Abdominale asemhaling, of diafragmatiese asemhaling, kan help om u diafragma -spiere te versterk en daartoe lei dat u meer doeltreffend asemhaal. Die oefening kan ook kalmerend wees, aangesien u tussenposes van 5 of 10 minute spandeer en slegs op u asem fokus. U kan die asemhaling van die buik oefen, lê of sit.
Stappe
Metode 1 van 2: Oefening van buikasem lê
Stap 1. Maak 'n oorsig van u normale asemhaling
Gee aandag aan u normale asemhalingspatroon voordat u buikasemhaal. Buikasemhaling moet die normale pas en grootte van u asemhaling verander om ontspanning te bevorder.
- Sluit u oë en let op u asemhaling. Probeer om op u asem te konsentreer en blokkeer ander stimulante soos geluide of reuke. Indien moontlik, doen dit in 'n afgeslote kamer weg van afleiding.
- Asem jy in jou bors of buik? Voel jou asemhaling stadig? Vinnig? Is u asem te laag? Kyk of daar iets aan u asemhaling is wat abnormaal voel. Af en toe buikasemhalingsoefeninge kan help om normale asemhaling te reguleer.
Stap 2. Lê op jou rug en ontspan jou liggaam
Soek 'n plat oppervlak en gaan lê. Gaan lê op jou rug met jou knieë effens gebuig en jou voete plat teen die oppervlak. As u ekstra ondersteuning nodig het, sit 'n kussing onder u bene om u knieë regop te hou.
Stap 3. Plaas u hande op u bors en buik
As u eers gaan lê, help dit om u hande so te plaas dat u u asemhaling kan volg. Plaas een hand op u boonste bors en die ander net onder u ribbekas. Ontspan u hande soveel as moontlik, sodat u elmboë op die grond, bed of bank kan rus.
Stap 4. Asem stadig deur jou neus
As u in 'n gemaklike posisie is, kan u met die asemhalingsoefening begin. Jy moet in jou buik inasem, sodat die hand op jou maag opwaarts beweeg terwyl die hand op jou bors so stil as moontlik bly. U hoef nie te tel nie, maar u moet inasem totdat u gemaklik meer lug kan inneem.
Stap 5. Asem stadig uit deur u mond of neus
As u uitasem, span u maagspiere vas. Druk soveel as moontlik lug uit deur u buikspiere te gebruik terwyl u uitasem. Asem deur saamgeperste lippe terwyl u die asem laat uitblaas. Asem uit totdat jy nie gemaklik kan uitasem nie.
- Probeer die Ujjayi -asemhalingstegniek as 'n alternatief vir asemhaling deur opgetrekte lippe. Hou u lippe verseël en asem uit deur u neus. As u uitasem, trek die spiere agter in u keel vas om die asem uit te druk.
- As u klaar is met uitasem, herhaal die oefening. Gaan voort met die oefening vir ongeveer 5 tot 10 minute.
Stap 6. Herhaal deur die week
Buikasemhaling het verskeie voordele. Dit versterk u diafragma, vertraag u asemhaling, verminder u suurstofbehoefte en lei uiteindelik tot 'n meer doeltreffende asemhaling. Doen die oefening 3 tot 4 keer per dag vir 5 tot 10 minute, en verhoog die tydsduur met tyd.
Selfs diep asemhaling vir slegs 1-2 minute op 'n besige dag kan u help om te ontspan en te herfokus
Stap 7. Probeer abdominale asemhaling in die Savasana -houding
Die Savasana -houding is 'n goeie posisie vir abdominale asemhaling as u nie meer u asem met u hande hoef op te spoor nie. Gaan lê plat op jou rug op 'n joga mat of sagte mat. Sprei jou voete effens uitmekaar en laat jou arms langs jou sye rus met die handpalms omhoog. Asem met u diafragma vir 5 tellings in, en asem dan uit vir nog 5 tellings. Hou in gedagte dat u asemhaal terwyl u die houding behou. Skandeer elke deel van u liggaam geestelik vir spanning en los die spanning wat u vind bewustelik op.
Stap 8. Eksperimenteer met verskillende asemhalingspatrone
As u gemaklik is met buikasemhaling, oefen u verskillende patrone, tempo's en diepte van asemhaling. Verskillende tipes buikasemhaling kan 'n gespanne senuweestelsel vertraag of selfs anti-inflammatoriese reaksies in u immuunstelsel stimuleer. Sommige tegnieke sluit in:
- Asemhaal twee keer so lank as wat jy inasem. Asemhaal byvoorbeeld 5 keer en asem uit vir 10 tellings. Dit sal u hartklop vertraag en u senuweestelsel aandui om in die ontspanningsmodus te gaan.
- Oefen die "Breath of Fire" -tegniek, 'n vorm van vinnige abdominale asemhaling. Asem van vuur behels dat jy vinnig en vinnig asemhaal, 2-3 keer per sekonde deur jou neus inasem en uitasem. Moenie hierdie tegniek op u eie probeer voordat u dit onder die leiding van 'n ervare joga -praktisyn onder die knie het nie.
Metode 2 van 2: Asemhaal van die buik terwyl u sit
Stap 1. Gaan sit
Dit is waarskynlik makliker vir u om aanvanklik abdominale asemhaling te oefen terwyl u lê. Namate u die aktiwiteit verbeter, kan dit egter meer doeltreffend wees as u sit. As u diep asemhalingsoefeninge kan doen terwyl u sit, kan u dit doen terwyl u buite u huis is. Dit kan geriefliker wees, aangesien u tydens stilstand by die werk kan oefen.
Gaan sit in 'n gemaklike, stewige stoel. Hou jou knieë gebuig en jou skouers en nek is ontspanne
Stap 2. Plaas u hande op u bors en buik
As u die asemhaling in die buik bemeester, help dit om u hande so te plaas dat u u asem kan voel en volg. Plaas een hand op u bors en 'n ander hand op u onderste maag. Jou hande sal jou help om te sien of jy korrek asemhaal.
Stap 3. Asem in en asem uit
As u eers met u hande in die regte posisie sit, kan u begin asemhaal. Asem in en uit, en fokus op die posisie van u hande terwyl u dit doen.
- Asem deur jou neus, maak seker dat die hand op jou onderste maag opstaan terwyl die hand op jou bors relatief stil bly. Asem in totdat jy nie meer gemaklik lug kan inneem nie.
- Trek jou maagspiere saam om uit te asem, asem uit deur vasgemaakte lippe of deur jou neus.
- Gaan voort met hierdie oefening vir ongeveer 5 tot 10 minute.
