3
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 3

Stap 3. Stel 'n wekker in om u te herinner dat dit tyd is om te gaan slaap

As u geneig is om in die aand aktiwiteite of gesprekke vas te lê en vergeet om by u slaapprogram te bly, kan u 'n alarm op u telefoon of rekenaar instel om u 1 uur of 30 minute voor slaaptyd te waarsku.

As u verkies om alle elektronika 'n paar uur voor u gaan slaap, af te skakel, kan u 'n alarm op u horlosie gebruik of iemand met wie u woon, vra om u te herinner aan slaaptyd 1 uur voor dit tyd is

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 4
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 4

Stap 4. Doen 'n ontspannende aktiwiteit voor jy gaan slaap

Dit kan 'n warm bad wees, 'n goeie boek lees of 'n rustige gesprek met u maat hê. Deur rustig te werk, kan u brein begin ontspan en stilstaan.

As u in die donker in die bed sit en draai, moet u nie daar lê en na die plafon kyk nie. Doen eerder 'n ontspannende aktiwiteit in die bed om tot bedaring te kom en dink aan u onvermoë om te slaap. As u rustig is, kan u uiteindelik aan die slaap raak

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 5
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 5

Stap 5. Hou jou slaapkamer donker, koel en stil

Gebruik swaar gordyne of skakerings om die lig van vensters te blokkeer. Bedek alle elektroniese skerms, soos televisies of rekenaars, sodat die lig nie in die kamer skyn nie. U kan ook 'n slaapmasker gebruik om u oë te bedek en 'n donker ruimte te skep wat u sal help slaap.

As u sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite u venster of 'n harde slaapmaat, kan u oorweeg om te belê in goeie oordopjes of 'n geluidsmasjien

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 6
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 6

Stap 6. Probeer om wakker te word met die son

U kan ook 'n timer instel sodat elke oggend op dieselfde tyd helder ligte in u kamer aangaan. Sonlig help jou liggaam se interne klok om elke dag homself te herstel.

Slaapkundiges beveel aan dat mense wat sukkel om aan die slaap te raak, aan 'n uur oggendlig blootgestel word

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 7
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 7

Stap 7. Vermy slaap na 15:00

Die beste tyd vir 'n middagslapie is gewoonlik middelmiddag, voor 15:00. Dit is die tyd van die dag wat u waarskynlik slaperigheid na die middagete of 'n laer waaksaamheid sal ervaar. Dutjies wat voor 15:00 geneem word, mag u nagrus nie belemmer nie.

Hou jou dutjies kort, tussen 10 en 30 minute. Dit sal slaap traagheid voorkom, dit is wanneer u ongemaklik en gedesoriënteerd voel na 'n middagslapie wat langer as 30 minute duur

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 8
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 8

Stap 8. Hou 'n slaapjoernaal

'N Slaapjoernaal of dagboek kan 'n nuttige hulpmiddel wees om u te help om enige gewoontes te identifiseer wat u moontlik wakker hou. U kan ook vasstel of u simptome van 'n slaapstoornis toon. Dateer u slaapjoernaal op met aantekeninge oor:

  • Hoe laat het jy gaan slaap en wakker geword.
  • Die totale slaapure en kwaliteit van u slaap.
  • Die hoeveelheid tyd wat u wakker deurgebring het en wat u gedoen het. Byvoorbeeld: "in die bed gebly met toe oë" "skape getel" "'n boek gelees".
  • Die soorte kos en vloeistowwe wat u voor u gaan slaap, en die hoeveelheid voedsel en vloeistowwe wat u verbruik het.
  • U gevoelens en buie voor u gaan slaap, soos "gelukkig" "beklemtoon" "angstig".
  • Enige dwelms of medikasie wat u geneem het, soos slaappille, insluitend die dosis en tyd van verbruik.
  • Let op enige snellers wat hulself begin herhaal in u slaapjoernaal en kyk of daar maniere is om hierdie snellers te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap u op 'n Vrydag gereeld 'n slegte nag nadat u twee martini's gedrink het. Probeer die volgende Vrydag glad nie drink nie en kyk of dit u slaap verbeter.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 9
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 9

Stap 9. Neem slaappille slegs indien nodig

As u 'n kort tydjie slaappille drink, en volgens die aanbevelings van u dokter, kan dit u help om aan die slaap te raak. Maar dit is net 'n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels op die lang termyn slapeloosheid en ander slaapprobleme vererger.

  • Gebruik slaappille en medikasie spaarsaam vir korttermyn situasies, soos om oor verskillende tydsones te reis of as u van 'n mediese prosedure herstel.
  • Deur slegs slaappille te gebruik as dit nodig is, eerder as daagliks, kan u ook nie daarvan afhanklik wees om u elke aand te laat slaap nie.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 10
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 10

Stap 10. Wees versigtig vir oor-die-toonbank medisyne wat kan lei tot slapeloosheid en slaapprobleme

Baie van die newe -effekte van hierdie middels kan nadelige gevolge hê vir u slaappatrone en bedagsaamheid. Algemene medisyne wat u slaap kan versteur, sluit in:

  • Nasale dekongestante.
  • Aspirien en ander hoofpynmedikasie.
  • Pynstillers wat kafeïen bevat.
  • Koue en allergie medisyne wat 'n antihistamien bevat.
  • As u een van hierdie medisyne gebruik, probeer om u dosis te verminder. Of ondersoek alternatiewe metodes om hierdie kwessies te behandel, sodat u kan ophou om hierdie voorskrif te gebruik.

Metode 2 van 4: Pas u dieet aan en oefen

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 11
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 11

Stap 1. Vermy gedurende die dag voedsel wat tryptofaan bevat

Tryptofaan is 'n natuurlike aminosuur wat u brein omskakel na serotonien. Serotonien is 'n chemiese middel wat slaap bevorder. Deur voedsel te vermy wat tryptofaan bevat, kan u gedurende die dag wakker bly. Voedsel wat tryptofaan bevat, sluit in:

  • Suiwelprodukte
  • Piesangs
  • Turkye
  • Jogurt
  • Volgraankoekers
  • Grondboontjiebotter
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 12
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 12

Stap 2. Moenie kafeïen gebruik nie vier tot ses uur voor u slaaptyd

Ongeveer die helfte van die kafeïen wat u om 19:00 eet, is steeds om 23:00 in u liggaam. 'N Bekende stimulant, kafeïen, kan gevind word in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruietee, dieetmiddels en pynstillers. Beperk hoeveel koppies koffie u 'n paar uur voor u gaan slaap, of probeer om kafeïen in u dieet saam te verwyder.

Alkohol voorkom ook diep slaap en REM -slaap. Dit sal u in die ligter stadiums van slaap hou, wat veroorsaak dat u moontlik maklik wakker word en moeiliker sal word om aan die slaap te raak. Vermy alkohol 1-2 uur voor u gaan slaap, om te verseker dat u lekker slaap

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 13
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 13

Stap 3. Neem 'n ligte peuselhappie 'n paar uur voor u normale slaaptyd

'N Groot maaltyd voor jy gaan slaap, kan spysvertering veroorsaak, wat jou slaaprooster kan belemmer. Hou by 'n ligte peuselhappie, soos 'n stukkie vrugte, om te voorkom dat u maag snags brom.

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 14
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 14

Stap 4. Vermy die drink van vloeistowwe 90 minute voor u slaaptyd

As u te veel vloeistowwe drink voor u gaan slaap, kan u wakker word om te urineer. Dit neem u liggaam ongeveer 90 minute om die vloeistowwe wat u drink, te verwerk, dus slaan die groot glas water voor slaaptyd oor om te voorkom dat u blaas u wakker maak.

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 15
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 15

Stap 5. Maak seker dat u ten minste 20 tot 30 minute per dag oefen

Dit is bewys dat daaglikse oefening mense help slaap. Maar 'n oefensessie te naby aan slaaptyd kan u slaapskedule belemmer. Probeer daagliks ongeveer 5 tot 6 uur voor slaaptyd oefen.

Metode 3 van 4: Die aanpak van spesifieke slaapprobleme

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 16
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 16

Stap 1. Dink na oor enige omgewingsprobleme wat u wakker kan hou

Veranderinge in u lewensituasie of selfs u slaapomgewing kan slaapprobleme veroorsaak. Het u pas in 'n nuwe huis ingetrek? Slaap jy in 'n nuwe kamer, of by 'n nuwe maat? Slaap jy op 'n nuwe matras of kussing? Hierdie tipe verskuiwings, selfs al is dit klein, kan u angs of spanning beïnvloed. Dit beïnvloed dan u vermoë om lekker te slaap.

As u dink dat omgewingsprobleme u wakker hou, dink daaraan om u matras met 'n matrasblokkie aan te pas om dit gemakliker te maak. Of hou 'n item uit u ou kamer in u nuwe kamer. Skep 'n gevoel van kalmte en veiligheid in u slaapomgewing om u te help slaap

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 17
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 17

Stap 2. Pas u slaapskedule aan as u skofwerk doen

As u 'n ander werkskof of 'n roterende skof werk, kan dit u slaapskedule verwoes, veral as u gereeld skofte draai.

  • Werk skofwerk teen deur dutjies van 30 minute by u slaapskedule te voeg en die tyd wat u aan die slaap spandeer, te verleng. U moet ook slegs kafeïen gedurende die eerste deel van u skof gebruik om bewustheid in die nag en rustigheid gedurende die dag te bevorder. Probeer om die aantal skofveranderings wat u doen, te verminder, sodat u liggaam se interne klok meer tyd gee om aan te pas by 'n nuwe werkskedule.
  • U kan ook met u dokter praat oor 'n voorskrif vir kortwerkende slaappille om u te help slaap gedurende die dag.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 18
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 18

Stap 3. Volg die opkoms en val van die son as u te doen het met jetlag

Aanpassing na 'n nuwe tydsone kan 'n paar dae of selfs 'n week duur. Reis na die ooste veroorsaak oor die algemeen meer strale vertraging as reis na die weste, aangesien u oos moet ry om die dag te verkort en u interne klok beter kan aanpas by 'n langer dag as 'n korter dag.

  • Verminder u blootstelling aan lig voor slaaptyd en verhoog u blootstelling aan lig wanneer u opdaag. Spandeer baie tyd in die buitelug, sodat u liggaam gewoond raak aan die ligwyses in die nuwe tydsone.
  • Pas u interne klok aan deur 2-3 dae voor die reis goed te slaap. As u weswaarts reis, moet u u slaapskedule klein verander deur u normale slaaptyd en wakker tyd met tussenposes van 20 tot 30 minute te vertraag. As u na die ooste reis, moet u u normale wakker tyd met 10 tot 15 minute per dag 2-3 dae voor die reis vooruitgaan en probeer om u normale slaaptyd met 10 tot 15 minute te verhoog.
  • Praat met u dokter oor melatonienaanvullings om jetlag te voorkom. Melatonien word oor 'n tydperk van dae of weke as veilig beskou, maar die doeltreffendheid daarvan op jetlag is omstrede. Sommige studies het bevind dat melatonienaanvullings 'n paar dae voor u in die nuwe tydsone aankom, u kan help om op die regte tyd aan die slaap te raak. Maar ander studies vind dat melatonien nie help om jetlag te verlig nie.

Metode 4 van 4: Kry 'n mediese assessering

Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 19
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 19

Stap 1. Gaan met u dokter na u huidige medikasie

Baie medikasie het newe -effekte wat u snags wakker kan hou of kan lei tot probleme met slaap.

  • Praat met u dokter as u medikasie neem vir asma, chroniese brongitis en emfiseem. Baie medisyne wat gebruik word om hierdie probleme te behandel, bevat steroïede en 'n stof genaamd "teofillien", 'n stimulant wat u snags kan wakker hou.
  • As u hartmedikasie of medikasie vir artritis gebruik, kan u slapeloosheid en nagmerries ervaar as gevolg van hierdie middels.
  • U kan ook moeilik slaap as u antidepressante gebruik. As u aan angs of depressie ly, kan u ook slapeloosheid of slaapprobleme ondervind.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 20
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 20

Stap 2. Word getoets vir slaapstoornisse

Praat met u dokter oor spesifieke simptome of patrone in u slaapprobleme. As u gedurende die dag geïrriteerd of slaperig voel, sukkel om wakker te bly terwyl u stil sit, aan die slaap raak terwyl u bestuur en elke dag kafeïen benodig om wakker te bly, kan u 'n slaapstoornis hê. Daar is vier hooftipes slaapstoornisse:

  • Slapeloosheid: die algemeenste slaapklagte. Slapeloosheid is dikwels 'n simptoom van 'n ander probleem, soos stres, angs, depressie of 'n ander gesondheidstoestand. Dit kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medikasie wat u neem, 'n gebrek aan oefening, jetlag of u kafeïeninname.
  • Slaapapnee: kom voor as u asemhaling tydelik stop tydens slaap as gevolg van 'n verstopping in u boonste lugweë. Hierdie asemhalingspauze onderbreek u slaap, wat lei tot baie ontwaking gedurende die nag. Slaapapnee is 'n ernstige en moontlik lewensgevaarlike slaapstoornis. As u aan hierdie siekte ly, is dit belangrik om met 'n dokter te praat en 'n Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) -masjien te kry. Hierdie toestel lewer 'n stroom lug na u lugweë terwyl u slaap en kan die siekte suksesvol behandel.
  • Rustelose bene -sindroom: (RLS) is 'n slaapstoornis wat veroorsaak word deur 'n onweerstaanbare drang om jou arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor as u gaan lê en is te danke aan ongemaklike, tintelende sensasies in u arms en bene.
  • Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis behels oormatige, onbeheerbare slaperigheid gedurende die dag. Dit word veroorsaak deur 'n disfunksie van die meganisme in u brein wat slaap en wakker beheer. As u narkolepsie het, kan u 'slaapaanvalle' kry waar u aan die slaap raak te midde van praat, werk of selfs bestuur.
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 21
Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 21

Stap 3. Vra u dokter oor 'n slaapsentrum

As u dokter u na 'n slaapsentrum verwys, sal 'n spesialis u slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbeweging waarneem deur middel van moniteringstoestelle aan u liggaam. Die slaapspesialis sal die resultate van u slaapstudie ontleed en 'n pasgemaakte behandelingsprogram ontwerp.

'N Slaapsentrum kan u ook toerusting bied om u aktiwiteite tuis te monitor terwyl u wakker en slaap

Aanbeveel: