Dit is maklik om u rug te vergeet as u na u gesondheid omsien, maar u gebruik dit om dinge elke dag te draai, om te draai en op te lig. Maak jou rug 'n prioriteit in plaas daarvan om dit te verwaarloos. Beweeg u spiere deur te strek en die regte postuur te oefen. Organiseer ook 'n oefenroetine met 'n paar basiese ruggerigte oefeninge en die gebruik van gewigte. Deur u rug te versterk, bou u 'n sterker, mooier kern wat u hele liggaam ondersteun.
Stappe
Metode 1 van 4: Skep 'n toonroetine
Stap 1. Strek jou rug minstens een keer per dag
Om te rek neem nie veel tyd nie, maar dit hou jou rug fiks en buigsaam. Vir 'n basiese rek, plaas u linkerarm vertikaal teen die muur en draai dan u liggaam na u regterarm. Hou hierdie posisie vir ongeveer 'n minuut. As u klaar is, verander die kant.
- Hierdie rek is maklik om byna oral te doen as u rug en skouers styf voel. Dit is wonderlik nadat u byvoorbeeld baie tyd gebukkend voor 'n rekenaar deurgebring het.
- Strek help om stywe spiere te verleng en spanning te verlig. As u spiere te styf raak, kan dit u gewrigte aantrek en u liggaamshouding beïnvloed, wat lei tot probleme soos skouers wat agteroor lê, buiging van die rug en kinstoot (of vorentoe).
Stap 2. Sit regop om u liggaamshouding te verbeter
As u baie tyd by 'n lessenaar sit en werk, loop u die risiko om 'n vorentoe -liggaamshouding te ontwikkel. Sterker bo -rugspiere kan help om jou kop en nek vertikaal te hou. As u rug en skouers gespanne voel, leun u kop agteroor om dit op u stoel te laat rus of in lyn te bring met die res van u ruggraat. Laat sak jou skouers en lig jou ken 'n bietjie sodat jy reguit voor jou uitkyk. 'N Goeie postuur betrek u rugspiere op 'n gesonde manier en versterk hulle mettertyd.
- Wees bewus van u liggaamshouding as u op die rekenaar, 'n telefoon of in u motor is. Dit is 'n paar keer dat die meeste mense hul rug inspan.
- Kyk na die ergonomiese werkstasies vir 'n idee van hoe u u liggaamshouding kan handhaaf. Plaas byvoorbeeld u rekenaar of u sitplek sodat u nie u kop hoef te kantel om te sien nie.
Stap 3. Draai u middellyf stywer vas terwyl u loop
Om jou liggaamshouding te oefen, versterk ook jou rug. Asem in om u buikspiere te versterk. Laat sak ook u skouers en lig u kop 'n bietjie sodat u reguit voor u uitkyk. Deur dit te doen, versterk en versterk u rugspiere, terwyl u ook u liggaamshouding mettertyd verbeter.
Herinner jouself daaraan om op hierdie manier te loop wanneer jy kan. Alhoewel dit maklik is om te vergeet om dit soms te doen, is dit 'n eenvoudige manier om u rugspiere te oefen sonder om na 'n gimnasium te gaan
Stap 4. Stel 'n oefenskedule op om jou rug 2 tot 3 keer per week uit te werk
Soos met enige ander deel van u liggaam, lei gereelde oefensessies tot 'n meer getinte rug. Kom met 'n paar basiese oefeninge wat u rugspiere betrek, soos rye met halters of 'n weerstandsband, wat u kan doen, ongeag hoe u skedule is. Doen indien moontlik tot 3 stelle van elke oefening tydens u sessie. Ruil elke week ou oefeninge uit vir nuwe om u roetine vars en interessant te hou.
Rus is ook 'n belangrike deel van die versterking van u rug. Laat ten minste 'n dag tussen elke sessie, sodat u nie u spiere oorwerk nie
Stap 5. Gebruik gewigte om u rug te versterk tydens oefeninge
Bou u rugspiere op deur 'n paar halters te gebruik tydens u roetine. As u eers begin, is gewigte van 1,4 tot 2,3 kg 'n goeie beginpunt. Die ekstra gewig lei tot 'n sterker, stewiger rug, dus bou op tot swaarder gewigte wat u gemaklik op u fiksheidsvlak kan hanteer.
- Byvoorbeeld, jy kan buig oor rye met halters.
- Baie rugoefeninge kan sonder gewigte gedoen word. As u nie gewigte het nie of 'n nuwe oefening wil toets, probeer dit eers sonder halters.
Stap 6. Kry 'n weerstandsband om jou rug te versterk
'N Weerstandsband is 'n elastiese koord of lang, plat rek wat u rek om u spierkrag te verhoog. Of jy nou van die huis af is of in jou gunsteling stoel ontspan, gryp 'n weerstandsband vir 'n vinnige versterkingsopsie. Gryp byvoorbeeld die band voor u vas met u hande op skouerwydte uitmekaar, en trek u arms so gereeld as moontlik uitmekaar in 'n arendposisie voordat u moeg word.
- Alternatiewelik kan u die middel van die band aan 'n anker heg en dan aan die 2 punte of handvatsels trek.
- Weerstandsbande is ook nuttig om ander dele van u liggaam te oefen. U kan die band in 'n roetine verwerk vir enige ander gebied wat u wil toon.
Metode 2 van 4: Terugoefeninge sonder gewigte voltooi
Stap 1. Begin met 'n ligte opwarming
Voordat u enige oefening doen, is dit belangrik om op te warm om u spiere los te laat en u bloed vloei. Maak ten minste 5 minute warm voordat u u rug versterk met 'n paar eenvoudige oefeninge en dinamiese strekpunte, soos:
- Heuprotasies
- Armsirkels
- Spring tou
- Uitstappies
- Squats en lunges
Stap 2. Gebruik omgekeerde vlieë om jou rug te buig
Staan regop met jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar, buig dan effens in die middel. Lig jou arms op en maak gelyk met jou skouers sodat jy in 'n T-houding is. Hou u elmboë effens gebuig terwyl u dit doen en druk u skouerblaaie saam om u rug uit te werk. Laat sak dan u arms stadig en herhaal die beweging tot 15 keer. Doen hierdie oefening 3 keer per week.
Die omgekeerde vlieg is 'n oefening wat u maklik met halters kan doen as u gereed is vir 'n ekstra uitdaging
Stap 3. Gaan in 'n Superman -houding om jou hele rug te betrek
As u ooit soos 'n strokiesprentheld wou vlieg, het u geluk. Om die oefening te begin, lê op u maag met u arms en bene uitgestrek. Lig dan u arms en bene op totdat hulle van die grond af is. Hou die posisie ongeveer 3 sekondes vas voordat u los en weer op die grond rus.
- Probeer om ongeveer 10 herhalings tot 3 keer per week te doen as u tyd het.
- Om die oefening meer effektief te maak, moet u asemhaal terwyl u u arms en bene lig. Maak seker dat u skouers na u rug terugrol in plaas van na u ore.
Stap 4. Maak staande agtersteun omhoog om jou onderrug te werk
Staan met u hande op die rug van 'n stoel of op 'n tafel of toonbank. Terwyl u uitasem, lig 1 been stadig agter u agteruit, hou u knie so reguit as moontlik en u voet plat (nie spits nie). Hou die posisie vir 1 sekonde, keer dan stadig terug na die beginposisie terwyl u inasem. Herhaal hierdie beweging 10-15 keer, en skakel dan oor na die ander been.
- Buig die knie van die been waarop u staan effens buig tydens hierdie oefening.
- Benewens u onderrugspiere, versterk die agterbeen ook die spiere in u boude.
- As u meer gemaklik voel met hierdie oefening, oorweeg dit om 'n paar enkelgewigte by te voeg om dit meer uitdagend te maak.
Stap 5. Probeer 'n voëlhondoefening om jou kern en rug te versterk
Gaan op u hande en knieë op 'n mat, hou u skouers bo u polse en u heupe bo u knieë. Jou rug moet reguit wees en jou skouers moet oop wees. Om die oefening te doen:
- Terwyl u inasem, lig u regterarm op en hou dit met u elmboog reguit voor u uit. Asem uit terwyl jy dit in die beginposisie laat sak, herhaal dan die beweging met jou linkerarm.
- Haal daarna diep asem, asem uit terwyl u u regterbeen reguit maak en dit agter u lig. Doel om u been tot ongeveer heuphoogte te lig. Keer terug na u beginposisie en herhaal die beweging met u linkerbeen.
- Sodra u gemaklik voel om elke arm en been afsonderlik op te lig, probeer om u teenoorgestelde arm en been terselfdertyd op te lig. Hou dit 'n paar sekondes vas en keer dit dan stadig terug na hul beginposisies. Herhaal hierdie beweging met u ander arm en been.
Stap 6. Gaan lê en lig u ledemate op vir 'n meer presiese toning
Hierdie oefening word 'n swemmer genoem, en word gebruik om u rugspiere doeltreffend te rig sonder om spanning op u ruggraat te plaas. Begin deur in die Superman -posisie op u maag te kom en dan u regterarm en linkerbeen op te lig. Laat sak hulle, lig dan u linkerarm en u regterbeen op. Hou afwisselende kante teen 'n stadige, bestendige pas om u rug te versterk.
- Probeer ongeveer 10 keer tot 3 keer per week. U kan hierdie oefening afwissel met die Superman -oefening om u roetine te meng.
- Hou u skouers soveel as moontlik deur die oefening. As u u kop en skouers lig, krul u ruggraat en buig die langwerpige spiere in u rug.
- Hou asem terwyl u u ledemate lig en laat sak. Probeer om daarmee saam te bly deur 3 keer in en uit te asem voordat u sak en van kant verander.
Stap 7. Ry terwyl jy in 'n plankposisie is om jou rug te teiken
'N Renegade ry is 'n gevorderde ruggewig wat jy met of sonder halters kan doen. Gaan in 'n gereelde opsteekposisie, maar strek u arms heeltemal uit om uself in 'n hoë plankposisie te lig. Nadat u u kern aangegryp het, trek u een van u arms na u liggaam en laat dit dan terug op die vloer val. Wissel van kant tot kant, doen 5 tot 10 herhalings tot 3 keer per week.
- Bly stabiel in die plankposisie! Hou u liggaam styf om te verseker dat u rugspiere in rat kom terwyl u 'roei'.
- As u halters gebruik, kan u elke halter afwisselend met een arm op 'n slag lig.
- Dit is 'n moeilike oefening, dus moenie ontmoedig word as u dit nie kan doen nie. Miskien moet u baie rug- en armsterkte opbou voordat u dit kan verwyder.
Stap 8. Doen baie push-ups vir 'n eenvoudige oefening van die hele liggaam
'N Push-up is een van die mees basiese, toeganklike oefeninge wat ooit uitgevind is. Terwyl dit hoofsaaklik op u borsspiere werk, druk opstote ook op u kern en onderrug. Plant jou tone op die grond met jou arms onder jou skouers terwyl jy jou liggaam lig en laat sak. Probeer om soveel as moontlik te doen binne 60 sekondes 3 keer per week.
- As u nie gereeld kan opstoot nie, probeer 'n aangepaste weergawe deur op u knieë te rus in plaas van op u tone.
- 'N Ander opsie is om halfpad van die grond af te stop, diep asem te haal en dan die opstoot te voltooi. Hierdie variasie verg 'n bietjie meer moeite, maar dit versterk u borsspiere nog meer.
Metode 3 van 4: Versterking met gewigte
Stap 1. Doen rye om jou middel- en boonste rug te versterk
Rye is een van die belangrikste geweegde rugoefeninge. Daar is verskillende maniere om dit te doen, maar gebuig oor rye is 'n goeie beginpunt. Om 'n buiging oor die halter te buig, staan voor 'n halter met u voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë en leun vorentoe met jou rug in 'n hoek van 90 ° in verhouding tot die vloer; as dit ideaal is vir jou, moet jou bors parallel met die vloer wees. Gryp die staaf met die rug van u hande vorentoe en lig dit tot 'n beginposisie net onder u knieë. Asem uit en lig die staaf stadig na u bors, dan inasem as u dit terugbring na die beginposisie.
- Eksperimenteer met verskillende grepe (soos 'n onderhandse greep) namate u gemakliker met 'n halter rye voel.
- U kan ook rye met halters, 'n weerstandsband of 'n sitmasjien sit.
Stap 2. Trek jouself op op 'n staaf of met 'n bygestane oprolmasjien
Vind 'n stabiele optrekbalk by u gimnasium of op 'n ander plek. Kom in die regte posisie deur regop te staan en u arms effens wyer as u skouers te sprei. Reik op om die staaf bo -oor te gryp. Terwyl u u bene stil hou, trek u ken na die kroeg en laat sak u liggaam dan stadig terug na die beginposisie.
- Baie mense vind aanvullings aanvanklik 'n bietjie intimiderend, maar dit is een van die beste oefeninge om u rug te versterk. As u nie 'n gewone staaf kan gebruik nie, gebruik dan 'n hulpmasjien wat u help om u gewig af te haal.
- As u nie u liggaamsgewig kan lig nie, kan u 'n kabeloprol- of weerstandsband -aftreksel as alternatief vir hierdie oefening probeer.
Stap 3. Doen hysbakke deur 'n geweegde staaf naby u voete op te tel
Om 'n deadlift te doen, begin met die balk so na as moontlik aan jou enkels. Hurk dan af en buig jou knieë soveel as wat jy nodig het om die stang vas te hou. Hou jou rug so reguit en plat as moontlik. Terwyl u die staaf gryp, plaas u hande ongeveer skouerwydte uitmekaar. Voltooi die beweging deur regop te staan sodat die staaf naby u dye beland.
- Deadlifts werk met jou onderrug, boude, dyspiere en kalwers.
- Let op die regte vorm en laat 'n ervare personeellid of 'n gimnasiumpersoneel u opspoor as u nie die oefening ken nie. U kan u rug beseer as u deur die beweging probeer jaag.
Metode 4 van 4: Strek na oefening
Stap 1. Maak 'n nekrek om spanning in u nekspiere te verlig
Sit of staan regop met 1 hand agter u onderrug. Plaas u ander hand aan die kant van u kop teenoor die hand wat u gebruik. Met u blik reguit vorentoe, trek u kop liggies na u skouer totdat u 'n rek in u nek voel.
- Hou hierdie rek 30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal.
- As u klaar is, herhaal die rek aan die ander kant.
Stap 2. Strek u skouers en triceps met 'n oorhoofse rek
Terwyl u lank staan of sit, lig 1 arm oor u kop en laat u voorarm agter u sak sodat u hand tussen u skouerblaaie rus. Gryp jou bo -arm net bokant die elmboog met jou ander hand en trek saggies totdat jy 'n ligte rek in jou skouer en agterkant van jou arm voel. Hou die houding 30 sekondes lank en skakel dan na die ander kant.
Ideaal gesproke moet u bicep tydens hierdie rek naby u oor wees
Stap 3. Maak u skouers los met 'n dwarsliggaamstrek
Terwyl u regop staan of regop sit, gryp u een arm net bokant die elmboog met u teenoorgestelde hand. Trek u arm saggies oor u liggaam en teen u bors totdat u 'n rek in u skouer en boonste rug voel. Hou die rek 30 sekondes lank en skakel dan oor na die ander arm.
Hou u elmboog effens onder u skouervlak tydens hierdie rek
Stap 4. Ontspan jou ruggraat met 'n rugleuning van die rug
Lê plat op jou rug met jou arms langs jou sye. U kan u arms reguit hou of buig teen die elmboë in 'n doelpos. Hou 1 been reguit uit en buig die ander na u bors. Laat sak jou gebuigde been stadig oor jou reguit been, draai jou onderlyf sodat jou heup na die plafon kyk. Hou die houding 30 sekondes vas voordat u van kant verander.
Hou u skouers en bo -rug plat op die vloer terwyl u hierdie rek doen. Slegs jou onderlyf moet draai
Stap 5. Rek jou kern en onderrug uit met die kind se houding
Kniel op 'n mat met jou knieë effens wyer as heupwydte uitmekaar en die rug van jou voete plat op die vloer agter jou. Hou jou voete bymekaar. Sit terug sodat u rug op u hakke rus, en buig dan u bolyf stadig vorentoe sodat u maag op u dye rus. Strek u arms voor u uit en laat u voorkop op die vloer rus.
- Hou hierdie houding vir ten minste 30 sekondes.
- Hierdie eenvoudige, ontspannende houding is 'n goeie manier om af te koel na enige oefensessie van die rug of bolyf.
Wenke
- Behoorlike voeding is 'n belangrike deel van die vorm. Eet goed, nie net om u rug te versterk nie, maar ook vir u hele liggaam.
- Kardiovaskulêre oefeninge is ook noodsaaklik vir u algemene gesondheid. Onthou om aktiwiteite soos hardloop op 'n trapmeul by u oefenroetine in te sluit.
- Daar is 'n wye verskeidenheid oefeninge wat op u rug gerig is, so soek nuwe om u oefensessies lekker te hou. Alternatiewelik, vra persoonlike afrigters by 'n gimnasium vir meer voorstelle oor maniere om u rug te versterk.
